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首页 掌握5个小妙招——减肥不再饿肚子

掌握5个小妙招——减肥不再饿肚子.pdf

掌握5个小妙招——减肥不再饿肚子

潜水龙88
2011-10-17 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《掌握5个小妙招——减肥不再饿肚子pdf》,可适用于领域

  有些肥胖者天天嚷着要减肥可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难受的也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因怎么办针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。  对策一:多吃膳食纤维高的食物  因为它具有以下特点:  膳食纤维因机体缺少消化酶几乎不消化所以热量极低  膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽且咀嚼次数多刺激下丘脑饱腹中枢减少食物量  膳食纤维多体积大饱腹感吸水性软化粪便防便秘  膳食纤维促进肠蠕动缩短食物在肠道停留的时间减少营养素的吸收  膳食纤维高的食物血糖指数低抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌减少脂肪合成。  膳食纤维有这么多好处我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢?主要包括四大类如:各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多。  对策二:先喝汤后吃饭  过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代常说的一句话是“看菜吃饭”意思是菜少饭多菜好吃您得悠着点少吃菜多吃饭以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之“看饭吃菜”虽然饭不多但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜)因此建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序进餐前先喝一大碗素菜汤到进餐时多吃菜少吃饭用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少菜也吃得少那岂有不饿之理?  对策三:选择有一定体积、能量密度小的食物  我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。  例如:叶菜类蔬菜体积较大克青菜所提供的热量才相当于克大米的热量你说吃哪个耐饥呢我们给“胃口”大的胖友支个招:用淀粉类的蔬菜代替主食既能吃饱又有利于减肥如土豆、芋头如果煮着吃代替主食很不错扣克的大米可以吃克的煮土豆或煮芋头体积增加四倍而热量不变您说是不是能吃饱?但千万别“混淆”了概念同一种蔬菜不同吃法效果是不一样的。如克土豆煮着吃热量约千卡可是克薯片热量达千卡以上您会为了饱口福而选择薯片吗?再有一点要提醒您:不要把土豆和牛肉、猪肉、鸡肉一起煮哪怕您说我不吃肉只吃土豆此时的土豆已经“今非昔比”“面目全非”了。  对策四:吃低血糖指数的食物吃混合饮食  食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些也就更耐饿。相信减过肥的朋友都有体会吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿吃蔬菜比吃饭耐饿当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢相对来讲都有耐饿的效果故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物如杂粮豆类等。但是对于脂肪含量较高的坚果类来说虽然亦属消化慢的食物但肥胖者应慎选。  除了低血糖指数食物的概念我们还推荐混合食物的概念。这里我们共同来看一组混合膳食的血糖生成指数:  米饭±(高血糖指数)  米饭猪肉±(中血糖指数)  米饭猪肉芹菜±(中低血糖指数)  米饭蒜苗±(中低血糖指数)  馒头±(高血糖指数)  馒头酱牛肉±(低血糖指数)  通过这些数字我们发现一些食物组合后血糖指数大大降低有利于改善体内脂肪代谢和胰岛素代谢。故应提倡混合饮食还可以通过混合食物使食物中的营养素互补实现均衡营养。  饥饿感对于减肥者来说是很常见的没有饥饿哪有能量的负平衡?没有饥饿体内的脂肪怎能动员出来分解供能?但也不能饿过了!减肥过程少不了饥饿但饥饿是过程不是目的。有些肥胖者天天嚷着要减肥可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难受的也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因怎么办?针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。  对策五:少吃多餐细水长流  在总量控制的前题下把一日三餐改成少吃多餐一日五六餐一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里同时也缩小胃的容量。  有人会说这多麻烦啊?其实不是要您吃六餐正餐而是在三餐基础上在正常两餐之间再加入两餐点心当然这两顿加餐并不需要太多的主副食搭配一些简单的瓜茄、水果奶类和茶类就可以了。它们除了提供正餐之外的营养还可以增加饱腹感不会让我们在下一次正餐之前感到非常饥饿而胃口大开。

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