秘传面壁蹲墙功

1 正本清源，真正的蹲墙方法 疼痛速疗网 精心整理制作 真正的蹲墙方法 ...................................................................................................1 第一部分：面壁蹲墙功.......................................................................................................... 1 蹲墙功的功用...................................................................................................................... 1 蹲墙功的动作要领.............................................................................................................. 2 蹲墙的三个阶段.................................................................................................................. 2 第二部分：注意事项.............................................................................................................. 4 第三部分：心得体会.............................................................................................................. 5 一、蹲墙的关键环节.......................................................................................................... 5 三、蹲墙的长功途径........................................................................................................ 11 第四部分：蹲墙口诀............................................................................................................ 12 我已整整练了八年蹲墙功 .................................................................................17 欲练太极先松腰(蓝晟) ......................................................................................19 腰怎么样才算松？................................................................................................................ 20 腰怎么样才会松？................................................................................................................ 21 面壁蹲墙功图集 .................................................................................................24 真正的蹲墙方法 网友说："面壁蹲墙功是智能气功的辅助功法,来源于杨氏太极拳门秘传的松 腰法。" 第一部分：面壁蹲墙功 智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀 窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅 要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功 受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙 功切莫等闲视之。 蹲墙功的功用 本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 2 胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、 神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼 达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气 血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在 腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力 发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚 多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头 晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影 响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白 带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁 者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至 于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能 调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还 能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如， 改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容 易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自 在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解 决，自己的问题不是外人能理解的。 蹲墙功的动作要领 基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂， 手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹； 全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下 蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田， 肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱 要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量 不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾 部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用 百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉 直，如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无 其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的 难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。 蹲墙的三个阶段 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 3 将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分 为以下三个阶段： 一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状 况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量 能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两 脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下 蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同 志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就 会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成 功”。每次下蹲 30 个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志 一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的 锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能 顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。 二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上， 应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和 时间。 三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目 追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法 如下： （一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大 大加强了对脊柱的抻拉作用。 （二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手 举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小 指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰 墙壁。练此式更有利于通透上肢。 （三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂 蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背 后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好 的松肩作用。 （四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准 鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作 难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 4 （五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来 练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。 第二部分：注意事项 注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底， 起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离 开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊 柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。 蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基 础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体 放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 面上看，二者之 间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在 于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是 智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化 形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练 蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿 部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙 之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时 要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的 神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把 这些僵劲去掉。有些 1,2 岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键 就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候， 可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙 才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让 气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、 别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静 的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之 要在松静上下功夫， 主动将意念锁定在运动过程中， 将意念和意念的作 用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道 运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。 应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程 度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 5 这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打 气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀 了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本 质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过 程，不能过激。 如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感 觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲 1000 个容易，每天 蹲 1000 个，就需要很大的韧力了。 这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但 对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、 姿势正确、呼吸匀细长、速率约为 1 个/3 秒），看你最多能蹲几个，一般 约为 30 个；正式开始，每蹲 30 个，停下来，双手敷于肚脐，静养 30 秒 （2-3 个呼吸长），再开始蹲 30 个，再静养，不断循环；静养时注意意守 丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次， 都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈 高兴，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最好以 比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的 情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个 3-5 分钟，蹲几 十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。 (以上內容编摘自智能论坛的蹲墙练习贴子) 正本清源，真正的蹲墙方法班(下) 第三部分：心得体会 一、蹲墙的关键环节 组场蹲墙--事半功倍的练法 首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之 平衡，练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙，全身放松，肌 肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起 来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。 然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。调整身形 要和调神结合在一起，从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 6 调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这 样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来 就比较轻松，不累，很容易进入气功态。 正确的身形引导气机正常运行 蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有 向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。 尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾 闾，稍加前扣的意念，同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了； 下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下 去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上 拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开 始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意 下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。蹲墙初 期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较疲乏， 上课爱打瞌睡。后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会 打瞌睡了。蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重 心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡。此 外，两腿必须均匀用力，这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力， 首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意 用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉 到身体偏向某一边了，可以用领百会来调整。两脚掌要平铺于地，使整个 脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧 或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决 这个问题的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐 渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了。姿势的正确与否，哪怕 只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙，只要认真地做到了 尾间下垂，百会上领，大椎上拔，马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾 闾下垂主要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做，才能对整 个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢，从 而下蹲相对轻松；但是加以重视后，难度虽然较以前加大了一些，但一定 会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功效也有很大影 响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随即增 强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 7 运用意识是关键 要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始，大多是 被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽略了全身的整 体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得满身是汗，两腿酸疼，但收效不 大。这样练，蹲至大腿平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时 也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形 得到了改变。腰部不但得到了相应的放松，同时气在身中也能上下贯通。 渐渐地，就能够开始调整练功意识了，开始注重“神形并重”第一步“神 念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发 “蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。 然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之 一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以 加强松腰的效果。这样主动运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻 飘飘的，每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后，可以意念集中在体内， 下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰 椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化。随着体察的深入，杂念也很 少了，气向体内渗透得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不 容易出来。“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时，如果跑 神，身体就不容易保持合度；反之，意念如果能始终注意着自己的身体， 就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧 带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不正确，势 必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用，不但强 化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。另 外，在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机 的整体性，配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保 持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地 下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身，渗透到每个细胞 中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧 肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放 松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉 开，就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着， 越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要说明的是，在蹲墙时，意识里 不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的 状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的境 像--整个的身形和周围的空间融为一体了…… ????? www.tengtongsl.com ????????????? 8 二、蹲墙的三个阶段 快蹲阶段-----并非追求速度 在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这 种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到 400～500 个／小时， 锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下 垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约 20 天后，不 适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。这之后，可以加快速度， 加大难度，数量上升到 700～800 个/小时。练时，一开始快速，中间慢一 些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。开始时大 腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲 墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质 提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热 的，整天精力充沛。 或者以 30 个为一组，每蹲完一组养 10 秒钟的气，然后继续蹲。随着 身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由 500 个/小时到 7O0 个／小 时，再升到 950 个/小时。 快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲 400 个左右时，就会感到两大腿 根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不 想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把 速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受 的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采 取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下 来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来 了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒 适，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的 气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚 心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增 强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高 了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像 是在水中游泳一样，特舒服。 运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用 内化到自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元 整体性。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 9 快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没 有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试 试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪 念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹 田，舒服极了。此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时 间长一点为好。 快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了 一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲 时，它连着周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了；上起 时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程 就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流 畅；而且强身壮体效果特别明显。 重在体察-----慢蹲阶段 慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱 的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这 一阶力求做到把动作轻松自如地完成。 慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。 这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下 方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相 混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得 蹲墙是一种内在的享受。 慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓 浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同时给自 己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通 透性加强了。 功夫者克攻也-----增加难度阶段 增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的。由于 快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错，所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有 了可能。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 10 两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到 一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉 悦。 ①要想顺利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松。② 循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着 功夫上长，再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点，能够轻松蹲下去 后，再逐渐向墙根靠拢。③心中要有必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲 下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。当蹲到半截，大腿用上了劲， 鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下 去，一定成功的意念。 撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其它功法打 基础；还可以通透上肢，提高整体性。 蹲到大腿水平，与小腿成 90 度，停留定势几分钟。这时形体要放松， 不能紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳 定，气机也不整，腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念，身体松 而不懈，做到这点，就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时 候。 平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小 腿成 90 度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的 地方，酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而 蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位，身体突然感到“呼”地 动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。 蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了， 精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨，使气向脊椎 里渗。 在加大强度蹲墙时，也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在延长时间蹲 墙的过程中，可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想 再起了，如果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股 螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 11 三、蹲墙的长功途径 蹲墙要练养结合、循序渐进 蹲墙要注意练养结合。许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根， 也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以 每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就 累，且精神不易集中，杂念纷纭。边蹲边养--下蹲，两臂放松，伸到地下 虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不 累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。 开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练， 以求自然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐步加难 度，把脚往墙根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰， 就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点：①不要放 松对自己的要求，要逐渐增加难度，否则难以达到应有的进步速度。②不 要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程， 这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急， 则不易安心，不利持之以恒地锻炼。 蹲墙功与智能切其他功法相互促进 蹲墙、三心并站庄、捧气贯项法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增 强练捧气贯顶法的整体性，捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地 进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄，其主要目的都是松腰，两者更是密 不可分。蹲墙取得好的效果后，再站在就会明显感到腰向后放松了（跟自 己以前相比），大腿根部也空松了许多。 在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会 紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。 蹲完墙以后，周身通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒， 带动腰胯完成动作，意念一动，气与形体自动。 蹲墙贵有恒 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 12 每天坚持蹲墙 500 个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获 是：平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中，有时会出现心烦 不想蹲的现象，很想收功；这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲 的时候，会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由 上到下、由里到外舒服极了。 (以上内容编摘自《蹲墙有奥秘》一文，原文刊登在 1998 年的《智能 气功科学》杂志，该文的副标题为：“中心”师资班 97 级学员蹲墙体会集 粹) 第四部分：蹲墙口诀 一二三四五， 蹲墙不怕苦； 头顶想蓝天， 下蹲气入骨。 面壁蹲墙功法妙， 能松四肢能松腰； 首先组场开关窍， 两眉外展面带笑。 上提顶、尾不翘， 命门后突裆要吊； 预备活动先做好， 事半功倍方有靠。 开始练功把腰松， 意注脊柱上下通； 六种韧带神光照， 八个窍点意念中。 整个脊柱象气道， 通天彻地至虚空； 向下蹲，尾闾抻， 百会上提莫放松。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 13 往上引，百会领， 尾闾下坐根要生； 上弹下落要收气， 命门始终往后弓。 天天引，勤作功， 神轻气整乐融融。 练完功，要收场， 收收气，养一养； 两脚轻轻离开墙， 俯身躬腰松一松。 转腰涮胯晃一晃， 抖翎心宁四末齐， 混元灵通长大功。 (以上口诀源自智能论坛) (全文源自智能论坛) ????? www.tengtongsl.com ????????????? 14 精解蹲墙功和行功心法 近一段时间,蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼 及养生方式但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果,主要反映在 以下三方面一是修习之后没有什么特别感觉与进展;二是修习的前几天感觉 还不错,但到了一定程度就难有什么进展;三是有些病症并未改善,甚至加重了 主要有三个原因:一是没有明确功法练习的要领换言之,就是没有掌握心法二 是不明功法怎样逐步递进,怎样进入更深的层次三是功法的选择不对路要解 决以上的问题,需要对面壁功的功法;心法(要领);功理;功用做一全面了解所谓 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 15 “知其然,并知其所以然”,只有对功法做到真正了解,练习起来才能真正得心应 手,受益匪浅 一;蹲墙功功法: 找一面光滑笔直的墙壁,面壁而立,两脚尖与鼻尖均接触墙壁缓缓吸气的 同时,下蹲,鼻尖;脚尖与膝盖同时接触墙壁,不得离开,蹲到底为止缓缓吐气的 同时,百会上领,缓缓站起,脚尖;鼻尖与膝盖均接触墙壁,不得离开(上述过程, 身体与头部都要保持正直,绝不能左偏右歪)站直,稍事休息,然后继续重复以 上过程刚吃完饭最好不要练蹲墙功,练功后一小时内禁止洗冷水澡,出汗后尽 量避风 二;蹲墙功心法(要领): 下蹲时候的心法,一定要有这个意识:不是我的身体在下蹲,而是我的骨盆 在将整个脊柱节节下拉,要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉 上起时候的心法,一定要有这个意识:不是我的双腿在用力支撑身体上起,而是 由我的百会穴上领,把整个脊柱由上到下,由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆,最后到 两条腿缓慢地向上拽起来,要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程以上两点就是蹲 墙功的心法(要领)明白了以上心法,武友也就可以明白有的老师教功法时要 求下蹲时意守丹田(其实就是骨盆),上起的时候意守百会的个中深意了大家 也可以知道所谓的心法(要领),目的其实很明确,就是要在下蹲时用骨盆将脊 柱缓慢拉长,而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩,蹲墙功所练习的正是脊柱 的一伸一缩,一张一弛 三;蹲墙功对脊柱的修正及其养生功用: 蹲墙功的养生功用表现为两点其一,蹲墙功能够对脊柱错位与偏斜进行修正 因此,蹲墙功对腰椎间盘突出与骨质增生;弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜, 具有相当的治疗与预防作用为什么会有如此的效果?根据实验,如果一个人在 正常站立状态下脊柱长度为 50 厘米,他正常蹲下时的脊柱也只是被拉长 3 厘 米左右(合每个椎间大约被拉长 0.1 厘米)而在蹲墙状态下,则可以拉长到 10 厘米左右(合计每个椎间被拉长 0.3 厘米)这是多么大的差异！通过蹲墙功的 这种一张一弛,一伸一缩,脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位而蹲墙 功起落的同时,也锻炼了相应的颈部;肩部;背部;腰部肌肉与韧带,由于这些软 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 16 组织坚强的维系作用,复位的椎体很难再脱出,从而使根治脊柱椎体偏斜成为 可能通过蹲墙功修炼治愈骨质增生;腰椎间盘突出;腰腿痛;轻微驼背;轻微鸡 胸等椎体偏斜错位的病例不胜枚举其二,现代脊柱医学认为,“脊柱不正乃万 病之源”,不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症,仅以腰椎为例, 第一腰椎偏斜可以引起**;胃及十二指肠溃疡;胃扩张;第二腰椎偏斜可导致 精力下降;尿床;腹膜炎;便秘;第三腰椎偏斜可导致腹泻;浮肿;肾炎;蛋白尿;痛 风;第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛;头痛;难产；第五腰椎偏斜可导致膀胱 炎;腹泻;痔疮;子宫内膜易位等等其它如颈椎;胸椎;骶椎错位也可引起相关病 症,在此不再赘述可以说,有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系 而通过蹲墙功对椎体偏斜的修正作用,由脊柱偏斜直接或间接引起的上述病 症也就被釜底抽薪而很快得以根治因此,有各种内脏疾病者不妨一试蹲墙功, 相信很多朋友会从中收获惊喜 四;蹲墙功对脊柱系统肌肉的锻炼及其技击功用: 修炼蹲墙功在技击上有两个作用,一是极大而快速地增强腿脚实力,二是 在一定程度上增强了身体的抗击力 为什么蹲墙功能够极大增强腿脚的实力?这其中有两个原因首先,如前文 所说,蹲墙功在一张一弛之间,矫正了偏斜的椎体,使脊柱正常进而使发力顺畅 内家拳讲究“力由脊发”很难想像一条不正的脊柱能够胜任高级的发力这是 其一其二,请注意蹲墙功由百会引领躯干上起的时候,颈椎部肌肉;胸椎部肌肉; 腰椎部肌肉;骨盆(骶椎)部周围肌肉;大腿部肌肉;小腿部肌肉依次分别收缩用 力做功,而所有肌肉收缩所产生之力,其目的无疑都是使身体上升换言之,它们 的发力最终都集中到一个方向这个方向就是,腿部肌肉的用力方向这时,腿部 的发力早已不单单是腿部肌肉的发力,而是上述胯腰背,乃至颈部肌肉力量的 集合这便造就了内家拳所梦寐以求的整体力“腿脚千斤力”即由此而来记得 李紫剑先生在其轨迹拳学中提出,以“对争”与“贯通”两大概念来阐述桩功的 发力奥秘其实,有心人不难发现蹲墙功正同时暗合了“对争”与“贯通”的原理 而通过蹲墙功的修炼,之所以能够获得一定程度的抗击力,正是因为通过对争 与贯通使习者的躯体成为一个整体,受击打时的力就被整体传导并共同承受, 整体的抗击力显然要大于局部的抗击力这就是抗击力的来源 五;蹲墙功的功法进阶问题: 蹲墙功有一定的进阶性,每当修习到一定程度,就会发现功力进展极慢,这 就意味着必须进入更深层次的修习了按照目前最流行的练法,首先是穿鞋练 习,达到一定程度时要求赤脚练习这是第一次进阶其目的是,加强脊柱的拉长 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 17 度然后,要求双手持砖块练习这是第二次进阶其目的是,加强脊柱(尤其是腰 椎)周围肌肉的力量最后,要求双手背于身后练习这是第三次进阶这是最奥妙 之处修习过蹲墙功的朋友都知道,蹲墙功对脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部 分,典型表现是,在下蹲时腰部后突异常明显正是在这个意义上,蹲墙功在太极 秘传中被称为“松腰”法,而不是松胯;松背法但是腰椎的伸缩与张弛是有限的, 到了一定程度就难有进展如果偏要勉为其难,反而会造成腰部严重损伤这时 我们就要把抻拉脊柱的重点从腰部转移到背部(胸椎)乃至颈椎而转移的不传 之秘,就是双手紧背于腰部这样,在下蹲时,腰部就因难以后突而不易拉伸而我 们要下蹲,却又不得不拉伸脊柱这样,就只好弃腰椎而被动拉伸胸椎乃至颈椎 由此,使胸椎乃至颈椎周围的肌肉得以锻炼加强,蹲墙功所造成的整体力也就 随之加大,功夫也就进一步加深修炼蹲墙功伊始功效宏大,而过了一段时间后 少有进展的朋友们,从中应有所启发 对单纯追求养生的朋友来说,敝人建议,在双脚穿鞋能够熟练完成下蹲上 起后,直接进入到手背后的蹲墙练习这样,就可以在修正腰椎之后,更快且更有 效地投入到胸椎乃至颈椎的修正中来而对追求技击的朋友来说,还是应以上 述的三步走为准 我已整整练了八年蹲墙功 如果有人想健身锻炼的话,我极力推荐《面壁蹲墙功》，因为我已整整练了 八年，体会颇深。面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小 功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它 简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以， 且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身 的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用， 还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。 面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中 正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰 后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后 再缓缓上起，如此反复多次。蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三 个阶段： 一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可 根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多 远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲 30 个为一组，多多益善。经过一 段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 18 高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践 经验看，第一天、第二天只蹲 30 个，第三天、第四天可增加到 60 个，以 后只能 10 个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到 200 个左右。我一般是 在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣 秋裤之类。在这个阶段，我一个小时蹲 300 至 500 个，这个运动量就不小 了，大概蹲到 100 个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。需要提 及的是，刚开始蹲墙时，蹲到 2至 3 天，就可能双腿有酸痛感，这时不要 停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了 也一样要酸痛的。 二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲 墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时 减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼 吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五 至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入 口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔 韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增 强，深呼吸我一般用前二种。 三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动 作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难 度的方法如下：1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一 样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加 了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配 合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合， 大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。撑臂与蹲 墙也可以分开完成，在蹲墙完了之后，再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看 电视和与人交谈中都可以做，当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变 的话，说明你的上肢就通透了。提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、 耗功蹲墙等，这些对于一般人不做也罢。我现在是慢蹲，从时间上还是一 小时，但只蹲 100 左右稍有出汗就行了。这要根据自己的情况确定。 气功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲 时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随 着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸 椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形 体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中，身体的柔韧性得到 了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 19 以上也可以说是我对自己八年蹲墙健身锻炼的 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 。想当初，我的右 膝关节严重的滑膜炎使腿部伸曲困难，找医生看病也疗效甚微。也是朋友 推荐了蹲墙功，引我艰难地上了路，刚开始时，根本蹲不下，只是半蹲， 我不气馁，仍然坚持着蹲，到半年头上，蹲到一半的时候才能彻底蹲下 去，但蹲完站起来以后，膝盖就又僵硬了，这样一直坚持蹲了整整一年的 时候，终于彻底地好了，直到现在，再也没有重犯。 蹲墙还治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本闻不到味，就连睡觉 都是张着嘴出气，没办法，虽然不是什么大病，也挺烦人的，习练蹲墙功 一年多以后，随着滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就连对待感冒 我也有了好办法，我有两招，第一招是在自我感觉有了感冒征兆时赶快冲 喝两包感冒冲剂，第二天也可能就没事了；第二招是果真被染上了感冒也 不要紧，干脆也就不再吃药了，一连三天加大蹲墙力度，三天下来了，感 冒也就消失得无影拮倭恕Ｎ蘼凼欠⑷雀忻盎故欠绶⑿愿忻巴惩橙绱舜恚浊 桨四昀创游词Ч帧?/FONT> 还有就是蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来，我脸 色红润，消化功能强壮，根本不用马丁灵帮忙什么的，同时我结合饮食控 制从 160 斤下调至 140 斤，几年过去了从未反弹过。这不，我经常还吃红 烧肉呢！我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内，蹲墙确实 可以调节体重。如果身体想增胖，意念改变一下，结合饮食调理，就可达 到增胖的效果，但这个我没试过。还有就是别人骑单车爬坡比较吃力，只 好推着走还气喘徐徐的，我呢，现在经常骑单车上大坡长坡，也不觉得 累。还有就是有时参加单位组织的登山旅游，有的人下山要找个拐杖还脚 肚子抽筋，我是从容上山悠着下山，就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚 子酸困什么的。 以上是我对蹲墙功的点滴体会，可以说是我对蹲墙功情有独钟，蹲墙 功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月，并将永远伴随着我。这就 是我习练蹲墙功的原因和经历，它确实使我受益菲浅。 (百度知道 > 体育/运动 > 健身) 欲练太极先松腰(蓝晟) “太极者，无极而生、动静之机、阴阳之母也；太极之道，大道自然，自然 为一太极。” 太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，成为具有宝贵 医疗价值，轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。 ????? www.tengtongsl.com ????????????? 20 但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习，在练习 太极拳达到一定程度的时候，有的人可能就会产生“太极拳不过如此”的疑 问。如果想探寻太极的真谛，真正优化自己的生命活动，那就先关注一下 你的腰吧！ ——编 者 为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同 样重要)？ 在太极拳经典文献中，有关松腰的论述有许多，如“腰为驱使”、“源功腰 脊转股肱”、“刻意留心在腰间”“决窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体 之关键枢纽”等。 在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中，松腰是作为很 重要的一个要点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下 盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必 由腰腿求之也。”由此可以看出，如果想练好太极拳，必须对松腰高度重 视。 腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的 功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋 漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气 遍周身不稍滞。” 腰怎么样才算松？ 如何松腰，许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法 视为不传之秘，师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时，总是借故把身边 的人支走，自己练。 练太极拳讲究“心为令、意为帅、气为旗、腰为露”，所以，松腰时一定 要用心发指令，在意念的带领下，引领着内外气往腰部那儿冲，去帮助松 腰。 通俗的讲，松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了？“坐着时腰椎 往前塌，把肚子腆出来，但不能把胸脯一起挺出去，脚要含，这就是坐着 的松腰。一般人坐着时腰往后弓，成了一个大罗锅，一个弧形，这样的状 态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去，腰往前塌。我们坐着时符 合一般人站立时脊椎的状态，就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如 果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。” ????? www.tengtongsl.com ????????????? 21 腰怎么样才会松？ 一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖，会的在家里练，不许出去 练，任何人都看不到。越简单越不会，因为谁也想不到松腰的方法竟然这 样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的 松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外，还 能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松 腰。这是种坐在床上松腰的方法。 太极松腰法：面壁蹲墙松腰法 面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的 保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之 法。经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效 果；能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不 适；对太极拳整体水平的上升有帮助作用。 面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极(站立或蹲下 的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。 一、基本动作 面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根， 两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不