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全身肌肉锻炼方法斜方肌攻策.doc

全身肌肉锻炼方法斜方肌攻策

沉浮
2018-09-08 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《全身肌肉锻炼方法斜方肌攻策doc》,可适用于体育/运动领域

斜方肌攻策获得大块斜方肌其实不难只要你能练好耸肩。  我认为本书的广大读者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时会留出足够的时间用来训练斜方肌。但是很多人不重视斜方肌的训练即便安排了这项训练内容也存在运动量不足。  耸肩  斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单没有什么更高难的技术或动作。  做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄将两肩分别尽力向两耳方向移动肩抬到最高处时做顶峰收缩稍停一会儿。然后两肩缓慢下放放到最低点时感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中两肩的移动距离)很小。  你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如有人在做耸肩的同时还前后转动两肩。其实这样做根本起不到强化练习的作用只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化这和前后转肩毫无关系。所以在做这项练习的时候要确保两肩上下运动。  强化斜方肌的其他训练  耸肩固然是强化斜方肌的主要方法但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上在做硬拉时少做一组以一组耸肩来替代这不失为一个好方法。因为你的训练目的是塑造完美的形体而不是最大限度地增加力量(当然啦你要是一名举重选手我是不建议你用这种方法的)。  另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时你能感觉到你的斜方肌正在收缩这也正是这个训练的关键所在。  有一些训练运动并不是锻练斜方肌的你要注意区别。如哑铃侧平举这是针对三角肌中束的训练而不是斜方肌。在这个动作中当你的双臂用力平举时要以两肩为轴注意不要耸肩。  不论你在训练中的进步如何你都会发现在练过耸肩后你能耸起更大的重量。但是就像练很多动作一样耸肩训练的原则是:不要太轻更不能太重。合理的重量应该是你可以严格地按照要求完成整个动作即两肩尽量向两耳靠近保持一会儿不要屈肘。然后两肩同时下降到最低点。整个动作可以做~个重复。  训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久你的衬衫衣领就会“变小”。

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