蛙泳腿部动作技术要领
一、收腿
1、收腿阶段双膝的间距。
不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎
面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，
这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状
态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距
（图 1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。
当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；
打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动
作频率。
史维明 l 老师翻译的国外文章：“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，
两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。
在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度
不应超过肩宽，否则会增大阻力。
图 1. 收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。
运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，
有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。
2、收腿动作要快。
收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那
种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即
手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短
短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。
3、收腿结束时的相位。
在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图 1.），
大腿与腹部的夹角为 120 度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图 2.）。
图 2. 大腿与腹部的夹角为 120度左右，脚紧靠臀部。
4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法。
史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题，提出折衷办法：两
膝分开距离可略宽于体宽：
“还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员
采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻
程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又
不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加
大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。”
二、翻脚掌
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。
在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚
趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面
（图 3.）。
图 3.翻掌示意图。
这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外
翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打
腿（图 4.、5.）。
图 4.打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。
图 5.. 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。
三、打腿
1、打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和
小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用
力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部
和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。
水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和
腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，
符合实际。
2、打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图
6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。
图 6.打腿路线俯视。
3、打腿的发力和速度。 w ww.sport120.com
正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成
翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加
快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先
慢后快，先轻后重。
四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术
蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游
进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列
技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。
在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足
跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋
部伸展。
当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿
部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传
递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。
做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。
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