营养健康讲座-饮食

null营养健康讲座营养健康讲座饮食金字塔饮食金字塔 每日所需的饮食建议量 每日所需的饮食建议量 目的:提供均衡的营养与热量 建议量:1.五榖根茎类:3~6碗 2.蔬菜类:3碗 3.水果类:2碗 4.蛋豆鱼肉类:3~4份 5.奶类:1~2杯 6.油脂类:2~3汤匙食物分类-五谷根茎类食物分类-五谷根茎类*五谷类---米饭.米类制品.小麦与面粉类制品.早餐榖类.玉米等 *根茎类---甘藷.马铃薯.芋头.菱角.莲子.莲藕等 *种子类---绿豆.红豆 五谷根茎类~来源五谷根茎类~来源六至十二岁小童每天建议进食量(只供参考)： 3至4碗饭(一碗饭约相等于一碗面、两碗粥或两片面包)。 食物来源： 米饭(如红米、糙米、白米)、粥、各式粉面(如通心粉、米粉、 意粉、蛋面)、面包、饼干、麦片、谷类早餐、粟米及根茎类(如薯仔、芋頭)等。 null五谷根茎类图片来源:县府营养师null五谷根茎类图片来源:县府营养师null五谷根茎类图片来源:县府营养师null五谷根茎类图片来源:县府营养师五谷根茎类~功能 五谷根茎类~功能 含丰富碳水化合物，少量维他命B及植物性蛋白质，主要功能是为我们身体提供热量，以补充消耗及维持正常体温。 全麦五谷类食物(如糙米)更含丰富纤维素和营养，有助大便畅通，预防及纾缓便秘。 食物分类-蔬菜类食物分类-蔬菜类*深色蔬菜---菠菜.空心菜.青江菜.地瓜叶.红萝卜等 *浅色蔬菜---大白菜.高丽菜.莴苣.黄瓜 .冬瓜.竹笋等 *豆类蔬菜---菜豆.碗豆.荷兰豆等 *菇蕈类---草菇.生香菇.金针菇.木耳等 *海产植物等---紫菜.海带.海带芽等 蔬菜类~份数蔬菜类~份数每碟＝煮熟的蔬菜1碟或1碗 null蔬菜类图片来源:县府营养师null蔬菜类图片来源:县府营养师null蔬菜类图片来源:县府营养师蔬菜类~功能介绍 蔬菜类~功能介绍 食物分类-水果类食物分类-水果类*生鲜水果与纯果汁 *高胡萝卜素水果---木瓜.芒果.哈密瓜 *高维生素c水果---柑桔.橘子.葡萄柚.番石榴 *高茄红素水果---蕃茄 null水果类null水果类null水果类水果类~份数介绍水果类~份数介绍每份＝棒球大小的水果1个 （柑橘、小苹果、柿子） ＝垒球大小的水果1/2个 （泰国番石榴、香瓜、梨、释迦、葡萄柚） ＝躲避球大小的水果1/6个 （小玉西瓜、菠萝、木瓜） ＝香蕉半根＝葡萄12颗＝莲雾2个 水果类~功能介绍 水果类~功能介绍 食物分类-奶类食物分类-奶类*奶类---鲜奶.奶粉.保久乳 *乳酸类---酸奶.优格.养乐多等 *起司类---起司.奶酪等 奶类~份数介绍奶类~份数介绍每杯＝240㏄牛奶1杯＝酸奶1杯＝起司1片＝奶粉3匙 奶类~功能介绍 奶类~功能介绍 食物分类-蛋豆鱼肉类食物分类-蛋豆鱼肉类*动物性食品:蛋类.水产海鲜类.鸡.鸭.鹅.猪.牛.羊等肉类.内脏及血液制品 *植物性食品---黄豆.豆腐.豆干.豆皮.豆浆等黄豆制品 蛋豆鱼肉类~份数介绍蛋豆鱼肉类~份数介绍每份＝蛋1个 ＝豆腐1块＝五香豆干2片＝豆浆1杯 ＝肉类或家禽或鱼类1两（约成人半个手掌大）  蛋豆鱼肉类~功能介绍 蛋豆鱼肉类~功能介绍 食物分类-油脂类食物分类-油脂类*动物性饱和油脂:奶油.牛油.猪油.鸡油 *植物性饱和油脂:椰油.棕榈油 *单元不饱和油脂:橄榄油.高油酸色拉油 *多元不饱和油脂:黄豆油.花生油.芥花油.葵花油等 *坚果类---花生.腰果.瓜子等 油脂类~份数.来源油脂类~份数.来源六至十二岁小童每天建议进食量(只供参考)： 基本上，我们已能从日常饮食中吸收足够的油、糖及盐份。由于多吃此类食物容易引致各种慢性疾病，所以我们应尽量减少吃。 食物来源： 牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、咸鱼、咸菜、各式酱油及调味料等。 油脂类~功能介绍 油脂类~功能介绍 功能： 油和糖能提供身体大量热量，但缺乏营养素，多吃可引致肥胖、糖尿病、心脏病等。常吃甜食更会容易引致蛀牙。 盐份协助维持体内水分平衡，但过多的盐份却会增加肾脏的负担。天天五蔬果天天五蔬果每天吃3份蔬菜及2份水果，总计5份 1份蔬菜约100克（煮熟蔬菜半个拳头），1天吃3份合计共是300克，相当于半斤。 1份水果约1个拳头大小（如加州李、橙子、苹果），但足球大的水果，像哈密瓜则约1/6个1份 选用当季蔬菜水果 甜度较高的水果，摄取量则必须略减，避免肥胖 选择及摄取蔬果的原则选择及摄取蔬果的原则尽量以川烫、水煮蔬菜，降低脂肪摄取量 把握「均衡饮食」原则，每一种蔬菜水果都要吃，不可只偏好于某一种，否则容易造成营养缺乏 蔬菜分为「红、黄、绿、黑、白」五色，最好每种都要摄取到 红：红萝卜 黄：黄色的甜椒 绿：菠菜 黑：海带 白：高丽菜 红色.RED红色.RED草莓 蔓越莓 覆盆子 樱桃 甜菜根 红辣椒 西红柿 红色甜椒 石榴 苹果 红洋葱橙黄色.ORANGE-YELLOW橙黄色.ORANGE-YELLOW胡萝卜 蕃薯 马铃薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 姜黄 绿色.GREEN绿色.GREEN菠菜 酪梨 芦笋 绿花耶菜 甘蓝菜 奇异果 绿茶 蓝紫色.BLUE-PURPLE蓝紫色.BLUE-PURPLE蓝莓 黑莓 葡萄 葡萄干 茄子 梅子 梅干 熏衣草黑色.BLACK黑色.BLACK黑豆 香菇 木耳 海带白色.WHITE白色.WHITE高丽菜 洋葱 白花菜你觉得你觉得蔬菜和水果有很丰富的膳食纤维，可以预防便秘？ 蔬菜水果含有丰富的维生素及矿物质，可以帮助体内代谢，所以我要常常吃？ 哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用节制？ 天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，2份水果？ 蔬菜分为「红、黄、绿、黑、白」五色，最好每一种都要摄取到？ 天天五蔬果要从生活中如何做起呢？天天五蔬果要从生活中如何做起呢？我们必须要注意下列五点唷! 减少肉类增加蔬菜 均衡的营养不偏食，多吃蔬菜 不吃过量，适度运动 以蔬菜水果当点心 不吃太油、太甜、太咸的食物，如西洋快餐、五花肉、蛋糕、汽水、罐头水果等猜猜我是谁猜猜我是谁红漆桶，地下埋，绿的叶子顶上栽，切开红漆桶，清甜可口好小菜 圆圆脸儿像苹果，又酸又甜营养多，既能做菜，又可当水果 紫色衣，肉白细，煮过后，衣儿肉儿都变色 生根不落地，有叶不开花，市场有得卖，园里不种他 青藤挂满棚，结果像青龙，嫩时当菜吃，老了也有用猜猜我是谁猜猜我是谁圆圆身材，绿色皮。红红果肉，黑黑籽。香甜多汁人人爱，夏天解渴真凉快!! 紫色梦幻，一串串。颗颗酸甜，多变化 弯弯身驱，像月亮。揭开面纱，咬一口，香甜美味，人人夸。肠胃不适就靠它!! 脱下红黄衣，七八个兄弟，紧紧抱一起，酸甜各有味，大家都喜欢 小撇步小撇步今天晚餐后吃1盘水果当点心 从今天起，吃饭时要先吃蔬菜再吃肉 每天认识一种蔬菜或水果，了解它的营养价值并品尝它的味道 下课后跟爸妈一起分享今天谁吃到的蔬果比较多 这星期至少会有2天动手帮忙洗蔬菜或水果 今天会选1个以前不爱吃的蔬菜或水果，并品尝它的味道 今天晚餐后，我会吃1份新鲜的水果当点心，并养成习惯 今天去餐厅用餐，我要提醒爸妈多点1～2道蔬菜来吃 小撇步小撇步在这周营养午餐不提供水果的那几天，我会从家里带水果在餐后吃 这礼拜我不喝汽水或奶茶，会多喝白开水或新鲜蔬果汁 明天我会请爸妈做一道苹果料理给我吃 这周末，我要跟爸妈一起下厨做蔬菜百汇来吃 这礼拜我要学会不吃零食、油炸食物，改吃新鲜水果当点心 这周末我要跟爸妈一起下厨做一道美味丝瓜料理 小撇步小撇步今天早上买三明治，我会跟早餐店老板帮我多加几片生菜 这礼拜每天至少要吃1份绿色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、青江菜等 今天早上上学，我会提醒同学营养午餐要吃光光，并吃水果 这周末拜访亲戚朋友，我会告诉他们每天5蔬果 周末我会跟妈妈去市场或卖场，选买我最爱吃的蔬菜和水果 周末早上我要做蔬菜三明治给全家人当早餐 这礼拜的学校营养午餐，我不会挑食，要全部吃光光 今天早上出门上学前，我会提醒爸妈今天要做到5蔬果 早餐&早点早餐&早点午餐午餐晚餐&晚点晚餐&晚点