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全身肌肉锻炼方法三角肌的锻炼.doc

全身肌肉锻炼方法三角肌的锻炼

沉浮
2018-09-08 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《全身肌肉锻炼方法三角肌的锻炼doc》,可适用于体育/运动领域

三角肌的锻炼法则:在你训练三角肌之前请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成练肩时不可只练某一肌束不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。法则:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部使其变大形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束能增加肩的宽度增强视觉效果。宽肩加上细腰上体就能形成漂亮的“V”形。法则:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步思考自己为什么没有练成想像中的肩膀而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束看看是否会有变化。使用这个法则两星期后我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍取得了极大的成功。我用磅哑铃做次测平举磅做次磅做次磅做百次。然后再按此顺序倒着做直到磅次。做两个循环练习中没有任何休息。法则:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的你需要建立一个协调匀称的体格不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则:不要忽视关节否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作如果重量太重也会有受伤的风险。因此在正式训练前做两组次的暖身推举是不可少的。法则:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举这是一个很好的发展三角肌前中束的动作然后是哑铃测平举、俯身飞鸟最后是直立划船。法则:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展那么一周练一次三角肌就够了。法则:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明认真训练你就能把三角肌练得更好。■杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举不要做得太快否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组~次的暖身练习组~次的正式训练。■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置控制性下放后另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧这样前举时容易借力不可取。为孤立练习三角肌前束应把哑铃放在大腿前面。这个动作做组每组~次。■哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前然后慢慢向两侧举起到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做组每组~次。■俯身飞鸟同前平举一样你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上手持哑铃垂于体侧向外侧举哑铃并尽可能使之后展然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做组每组~次。■直立划船也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前握距为厘米。然后保持杠铃贴近身体慢慢向上拉起至鼻子的高度还原。做这个动作时许多人没有达到足够的高度也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏保持躯干直立使主练肌受到最大限度的刺激促其生长。这个动作做组每组~次。

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