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陈氏太极拳-内功教程全集

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陈氏太极拳-内功教程全集 1 陈氏太极拳-内功教程全集 陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳----内功教程(一)内功教程(一)内功教程(一)内功教程(一) 一、混元桩(时间为 30 分钟) 内容: 1、起式:双足平行分开与肩同宽(或 略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立, 不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱 球状(似两手抱住一个气球),胸部 开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、 腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌 2 心向内,指尖相对,双手之间距离为 二至三拳。双手五指自然微张即可。 臀部微有下坐...

陈氏太极拳-内功教程全集
1 陈氏太极拳-内功教程全集 陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳----内功教程(一)内功教程(一)内功教程(一)内功教程(一) 一、混元桩(时间为 30 分钟) 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 : 1、起式:双足平行分开与肩同宽(或 略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立, 不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱 球状(似两手抱住一个气球),胸部 开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、 腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌 2 心向内,指尖相对,双手之间距离为 二至三拳。双手五指自然微张即可。 臀部微有下坐之意(似坐于高凳上), 背部、腰部似微身后的大树或墙上, 似非,体重大部分落于脚跟。 3、练功时,面部 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 情自然微笑,双目 平视前方,不要仰头或低头,练功时 也可闭眼去练。呼吸自然,周身放松, 忌用拙力。只要能使身体自然直立, 手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩 的要求。 4、放松训练:意识从上到下,反 复放松三次。顺序:头部、颈部、肩 部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、 胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正 3 确做法就是:避免无意识的肌肉紧张 用力,恢复自然状态。 5、不需要特定的意念,不需要刻 意入静。 6、收式:两手放下,轻轻交叠抱 盖在肚脐部位,静养 1——3分钟。然 后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十 次(参考辅助内容里的按摩法)。 说明: 1、每次练习时间从 10 分钟开始,间 隔 5分钟再练习,共两次。以后逐渐 增加到一次30分钟以上,则只需练习 一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节 4 (各种体操动作均可);结束后可以 散步 3-5 分钟。 3、地点的选择:室内(注意空气 流通但不要正当风口),或空气清新 但无明显风的室外。树林里的空地是 最佳地点。 4、两脚一般要求平行,但略成外 八字也可以。 5、形体调整的要领:头顶似有一 线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重 力作用自然节节下垂拉开。 二、混元开合式(时间 10 分钟) 1、起式如前述,两手放在脐部高度, 掌心相对、指尖向前,两手距离约 20 5 ——30厘米,掌根距离腹部约5——1 0 厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站 1、2分钟,观想两手间抱 一个无形的、有质感弹性的光球(一 般可观为金黄色似太阳状),体会两 手的感觉。 3、随着自然吸气,两手向两边轻 柔缓慢的拉开(始终保持掌心相对), 观想把光球拉长,两手距离为 60—— 70 厘米左右(原则是动作自然舒展, 不别扭)。然后自然呼气,两手再向 中间轻柔缓慢的合拢到距离 10 厘米 为止(原则是不要挨到一起),观想 把光球压缩。如此为一次,反复练习, 时间 5 分钟。 6 4、结束时恢复丹元桩姿势,然后 转腕使掌心对腹部,观想光球缩小到 鸡蛋大小,从肚脐进入到腹部中心丹 田处,随着这个观想,两手抱盖在肚 脐部。 5、收式:同上。静养 1 分钟以上。 说明: 1、重点是体会手上的感觉,以及随后 出现的身体的感觉。 2、不要求动作 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ,只求动作自然舒 适与内在感觉强烈。 3、要领是:轻柔、缓慢、放松、自 然。 4、此动功应在站桩后练习。 7 辅助内容之一辅助内容之一辅助内容之一辅助内容之一::::退符八法退符八法退符八法退符八法((((收功后的收功后的收功后的收功后的 按摩法)按摩法)按摩法)按摩法) 1、干浴面:双手五指并拢,以先下后 上的顺序,擦面部,如同洗脸;36 次, 擦到脸部微热;(美容,改善面部皮肤 气色) 2、鸣天鼓:双手手心捂住两耳,不漏 气;十指按在后脑上,用食指压住中 指,中指敲击后脑听到咚咚的声音,3 6 次;(增强听力) 3、运神目:双手手心按住双眼,由内 向外、再由外向内揉双眼,各 18 次; (增强视力) 8 4、叩罗千:即叩齿,先腮齿,后门齿, 共 36 次。(固齿) 5、扶中岳:拇指按住食指方式握拳, 以拇指外沿擦鼻子迎香穴,从上倒下, 36 次;(通鼻窍) 6、济天一:即揉腰,双手按住两腰眼, 擦到发热为止,36 次;(补肾) 7、揉丹田:揉肚脐部位,先左手压右 手顺时针揉18次,后右手压左手逆时 针揉 18 次,女的手势相反;(健肠胃) 8、抖全身:自然站立,以膝盖带动身 体上下轻轻抖动 36 次。(疏通全身 气血) 9 辅助内容之二:拍打健身法辅助内容之二:拍打健身法辅助内容之二:拍打健身法辅助内容之二:拍打健身法 此法一般在站桩结束后练习,或者平 时工作学习之余抽10分钟练习,能够 疏通经脉、活血行气。 手型——空心掌,就是掌心稍微凹入, 五指自然松直。 力度——要分清部位,一般轻拍,四 肢和肌肉丰满处稍用力。 1、拍打头部:用左手拍打头部左侧, 用右手拍打头部右侧,从头前拍打至 后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头 晕、头痛、脑供血不足。 2、拍打上肢:用右手掌由左肩部开 始,从上而下拍打左上肢的前后两个 10 面,然后用左手掌采用同样方法拍打 右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓 解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上 肢麻木、半身瘫痪。 3、拍打下肢:用手掌拍打大腿和小 腿,由脐部开始往下——大腿前侧— —小腿前侧——足背——足跟—— 小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾 部——沿着腰带位置回到脐部。循环 拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏 瘫、下肢麻木、下肢无力。 4、拍打两肋:左手举起,右手拍打左 肋,从腋下拍到腰部,再到脐部结束。 11 右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于 肝胆、脾胃的健康。 5、拍打胸腹:左手对左胸,右手对右 胸,由上到下拍打到腹部腰带高度, 再拍打脐部及小腹几下。反复三次。 通过胸部的拍打,有助于减轻呼吸道 及心血管疾病的症状,同时可防止中 老年人肌肉萎缩,增大肺活量,增强 免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰 痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等 疾病。 6、收式:手捂脐部片刻。 12 此法是很好的健身方法,拍打全身后 感觉如同洗过热水澡一样,气血通畅, 精神振奋,十分舒适。 注意事项: 1、不要刻意追求气感!气感只是身 体对气机运化的感觉,人的敏感度不 同,体质不同,气感千差万别。练功初 期,一般气感明显,过段时间却又不 明显了,这是因为初期的气机在浅表 活动,随着功夫的加深,真气逐渐深 入到经脉、脏腑、骨骼等处,等到这 些部位的真气量充足,气感才会又变 得明显。 13 2、气冲病灶会有种种难受的感觉出 现,希望认清道理,坚持练习,轻微时 不要管它,严重时可结合药物治疗。 3、一定要注意避开风口,尤其是穿堂 风。不可有风对着身体或从身体旁吹 过。不要对着空调、电扇练功。 4、不要在过饥过饱的时候练功。一 般饭后要休息半小时再练习。 5、练习结束后不要立刻用冷水洗身 体!只可用热水。 陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳----内功教程(二)内功教程(二)内功教程(二)内功教程(二) 14 各位同学,虽然你们看到的只是一个 比较简单的教程,但我为此探索了整 整18年,拆解过数百种传统和现代的 功法,亲身实践反复体验,剔除危险 的、高难度的、见效慢的、难掌握的 部分,才逐步形成现在的构架。所以 希望大家认真练习,这也是继承与实 践我们民族的优秀传统文化。 混元桩的心法训练混元桩的心法训练混元桩的心法训练混元桩的心法训练 所谓心法,是相对于外在姿势而言, 就是指如何运用意识。运用心法的要 点是:若有若无,自然而然,不能使劲 去想。 1、水浴法 15 意念观想自己站在齐胸深的温泉水 里,温暖的泉水浸泡全身肌体,体会 水里的温暖、漂浮、轻松、舒适感。 2、宝树法 观想自己站在风景如画的世外桃源 中,自己的身体就是一棵大树,树枝 是自己的骨骼,体会肌肉如同棉花一 样挂在骨骼上的感觉,微风轻拂,心 旷神怡。大成拳宗师王芗斋有口诀 云:浑身肌肉挂云霄,毛发根根暖风 摇。 3、气化法 观想自己全身被一团柔和的大气团 包住,浑身毛孔舒张,渐渐与大气融 16 为一体,体会融化在大气里的轻松、 舒适感。开始可以把这个大气团设想 为直径 2、3米,以后逐渐放大,大到 充塞整个宇宙,自己与大气合一就是 与宇宙合一。 说明:上述心法在一段时间内任选一 种练习即可,不要在一次练功过程中 不断变换,关键在于找到舒适轻松的 体感,当找到感觉后就“忘掉”心法, 沉浸在舒适的感觉中。这些初级心法 的目的是运用意识诱导进一步放松 身心,使气血旺盛、经络通畅、窍穴 开放,人体与宇宙更好的交换能量。 17 陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳----内功教程(三)内功教程(三)内功教程(三)内功教程(三) 混元开合式的深化训练混元开合式的深化训练混元开合式的深化训练混元开合式的深化训练 1、外形动作不必再拘泥于尺寸要求, 可以按照自己的感觉做,寻找体感最 舒适的动作幅度。而意念不再观想手 中的球体,按以下要求去做。 2、吸气拉开时,意想全身毛孔都打开, 四周宇宙之灵气从全身毛孔吸入体 内;呼气合拢时,意想体内的浊气、病 气从全身毛孔射出体外。(可以把身 体想象成一个中空的气囊,随呼吸一 涨一缩。) 18 3、当以上操作熟练后,进一步设想自 身整个就是一个大气团,随着手的开 合而一涨一缩,大的时候可以放到无 限大,缩小时恢复原状。 混元开合式作用混元开合式作用混元开合式作用混元开合式作用 1、基础练习是用抱球的意念与开合 拉气动作,打开手心的劳宫穴,让大 家尽快“得气”(体验到气感)。 2、深化练习是逐步打开全身毛孔 窍穴,使人体能与外界宇宙交换能量 信息(真气),达到天人合一。 站桩的三个阶段 1、外形适应阶段。这个阶段由于人 们习惯于跑步打球等位移运动,不习 19 惯肢体静止的位静运动,所以容易出 现“假疲劳”现象,表现为肢体酸痛、 心猿意马、胸闷气短等。此阶段大约 10 天就过去了。站桩,大概 15 分钟是 第一关,过此则很容易达到 30 分钟。 30分钟是第二关,过此很容易达到60 分钟以上。 2、内在反应阶段。这个阶段有两 种反应,一是正常反应,如“八触”等; 二是退病反应或称排病反应,是真气 冲击病灶的反映。此阶段一般在一个 月到六个月。 3、舒适得力阶段。至此则人体健 康达到较高水平,具备武学潜力和为 人治病的能力。 20 陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳----内功教程(四)内功教程(四)内功教程(四)内功教程(四) 一、揉中法 1、仰卧,全身放松。将双手搓热,双 手左下右上叠放于肚脐(男子相反, 或者用单手也可以),以肚脐为中心 点,沿顺时针方向,慢慢转圆圈抚摩, 先转小圈,圆圈逐渐向外扩大,直至 扩大到整个腹部(见图),共 36 圈。完 成顺时针方向的抚摩后,以逆时针方 向顺前路线转圈,圆圈逐渐缩小,直 至回到肚脐的中心点上(见图),共 36 圈。转动手掌时不要过于用力,慢慢 21 抚摩,只需轻轻加一点压力。这样顺 时针和逆时针方向的抚摩动作,可以 随意多次重复。 2、第二种揉中法:仰卧,全身放松。 以右手平放在中脘穴处(两乳连线中 点为膻中穴,肚脐为神阙穴,此两穴 连线的中点为中脘穴,道家也称黄 庭),顺时针方向揉动,注意不是手在 皮肤上画圈式的揉动(上一种方法是 画圈式的揉动),而是手带着皮肉一 起轻轻揉动,手与皮肤之间没有相对 运动。揉的时候,要做到轻浅,徐徐均 匀用力。掌不离皮,也不乱动游离不 定,意识轻附于掌下,勿离勿疾。一只 手揉累了,再换手揉。如果练功者守 22 中功法纯熟,推揉均匀得法,在揉的 过程中可渐入睡眠状态,这是最佳火 候,大大超过醒守中的效果。时间在 十分钟到半小时左右。此法出自著名 的《易筋经》。 说明:揉中法,实为治疗胃病之良方! 举凡肠胃诸病,皆可以此法治疗。另 对五脏六腑均有益处,还可以减肥、 去掉腹部脂肪。 辅助内容 二、休息式——补元桩 1、此式可以做为混元桩手臂举累了 时的休息姿势,也可以单独练习,是 补充肾气、元气的特效功法。 23 2、基本站立姿势同混元桩,两手 放在后腰的腰眼处(肾俞穴),可以 用手心贴住此处(称为正手补元桩), 也可以用手背贴住此处(称为反手补 元桩)。意念两肾有两团柔和的火球 在燃烧,温热微烫的,很舒服。 3、卧式补元桩:此法是某派密传, 其实密传的东西都不复杂,但效果 好。仰卧,手势同“反手补元桩”,手 压在身下。意念手心与大地之地气相 接(不论睡在多高的地方,如此想象 即可),并不断吸入地气,再传入肾脏, 只想一下即不再管它。睡前练习 15 分钟,大补肾脏元气。 24 辅助内容:撞背功辅助内容:撞背功辅助内容:撞背功辅助内容:撞背功 一、方法 双足与肩同宽(起式姿势),站立于 墙壁之前(或者找一棵表面没有疙瘩 的圆粗大树),约相隔半尺,全身放松 协调一致,身体后仰,用背部撞击墙 壁,用力适度、不要太重,借撞击的反 作用力使身体回复直立,如此反复进 行,撞击时的接触部位是从上到下, 要使整个背部逐渐都撞击到。撞击下 背部时,上身适当前倾,使下背部略 向后突出,然后进行撞击。撞击时意 念贯注背部,使意气集中于腰、肩、 背之间,撞击 100 次左右。 25 二、原理 撞背功又名铁背功、山劲,原是习 武者藉以提高后背抗击力及内脏抗 震力的一种功夫。由于该功法易学易 练,且健身效果显着,故在民间流传 极广。 根据中医经络学,我们可以知 道:人体背部脊柱是督脉所在,督脉 上的大椎穴是手足三阳经的交会处, 而阳维脉也与督脉交会于风府、哑门, 故督脉能总督一身之阳经,而为“阳 脉之海”。因此,通过练功,使督脉得 到一定的锻炼,可调整和振奋全身阳 气。在脊柱的两侧是足太阳膀胱经, 膀胱经上有大量的俞穴,“俞”有传 26 输的意思,俞穴是运行气血,联络脏 腑的重要穴位,以适当的方法对这些 俞穴加以刺激,可使与穴位相联系的 各个器官功能正常化,并逐渐得以强 化,同时对某些相关的疾病起到一定 的疗效,例如:刺激肺俞,可治疗咳 嗽、气喘、骨蒸、潮热、盗汗、鼻塞 等症;刺激心俞,可治疗心痛、惊悸、 失眠、健忘等症;刺激肝俞,能治肝、 胃、眼病和神经衰弱、肋间神经痛等; 刺激胆俞,可治黄疸、口苦、胁痛等 症;刺激胃俞,可治疗胃肠、胸胁部病 症;刺激肾俞,可治疗泌尿生殖系统 的疾患;刺激膀胱俞,可治小便不利、 遗尿、泄泻、腰脊强痛等症。 27 另外,中医学理论还告诉我们:“通 则不痛,痛则不通”。在现代生活中, 大约有 80%以上的人都患有某种程 度的腰背痛,通过撞背,可产生一定 的振动源,使肌肉、神经、脏器等组 织受到超低频振动,故能促使紧张的 肌肉、神经等放松,并能使瘀滞的气 血得以流通,如此,则症状自然得以 缓解。现代医学也证明,人体背部有 着丰富的脊神经,它们起着支配人体 运动及心血管和内脏活动的作用。当 其受到振动时,可刺激皮肤及皮下组 织,促进血液循环,并通过神经系统 的传导,增强内分泌系统和免疫系统 的功能。有关资料还指出:“背部皮 28 下大量体细胞具有很强的免疫功能, 尤其是对杀菌和抗癌有着神奇的效 果。但平时它们总处于一种抑制状态, 只有通过适当的方法,使它们受到刺 激时,才能激活它们的功能。 一般腰背痛,只要背墙撞击,自练 7-10天,其症状明显减轻,2-3周即可 痊愈。此功具有壮腰肾、活经络、行 气血、平阴阳的功效。 三、说明 此功可以与以前讲授的拍打法结合 练习,因为拍打法基本把全身都照顾 到了,唯独因为角度关系,对背部无 法自我拍打。故可把此功作为拍打法 29 的一节进行锻炼。当然,它也完全可 以单独练习。 陈氏太极拳-内功教程(一) 辅助内容之一:退符八法(收功后的按摩法) 辅助内容之二:拍打健身法 陈氏太极拳-内功教程(二) 混元桩的心法训练 陈氏太极拳-内功教程(三) 混元开合式的深化训练 混元开合式作用 陈氏太极拳-内功教程(四) 辅助内容:撞背功
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