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全身肌肉锻炼方法男性胸肌腹肌简易锻炼法.doc

全身肌肉锻炼方法男性胸肌腹肌简易锻炼法

沉浮
2018-09-08 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《全身肌肉锻炼方法男性胸肌腹肌简易锻炼法doc》,可适用于体育/运动领域

胸部徒手锻炼法俯卧撑对发达胸大肌很有效对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽撑在地上或凳上两臂伸直肩部略靠前其垂直线超过手掌支撑点身体挺直双腿并拢用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降使胸部下降至不能再低为止稍停然后两臂用力伸直至胸大肌和肱三头肌极度紧张后稍停再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为次。身体下降时呼气撑起时吸气。在整个动作过程中两肘应紧靠身边身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数如能连续撑起次则撑完次立起稍事休息然后再撑次。每次为组初练时每次可做组随着力量的增加可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度两手距离放宽或足部垫高成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋)重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌兼练胸大肌两手距离尽量靠近甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。杰瑞。罗宾逊腹肌锻炼法杰瑞。罗宾逊(《传奇的腹肌》作者)  再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说:腹肌是少数几组只需付出较少的努力就可以获得较大的成效的肌群之一。"  只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西(树干、橼子、单杠)就可以用它们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。  .悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部)双手握住单杠握距比肩略宽两腿伸直两膝微屈脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜然后缓慢地将两腿举至最高处在做练习过程中背部不能弓起而应该保持自然。停留秒钟然后缓慢地将两腿放下来接下去重复这个动作。休息秒钟然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部)仰卧双臂置于体侧把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢使之与地面垂直双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起将骨盆向肋骨方向牵拉缓慢地向躯干方向举起双腿直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿挺伸骨盆就好像你正在用脚掌够天花板似的把腿降到起始的位置并重复这个动作。.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧双膝弯屈双脚踩地双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿同时双脚分开与肩同宽慢慢地把头和肩抬离地面使躯干向左弯曲成席角。回复原位然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成度角。重复这个动作。当你感到疲劳时请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧地上双手轻轻地抱扶头两侧大腿与地面垂直大小腿成度角。保持大腿与地面垂直尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。史瓦辛格的腹肌训练对优秀健美运动员来说胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立还是侧展胸部正展背阔肌甚至是正展双二头肌时都要注意胸部的肌肉线条。  阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:  在德国和奥地利时的早期训练计划包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组每组做次。  特别注意:做卧推时我经常变换手的握距以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。  动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓也是胸肌练习的结束动作。  动作要领:仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上上背贴凳腰、头部悬空双脚着地支撑双手握哑铃(或杠铃)从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上以防一用力把自己拉翻过去。  卧推是发达胸肌的重要动作但在练习时必须注意将两肘展开同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。  史瓦辛格的卧推一般练五组每组次。如果参加力量举比赛那就练组而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则从很重的重量推起到最后只推一根空杆。他曾推起过磅(公斤)的杠铃是最高记录。重复次数的最高记录是磅(公斤)推次。磅(公斤)推次。磅(公斤)推次。  年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度则不仅自己有新鲜感练得起劲而且肌肉会不断增长不会停滞。赛前他用韦德的双分化法训练星期一三五上午练胸和背先练斜板卧推再练平板卧推以便优先发展上胸部。其计划是这样的:  .斜板卧推组次  .平板卧推组次  .仰卧飞鸟组次  ·滑轮十字下拉组次  采用逐渐加重量减次数的方法例如斜板卧推开始做次然后减成次、次、次、次重量则增加到磅(公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低目的都是为了取得特殊的训练效果。  部分肌肉训练后进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉使肌肉线条更清晰还能加强耐力从而为比赛做准备。  史瓦辛格胸肌训练的特点:  做动作是比较严格的。在大重量训练时为了完成最后一两个动作他才用"欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。  早期训练注重胸部全面发达每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点不会阻挡胸肌伸展。  最后一点关键:直觉科学探索自己的健身之路。

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