第二十八节运动营养学之水与运动

null运动营养学运动营养学课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第五章 营养素与运动第五章 营养素与运动第一节 运动与能量平衡 第二节 蛋白质和氨基酸与运动 第三节 脂肪与运动 第四节 碳水化合物与运动 第五节 水与运动 第六节 矿物质与运动 第七节 维生素与运动 第五节 水与运动第五节 水与运动水是人体的重要组成成分, 具有组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液容积和调节体温等功能。水与体育运动的关系密切。运动者的水代谢远高于不运动者。运动过程中机体大量产热, 需要通过汗液蒸发的方式散发热量。 null研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明, 一般人每日出汗约 0. 5L, 跑步 1 小时出汗量是安静时的 2～3 倍, 踢一场 90 分钟足球出汗量是安静时的 4～10 倍。当运动者从安静状态进入运动状态时, 体内的物质代谢加强, 若体内水分得不到补充, 会导致机体严重脱水, 各种生理功能紊乱, 造成运动循环衰竭。null尤其在高温、高湿环境下进行各种剧烈运动, 如一些耐力性项目 (如马拉松) , 由于机体排汗量增加, 破坏了体内水分的平衡, 从而影响运动者的运动能力, 甚至危及健康。null运动者在运动、训练或比赛中补充水, 可防止机体脱水及过热症。水营养是合理营养的基础, 只有保持良好的水营养, 才能保证身体的健康, 维持良好的竞技状态, 发挥最大的运动潜能。 一、水在体育运动中的生理功能一、水在体育运动中的生理功能(一) 运动中能量供应依靠水的参与 水参与体内许多代谢过程。水溶解性强, 能溶解多种物质; 水流动性大, 可加速生化反应, 有利于物质运输。null营养素的消化、吸收、生物氧化、运输以至代谢废物的排出都必须在水的参与下进行。体内大部分生化反应都在细胞液中进行, 并由此完成各种新陈代谢和生理活动。 (二) 运动时依靠汗液蒸发调节体温(二) 运动时依靠汗液蒸发调节体温正常体温的维持, 是机体产热和散热过程动态平衡的结果。机体热产生的来源是组织细胞的各种代谢活动, 安静时产热部位主要是内脏, 劳动或运动时产热部位主要是肌肉和皮肤。null肌肉收缩需要机械能, 而能源物质碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化提供的是化学能, 机体将这些化学能转化为机械能, 转化率为 25% , 其余 75%转化为热能积蓄在体内, 使体温升高。null肌肉产生的热能由血液带到体表, 再通过汗液蒸发的方式散发。所以, 运动时出汗是体温调节的重要方式, 使体温不致因运动而升高。每蒸发 1L 汗水, 可排出 2. 4MJ ( 575kcal) 热量。 (三) 水具有润滑和缓冲作用(三) 水具有润滑和缓冲作用水是关节、肌肉和体腔的润滑剂, 因为水黏度小, 使摩擦面润滑, 运动时能减少损伤, 同时对组织器官起到一定的缓冲保护作用。(四) 水维持脏器的形态和机能(四) 水维持脏器的形态和机能体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等结合形成胶体, 使脏器维持一定的形态和坚实性; 血液中游离水有利于血液循环流动。失水过多导致血液浓缩、血流减慢, 影响供氧和代谢废物的排泄, 导致肌肉酸痛、运动能力下降等。 运动员只有在体内水分充足时, 才能维持正常的生理功能, 调节体温,并获得最大的体能。运动时出汗多, 供水量也应相应增加。二、运动员水代谢的特点二、运动员水代谢的特点运动员经常在高温、高湿环境下进行高强度的训练和比赛, 因此与普通人相比, 运动员在水代谢方面具有以下特点。(一) 出汗速率高, 出汗量大(一) 出汗速率高, 出汗量大运动员在高温、高湿环境下进行高强度训练或比赛时, 为排出体内产生的热会大量出汗。运动强度是影响出汗率的主要因素, 运动员的出汗率与运动强度呈正比, 运动强度越大, 出汗率越高。出汗率还与运动持续时间、环境温度及湿度、热辐射强度和运动员的适应程度等因素有关, 环境温度及湿度和热辐射强度越大, 出汗率越高。null高强度、大运动量的训练可使运动员的出汗量大大增加。一次高强度、大运动量的训练可丢失汗液 2L～7L。在 25℃～35℃进行 4 小时长跑训练,平均出汗量可达 4. 51L。在温度 37 .9℃、相对湿度 80%～100%的环境中踢足球 70 分钟, 出汗量高达 6 .4L, 出汗量达体重的 6%～10%。运动员在马拉松比赛中的出汗量可达 5L, 如果运动员体重为 70kg, 则失水量为体重的7. 14%。(二) 排尿量减少(二) 排尿量减少高强度、大运动量, 尤其是在高温、高湿环境下训练, 引起大量出汗,致使机体失水量增多, 加上运动时肾血流量和肾小球滤过率减少, 常常导致少尿或无尿。(三) 水从呼吸道丢失增加(三) 水从呼吸道丢失增加人体在安静时耗氧量为 250ml / min, 运动时耗氧量大大增加, 如马拉松赛跑时耗氧量可达 4L/ min。运动引起机体组织细胞代谢速率增加, 氧的需要量和二氧化碳的排出量都增加, 因此呼吸频率加快、幅度加深, 使水分从呼吸道丢失增加, 可达平时的 10～20 倍。(四) 代谢水产生增多(四) 代谢水产生增多为提供足够的能量满足运动需要, 组织细胞的代谢加速, 碳水化合物、脂肪和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多。三、运动性脱水及其影响三、运动性脱水及其影响(一) 运动性脱水的原因 运动性脱水是指由于运动而引起体内水分和电解质 (特别是钠离子) 丢失过多。运动性脱水的常见原因是运动员在高温、高湿环境下训练比赛大量出汗而未及时补水, 也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员为参加低体重级别比赛而采取快速减轻体重措施, 造成机体严重脱水。多,从而可能造成机体脱水。null运动员在低温环境下运动, 如登山运动, 虽无大量汗液丢失, 但因寒冷导致交感 - 肾上腺系统兴奋, 尿液增多, 从呼吸道呼出的水分和从皮肤蒸发的非显性出汗也较,从而可能造成机体脱水。(二) 运动性脱水对运动能力的影响(二) 运动性脱水对运动能力的影响根据丢失水分的多少, 可将运动性脱水分为轻度脱水、中度脱水和重度脱水 (见表 5 - 9 )。null1 . 轻度脱水 失水量达体重的 2%左右时为轻度脱水。轻度脱水以细胞外液即血液和细胞间液的丢失为主。由于血容量减少, 造成运动时心脏负担加重, 运动能力受到影响。轻度脱水时, 表现为口渴、尿少, 尿钾丢失增多。null2 . 中度脱水 失水量达体重的 4%时为中度脱水。中度脱水不仅丢失细胞外液, 还丢失细胞内液, 两者的丢失量大致相等。此时可表现为脱水综合征, 即严重的口渴感, 心率加快, 体温升高, 血压下降, 容易疲劳, 运动能力下降。null3 . 重度脱水 失水量达到体重的 6%以上为重度脱水。此时, 细胞内液丢失量大于细胞外液丢失量。除了有中度脱水的表现外, 还可出现呼吸频率增加、恶心厌食、易激怒、肌肉抽搐, 严重时出现幻觉、谵妄, 甚至昏迷。null运动员重度脱水时可发生中暑, 表现为体温升高、面色潮红、肌肉痛性痉挛、头痛、脉搏加快、虚弱、晕厥等症状。中暑极严重时可引起死亡。 发生脱水时, 除心血管负担加重和体温升高等各种表现外, 还可导致肾缺血及肾脏损害, 出现少尿、无尿、血尿, 还可引起泌尿系统结石形成。脱水对呼吸系统的影响可导致最大摄氧量下降, 维持最大摄氧量的时间缩短。null对运动员而言, 脱水不仅有碍运动成绩的提高, 而且有损身体健康。脱水时, 电解质损失造成血液浓缩、血液酸碱度发生变化、细胞内外水分及离子浓度发生变化和渗透压发生变化, 这些都会使酶活性降低、细胞兴奋性下降, 从而导致人体的运动能力降低, 引起疲劳。在高温环境下长时间、高强度运动, 运动员因长时间出汗而引起脱水, 可能发生中暑和机能衰竭, 所以防止运动性脱水非常重要。null体液的丢失和运动能力的下降与环境温度、运动强度及时间有关。许多研究证明, 脱水影响长时间的有氧运动能力, 而在热环境中长时间有氧运动所导致的脱水, 更加剧了对运动能力的影响。null脱水影响有氧运动能力是通过影响体温调节和心血管功能来实现的, 这种影响即使在 1%的脱水情况下也会出现。脱水对无氧运动能力的影响尚不清楚。 null脱水对亚极量运动和极限工作能力影响较大, 而对力量型项目 (如投掷、举重、摔跤等) 的运动能力影响较小。失水后及时补水比补充蛋白质、糖、脂肪更为重要。四、运动中的合理补水四、运动中的合理补水(一) 补水原则 脱水不仅影响运动员的运动能力, 还威胁运动员的健康。因此, 运动中合理补水十分重要。怎样补水才能保证合理的水营养 ? 当脱水达体重的 2%时, 人才感到口渴, 而此时运动能力已开始下降, 所以不能将口渴作为补水的标志。补水的主要原则是: 积极主动补水。(二) 补水的方式(二) 补水的方式科学的补水方式为少量多次饮水, 可根据不同运动项目在运动前、中、后期及时补水。因为机体中一次摄入大量水分可引起血液稀释, 循环血量增加, 加重心脏负担, 红细胞运输氧的能力反而下降; null血液中过多的水分由肾脏和汗腺排出, 既增加肾脏负担, 又增加能量消耗, 并进一步引起矿物质损失。大量水进入胃内, 稀释胃液影响食欲和消化功能, 如继续运动可引起腹痛、呕吐。在补水的同时还应补充矿物质, 以促进迅速复水, 防止或推迟疲劳出现。 null1 . 运动前补水 结合个人状况、运动项目和天气等具体情况, 运动前应适量补水。运动前 2 小时最好摄入 400ml～500ml 水, 对维持体温恒定,延缓脱水发生有益。运动前 15 分钟可少量饮水, 分次饮用。null运动员在参加比赛前几天多喝水, 虽然多余的水分不能在体内储存, 但有利于在比赛开始时体内达到最大的水合状态。运动前不应一次性大量饮水, 否则会增加胃肠道、心脏、肾脏负担, 增加排尿和出汗量。但在特别炎热的天气, 还应额外补液 250ml～500ml。 null2 . 运动中补水 运动中补水的目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每隔 15 分钟～20 分钟补充 200ml～300ml 运动饮料或水, 最好采用含糖和矿物质的运动饮料来补充水分及矿物质。null因为在热环境下, 运动饮料可被组织迅速吸收。在剧烈运动中, 水的最大吸 收量为800ml / h, 故每小时补水不宜超过 800ml , 水温以8℃～12℃为宜。运动中不宜一次性大量饮水, 水在胃中潴留会造成不适感, 影响膈肌运动和呼吸, 从而影响运动能力。 null3 . 运动后补水 因为运动员在运动中补水量往往小于丢失量, 所以运动后也要补水, 使水出入量达到平衡。补水量可根据体重丢失情况而定。运动后补水也要遵循少量多次的原则, 切忌暴饮。短时间内大量饮水虽然可解一时的口渴感, 但尿量和出汗量的增加, 不仅加重了体内矿物质的丢失, 还增加了心脏和肾脏负担。null应补充含矿物质或含糖的运动饮料, 以促进血容量的恢复。不可只饮用白开水, 饮用白开水虽然一时解渴, 但可造成血浆渗透压降低, 增加排尿量, 延长机体的复水时间。暴饮白开水还稀释胃液, 影响食欲和消化功能。运动中丢失的体液应在次日晨得到基本恢复, 监测体重可了解复水的程度。 null本节课到此结束。 欢迎大家提出宝贵意见和建议 以便更正错误和提高业务水平 谢谢您的关注 联系方式：QQ1158084041 E-mail 1158084041@QQ.COM