压力缓解

null与快乐有约与快乐有约有效缓解工作压力 培训目标培训目标理解工作压力及表现 掌握评估压力和分析压力来源的方法 学会缓解压力的有效技术内容提要内容提要认识你的压力水平 了解压力的危害 寻找压力的来源 了解压力产生机制 掌握压力管理技术 压力管理压力管理Stress Management讨论/分享感受 讨论/分享感受 请回想：过去的12个月里，在你的工作中遇到或发生的使你感到最有压力和紧张的事情；当时的情形怎样？ 这些事情对你有什么样的影响？如何知道你有压力如何知道你有压力理解压力首先要理解身心系统负性压力的症状/表现 负性压力的症状/表现 生理变化 紧张性头痛 胃部不适 皮肤问题 肌肉紧张 血压升高 睡眠失调 疲劳感 行为变化 饮食失调 烟酒过量 坐立不安 说话滔滔不绝 社会退缩 故意旷职 情绪变化 焦虑 抑郁 情绪低落/无助感 情绪波动 愤怒和易激惹 性欲变化 挫折感 愤世嫉俗思维变化 注意力难以集中 记忆力衰退 判断力减退 丧失自信 夸大的压力感null音乐中的放松与冥想压力的危害压力的危害43%的成人有由压力引起的健康问题 75-90%的门诊病人主诉有压力问题 压力与六大致死因素密切相关：心脏疾病、癌症、肺炎及并发症、意外事故、肝硬化、自杀。 压力已被列为工作中的危险因素之一。 企业每年因压力遭受的损失达1500亿美元:损失是由于员工缺勤及工作心不在焉而导致的效率低下。 在欧洲，每年平均有1000万人患有职业病 压力的积极方面压力的积极方面动力作用 挑战感和兴奋感 精力充沛的感觉 关注细节、准确 希望 增强自信 目标感压力水平与业绩表现压力水平与业绩表现压力水平操作表现良好表现区缺乏动力和刺激，枯燥，单调难以清晰思考，身体不适，不愉快GoodPoorLowHigh压力对业绩/表现的影响 -1压力对业绩/表现的影响 -1压力水平业绩/表现好差低高压力对业绩/表现的影响 -2压力对业绩/表现的影响 -2压力水平业绩/表现好差低高长期的高压力对业绩/表现的影响长期的高压力对业绩/表现的影响健康的紧张高压力持续时间业绩/表现奔耗点你的压力状况你的压力状况 当心 奔耗（burnout） 0-25 可能有效地管理工作中的压力 26-40 有一定的工作压力，应该考虑一些 预防措施 41-55 有较大的工作压力，需要采取预防 措施以避免工作“奔耗“ 56-80 正在感受“奔耗”，必须采取调整措 施，或咨询心理医生 压力管理 压力管理什么是压力?什么是压力?外部压力(Pressure)?内部紧张(Tension)? Social isolation 缺乏社会支持 Think unrealistically 想法不切实际 Rigid body 身体僵硬 Emotional repressed 情绪压抑 Self-neglect 自我忽略 Sensory overload 感官负荷过度困难任务 不确定性 不稳定性 不舒适性 *压力何来?压力何来?刺激/ 事件解释方式工作中的压力来源工作中的压力来源工作本身 工作环境条件差 不能或极少参与决策 时间/产出的压力 单调，缺乏变化 客户难以应付 不必要的形式或程序 职业发展 得不到提拔/提拔过高 工作缺乏安定感 职位、薪酬等前景渺茫 缺乏业绩评估程序工作中的关系 工作独立，缺少同事/社会支持 工作 职责 岗位职责下载项目部各岗位职责下载项目部各岗位职责下载建筑公司岗位职责下载社工督导职责.docx 难以下分 与下属有矛盾 好的工作不能得到褒奖 组织结构和氛围 变化太快/太多 缺乏有效的决策支持咨询 行为有很多限制/条框 市场竞争激烈 频繁出差压力的应对/管理方式压力的应对/管理方式你应对压力的方式?你的类型，你的方式你的类型，你的方式不同类型人的不同应对方式做一个测验外倾--内倾 Extravertive vs. Introvertive外倾--内倾 Extravertive vs. Introvertive好交际的 广博 外表的 宽泛的 交流 消耗能量 对外部事件的兴趣 大量的关系个人空间的 深度 内在的 密集的 聚集 保留能量 对内部反应的兴趣 有限的关系感觉--直觉 Sensing vs. iNtuition感觉--直觉 Sensing vs. iNtuition经验 过去和现在 现实的/实在的 身体力行 实际的 脚踏实地 效用 事实 实用性 有判断力直觉 未来 投机的/思索的 灵感 可能的 云里雾里 幻想 虚构 巧妙的构思 有想象力思考 -- 情感 Thinking vs. Feeling思考 -- 情感 Thinking vs. Feeling客观的 原则 政策 法律 标准 强硬 不受个人情感影响的 公正 明确分类 规范 批评 分析 分配主观的 价值 社会价值观 宽容的环境 亲密 说服 个人色彩的 仁慈 和谐共处 好或坏 欣赏 同情 奉献判断 -- 知觉 Judgment vs. Perceiving判断 -- 知觉 Judgment vs. Perceiving事先预备 决定的 固定的 提前谋划 完成的 决定了的 完满的 “事情很紧急” “快到期了！” 循规办事临阵磨枪 收集更多的资料 灵活的 见机行事 开放的 临时性的 即兴的 “时间足够” “什么期限？” 随遇而安四种气质类型 Temperament Types四种气质类型 Temperament Types16种心理类型 Psychological Types16种心理类型 Psychological TypesSJ的四种类型SJ的四种类型SP的四种类型SP的四种类型NT的四种类型NT的四种类型NF的四种类型NF的四种类型心理类型与职业 Temperament and Occupation心理类型与职业 Temperament and OccupationSP 表演者 企业家 排除故障者 自由职业者 抢险队员 ……SJ 经理人员 会计 警察 医生 教师 ……NT 科学家 建筑师 工程师 设计师 经理人员 ……NF 咨询师 记者 艺术家 心理学家 神职人员 ……不同类型喜欢的工作侧面 Temperament and Most Liked Aspects of Work不同类型喜欢的工作侧面 Temperament and Most Liked Aspects of WorkSP 紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张 的环境中。变异性，大量的事情。“适应的现实主义者”SJ 达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关 注细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。“现实 的决策者”NT 产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人 看重。自主。“有逻辑性且机敏”NF 用“养育”的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和 和谐的环境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被 成就所激励。“热心而有洞察力”引起紧张的因素与紧张反应 Temperament, Stressful Aspects of Work, and Reactions to Stress引起紧张的因素与紧张反应 Temperament, Stressful Aspects of Work, and Reactions to Stress目标不明确；计划改变；含混不清；缺乏控制做常规和重复的事情，特别是琐碎的事情；官僚作风；困难的人际关系冲突；拒绝(说‘不’)；抑郁和绝望的人；批评无所事事，浪费时间；逃避；“走自己的路”；崩溃重新确定目标；要求资源；反复检查；更多的控制；教条过度工作；斗争；不宽容；对抗地服从；学究式的辩论自我牺牲；愤世嫉俗；反应过度；抑郁S J NTNF引起紧张的因素压 力 反 应问题太少；单调；不清晰或无信息；缺乏自由度（目标不明确并不重要）SP 高度压力下的反应 Type and Reactions to A High Level of Stress高度压力下的反应 Type and Reactions to A High Level of StressN 感到前景暗淡，悲观失望，感到无以 解脱S 过分做一些事情，例如,列出很多任务 表，过量地吃东西，用有别与平常的 方式反复地做某些事F 情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀T 反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力ISTJ ISFJ ESFP ESTPINTJ INFJ ENFP ENTPINTP ISTP ESTJ ENTJISFP INFP ESFJ ENFJ第四位机能压 力 反 应 心理类型如何舒解压力？ Stress and Coping如何舒解压力？ Stress and CopingE 与别人交谈 写笔记，写下感受I 反省/沉思 述说，自发地谈论F 和谐 分析J 计划，完成一件事 放弃时间表S 感官活动 幻想T 感觉有能力/分析/挑战 同情，移情N 设计新的东西 做有些感官性/细节的活动P 灵活性和自主性 坚持计划在紧张时需要什么？如何更好地舒解压力？不同偏好之间的沟通 Preferences and Some Communication Strategies不同偏好之间的沟通 Preferences and Some Communication StrategiesE  I 留出私人的、反省的时间 I  E 解释时间的需求，容许他人为澄清问题的“多话” S  N 首先给出概貌，然后详述细节 N  S 先说基本成型的具体观点，注意涉及相关的细节 T  F 考虑对人的影响，由一致意见开始 F  T 考虑原因和结果，简洁 J  P 容许其计划、工作方式中的灵活性和不愿被控制的 需要 P  J 容许计划和结构，以及他人控制和决定的需要 改变行为改变行为善用幽默 对自己对他人多笑一点 调息 吃好一点 减少咖啡因摄入量 洗澡/桑拿 按摩 白日梦 和宠物嬉戏正视困难，解决它 学会说“不”！ 简朴生活 灵活一点，别太执著 记日记 向他人倾诉 ……工作中的压力调节工作中的压力调节改变事件（1）改变事件（1）目标设定 合理目标 小步子原则 定下期限 追踪检查 及时奖励 改变事件（2）改变事件（2）时间管理 制定计划 二八原则 等待中工作 保持重点 适当放弃 重要性紧急性重要、紧急重要、不紧急改变认知改变认知——学习乐观谁更有可能成功?谁更有可能成功?有效地管理压力的人 Those who manage stress better 动机 - Motivation 能力 - Competency 乐观的解释方式 - Optimism 成功的决定因素？成长的动力成长的动力自我激励外部动力你眼中的世界：解释方式你眼中的世界：解释方式ESQ解释方式—成功的心理基因解释方式—成功的心理基因悲观者更可能产生负性/过度压力 乐观者与悲观者的最大区别在于解释方式 乐观者比悲观者更可能成功解释方式的三个维度解释方式的三个维度PmB -- Permanent BadPmB -- Permanent Bad长期、稳定 暂时、不稳定 0-1 非常乐观 2-3 中等乐观 4 中性 5-6 悲观 7-8 非常悲观我总是犯错误我偶尔犯错误PmG -- Permanent GoodPmG -- Permanent Good暂时、不稳定 长期、稳定 7-8 非常乐观 6 中等乐观 4-5 中性 3 悲观 0-2 非常悲观我今天运气好我总是运气好PvB -- Pervasive BadPvB -- Pervasive Bad全面、所有 个别、特定 0-1 非常乐观 2-3 中等乐观 4 中性 5-6 悲观 7-8 非常悲观我的记忆力糟糕我忘了看记事本PvG -- Pervasive GoodPvG -- Pervasive Good个别、特定 全面、所有 7-8 非常乐观 6 中等乐观 4-5 中性 3 悲观 0-2 非常悲观我对这项工作在行我是一个很有效率的人PsB -- Personal BadPsB -- Personal Bad内在的 外在的 0-1 非常乐观 2-3 中等乐观 4 中性 5-6 悲观 7-8 非常悲观我很失败比赛场地有问题PsG -- Personal GoodPsG -- Personal Good外在的 内在的 7-8 非常乐观 6 中等乐观 4-5 中性 3 悲观 0-2 非常悲观这次机遇好因为我有能力永不绝望永不绝望HoB = PvB + PmB绝望的 有希望的 1-2 非常有希望 3-6 有希望 7-8 中性 9-11 中度绝望 12-16 非常绝望金无足赤，人无完人金无足赤，人无完人B = PmB+PvB+PsB9+ 非常乐观 5-8 中等乐观 2-4 中性 -2-1 悲观 -3- 非常悲观G = PmG+PvG+PsGG-B - Total ES Score3-6 非常乐观 7-9 中等乐观 10-11 中性 12-14 悲观 15+ 非常悲观19+ 非常乐观 17-18 中等乐观 14-16 中性 11-13 悲观 10- 非常悲观解释方式：乐观与悲观解释方式：乐观与悲观乐观的归因 长期的/稳定的 全面的/所有的 内部的悲观的归因 暂时的/不稳定的 特定的/个别的 外部的成功 好事失败 坏事暂时的/不稳定的 特定的/个别的 外部的长期的/稳定的 全面的/所有的 内部的摒弃不合理的假设/理念摒弃不合理的假设/理念发泄愤怒有益健康 互相批评求进步 严以律己，宽以待人 绝对的开诚布公是最上策 凡事总要有个计划 不经一番寒彻骨，哪得梅花香扑鼻 我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自若。 对于每一个问题我都应该迅速加以解决。 我永远也不应该感到受到了伤害；我应该永远保持愉快而安详。 对于一切事情我都应该知道、理解，有预见性。 我应该总是能控制我的情绪。材料不合理的理念不合理的理念绝对！ 应该/不应该！ 我做的每一件事都必须完美 我可不能拒绝别人的要求 回避问题比正视问题容易 ……改变认知方式改变认知方式两个简单原则 别在小事上费劲（Don’t sweat the small stuff） 没有什么是大事（It is all small stuff）“断执著”积极的思维积极的思维面临压力情境时： “我要一步一步地做，一件一件地做。” “一切都会好的！” “天塌不了！”“没什么大不了的！” 在压力情境中： “放松！冷静行事！” “比这更难的事我都应付过了。” 压力情境结束后： “干得不错！” “现在可以松口气了。”殊途同归殊途同归适合你的方式？ 你的行动计划！坦然地接纳自己， 建立乐观的解释方式， 使自己成为和谐完整的人。解决之道见了便做做了便放下了了有何未了慧生于觉觉生于自在生生还是无生见了便做做了便放下了了有何未了 慧生于觉觉生于自在生生还是无生解决之道成都文殊院问与答 Q & A问与答 Q & A问题 建议 启示 自由交流null态度改变 Need Want Can Will掌握知识 工具 信息 方法 6点钟陷阱有效练习 Coaching Atmosphere Failsafe 形成能力 OJT 敢于负责 如何形成能力：卡内基89年的经验提高压力水平的技巧提高压力水平的技巧何时需要提高压力水平？ 如何提高： 关注任务的重要性或紧迫性 自我设定挑战-完成时间或质量 使用暗示-“我感到充满了能量”当心如下心理病毒当心如下心理病毒 全或无思维 过分泛化 心理过滤 抹煞正性体验 草率结论-读心术/预言错误 夸大或缩小 依据情绪推理 “必须”与“应该” 贴标签 过度承担责任null去留无意宠辱不惊看庭前花开花落望天上云卷云舒