健康煮食法

健康煮食法誰影響兒童飲食習慣家庭學校健康飲食金字塔吃最少吃適量吃多些吃最多 6 – 12歲兒童每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類 3 – 4 碗 1 碗蔬菜類 6 – 8 兩 3 – 4 兩水果 2 個 1 個肉類 3 – 5 兩 1 兩半 – 2 兩奶類 1 – 2 杯低脂/脫脂奶 1 杯成人每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類 3 – 4 碗 1 碗蔬菜類 6 – 8 兩 3 –...

誰影響兒童飲食習慣家庭學校健康飲食金字塔吃最少吃適量吃多些吃最多 6 – 12歲兒童每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類 3 – 4 碗 1 碗蔬菜類 6 – 8 兩 3 – 4 兩水果 2 個 1 個肉類 3 – 5 兩 1 兩半 – 2 兩奶類 1 – 2 杯低脂/脫脂奶 1 杯成人每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類 3 – 4 碗 1 碗蔬菜類 6 – 8 兩 3 – 4 兩水果 2 個 1 個肉類 4 – 6 兩 2 – 3 兩奶類 1 杯低脂/脫脂奶 1 杯每餐蔬菜份量每人每餐建議有 3 – 4 兩瓜菜例： 2 位成人+ 2 位兒童 = 4 x 4 兩菜 = 16 兩可煮12 兩清菜 + 4 兩配菜兒童不吃蔬菜的建議擴大蔬菜的選擇範圍注意蔬菜的色、香、味以不同的方法烹調以西式方法進食，例如沙律、紅蘿蔔條配搭孩子喜歡吃的食物，例如青豆蕃茄炒蛋、粟米羹等每餐用油份量每人每餐可用油 ½ 湯匙例： 4 人 x ½ 湯匙油 = 2 湯匙健康飯盒比例五穀類有營肉類及魚類蔬菜類編製全家健康餐單需要多少份量的蔬菜？肉類？油份？購買那種肉類？提供水果及奶類健康煮食原則低脂肪高纖維素營養評估脂肪飽和脂肪能  血液中的膽固醇動物油類，如牛油、豬油、雞油肥肉、動物皮層奶類脂肪，包括全脂奶、忌廉、全脂芝士某些菜油，如椰汁、椰子肉、椰子油、棕櫚油日常份量：要減少減低食物脂肪 - 烹調貼士多用蒸、白灼、炆、焗、煮、微波爐煮食；避免煎、炸、油泡先切去肉食可見的脂肪及皮層運用易潔鑊用「快炒」方法避免白灼或蒸熟食物後再加熟油避免「翻炒」食物營養評估纖維素怎樣增加纖維量？每日多吃蔬菜水果進食高纖維麥片或麥皮混合白米與紅米或糙米以全麥飽代替白麵飽怎樣增加纖維量？多選用高纖維配菜，如甘針菜、木耳、髮菜用乾豆作湯料多吃新鮮水果，少吃罐頭水果及果汁健康小食建議無餡餅乾如梳打餅、克力架、麥餅等麥包三文治，燴番薯、栗子、烚粟米等新鮮水果低脂乳酪、低脂芝士、鮮果豆腐花減少吃薯片、雪糕、糖果、曲奇餅、炸薯條、炸雞翼等健康飲品清水每日6 – 8 杯脫脂奶及低脂奶成人每日 1 杯，小朋友每日 2 – 3 杯低糖加鈣豆漿可選擇純豆漿加少量糖天然無糖果汁兒童不飲牛奶的建議嘗試奶類食品，例如芝士片、芝士粒、乳酪、牛奶麥皮等用牛奶做點心，例如紅豆冰、牛奶布甸、奶昔、粟米羹等餐單多用豆腐、白飯魚、罐頭沙甸魚、綠葉蔬菜、芝麻糊等總結運用健康飲食金字塔原則，編製營養均衡餐單提供足夠蔬菜水果適量肉食，選擇瘦肉少油、少鹽、少糖配合煮食技巧，改善食譜選擇健康小食及飲品

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