浅谈青少年铅球运动员爆发力训练444

吉林体育学院学士学位 毕 业 论 文 题  目：浅谈青少年铅球运动员爆发力训练 届    班：2012届3班 专    业：运动训练  专    项：标枪  学    号：2008070704  姓    名：唐德发    指导教师：袁琳      职    称：教授      吉林体育学院教务处制 浅谈青少年铅球运动员爆发力训练 所属院校：吉林体育学院竞技教育二系  专业：运动训练 学生姓名：唐德发                指导教师：袁琳    摘要：力量和速度是爆发力的主要基础，而爆发力是力量与速度组合效应的表现形式；对青少年铅球运动员爆发力的训练意义，训练方法手段以及训练中应注意的问题进行分析和 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf ，认为：青少年铅球运动员要重视爆发力训练；爆发力训练要多样化；爆发力训练手段要与专项技术特征相吻合；爆发力训练要重视小肌肉群。 关键词：运动训练  青少年  铅球  爆发力 Discussion on the explosive force training for juvenile Shot Putters Institution：Jilin Institute of Physical Education Professional：Sports training Name of student:DengFa Tang             Instructor：YuanLin Summary:Adopt the method of documents and materials  summalize the experience,observe,ect,to analysis meaning of  explosive force train,shot-putter of teenagers training method  and questions that shoud be noticed.Resuil:the shot-putter of  teenagers should pay attention to the explosive force  training ;the training method shovld be identical with special  technological charac teristin;pay attention to the training for  the small muscle group Key: words:training;teenage;shot;explosiveforce. 前言 人体最基本的三大运动素质是：力量素质、速度素质、耐力素质。而力量素质既是速度素质的因素，又是耐力素质的因素。因而，力量素质是人体所有运动素质的根本。 被认为是力量性竞技项目的铅球运动，历来十分重视力量素质的训练。关于铅球力量训练的方法手段的理论研究成果也颇多。但训练实践中，更重要的是多种训练手段的有机组合，而非单一手段的简单罗列。另外，对于铅球运动员爆发力训练的研究，尤其对于青少年爆发力训练的研究，还有待于进一步加强。以青少年业余体校五名男铅球运动员作为研究对象。采用文献资料法、观察法、经验总结法，对青少年铅球运动员的爆发力训练的意义作用，训练手段方法以及训练中应注意的一些问题进行研究。 我从事铅球专项训练至今近十年，早期曾在乌兰浩特市青少年体育运动学校接受正规专业训练，后考入吉林体育学院白城训练基地深造，一直没有间断。随着对训练认识的加深，越来越意识到爆发力训练对青少年铅球运动员的重要性。尤其近两年来，对自身爆发力训练的方法、手段进行了分析和思考，现总结出来，供专业人士评析，希望能对青少年铅球运动员的训练提供点滴帮助。 1 青少年爆发力训练的意义和作用 爆发力是力量与速度的综合体现，其实质就是速度力量，可表示为：爆发力=力量×速度。 因而爆发力的训练既包含一般绝对力量训练的因素，又包含速度素质的训练因素。快速发展力量对铅球运动员是非常重要的。青少年运动员骨骼发育、骨变形，肌肉生长比较有弹性，伸展和收缩幅度较大，由于青少年阶段的大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较慢，因此，训练中应以快速成力量训练为主，速度力量素质难以提高素质之一，它受到先天遗传因素较大，后天来发展和提高的。青少年铅球运动员爆发力的训练以速度力量为重要目标。快速训练是为了更好的提高爆发力，提高各部份肌肉和肌能的需要，但控制超负荷和过分突出某项大力量练习。在训练中，发展和提高青少年铅球运动员爆发力的快速练习。 1.1 作为爆发力基础的力量素质和速度素质是决定铅球运动员成绩的重要因素。 实践证明，铅球运动员的力量素质和速度素质水平与运动员成绩有很大相关性。 见表1  成绩（米） 男 子 女子 训练项目 13 15 17 13 15 17 30米跑（秒） 4.2 4.1 4.0 4.4 4.3 4.2 60米跑（秒） 7.5 7.4 7.3 8.6 8.4 8.3 立定跳远（厘米） 260 280 300 220 240 260 立定三级跳远（厘米） 820 860 900 700 720 740 后抛铅球（米） 14 16 18 13 15 17 前抛铅球（米） 12 14 16 11 13 15 卧推（公斤） 提拉（公斤） 深蹲（公斤） 抓举（公斤） 90 120 150 90 110 130 130 160 190 80 90 100 60 80 100 55 70 85 90 110 130 40 50 60       对于运动员来说，发展绝对力量是必要的，但过分强调发展绝对力量将防碍优异成绩的获得。“当今的记录保持者与以前相比力量较小。分析发现，获得者并不只是绝对力量占优势的运动员，爆发力是运动员获胜的关键因素”。 1.2 爆发力训练有利于培养运动员的专项用力意识并利于掌握技术动作。 过去人们习惯把铅球运动员归为力量性运动项目，实践证明，光有力量远远不够。力量只是铅球运动的基础，速度才是核心。铅球的投掷远度极大程度地取决于出手速度。所以，从小培养运动员的快速用力意识至关重要。爆发力训练发展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了动作速度，同时也发展了人快速用力意识。 身体素质是掌握运动技能的基础，良好的身体素质，尤其是爆发力，对于青少年掌握技术和提高运动员技术水平具有重要的意义。 1.3爆发力训练有利于提高青少年健康水平及身体能力水平 通地爆发力训练，可以使运动器官达到良好的发育状态，并对提高运动员心血管系统机能有一定意义。杠铃练习是发展爆发力的重要训练手段之一，有人认为举重对青少年发育有利。而运动实践和科学研究证明，只要科学练习，举重不但对健康无害，反而会大大促进少年儿童的生长发育，并为将来达到更高技术水平打下一个良好的基础。 2 青少年铅球运动员发展爆发力的主要手段和方法 根据在省体校及在吉林体院的多年学习和训练的经验，我认为用组合练习的训练手段和方法对发展铅球运动员的爆发力效果显著。 2.1 发展下肢爆发力常用的组合 模式：负杠铃深蹲（或半蹲）+短跳 对于17岁以下的少年深蹲练习以6-8RM强度负荷为好，做4-6组。深蹲之后进行短跳的强化刺激，将深蹲的绝对力量向爆发性力量转化过度。短跳可以有多种选择，如立定跳远20-30次，立定三级跳远15-20次，或带3-4步助跑的5-10级跨步跳10-5次。杠铃的深蹲练 练习可以深蹲与半蹲交替采用，以深蹲为主，半蹲为辅。对于16岁以下的少年不采用极限强度的杠铃负荷，频度也要降低。 这种组合练习的效果远比单纯的杠铃练习或单纯的跳跃练习对发展下肢爆发力要好。 2.2 发展上肢力量常用组合 上肢肌肉力量练习方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。杠铃哑铃弯曲：两脚开立与肩同宽，两臂持杠铃自然下垂，握距应于肩同宽，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力。屈臂将杠铃，提拉到胸前，这时肱二头应绷紧，再按原路线慢慢放下。练举时吸气，放下时呼气。锻练时注意力应集中在肱二头肌。做动作时身体应保持直立。不要前后晃动。屈臂弯曲过程中，上臂应紧贴体侧，放下时两臂一定要完全伸直、放松，肱二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等手臂完全伸直就又接着做弯举，时间久了，肌腱缩短，肌肉僵硬，臂部可能总伸不直。也可持哑铃坐姿弯举，反握引体向上。 杠铃颈后屈伸：两脚开立与肩同宽。两手将杠铃举到头顶，两臂伸直，手背朝前。然后屈时，用肱二头肌的力量控制住杠铃，慢慢下落到颈后，接立脚点用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前方举起，直到两臂完全伸直。手腕外翻，肱三头肌紧绷，稍停，再屈肝重做。上举吸气，下落呼气。锻练时意念应集中于肱三头肌，做动作时臂要贴于耳侧。若上臂前移或向两侧分开，锻练效果会受到影响，要保持直立挺胸姿势，不能弓腰驼背。 2.3 发展腰背肌常用组合 模式：杠铃提位（或抓举）+铅球后抛 选用4-6组4-6RM的负荷进行杠铃提拉或6-8RM负荷进行抓举效果较好。然后辅以20-30次后抛铅球的练习。铅球的重要要轻于标准球，后抛强调快速爆发式用力。 2.4 发展胸及上肢带肌肉常用组合 模式1：杠铃斜板卧推+推铅球 斜板卧推的角度要接近40度----运动员推铅球的出手角度，这样要有利于一般力量向专项力量的迁移，斜板卧推一般采用4-6组6-10RM负荷。然后辅以15-20次快速推球练习。铅球重要要轻于标准球1-2Kg。根据技术水平可采用原地侧向、背向或背向滑步等不同方式进行，但一定要保证正确的发力和尽可能高的出手速度。 模式2：杠铃胸前连续快速斜上推+推轻球 这是一套更加注重动作速度的爆发力组合练习。斜上推一般采用3-4组10-15次的组合，铅球的重量则可以降到标准的70％甚至60％，但要对出手速度提出更高要求。 2.5 发展腕、指及踝关节等小肌肉群的练习 小肌肉群的训练不可忽视。青少年时期如果忽视小肌肉群的发展，可能对运动员成年以后的成绩提高造成不可估量的缺憾。而当今青少年业余运动员的现状大多只重视大肌肉群及主要肌群的训练。可是运动员成绩是各方面素质的综合体现，它是受动动员的最低素质限制的。 模式：吊球拨球练习+变换多种方式的直膝跳 吊球拨球的练习方法是：把链球吊起来，当手触球后用力拨球，球拨出后继续接球反弹拨出。直膝跳的方式可以有很多，如加转体、空中击脚、空中分腿等方法。 此外，发展指腕力量还常用到抓空中下落的铅球的练习。 发展青少年铅球运动员的爆发力的手段、方法还很多，可以根据实际情况自已选择及设计创新。 3 结论与建议 3.1 结论 3.1.1 铅球运动员要重视爆发力训练； 3.1.2 训练手段的选择要注重与专项技术特征相吻合； 3.1.3 充分考虑到青少年的生长发育特征来安排负荷； 3.1.4 力量练习时要注意训练手段和训练部分多样化；