健身健美运动营养手册

肌肉网 www.jirou.org 　　一、健身人群的营养需求 　　1、 膳食金字塔： 　　包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 　　2、 健美运动与能量消耗： 　　健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。 　　热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。 　　在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为 　　3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。 　　3、 健美运动与蛋白质营养 　　蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。 　　鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。 　　许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅*食物，往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。 　　4、 健美运动与碳水化合物(糖)营养 　　分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害;可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料;运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议： 　　充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。 　　5、 健美运动与脂肪营养 　　分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。 　　运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。 　　6、 健美运动与维生素、矿物质营养素 　　分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;适宜的电解质会改进体温调节;构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细 　　胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。 　　7、 健美运动与水 　　成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体;运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。 　　8、 健美运动与膳食纤维 　　膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。 　　9、 常见错误做法 　　全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。 　　二、 健美运动与营养补剂 　　科学训练+科学营养=成功 　　1、 正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿(超量恢复)。 　　2、 另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。 　　3、 促进身体恢复的手段： 　　a 合理的训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 (足够的运动量和强度、合理安排训练)。 　　b 合理的膳食营养。 　　c 营养补剂及保健品的合理使用 　　4、营养补剂和保健品的作用： 　　a.补充膳食营养的不足。 　　b.方便、及时为身体提供机体所需的营养。 　　c.具有普通食物所没有的作用 　　d.提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。 　　三、 为最佳效果而设计的营养补剂 　　1、产品种类 　　增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。 　　减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。 　　补充蛋白类产品：蛋白粉 　　补充能量类产品：健身饮。 　　提高免疫类产品：番茄红素。 　　补血类产品：生血铁。 　　维生素类产品：维他保。 　　2、常见产品的作用原理、服用方法(见产品说明)。 　　3、常见错误用法： 　　a.补充肌酸时，不补糖或糖不够。 　　b.补充肌酸时不补水。 　　c.用一种产品代替其它产品。 　　e.服用时间不正确。 　　4、 康比持产品及康比特套餐 　　康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。 　　有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。 　　增肌套餐：(极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉)(极品肌酸+纯蛋白粉)，其它 　　促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。 　　减脂套餐：(左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥) 　　健身套餐：(健身饮+蛋白粉+番茄红素) 　　四、兴奋剂的危害 　　危害健康、缩短运动寿命。 　　常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。 　　合成类固醇 　　作用：发达肌肉、提高力量;增加血红蛋白和血容量;促进肌糖原的合成;增强进攻意识等。 　　副作用：损害肝功能;对肌肉和周围组织造成不良影响;损害心血管系统;对自身分泌的抑制作用。 　　生长激素 　　作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。 　　副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。 　　有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。 　　某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。 　　五、 健美训练与科学监控 　　1、体成份测试 　　对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。 　　"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。 　　2、 生化监控的意义 　　正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标： 　　血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh) 　　意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。 　　反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。 欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。