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[身体会问你的500个营养问题].(英)帕特里克.霍尔福德.文字版.pdf

[身体会问你的500个营养问题].(英)帕特里克.霍尔福德.文…

上传者: 山宗 2011-07-20 评分 0 0 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《[身体会问你的500个营养问题].(英)帕特里克.霍尔福德.文字版pdf》,可适用于自然科学领域,主题内容包含身体会问你的个问题:人体营养手册在本书中作者针对个身体常见的健康问题做出了回答他以简单易懂的语言合理解释了从普通感冒到更严重的医学问题并且从食物营养符等。

身体会问你的个问题:人体营养手册在本书中作者针对个身体常见的健康问题做出了回答他以简单易懂的语言合理解释了从普通感冒到更严重的医学问题并且从食物营养角度对许多常见病症给予了有针对性的最佳营养解决方案这些是你绝不可能从医生那里得到的健康信息让你不用吃药就能摆脱健康烦恼。总之本书很实用很简练营养信息也很全面。我想大多数人都能在其中找到自己应该却可能不曾关注的健康问题。从营养学来说我们生活在一个发现的时代营养科学在不断完善和定义最佳饮食的真实含义。简单追求获取足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的饮食目标的时代已经一去不复返了。我们不仅发现了新的营养成分(从ω-脂肪、ω-脂肪到抗氧化剂)而且现在也认识到大部分天然食物都含有几百种活性成分。最重要的是有些食物对许多人都不适合特别是奶制品和含谷蛋白的食物。当然千差万别的人体化学意味着没有一种"理想的"饮食。找到最适合自己的营养既是一门科学也是一门艺术。在这个过程中需要大量有根据尝试也会犯许多的错误。在这一章你会找到各种有关饮食问题的答案。第节:第一章饮食习惯:决定你的健康水平()第节:第一章饮食习惯:决定你的健康水平()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第二章食物营养:身体健康的基石()第节:第三章饮食图表及血糖指数:指导你调控血糖水平的标准第节:第四章有机食物和全营养食物:最好的健康食物第节:第五章食物的加工和改性:存在未知的健康隐患第节:第六章素食:也可以很健康的饮食方式()第节:第六章素食:也可以很健康的饮食方式()第二部分关爱女性呵护女性健康(WOMEN'SHEALTH)在某些重要方面最近十年是女性健康的辉煌十年。这期间出现了许多植物营养素和草药营养补充剂这些物质是有风险的激素替代疗法治疗更年期症状良好的替代品。而且最佳营养法包括补充ω-油正成为保持激素平衡和孕育健康胎儿的主要方法。下面你将发现大量有关女性健康的信息包括月经问题、怀孕和更年期。第节:第一章生殖健康:不仅仅关乎性福第二章正确避孕护航女性健康第节:第三章经期健康:爱自己从经期开始第节:第四章谁夺走了你的生育能力第节:第五章正确的孕产期健康保健()第节:第五章正确的孕产期健康保健()第节:第六章安全健康地度过女性的多事之秋:更年期第三部分关注男性健康共享和谐家庭(MEN'SHEALTH)很奇怪几十年前许多男性健康问题的资料只在医学教材的部分章节涉及。实际上有些疾病人们甚至都没有听说过如男性更年期。现在情况完全变了。男性更年期是不可否认的事实人们发现男性更年期是中年人和老年人性欲减退、性能力下降的常见原因。前列腺问题是大家广泛关注的问题这里也会讨论。第节:第三部分关注男性健康共享和谐家庭(MEN'SHEALTH)()第节:第三部分关注男性健康共享和谐家庭(MEN'SHEALTH)()第四部分走进儿童世界引领孩子健康成长(CHILDREN'SHEALTH)儿童的新陈代谢比成人快对饮食变化和营养水平的反应速度也更快。因为身体发育迅速以及性的发育因此十几岁是特别具有挑战性的年龄段而且十几岁的少年会消费许多垃圾食品、碳酸饮料和酒精。对他们而言良好的营养可有效克服痤疮或肥胖(这些都是青春期常见的问题)进而影响他们的自我感觉、外表和思维。第节:第一章均衡饮食营养促进儿童健康第节:第二章儿童常见病的营养防治()第节:第二章儿童常见病的营养防治()第节:第二章儿童常见病的营养防治()第节:第二章儿童常见病的营养防治()第节:第三章不容忽视的儿童心理健康()第节:第三章不容忽视的儿童心理健康()第节:第四章儿童服药与接种疫苗安全须知第节:第五章儿童是否需要营养补充品第五部分排出毒素一身轻松(DETOXPROGRAMMES)人体最主要是肝在持续不断地排毒。肝将消耗碳水化合物获取能量、利用蛋白质后的分解产物以及每天人体制造和摄入的潜在有害物质变成安全物质。人体花费大部分时间和能量来保证身体安全这些不安全因素不仅来自正常人体过程产生的"废弃物"也有来自食物、水和空气中的毒素。大部分安全转化工作是人体智能化学完成的通过共轭过程有效将有害物质与其他分子结合在一起从而将有害物质变为无害然后排出体外。但如果毒素太多肝脏负担过重开始会出现各种小的健康问题然后生大病。给肝增援的排毒方案有助于人体回复正常轨道。第节:第五部分排出毒素一身轻松(DETOXPROGRAMMES)()第节:第五部分排出毒素一身轻松(DETOXPROGRAMMES)()第六部分健康减肥拾起丢失的健康(WEIGHTLOSS)如果体重正常你可能感觉精力充沛和谐身体健康并且也会很长寿。但对许多人来说保持身材苗条是很难达到的目标。也许你并不感到惊讶有关减轻体重的问题一直限于饮食方面而且公众不断传播这种思想寻找减轻体重并持久保持的方法就像进入了迷宫。下面我将给大家提供许多线索帮你走出迷宫并找到明智的、切实可行的而且最重要的是没有痛苦的减肥方法。第节:第六部分健康减肥拾起丢失的健康(WEIGHTLOSS)()第节:第六部分健康减肥拾起丢失的健康(WEIGHTLOSS)()第七部分内外兼修抗衰老(ANTIAGEING)衰老是不可避免的但可以控制衰老的速度。幸运的是有各种方法抑制皱纹、变性疾病、记忆力衰退以及其他衰老的负面影响。比如正确饮食不仅能大大改善外表和皮肤而且也能减少老年病的发病几率如糖尿病和癌症。对大多数人来说最佳营养能增加年的健康生活。第节:第七部分内外兼修抗衰老(ANTIAGEING)()第节:第七部分内外兼修抗衰老(ANTIAGEING)()第节:第七部分内外兼修抗衰老(ANTIAGEING)()第八部分健康的一半是精神健康(MENTALHEALTH)情绪健康和清晰的思维与健康、营养良好的身体一样重要。据世界卫生组织报告脑健康问题迅速成为世纪的头号健康问题。的人患不同程度的抑郁症的人在生命的某个阶段被诊断患脑健康问题。第节:第一章营养能否提高记忆力第二章如何提高注意力第节:第三章走出抑郁的阴霾重新沐浴快乐阳光()第节:第三章走出抑郁的阴霾重新沐浴快乐阳光()第节:第四章远离痴呆症夕阳无限好()第节:第四章远离痴呆症夕阳无限好()第节:第五章进食障碍的营养护理第六章精神分裂症的营养防治第节:第七章如何有效治疗两极情感障碍狂躁抑郁症第九部分睡眠:健康的选择(SLEEP)人体健康绝对必需的一种营养是睡眠没有任何其他事物能比小时深沉的、不受干扰的睡眠更能使人精神焕发、机敏和冷静。睡眠是最好的滋补剂能极大改善人体的自我修复系统。而且研究表明通过做梦睡眠"织补好忧虑的破袖子"帮助大脑卸下焦虑的负担好好休息从而丢掉烦恼为明天做好准备。但痛苦的事实是许多人都不能得到充分的睡眠难以入睡也很难睡醒。如果你担心自己的睡眠方式感觉疲劳和筋疲力尽这一部分的内容就是专门为你写的。第节:第九部分睡眠:健康的选择(SLEEP)第十部分性:疯狂生活节奏的神奇解毒剂(SEX)性让人感觉非常放松又精力充沛是人生活中重要的一个方面也是这个世纪疯狂生活节奏的神奇解毒剂。但如果营养不好影响的不只是皮肤、头发或情绪性生活也会受影响。最佳营养使性行为重新恢复活力和乐趣补充某些重要的营养素也能解决许多性问题下面的这些问题将会告诉大家。第节:第十部分性:疯狂生活节奏的神奇解毒剂(SEX)第十一部分运动促进健康营养激发动力源泉(SPORTSNUTRITION)无论你是否每天散步是否一周去三次体育馆锻炼星期天是否和朋友踢足球或者偶尔来一两场剧烈的运动找到适合精力需求的营养是非常重要的。身体越劳累越需要营养。运动员不仅需要改善营养以避免筋疲力尽而且最佳营养能使他们在任何运动中表现得更好。下面我将回答人们最常问的有关运动营养的问题。第节:第十一部分运动促进健康营养激发动力源泉(SPORTSNUTRITION)()第节:第十一部分运动促进健康营养激发动力源泉(SPORTSNUTRITION)()第十二部分环境健康是人体健康的保障(ENVIRONMENTALHEALTH)就营养而言有利也有弊:既摄入营养素也接触到"抗营养素"包括各种对健康不利的元素如不适合个人的食品、污染了的水或空气。其中有的像汞或废气一样消耗人体的营养素增加人体对营养的需求从而相应地加重人体自然排毒系统的负担。其他像手机的微波辐射对人体产生什么样的影响我们还不清楚。保持的健康意味着将不良因素(抗营养素)降为最小使有益因素(营养素)最大化。了解自己的"敌人"是明智之举在这一章我将回答有关抗营养素和环境方面的问题。第节:第十二部分环境健康是人体健康的保障(ENVIRONMENTALHEALTH)()第节:第十二部分环境健康是人体健康的保障(ENVIRONMENTALHEALTH)()第节:第十二部分环境健康是人体健康的保障(ENVIRONMENTALHEALTH)()第十三部分健康的窃贼:烟、酒、兴奋剂(SMOKING,DRINKINGANDSTIMULANTS)有句古话说:"如果不喝酒、不吸烟、实际上你活不长感觉上是这样!"但如果你已经戒烟、戒酒或者根本就不动它们你就会明白事实正好相反:实际上没有什么比大脑和身体功能都正常那么头脑清晰、精力充沛更好的了。但是太多人依赖咖啡因使自己保持清醒依赖酒或烟让自己平静。所有这些都是"抗营养"物质使营养从身体流失(至少酒精和烟是这样)让人容易得严重疾病。下面这些问题的答案解释了这些物质的影响以及最好的戒除方法。第节:第十三部分健康的窃贼:烟、酒、兴奋剂(SMOKING,DRINKINGANDSTIMULANTS)()第节:第十三部分健康的窃贼:烟、酒、兴奋剂(SMOKING,DRINKINGANDSTIMULANTS)()第节:第十三部分健康的窃贼:烟、酒、兴奋剂(SMOKING,DRINKINGANDSTIMULANTS)()第节:第十三部分健康的窃贼:烟、酒、兴奋剂(SMOKING,DRINKINGANDSTIMULANTS)()第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)良好饮食和锻炼能使人长久健康但是要达到超级健康状态免疫力强、精力充沛、情绪稳定、大脑敏锐还需要服用营养补充剂。问题是什么营养补充剂适合你?如果你刚开始接触营养补充剂健康食品店可能让你困惑现在所提供的维生素、矿物质、植物营养素、氨基酸以及其他营养补充剂的数量非常多。而且各人所需要的营养素也有很大的区别所以需要选择适合自己的营养补充剂下面回答的这些问题应该让你更容易选择适合自己的营养补充剂。第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第节:第十四部分营养补充品:饮食营养的良好补充(SUPPLEMENTS)()第十五部分食物营养是最好的医药(DISEASES,AILMENTSANDINJURIES)最佳营养最突出、最令人振奋的方面是可用于治疗从普通感冒到甲状腺问题、心脏病以及癌症等诸多问题。多年来我收到的许多问题都集中在某个特殊的健康问题。如果正在用药正确饮食能增加治疗的效果。在某些情况下单独的食物治疗就足够了。不论你有什么样的需求这一章将针对各种病症提供有益的建议。第节:第一章普通感冒、流感以及相关感染第节:第二章头痛与偏头痛第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第三章皮肤、毛发及指(趾)甲问题()第节:第四章流鼻血第五章贫血第节:第六章过敏()第节:第六章过敏()第节:第七章消化系统问题()第节:第七章消化系统问题()第节:第七章消化系统问题()第节:第八章哮喘第节:第九章心血管问题()第节:第九章心血管问题()第节:第九章心血管问题()第节:第十章湿疹第节:第十一章受伤与意外事故第十二章水肿第节:第十三章糖尿病和胰岛素抵抗第节:第十四章疼痛第节:第十五章痛风第十六章头晕第节:第十七章压力导致的问题第十八章眼睛问题第节:第十九章痔疮第二十章神经系统问题第节:第二十一章肾结石第二十二章帕金森氏病第节:第二十三章衰竭第节:第二十四章口腔和牙齿问题第二十五章口臭第节:第二十六章关节炎第二十七章肌肉问题第节:第二十八章脚气第二十九章结肠炎第三十章过敏性肠综合征第节:第三十一章激素问题第三十二章骨质疏松与其他骨问题第节:第三十三章胆囊问题与胆结石第节:第三十四章肺气肿第三十五章风湿病第三十六章多汗第节:第三十七章带状疱疹第三十八章多动腿症第节:第三十九章癌症()第节:第三十九章癌症()第节:第三十九章癌症()第节:第三十九章癌症()第节:第四十章艾滋病病毒与艾滋病第四十一章慢性疲劳综合征第节:第四十二章蚊虫叮咬第四十三章生殖器疱疹第四十四章纤维肌痛第四十五章系统性红斑狼疮第节:第四十六章晕动病第四十七章腺热第四十八章食管裂孔疝第四十九章克隆氏病第节:第五十章雷诺氏病第五十一章格雷夫第节:第五十三章超级病菌第五十四章药物斯病第五十二章人乳头瘤病毒副作用第节:第五十五章旅行中的急救第一部分吃的营养科学(DIETANDNUTRITION)从营养学来说我们生活在一个发现的时代营养科学在不断完善和定义最佳饮食的真实含义。简单追求获取足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的饮食目标的时代已经一去不复返了。我们不仅发现了新的营养成分(从ω-脂肪、ω-脂肪到抗氧化剂)而且现在也认识到大部分天然食物都含有几百种活性成分。最重要的是有些食物对许多人都不适合特别是奶制品和含谷蛋白的食物。当然千差万别的人体化学意味着没有一种"理想的"饮食。找到最适合自己的营养既是一门科学也是一门艺术。在这个过程中需要大量有根据尝试也会犯许多的错误。在这一章你会找到各种有关饮食问题的答案。第一章饮食习惯:决定你的健康水平问:你的最佳健康饮食的基本指导方针是什么?答:要获得最佳营养和健康下面是基本的必需食物。每天大汤匙冷榨种子油(可以买品质上乘的复方精油)或满满大汤匙磨碎的种子类食物(最好一半亚麻子另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合)。吃份蛋白质(小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、豌豆、蚕豆、有机猪肉或鸡肉、鱼、奶酪或自由放养的鸡蛋)份矿物质丰富的食品如羽衣甘蓝、卷心菜、根类蔬菜、酸奶、种子类食物或坚果以及新鲜水果和全营养食物如全谷类份深绿色叶类或根类蔬菜(豆瓣菜、胡萝卜和西兰花只列举种)份水果(柑橘类水果、苹果、梨、樱桃、甜瓜或香蕉)份全营养碳水化合物如全营养谷物(如大米、小米或黑麦)全营养食物中的纤维~升水品质优良的高含量多种维生素和矿物质制剂。问:均衡饮食就能获得所需的全部营养素吗?答:这是当今营养学的最大谎言。即使充分考虑了每日推荐摄取量(RDA)仍然有以上以为自己饮食均衡的人没有达到这些标准。例如锌的每日推荐供给量是毫克但人均摄入量是毫克。部分原因是现在的耕作、食品加工和储存方式使得许多食物的营养素丧失。但如果想要使健康达到最佳状态也就是说感觉很棒不止是感觉可以并且极少生病并不仅仅只是避免营养素缺乏性疾病如坏血病那么需要重新考虑。现代生活对人体提出了更多的要求。压力、污染、药物、食品添加剂、食品加工等所有这一切都增加了我们对营养素的需求。如果要有使不完的精力、敏锐的头脑、生病的可能性降至最小(包括减少癌症、心脏病和其他疾病杀手的风险)那么除良好饮食之外额外补充营养素是非常重要的。这就是我建议每天至少服用片高含量多种维生素外加克维生素C的原因。问:我怎么知道自己是否获取了足够的蛋白质?答:除生长和发育需要之外蛋白质还用于给人体提供能量制造激素、抗体和酶并帮助维持人体适当的酸碱平衡。如果缺少蛋白质一般身体也不好这就意味着伤口愈合不好、情绪低落、感情淡漠、经常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同时还要看是哪种氨基酸最低因为不同氨基酸在人体的作用不一样。获得足够的蛋白质不难。最好应该同时摄取至少的热量只要每天至少吃份豆类、奎奴亚藜、豆腐、鸡蛋、鱼、奶酪、种子类食物或坚果就能很容易办到。如果精力欠佳吃碳水化合物的时候吃些蛋白质能真正有助于稳定血糖。吃水果时同时也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的时候也要吃烤自由放养的鸡肉、鲭鱼或者喝些炖大豆汤。问:"早餐吃得像国王晚餐吃得像乞丐"这话有多少可靠性?答:这句古话很有道理只需稍加修改。首先白天需要食物供给能量如果晚餐食物占整天食物的一半没有任何意义。如果睡觉时胃还在消化食物那绝对不是件好事。一般晚饭要早点吃至少要在睡前小时。同样也不要一醒来就吃可能小时后吃更好。早餐是一天中最重要的一餐同样也应该是最充实的一餐(比如一个自由放养的煮鸡蛋和全营养烤面包或者有许多种子类食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什锦早餐)。以前说过如果一日三餐三餐之间外加两个水果做点心那每顿饭就不需要吃太多食物只要吃得满足不要吃得太饱。问:我是名十几岁的在校学生什么样的饮食对我比较好?答:这要看你目前的健康状况和生活方式。除了按照我说的最佳饮食建议做以外另外你还需考虑几点。要保证激素健康需要摄入足够的脂肪但脂肪的类型要正确。少吃猪肉、奶制品、油炸食品、脂肪被破坏的食品(如许多加工食品)多吃种子类食物、坚果、鳄梨和油性鱼类(沙丁鱼、鲭鱼、有机饲养或野生的大麻哈鱼)。想要避免粉刺需要做的事情很多但最重要的是减少食物中的糖和垃圾食品多喝水多吃新鲜水果和蔬菜以清洁体内有害物质。控制体重不等于不吃饭而是整个一天中按时吃少量的健康食品早餐、午餐和晚餐都要吃两餐之间还要吃水果点心。更要锻炼。锻炼可使新陈代谢速度加快能量消耗得也快。而不吃饭或节食使能量消耗减慢更难减轻体重。这些建议(摄取优良脂肪、少吃多餐、多吃水果和蔬菜、少吃糖和垃圾食品等)也有助于大脑功能良好战胜学校功课的种种压力。问:什么是最健康的工作午餐?答:正处于一天的当中时间需要补充能量和大脑营养下面就教你怎么做。第一不要吃得太饱。上午十点左右和下午三四点钟的时候分别吃一个水果会得到更好的营养最好是苹果或梨午餐少吃一些。第二你需要吃一些蛋白质一些"缓慢释放"的碳水化合物和新鲜蔬菜。设想你餐盘一分为二一半应该是沙拉或新鲜蔬菜其余一半中的一半应该是蛋白质(如鱼、鸡肉、蛋、豆子或豆腐)另一半是缓慢释放的碳水化合物如全麦面包、意大利面食或糙米。一份全营养面包做的鸡肉三明治和大量的沙拉非常合适。鸡蛋和水芹也是不错的选择但水芹的量最好是普通三明治的两倍。对于素食者一份用豆类和大米做的沙拉外加一些蔬菜是非常棒的午餐。如果正在路上可以吃一小管豆沙、一个生胡萝卜和半打燕麦饼。不要喝碳酸饮料。可以喝水、苹果汁。问:作为工作的一部分我要经常招待客人。你能告诉我如何将最佳营养的概念运用到饮食中吗?答:当然可以。健康、全营养、新鲜、有机的食品本身就非常美味而且也是最佳营养的组成部分。麻烦在于许多人不知道怎样烹饪豆类、种子类食物、草本植物以及其他最佳营养的基础材料。大多数名厨只是口头上说要健康饮食他们用高糖、高脂肪的酱增加食物的味道煎炸食物太多。对于奶油和类似食品我一般代之以椰子汁或椰奶油、芝麻酱用姜末和柠檬汁代替酱油。我一般将食物蒸着吃而不是煎炸。问:临床营养师和饮食专家之间有什么区别答:临床营养师和饮食专家都是受过培训的专家给你提供保持身体健康的饮食方案。饮食专家接受的培训可能更保守些基于每日推荐摄取量的营养素要求通常的工作对象是有严重健康问题或正在药物治疗的人群。一般诊所和大医院一般都建议患者向饮食专家咨询帮助指导他们的日常饮食。临床营养师注意的是你的最佳营养状况也就是说你需要什么营养才能发挥你的最大潜力。临床营养师也会考虑你的生活方式、环境和饮食。临床营养师一般在营养补充方面比较精通而饮食专家缺乏这方面的知识。去看临床营养师时要确定他受过年的职业培训。问:任何食物我都爱放很多胡椒这对我有害吗?答:令人高兴的是没有任何害处。和盐不一样胡椒对人体有益。这是因为它所含的胡椒碱能增加人体对食物营养素的吸收。胡椒碱能非常有效地提高营养素的吸收率只要在食物中多多放胡椒实际上就能使人体从食物中吸收的营养素增加一倍。黑胡椒(而不是白胡椒)所含的胡椒碱特别高而其他所谓的辣椒中没有如红辣椒、甜椒。这些全是辣椒家族结的果实具有各自有趣的特性。比如红辣椒所含的维生素A最丰富。有的人对这些"辣椒"过敏对胡椒过敏的人却非常罕见但是胡椒会使人打喷嚏。问:碳烤食物或用烤肉架烤出的食物比煎炸食物好吗?答:不是。长期以来人们一直认为煎炸食物不好但碳烤食物或用烤肉架烤出的食物也是如此。人们曾一度认为油炸食物和火烤食物的主要危害是脂肪在高温下产生氧化剂(一种很强的致癌物质)。当然油炸食物脂肪更多热量更高。但一项令人担忧的研究发现高温烹饪食物时无论有没有脂肪都会产生一种致癌物质:丙烯酰胺。食物中丙烯酰胺规定的安全限量是ppb(亿分之…)。在炸土豆条或土豆片中丙烯酰胺的含量是这个限量的倍。最糟糕的食物是土豆片、薄脆饼干和快餐店出售的炸土豆条。麦当劳的炸土豆条是最糟糕的紧随其后的是巨无霸汉堡。即使家里做的炸土豆条丙烯酰胺的含量也很高。煎炸、烤、烘焙、甚至微波都会产生丙烯酰胺。所以坦白地说任何烹调至褐色的食物、烧烤的食物或高温做出来的食物都可能对人体有害。主要是多生吃食物如果要烹饪的话应该用蒸炒或煮的方法而不要翻炒。蒸炒食物时在锅里加少量橄榄油将食物原料嫩炒一分钟只要产生足够的热量就可以。然后加入以水为主的调料如适量的酱油、柠檬汁和水。盖上盖后这些液体就开始蒸食物了。做出来的菜热气腾腾香气扑鼻却没有抗氧化剂或丙烯酰胺因为没有高温烧制。第二章食物营养:身体健康的基石问:为什么有些蔬菜难以消化?答:蔬菜中的植物纤维是纤维质的主要来源但消化系统难以分解。韭菜、洋葱和大蒜含有一种叫菊粉的纤维十字花科蔬菜如西兰花、菜花、卷心菜含有葡糖苷这些纤维都很难消化。使这些蔬菜容易被肠胃消化的办法主要有两种:一种是嫩炒。如果短时间蒸、快速翻炒或蒸炒保留蔬菜中的营养也有助于纤维分解使之更容易消化(蒸炒时在锅里加少量油翻炒蔬菜一分钟然后加点水或水、酱油和柠檬汁的混合调料盖上盖蒸分钟左右)。另一种方法是补充酶。人体产生消化酶分解所吃的食物但有时压力或不良饮食使酶分泌的速度缓慢或阻碍酶的分泌。所以吃饭时补充含葡糖苷酶的消化酶能帮助分解葡糖苷。问:蓝莓对人体健康有何作用?答:蓝莓不但味道很棒而且是天然的超级食品。所有蓝紫色的食物都含有特别丰富的、被称为原花色素的类黄酮。这些天然的植物化学因子是强大的抗氧化剂通常有助于消除污染和毒素的不良反应。而且还具有消炎作用帮助降低过敏反应保持毛细血管健康这对于静脉曲张或身体容易青紫很有帮助。类黄酮有助于发挥维生素C的潜能而维生素C是蓝莓的另一主要营养成分因此蓝莓有助于增强人体免疫力。蓝莓也含有丰富的纤维而且食用方法也很多既是果露的好原料也可以和酸奶、主食和点心配着吃还可以做水果沙拉。问:为什么胡萝卜对眼睛好?答:视网膜(眼球后面的特殊组织)中有感光化学物能将人所看到的东西传输到大脑。这些化学物质是由视黄醇(即维生素A)产生的。虽然可以从肉类食品中获取视黄醇但人体摄入的大部分维生素A是从水果和蔬菜中、以β-胡萝卜素的形式获得的。胡萝卜和其他柑橘类水果中的含量尤其丰富如红薯、杏、瓜类和番茄。缺乏维生素A容易使人患远视和近视、青光眼、眼睛感染、夜盲、流眼泪或眼睛发痒。维生素A的推荐日摄取量是微克但这不足以保证眼睛的最佳健康。我们以狩猎和采集野果为生的祖先们可获得微克每天一个胡萝卜能提供微克的量(以β-胡萝卜素的形式)。我建议额外补充~微克(~国际单位)。B族维生素和足够的蛋白质对眼睛健康也很重要。小米草也有益可有效治疗眼睛感染和白内障。另一种有益眼睛的物质是叶黄素菠菜、羽衣甘蓝和其他深绿色蔬菜中含有叶黄素因此也需要多吃青菜。问:什么是十字花科蔬菜为什么对健康有益?答:十字花科家族的蔬菜包括任何叶子呈十字形生长的蔬菜:西兰花、卷心菜、菜花、抱子甘蓝、水芹、辣根、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜。它们都含有丰富的多种维生素(比如西兰花所含的维生素C比橘子所含的维生素C多)、矿物质和其他促进健康的营养成分包括纤维。十字花科蔬菜也含有各种强效抗氧化物质帮助消除污染援助人体自身的排毒过程。它们还含有被称为硫配糖体的天然化学物质能排除各种毒素包括致癌物质。一项研究表明每周吃三次十字花科蔬菜能将患结肠癌的风险性降低。所以要增强疾病的抵抗力提高人体的排毒能力饮食中需要含有上述各种蔬菜一周至少次。问:果汁真的会腐蚀牙齿吗?答:是的水果和果汁含有酸酸使牙齿上的珐琅质(包括牙齿前后的珐琅质)变薄是牙齿腐蚀的主要原因。其中最糟糕的是加糖的碳酸果汁因为碳酸使果汁的酸性更大。能将糖变成酸的细菌也会产生腐蚀牙齿的酸。未完全成熟、有酸味的水果不是个好东西酸味就是酸。最严重的是黑醋栗、葡萄和柑橘类水果。葡萄尤其严重因为它的甜味掩盖了葡萄中高含量的酒石酸。所以喝葡萄酒的人牙齿腐蚀更严重。梨和香蕉对牙齿的损害最小。当然水果和果汁也有益于健康以下是两全其美的办法。如果要喝果汁用同等量的水稀释。吃苹果或梨时同时吃几个杏仁杏仁的含钙量很高对酸能起到很好的中和作用。就着水果喝酸奶。如果水果很硬(如西洋梨)但是不酸实际上它的纤维能清洁牙齿有益于牙齿的健康。问:大蒜对心脏有益吗?答:人们认识到大蒜的益处已经有几千年了。大蒜含有约种具有生物活性的复合物质其中许多能预防心脏病和另一个主要生命杀手癌症。大蒜降低血液中的胆固醇防止动脉硬化。它也能稀释血液这比一天一片阿司匹林能更安全地预防血液凝结防止胃出血。研究还表明大蒜能减少高半胱氨酸(另一种已知的导致心脏病的危险因素)的含量。总而言之大蒜能降低心脏病的发病率一点也不奇怪。如果要选择营养补充剂请食用大蒜粒(大蒜油)或服用含有丰富蒜素的浓缩大蒜。蒜素是一种植物化学因子大蒜具有非常有效的治愈力主要是因为有蒜素。问:任何柑橘类水果都是最好的维生素C营养源吗?答:虽然人们几乎将这些水果用作维生素C的代名词但维生素C含量最丰富的是澳大利亚的公羊梅澳大利亚的土著居民已经吃了多年了。公羊梅所含的维生素C是橘子的多倍甚至超过另一个强劲对手针叶樱桃。一杯针叶樱桃汁含有高达毫克的维生素C而一杯橘子汁只含毫克柠檬汁只有毫克。在超市购物时请选择猕猴桃、草莓、葡萄、葡萄柚、瓜类、菠萝和芒果这些水果的维生素C含量都是遥遥领先的。也不要错过蔬菜区维生素C含量高的蔬菜有西兰花、辣椒、抱子甘蓝、菜花、豌豆、芦笋。西兰花和辣椒所含的维生素C比橘子和猕猴桃多:一份西兰花可提供毫克的维生素C是两个橘子的所含的量。但最辣的维生素C营养源是生辣椒一杯含有毫克!问:洋李干如何有益健康?答:的确洋李干含有丰富的纤维纤维有利于保持肠胃的规律运动。洋李干也是最丰富的抗氧化剂营养源这是无数人体过程所必需的包括保持皮肤健康、增强排毒能力、防止疾病和衰老。而且洋李干不含脂肪钾和铁等重要矿物质的含量也很高。洋李干味道也很好。把它放在谷类食品、酸奶或果露上当早餐也可以做点心放在面包里代替葡萄干或者与新鲜奶酪拌在一起再放一点枫糖汁做成奶油水果沙拉都很好。问:菠菜对人体有益吗?答:菠菜含有丰富的各种营养素包括铁、硫、β-胡萝卜素、镁和钙。但也有两个缺点。第一和肉类食品相比菠菜中所含的铁不容易被吸收。一种改进办法是吃菠菜时喝一点柠檬汁维生素C能帮助铁更容易被吸收。第二菠菜的草酸含量高草酸会与矿物质(如钙)结合使得能被人体吸收的营养减少。所有这些暂不考虑菠菜的其他品质能弥补这些问题。菠菜的深绿色来自叶绿素一种具有高度清洁作用的物质能给细胞提供给予生命的氧。它含有大量的抗氧化物质如β-胡萝卜素纤维量也很高。因此总体来说只要你不要依赖它获取铁和钙菠菜对人体是有益的。问:西瓜如何对身体有益?答:西瓜含有大量的新鲜汁液具有美妙的味道吃西瓜时还发出悦耳的声音。除此之外西瓜给人带来的好处还很多。西瓜瓤含有非常丰富的强效抗氧化营养如维生素C、番茄红素和β-胡萝卜素这些对于人体排毒、抵制感染、延缓衰老、消炎等都是非常重要的。西瓜子所含的抗氧化因子更多锌、硒、维生素E和必需脂肪。总而言之西瓜是非凡食品。食用西瓜的最好方法(不仅要获取瓜瓤的营养也要获得瓜子的营养)是将大块西瓜用搅拌机搅碎做成美味、简单的果露。搅拌机会将西瓜子的壳搅碎沉在底部所有营养都留在了果露中给人体提供大量的营养。另外还有一个好处对醒酒非常有益。问:在维生素方面冷冻蔬菜真的比新鲜蔬菜好吗?答:对于这个问题人们有很大的争议。蔬菜在冷冻的过程中大量维生素流失储存和解冻也会损失一部分(~的营养由储存时间决定)烹饪时可能还要损失的营养因此蔬菜从冷冻到端上餐桌损失的营养总共可能高达。因此生吃新鲜蔬菜是最好的但从农民采摘蔬菜到你吃到蔬菜这之间要经过多长时间呢?除非蔬菜很新鲜而且生吃或只是稍微煮一煮否则冷冻蔬菜和所谓的"新鲜蔬菜"是一样的甚至比"新鲜蔬菜"还新鲜。问:排前位的健康水果和蔬菜有哪些?答:我决定从营养的角度来排列最佳蔬菜并采用项主要指标对蔬菜进行分析:硫配糖体、以氧自由基总吸收能力(ORAC)衡量的抗氧化效果、维生素C、锌和叶酸。硫配糖体是蔬菜中主要的抗癌营养有助于肝排毒。氧自由基总吸收能力是测量食物抗氧化潜力的最佳方法。维生素C有助于给免疫系统增援锌也是一样对皮肤也非常重要。叶酸与保持心血管和脑健康有很大的关系。下面是我所发现的结果:蔬菜硫配糖体ORAC率维生素C锌叶酸总分菜头羽衣甘蓝菠菜芦笋西兰花菜头是西兰花和芥蓝的杂交品种菜根很嫩味道也很好有点像芦笋上面部分长的像西兰花。这种杂交蔬菜中所发现的硫配糖体的量是西兰花的两倍因此它是最好的防癌蔬菜也具有排毒功效因为硫配糖体能大大改善肝功能。对于抗衰老抗氧化营养素和降低高半胱氨酸的叶酸菜头也是一个优秀的多面手。高半胱氨酸含量高会增加许多变性疾病风险(包括糖尿病和冠状动脉疾病)。因为这一切菜头成为我的首选蔬菜其次是羽衣甘蓝。我建议每天至少吃份蔬菜包括我上面提到的两种。至于水果我一直最喜欢浆果:草莓、树莓和蓝莓。这些水果的抗氧化剂含量很高糖释放速度慢吃这些水果可保持血糖稳定同时增加人体的能量。建议每天吃份水果最好是浆果。问:鸡蛋的胆固醇含量高我们是不是不应该吃?答:鸡蛋使血液中的胆固醇升高的说法是完全没有根据的。鸡蛋的确含有胆固醇但鸡蛋同样也含有非常丰富的蛋白质、维生素、矿物质更有趣的是它还有不饱和脂肪酸尤其是种子喂养鸡所下的蛋。克鸡蛋脂肪中一半是单不饱和脂肪酸(类似橄榄油)实际上这种脂肪酸能降低心脏病的风险。蛋黄含有最丰富的胆碱胆碱能帮助人体很好地利用脂肪包括胆固醇。但问题在于煎炒鸡蛋时破坏了这些有益的营养素和有益脂肪。鸡蛋有益健康的程度与下蛋的鸡息息相关尽可能买有机、自由放养的鸡下的蛋而且喂鸡的饲料是谷物和种子而不是不知道用什么东西喂养的圈养鸡。现在甚至还能买到高ω-脂肪的鸡蛋。这些鸡蛋对高胆固醇者很有益。我的建议是如果你的胆固醇高每周吃不超过个的健康鸡蛋且不要煎炒。问:喝牛奶能健骨吗?答:牛奶含有丰富的钙钙是骨骼健康所必需的矿物质。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的矿物质尤其是镁和硼。严格的素食者(不喝牛奶)可以从种子类食物、坚果、豆类和蔬菜中获取充足的钙和镁。只要吃了这些全营养食物并不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康毕竟我们的祖先没有挤野牛的牛奶喝。不喝牛奶可能会缺少维生素D但鱼、鸡蛋、充分晒太阳也可以获得维生素D。对于我们的先辈这也不成问题但对于长时间呆在室内的人来说也许有些困难。实际上喝奶太多有害骨骼。美国一项为期年涉及几千名女性的研究惊奇地发现每天喝杯或杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性增加了。或许是因为摄入的蛋白质(肉和牛奶中含)过多降低了骨骼的健康。潜在的原因是蛋白质是从氨基酸转化而来的如果血液中的酸性太大人体需要释放钙进行中和。因此需要平衡蛋白质的摄入量和钙的摄入量。问:我吃大豆制品尽量避免奶制品。大豆酸酪乳有没有营养价值?喝含活性菌的酸奶是不是更有益于健康?答:大豆在许多方面都有益于健康。研究人员发现大豆使"好"胆固醇升高降低"坏"胆固醇从而能保护我们不得心脏病。大豆中所发现的抗癌物质不少于种人们认为这是日本男性和女性的癌症发病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白质的为数不多的植物之一同时还含易吸收的铁、钙、B族维生素和卵磷脂。对于女性大豆非常有益于激素的自然平衡。水果酸酪乳(不论是用牛奶做的还是以大豆为原料)通常都加了许多糖所以购买原味的、含活性菌的大豆酸酪乳自己添加新鲜水果。一定不要过分依赖大豆可能有人对它过敏而且吃得太多会降低甲状腺的功能。问:吃鱼真的使人聪明是吗?答:鱼是市场上最好的补脑食品。大脑干重量的是脂肪但只有几种特殊脂肪才能使大脑发挥良好的作用。其中最重要的是DHA它是ω-脂肪家族的成员鱼所含的DHA特别丰富。DHA不仅能提高学习和与年龄息息相关的记忆也是改善情绪的主要因素。ω-脂肪如此重要以至于婴儿血液中的含量关系到孩子岁时的智商。鱼(尤其是沙丁鱼)也是另外两种重要大脑营养素的营养源:胆碱和焦谷氨酸盐。最好每周吃三次鱼如果不喜欢吃鱼至少也要服用富含ω-脂肪DHA和EPA的营养补充剂。人体每天至少需要毫克的ω-脂肪(即DHA加EPA)鱼肝油中的含量非常丰富请选择含有这些量的高效鱼肝油。问:为什么油性鱼有益健康?答:并不是所有的脂肪都相同有的脂肪可致人于死地而有的脂肪具有恢复健康的功效。ω-脂肪是必需营养全身从头到脚都需要大脑含有大量的ω-脂肪需要它们发挥正常的功能。ω-脂肪能减轻炎症、稀释血液、滋润皮肤和关节、协助激素的分泌实际上是人体每个细胞的一部分。虽然种子类食物和植物油(如亚麻油)含有丰富的ω-脂肪但最好的营养源是冷水鱼如鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼以及大麻哈鱼(有机饲养或野生的普通饲养的大麻哈鱼可能受到严重污染)。要仔细查明新鲜金枪鱼的来源地尽量少吃因为金枪鱼可能含有大量的汞。问题是许多人摄入的ω-脂肪不足现在的人均摄入量是年饮食含量的部分原因是食物的选择不同但主要是因为食物加工使ω-脂肪流失或被破坏。每周至少吃三份油性鱼以增加ω-脂肪的量可改善皮肤状况使大脑更清晰减少心脏病的风险并有益于炎性疾病如关节炎、哮喘、湿疹、过敏和花粉热。实际上ω-脂肪也能帮助人体更有效地燃烧储存的脂肪。如果在进行无脂肪低脂肪节食而且过敏、有花粉热、皮肤或头发干燥、嘴唇干裂、记忆力差、注意力不集中、过于口渴或者关节有问题那么就需要更多的ω-脂肪。试着补充鱼油人体每天需要毫克的DHA和EPA太多的人都缺乏这两种ω-脂肪。问:我们的祖先难道不是大量吃肉很少吃碳水化合物吗?答:我的理解是这完全要看是哪个进化阶段的什么祖先。更广泛地说人类已经进化了杂食动物的消化系统而不是肉食动物的消化系统。人体化学也表明人类长期主要是吃水果饮食习惯和长期居住在丛林中的灵长类没有什么不同。这时某些营养学家建议说高动物蛋白质脂肪饮食更健康。但所有整合分析表明多摄入水果、蔬菜和纤维可实质性降低变性疾病和心血管疾病的风险而吃肉多会明显增加这两种疾病的发病率这并不奇怪因为所有的肉都会腐烂。不像食肉动物人体的消化系统更适合消化大量的纤维。任何不均衡的饮食都会导致微量营养素缺乏但无论是肉食性还是素食性饮食都需要提供足够的微量营养素。但是谷类目前主要的碳水化合物营养源是相对较短的时间内才引进到人类的饮食中的这可能就是许多人对它过敏的原因。但在种植历史最长的地方如埃及对谷类过敏的人要少得多。在不种植谷物而是进口谷物的北方国家谷蛋白过敏的发生率很高。可能是由于在古代那些不适应吃谷类的人身体虚弱所以年纪轻轻就去世了剩下的人们适应能力比较强。因此与多肉少谷类饮食相比我更喜欢新鲜水果、蔬菜、种子类食物、坚果和鱼。这与我们古代历史的大部分时期是一致的。问:肉是获得蛋白质和铁的最佳食物吗?答:获得蛋白质的最佳食物不只是简单要求食物所含的蛋白质最高。虽然肉的蛋白质含量很高但它在人体内的实际利用率(这有赖于它所含的氨基酸平衡)不如大豆和奎奴亚藜奎奴亚藜是一种产于南美、类似谷物的食品健康食品店有售。食物的其他营养也应该予以考虑。大多数肉类食品实际上含的脂肪主要是饱和脂肪而素食蛋白质源(如豆腐)从百分比来看含的脂肪要少得多主要是多不饱和脂肪而且比蛋白质多。至于铁其他食物(如菠菜、豆类、南瓜和种子类食物)所含这种重要矿物质的量比肉所含的量更丰富但肉类食品中的铁更容易吸收。因此如果单从铁方面来考虑肉类食品从总体上说也许是最好的问:你怎样看肉类替代品如Quorn?答:Quorn(植物素肉)是由蘑菇制成的一种微生物蛋白质有些人对这种食品会过敏或加剧酵母过敏。如果对它没有什么反应那么吃Quorn应该没有什么问题。但是我建议不要每天都吃应该和其他的含植物蛋白的食物一起吃如豆腐和天麸罗(用蔬菜、虾或其他海鲜裹上面糊在动物油中炸制成的一种日本食品)豆类和米饭、奎奴亚藜(含丰富蛋白质的南美谷类粮食)、种子类食物或鱼。问:总是听说豆类有益健康这是否指所有的豆类食品包括红花豆、四季豆和蚕豆?答:豆类不仅仅指青豆而是包括豆类家族的所有成员比如四季豆、绿豆、黑豆、利马豆、斑豆……其他豆类食品还包括小扁豆和鹰嘴豆。豆类食品之所以好是因为它们含有蛋白质、营养素和大量的天然纤维。和米饭拌着吃、放在汤或沙锅里味道都非常好。问:我不想吃肉也根本不喜欢吃豆类食品从鱼、鸡蛋、坚果和奶制品能获得足够的蛋白质吗?答:可以只要保证经常摄入蛋白质并且从不同的营养源获取蛋白质。许多蔬菜含有丰富的蛋白质如西兰花、豌豆、菠菜和土豆还有谷类食品如奎奴亚藜(产于安第斯山脉地区印第安人种植食用其粟)奎奴亚藜所含的蛋白质和肉所含的蛋白质一样多健康食品店有售。豆腐的营养极其丰富如果再加上鱼(沙丁鱼的蛋白质含量非常丰富鳕鱼也是)、鸡蛋、坚果(腰果、花生和杏仁都很好)和奶制品(如酸奶、软奶酪和硬奶酪)你尽可以不断变化蛋白质的营养源。问:亚麻子如何有益健康?答:土著美国人一直用亚麻子治疗各种健康问题它是ω-必需脂肪含量最丰富的植物。ω-脂肪能平衡激素、有助于经前期综合征、男性不育以及大脑、免疫系统、心脏和动脉的功能。缺乏ω-脂肪最常见的症状是皮肤干燥。一般情况下每天食用一大汤匙亚麻油(加入橘子汁、汤或做沙拉调料)一周之内可改善干燥的皮肤。另一种方法是服用胶囊每天粒毫克的胶囊。但最好的方法是吃亚麻子。除了含有各种有益的ω-脂肪外亚麻子还含有丰富的

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