哑铃平卧推Dumbbell Bench Press
主要肌肉:胸
次要肌肉:肩、肱三头
起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,在顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度的50%
呼吸:上呼下吸。
注意:
1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。背部有伤者,可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部,开始时曲腿再躺下,结束时两手心相对,曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes
主要肌肉:胸
次要肌肉:无(独立动作)
身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态,顶端夹胸。两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼吸:上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension
主要肌肉:肱三头
次要肌肉:无(独立动作)
呼吸:上呼下吸。
注意事项:
1. 上臂静止,双膝微曲,双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
主要肌肉:肱三头
次要肌肉:无(独立动作)
双膝微曲站立,俯身接近平行于地面,抬头,上臂紧靠体侧,曲肘90度。
呼吸:上呼下吸。
动作要点:
1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态,维持几秒,以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend
主要肌肉:腹(腹斜肌)
次要肌肉:无(独立动作)
双脚与肩同宽。
哑铃拿右手,左手叉腰。身体向右侧弯曲,吸气,停留几秒,身体向左回到正直,呼气。然后向左弯曲,再回到正直。
右手做完一组后,哑铃换左手。
呼吸:上呼下吸。
反握哑铃腕弯举Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
主要肌肉:前臂
次要肌肉:无(独立动作)
一只手在凳上握哑铃,用另一只手固定。
凭借手背的力量向上弯举哑铃。
缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。
呼吸:上呼下吸。
注意:上臂和前臂都要保持不动
单手哑铃划船One-Arm Dumbbell Row
主要肌肉:中背部
次要肌肉:肱二头、背阔、肩
单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,上身和地面平行
确保身体稳定,提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置
呼吸:上呼下吸。
哑铃俯身划船Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
主要肌肉:中背部
次要肌肉:肱二头、背阔
双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,背挺直,抬头,双手持哑铃自然下垂。
后背发力,将上臂在体侧拉起哑铃,使肘关节超过后背,注意前臂不要用力,然后慢慢返回。
呼吸:上呼下吸。
注意:背部一定要挺直
硬拉 Deadlift
主要肌肉:下背部
次要肌肉:小腿、前臂、臀、股后肌群、背阔、中背部、股四头、斜方
俯身直臂向上提哑铃的动作,大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作
呼吸:上呼下吸
硬拉动作注意事项:
1.训练强度大的时候,一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。
3.硬拉动作,由于参与肌群较多,意念的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤,所以动作过程中腰部保持挺直,并带护腰皮带。
哑铃站姿划船Standing Dumbbell Upright Row
主要肌肉:斜方肌
次要肌肉:肱二头、肩
自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起,两肘始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
呼吸:上呼下吸。
俯坐弯举Concentration Curls
主要肌肉:肱二头
次要肌肉:前臂
哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。
呼吸:上呼下吸。
哑铃单臂弯举注意事项:
1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
锤式交替臂弯举Alternate Hammer Curl
主要肌肉:肱二头
次要肌肉:前臂
锤式臂弯举采取站姿与坐姿均可,双手掌心向内持哑铃,进行弯举动作。
呼吸:上呼下吸。
注意:背部不能后仰,肘部不能前移
站姿交替弯举Dumbbell Alternate Bicep Curl
主要肌肉:肱二头
次要肌肉:前臂
双手各持一哑铃,掌心向身体。上臂静止,前臂弯举哑铃,手腕扭转,手心变为向前,到极限位置停留几秒进行收缩
呼吸:上呼下吸。
注意事项:
1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
3.双手交替运动的哑铃交替弯举,可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
哑铃深蹲Dumbbell Squat
主要肌肉:股四头
次要肌肉:小腿、臀、股后肌群、下背部
双手握哑铃垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与地面接近平行,膝盖不超过足尖,然后大腿用力站起来;
呼吸:上呼下吸。
哑铃正弓步蹲起Dumbbell Lunges
主要肌肉:股四头
次要肌肉:小腿、臀、股后肌群
,双脚分开一脚掌距离,双手持哑铃垂于体侧,向前跨一步下蹲,上身始终保持直立平稳。弓步姿势,后腿膝盖接近地面,前腿与地面基本平行,膝盖不超过足尖。主要利用脚跟上蹬,回到起始位置。
呼吸:上呼下吸。
哑铃正弓步蹲起动作要点:
1.身体保持平稳,腰要挺直。
2.向前跨步时,身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。
提踵Standing Dumbbell Calf Raise
主要肌肉:小腿
次要肌肉:无(独立动作)
双手(或单手)持握哑铃于体侧,小腿用力将脚后根向上抬起,直到脚面绷直,然后慢慢放下,脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵。
呼吸:上呼下吸。
坐姿推举Dumbbell Shoulder Press
主要肌肉:肩
次要肌肉:股三头
背部挺直并靠在椅背,正手抓握哑铃举至双肩外侧,掌心向前。垂直向上推举哑铃,顶峰收缩后,缓慢下落。
呼吸:上呼下吸。
坐姿哑铃推举注意事项:
1.用腿部上抬协助到达起始位置
2.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
3.动作过程切忌身体摇晃。
4.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
哑铃侧平举Power Partials
主要肌肉:肩(三角肌中束)
次要肌肉:无(独立动作)
双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,同样肘部也稍微呈弯曲状态。侧平举双臂朝两侧张开
呼吸:上呼下吸。
四、常见错误:
肩部不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃动身体。
哑铃前平举Front Two-Dumbbell Raise
主要肌肉:肩(三角肌前束)
次要肌肉:无(独立动作)
双脚分立,双手持哑铃自然垂于体前。意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至比肩稍高,稍停缓慢返回。
呼吸:上呼下吸。
哑铃前平举注意事项:
1.动作中,肩部要始终处于紧张状态,避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中,三角肌前部已得到锻炼,故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
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