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全身肌肉锻炼方法小腿肌的锻炼.doc

全身肌肉锻炼方法小腿肌的锻炼

沉浮
2018-09-08 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《全身肌肉锻炼方法小腿肌的锻炼doc》,可适用于体育/运动领域

小腿肌的锻炼 一、要做全程动作  不做全程动作几乎是个“通病”大部分人只是一味地踮起落下根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下应努力坚持秒钟落下时要控制还原直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想避免小腿肌位置偏离下端过细的弊病。  二、方法多样强度较大  小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵二是雕塑线条的坐姿提踵。此外还应采用尽可能多的动作来提升训练效果避免训练枯燥。  有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)前脚掌站在一块厘米厚左右的木块上双肘撑凳请同伴坐在背上尽力提踵每组次做组。  也可单练一腿:扶墙手执一重量足够的哑铃前脚掌站在厚厘米左右的木块上单腿提踵每组次做组。  替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上先将重量蹬至顶部然后用前脚掌及脚趾的力量进行次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。  由于小腿肌耐劳故训练强度必须较高组间休息秒左右不应超过分钟。一般采用个练习总组数为组。  为了加快小腿肌的恢复组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调可改变训练频率如一周或半月内连续练两三天休息一天或第一周每天练小腿第二周练一天休息一天次数可第一个练习做次左右第二个练习做次。变化的目的只有一个提高训练强度逼迫肌肉生长。  乔·韦德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位小腿施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子忍受讥讽发奋苦练终于将讽刺变成了赞叹。其实即使是强壮部位也是长期进行艰苦训练的结果何况是薄弱部位。针对薄弱部位改进训练坚定信心艰苦努力阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!

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