运动营养师笔记

运动营养师 百科名片    HYPERLINK "http://baike.baidu.com/image/0b3a1c08c6725bee63d98663" \t "_blank" 运动营养 健身运动营养师是为了解决健身人群饮食问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 而诞生的职业，随着生活品质的提升，保持健康匀称的体魄成为人们日益关注的话题。与国外健身房普遍配备健身运动营养师相比，国内健身房很少见到“运动营养师”的身影，这也是国内健身业与国外相比重要的差距之一。 目录 工贸企业有限空间作业目录特种设备作业人员作业种类与目录特种设备作业人员目录1类医疗器械目录高值医用耗材参考目录 运动营养师的定义： 一、主要适用对象： 二、 教材 民兵爆破地雷教材pdf初中剪纸校本课程教材衍纸校本课程教材排球校本教材中国舞蹈家协会第四版四级教材 及授课内容： 1.​ 教材 2.​ 主要学习内容 运动营养师的定义： 一、主要适用对象： 二、教材及授课内容： 1.​ 教材 2.​ 主要学习内容 运动营养师的定义： 　　在国外，健身俱乐部是否配备健身运动营养师是衡量俱乐部是否完善、专业的重要指标，人们非常在意运动营养师的意见，而且已经形成了随时向运动营养师咨询的习惯。 　　许多热爱健身运动的人群，却经常把运动和营养补充剥离开来，还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。运动营养师的工作就帮助健身运动者了解现在的饮食存在哪些问题，如何挑选对自己有益的食物，以实现预期的健身目标，改善健康状况。 今后几年我国对健身人群运动营养师的需求将会越来越大。据权威机构预测，健身运动营养师将是我国新世纪最热门的职业之一。高素质的运动营养师可以根据运动人群的年龄、性别、身体体质和体能状态，制定个性化的科学膳食营养 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 ，来有效的保证健身的科学性和体现健身的效果，真正通过健身来达到促进全民健康、提高全民体质的目的。 一、主要适用对象： 健身行业健身教练、健身爱好者、体育行业运动员、体育院校餐饮从业人员、需要通过运动减肥塑身及运动增肥的人群等。 二、教材及授课内容： 教材 　　◆教材采用中国营养联盟书刊编写组组织编写、人民日报出版社出版的《运动营养师》专用学习教材。 主要学习内容 　　第一章 运动营养与健康 　　健康与亚健康概述、营养与健康、营养与运动、运动营养膳食等。 　　第二章 营养对健身运动的影响 　　营养素与运动、宏量营养素与运动、能量与运动、微量营养素与运动、其他营养素与运动；健身运动的膳食指导、平衡膳食营养指南、健身运动膳食的基本要求、合理膳食营养的意义、膳食营养 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 的制定、专项运动的膳食营养计划、足球运动人群的营养补充、篮球运动的营养补充、乒羽运动的营养补充、游泳运动的营养补充、健美操运动的营养补充、户外运动的营养补充及健身营养的误区等。 　　第三章 减肥塑身的营养指导 　　肥胖的起因、危害与判定，减肥塑身过程中容易忽视的营养问题、如何实现完美曲线、减肥者的运动处方、不同人群的运动减肥计划、减肥者的膳食调控原则、减肥者的营养搭配及保持好身材的有效方法等。 　　第四章 增肌与营养 　　增肌健体的原理、如何运用营养“雕塑”肌肉、健美增肌运动的营养手段、足够的营养供给、科学有效的监控和调节、科学合理的运动膳食；各种运动营养补剂的作用、应该如何正确使用营养补剂等。 　　第五章 不同健身人群的营养需求 　　少年儿童健身运动与营养需求、少年儿童生长发育的生理特征、少年儿童健身的运动处方、少年儿童的营养特点及要求、少年儿童健身运动后的饮食原则；老年人运动与营养、老年人的运动处方、老年人的营养处方；女性健身运动与营养、女性的生理与身体特点、女性完美曲线的运动方案、参加运动的女性的营养处方等。 　　第六章 慢性病与运动营养 　　心血管疾病的运动与营养，动脉粥样性冠心病、高血压、高血脂的运动与营养；糖尿病的运动处方、糖尿病的营养处方等。 　　第七章 运动损伤的恢复与营养调节 　　健身运动损伤的种类及产生的原因、常见健身运动损伤的种类及其特征；健身运动损伤的有效预防与治疗；健身运动损伤后的营养与健康、损伤后的饮食原则、损伤后肌体的恢复等。 　　第八章 国外健身运动与营养 　　美国健身状况及人群特征、各国健身方式一览、坚持健身的综合建议；健身运动与营养、营养素与建身运动、运动前的膳食、合理安排饮食时间与份量；运动、营养与减肥、什么是减肥最好的锻炼方式、膳食优化运动减肥、了解你的体型等。 常用食物营养成分表 常用食物营养成分表  (VA：国际单位) 食物名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 铁 胡萝卜素 VB1 VB2 VC 克% 克% 克% 毫克% 毫克% 毫克% 毫克% 毫克% 毫克% 毫克% 稻米籼米 6.9 0.6 79 35 109 2.1 0 0.16 0.05 - 面粉 9.9 1.8 75 33 268 4.2 0 0.46 0.06 - 面筋 22.4 0.2 1 78 200 6.2 0 - - - 小米 9.7 1.7 77 21 240 4.7 0.12 0.66 0.09 - 玉米面 9 4.3 72 22 310 3.4 0.13 0.45 0.11 - 黄豆 36.3 18.4 25 367 571 11 0.4 0.79 0.25 - 豌豆 24.6 1 58 84 400 5.7 0.04 1.02 0.12 - 黄豆芽 11.5 2 7 68 102 1.8 0.03 0.17 0.11 4 绿豆芽 3.2 0.1 4 23 51 0.9 0.04 0.07 0.06 6 豆腐浆 4.4 1.8 2 25 45 2.5 - 0.03 0.01 - 豆腐 7.4 3.5 3 277 57 2.1 - 0.03 0.03 - 酱豆腐 14.6 5.7 5 167 200 12 - 0.04 0.16 - 臭豆腐 14.4 11.2 4 72 153 4.2 - 0.02 0.14 - 腐竹 53 25.8 11 319 436 9.6 - - - - 粉条 0.3 0 85 27 24 0.8 - - - - 土豆 1.9 0.7 16 11 59 0.9 0.01 0.1 0.03 18 白萝卜 0.6 0 6 49 34 0.5 0.02 0.02 0.04 30 红萝卜(心里美) 1 0 4 39 33 0.4 - - - - 水萝卜 1 0 6 44 40 0.5 0.01 0.01 0.03 34 胡萝卜(红 1 0.4 8 19 23 1.9 2.8 0.04 0.04 8 口磨(干 35.6 1.4 23 100 162 32 - 0.02 2.53 - 香菇(干 12.5 6.4 60 124 415 25.3 - 0.07 1.13 - 黑木耳(干 10.6 0.2 65 357 201 185 0.03 0.15 0.55 - 银耳(干 5 0.6 79 380 250 30.4 - 0.002 0.14 - 海带(干 8.2 0.1 57 1177 216 150 0.57 0.09 0.36 碘0.3至 0.7克% 猪肉 16.9 29.2 1 11 170 0.4 - 0.53 0.12 - 猪肝 20.1 4 3 11 270 25 VA8700 - - - 猪大肠 6.9 15.6 0.5 12 55 0.5 - - - - 牛肉 20.1 10.2 - 7 170 0.9 - 0.07 0.15 - 羊肉 11.1 28.8 1 11 129 2 - 0.07 0.13 - 鸡肉 23.3 1.2 - 11 190 1.5 - 0.03 0.09 - 鸭肉 16.5 7.5 0.1 11 145 4.1 - 0.07 0.15 - 鲫鱼 13 1.1 0.1 54 203 2.5 - 0.06 0.07 - 鲤鱼 18.1 1.6 0.2 28 176 1.3 VA140 0.06 0.08 - 黄花鱼 17.2 0.7 0.3 31 152 1.8 VA80 0.02 0.09 - 带鱼 15.9 3.4 2 48 204 2.3 - 0.02 0.06 - 对虾 20.6 0.7 0.2 35 150 0.1 - 0.01 0.11 - 墨鱼 17 1.7 0.3 48 198 1.1 VA100 0.02 0.1 - 鸡蛋 14.8 11.6 0.5 55 210 2.7 VA1440 0.16 0.31 - 鸭蛋 13 14.7 1 71 210 3.2 VA1380 0.15 0.37 植物油 - 100 - - - - - 微量 - - 芝麻酱 20 52.9 15 870 530 58 0.03 0.24 0.25 - 蜂蜜 0.3 0 80 5 16 0.9 - 0.04 0.2 4 酱油 2 0 17 97 31 5 - 0.01 0.13 - 甜面酱 5.9 1.2 37 32 104 5.7 - - - - 黄酱 12.5 4.6 10 50 300 2.1 - 0.07 0.28 - 醋 1.3 0.7 2.5 65 135 1.1 - 0.03 0.05 - 啤酒 0.6 0 4 4 26 0 - 微量 0.03 - 团粉 - - 87 48 12 1.9 - - - - 茶叶 25.9 3 53 311 360 39.5 5.46 0.07 1.22 27 辣酱 0.5 0.5 8 36 24 8.1 - - - 蔬菜的营养　　蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。在我们食用的蔬菜中，豆菜类含有较多的维生素C和矿物质；根茎类含淀粉甚多；叶菜类一般含淀粉较少，含纤维较多均含有铁、钾、维生素以及胡萝卜素；花菜类含维生素A、B、C和矿物质相当丰富；瓜果类含水分最多，它还含有较多的胡萝卜素和维生素B、C。 烹制蔬菜的目的是使人体能够尽可能多地吸收其中的营养成分。如果烹制方法不合理，将使大部分营养物质在加工过程中被破坏损失，人体不能吸收。如在烹制中较长时间地煮、焖、炖、蒸，维生素C会被损坏，耐热性不强的维生素也会遭到破坏。如在烹制中加入碱，则维生素B、维生素C会全部被破坏。所以，加工蔬菜要注意科学地烹调，以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。 　　 豆制品的营养成分　　在我们日常生活中经常食用豆制品如：豆腐、豆腐干、粉皮、粉丝等，它们都是用大豆加工而成。豆类营养成分丰富。其蛋白质含量为45％左右；脂肪含量为20％左右；碳水化合物含量30％左右；它还含有丰富的矿物质和维生素。日常烹制豆类的方法有炒、烧、烹、炸、扒等，其口味多为咸鲜、咸辣、咸甜、麻辣等多种口味。 　　 肉类的营养　　蓄肉是我们正常生活中食用较多的一种食品，蓄肉中的蛋白质含量约为30％；脂肪含量约为40％；糖的含量为5％；矿物质总量多在2％左右，其中每100克肉中约含钙为10毫克，含磷200克左右，且人体吸收率较高；蓄肉中铁的含量与屠宰过程中放血程度有关，100克中约有3毫克左右；蓄肉中的维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多，肝中除含有较多的B族维生素外，还有丰富的维生素A和D；瘦肉中水的含量约为60％左右。肉类为人体提供了大量营养物质。 在日常生活中，常见的肉类烹制方法有炒、爆、烧、炸、熘、煎、煮、蒸等多种，它们的应用产生了多种口味的变化，如咸鲜味、甜咸味、酸甜味、麻辣味、鱼香味等，这些口味在蓄肉的烹调中均常见到。 　　 水产品类的营养　　人类常食用的水产品有鱼、虾、海参、鱿鱼等。这些食品的营养成分与肉类相似，是人体蛋白质的一个重要来源。鱼类脂肪含量约为3％左右，一般海水鱼含量略多于淡水鱼，海水鱼含碘也较多。水产品含钙量均较高，若加以合理烹调，更便于人体吸收。 在烹制水产品时，应该根据不同品种的特性分别加以处理，使其营养成分尽可能多地被人体吸收。烹调中常采用的方法有红烧、干烧、清蒸、炸、焖等，口味一般以咸鲜、干香、清淡为多。 　　 禽蛋类的营养　　我们日常食用的禽肉类中，以鸡肉最为普通，其次是鸭、鹅等。禽类能够供给人体各种必须的氨基酸、脂肪、矿物质及维生素，其味道与蓄肉相比更加鲜嫩，原因在于它的柔软结缔组织比蓄肉多，而且均匀分布在肌肉组织内。禽肉中蛋白质含量约为25％，脂肪含量不一，鸡肉中含有15％左右的蛋白质，鸭肉含蛋白质高达45％左右。内脏中含有丰富的维生素A，维生素B的含量也很丰富，还含有钙、磷、铁等矿物质。蛋类食品中，一般蛋黄占全蛋的40％，蛋清占49％，蛋壳占11％；可食部分平均含水70％，含蛋白质15％，脂肪约为15％。由此可见，禽蛋类食品是人类营养物质的重要来源之一。在烹制中，应该注意保护好其中的营养成分。对此类食品，我们常采用的烹制方法有炒、烧、焖、炖、蒸等，口味以清淡咸香为主，尽可能地使其固有的香味散发出来，以增进人们的食欲。 　　 水果的营养　　水果是我们日常生活食用较多的食物，其口味和质地均为人们所喜爱，但多以生食为主，很少将其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多种人体不可缺少的维生素及其他营养成分。以苹果为例，每100克中含糖13克，脂肪及蛋白质0.9克，各种维生素0.2毫克，矿物质22毫克，以及60千卡的热量。如需将其烹制，则可以应该使用多种方法，制成多种口味和多种质感的菜肴，来丰富我们的餐桌。 　　 畜肉，含蛋白质　10％－　20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％；（2）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多；（3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。 　　 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 　　 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15％－20％，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5 烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 　　 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3 为瓜茄和根茎类。（摘自伽玛医生） 最佳饮食集锦 最佳食物 　 最佳肉食　鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔肉具有美容减肥的功效。 　　 最佳酒类　饮酒到底有利还是有弊，关键在于品种的选择以及酒量的把握。每天喝一小杯红葡萄酒，能使血管保持弹性。 　　 最佳汤食　鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时，鸡汤可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。 　　 最佳护脑　食物：最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。 　　 最佳纠酸食　物海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3－4次海带，才可保持血液的正常碱度而防病强体。