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[超级睡眠:睡的更少,精力更充沛的方法].

水心 2011-05-28 评分 0 浏览量 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《[超级睡眠:睡的更少,精力更充沛的方法].pdf》,可适用于人文社科领域,主题内容包含PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepc符等。

PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved第一版说明译者的话:翻译这薄薄一本书才发现自己不但英文是一穷二白汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣上网不便且生物学知识不足书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可我不胜感激并会在更新版中改正。本书中文版的排版尽可能的接近英文原版为的是大家方便对比阅读。书中的图片图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣英文版当然是上好的选择。实际上我确实希望大家看英文版。Jude第二版说明译者的话:修正了一些词汇的翻译翻译了落下的一些长句。JackyWaiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。仍有几个词组不明所以还在找更好的翻译。但不影响阅读。继续欢迎大家提意见。:)JudePowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReservedPowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved目录目录目录目录目录引言关于睡眠的一些流言一些令人惊奇的发现人究竟需要多少睡眠?高质量睡眠的秘诀第一章:睡眠机制(SleepMechanics)关于脑电波的基础知识睡眠的五个步骤睡眠周期(SleepCycles)深度睡眠的重要性REM的重要性究竟什么是高质量的睡眠?第二章:睡眠生物钟(TheInnerSleepClock)昼夜节律(CircadianRhythm)褪黑激素和阳光运动量(ActivityLevel)PriorWakefulness本节摘要第三章:优化睡眠生物钟晒晒太阳吧人需要多少阳光太阳镜的影响人造光源体育锻炼如何影响体温节律小睡片刻短时间睡眠恢复精力的奥秘PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved在睡眠周期末期醒来(WakingUpAttheEndofaCycle)睡眠系统的“噩梦”周末养成规律的起床和睡觉时间尼古丁咖啡因和酒精是如何影响睡眠的PriorWakefulness水合作用和睡眠在睡眠中因缺水而死!食物如何影响睡眠睡姿压力如何影响睡眠本节摘要第四章:睡不着?失眠的种类自然睡眠反应(NaturalSleepResponse)不停歇的大脑(RacingMind)数羊法催眠的科学机理根本没有让大脑运转慢下来黑板法与“辗转反侧”做斗争睡眠限制(SleepRestriction)让床的功能简单点洗个热水澡房间温度光照是如何引起失眠的安眠药睡眠系统的敌人失眠只是个信号而不是病本章小结第五章:个人睡眠计划个人睡眠评估PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved基本生理节律评估光照强度评估弄明白什么才是接触阳光你是在增强睡眠系统还是在损害它缩短睡眠时间体温的一点其它知识人睡觉时间的目标定在多久如何减少睡眠有效睡眠计划结论你如何使用这个计划附录::体温周期试验:放松的方法PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved引言引言引言引言有没有可能只睡个小时却比睡个小时或更久更精力充沛精神焕发呢?当然可能!尽管这本书很薄不过却相当有用千万不要小瞧它。这本书传递了一些使生活质量更高的信息这些信息可能粉碎你原有的对于睡眠的认识而且给你一些可以用来改变生活的知识。如果能照着书里说的做你可以达到以下几个目标:)缩短睡眠时间)提高睡眠质量)精力更充沛)消除白天的困意并能集中注意力)减少日常压力想象一下这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化再想象一下如果你睡觉的时间可以减少到以前的一半那能够多做多少事。正所谓“一寸光阴一寸金寸金难买寸光阴”。或者设想一下在睡觉时间不变但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么?。关于睡眠的一些流言与流行的观点不同本书认为人并不需要睡个小时。最近有媒体大肆渲染告诉人们:很多人缺乏睡眠我们应该每天睡个小时等等。这都是屁话没有一个睡眠专家会同意。世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好并且他们每天只睡到个小时。这些人难道活得如同行尸走肉?还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使得他们表现如此之好?举个例子横穿大西洋的船员们。这些船员在轮流掌舵在甲板上采取换班制。他们要和恶劣天气营养不良无休止的工作以及剧烈温差做斗争时间长达个月。这段时期内他们每次只能睡个小时而且还要在极端的生理和心理情况下表现良好要应付英尺的巨浪调整帆还要全神贯注以确保船行驶在航线上。当然了世界上还有很多人不需要航海也不需要在极端的生理情况下完成任务但是他们同样睡的很少。尽管他们的睡眠被“剥夺”了这些人却总是生龙活虎精力充沛。是这些人天生如此还是他们无意间做了什么事情才导致的吗?一些令人惊奇的发现人不睡觉的世界上最长的记录是:RandyGardner在年创造的。他天没有睡觉(那可是个小时!)。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved加利福尼亚的RobertMcDonald于年创造了天小时分钟不用睡觉的新记录(长达小时)。在这两个实验中试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。这些试验驳斥了一个流言即:缺乏睡眠会使人抓狂。还有其它试验比如加州大学于年完成了一个长达年的试验。这个试验结果表明每天睡觉少于个小时的人实际上更长寿。这个试验参与人数多达多万。在这个试验结果之前关于“睡的少是否对健康更有利”这个问题有很多相互矛盾的看法。很多人实际上相信睡的多点才是好的。这两方面论点都有试验数据可以证明其理论。但是却从没有一个如此大规模和长时间的试验来验证各自的理论。这个试验说明很多人死于其它原因而和睡多久是没有关系的。人究竟需要多少睡眠?关于睡眠的旧有认识里这是第一个需要修正的。你应该问问自己:为了提高睡眠质量我可以做什么?高质量的睡眠要多久?如果我可以提高睡眠质量那我能够获得更多精力吗?能够减少足够多的睡眠时间吗?能够做更多我想做的事吗?有些人平均每天睡到个小时但是却总是感到疲劳困倦精力不足。他们抱怨说:睡的太少睡眠被剥夺了希望睡的更久作为补偿。其实不然实际情况是他们已经睡的太多了而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他们体内潜在的精力和睡眠机制(Energyandsleepmechanism)。发现了吧?这是质量的问题而非数量。在必须了解的关于睡眠的内容中这是最重要的一个方面。通过这本“武林秘笈”我们来探索这未知范围的一切细节。高质量睡眠的秘诀你经常会听到人们说下面的话甚至你自己在生活中也经常说。“我只想好好睡一觉休息一下。”“睡的好不生病。”“好好睡一觉你会感觉好点。”可是究竟什么是“好好睡一觉”是不是有某种神秘的力量在半夜到来袭击我们并让我们呼呼大睡而我们又束手无策?很多人对于睡眠到底是什么所知甚少。通常人们只是想:睡觉就是睡觉没有别的意思。我们并未注意到睡眠到底是如何影响健康的。到了世纪人们相信睡觉时大脑就完全休息了。最近的科学研究发现了一些完全PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved不同的地方。在这本书里你会发现一旦人睡着了大脑就会进入一个非常有趣和丰富多彩的状态这使得清醒状态看起来都有些无趣了。你将会学到当人们入睡大脑的活动比清醒时还要强。认识到了这些恐怕你就会想:“如果我的大脑在睡觉时这么活跃也许睡觉对我的身体和健康的影响很大这跟我以前知道的可不一样。”PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved第一章:睡眠机制第一章:睡眠机制第一章:睡眠机制第一章:睡眠机制(Sleep(Sleep(Sleep(SleepMechanics)Mechanics)Mechanics)Mechanics)什么是睡眠为什么人要睡觉关于脑电波的基础知识在我们进一步了解睡眠的机制前我先介绍一些基础知识。也许以前大家都学过我们活着的时候大脑会产生脑电波。这些脑电波究竟是什么和如何工作的并不重要它只是大脑活动的测量方式。你要明白脑电波要不就是强要不就是弱。对于后者“迟缓”可能是一个更合适的词。脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动然后把活动用图表显示出来。这幅图就是脑电波强和弱的不同图示。睡眠的五个步骤睡眠有个步骤。也就是说人睡觉的时候并不是一直有同样的感受尽管你没有意识到这些步骤。读到这里要记住这点这样你就可能认识到这个机制在你睡眠中起了多大作用。当你完全清醒的时候当你完全清醒的时候当你完全清醒的时候当你完全清醒的时候睡觉之前你肯定是清醒的。但是在清醒的时候大脑里究竟发生些什么呢。在警觉系统(WakefulnessSystem)最强的时刻大脑发出很强的脑电波我们称之为“β波”。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved当人们醒着大脑发出β波时人的意识高度活跃思维敏锐并使的人和日常生活合拍。可以在我的另一本书(VividDream–UnlockingShadowMemories)里了解这个有趣的过程。第一阶段第一阶段第一阶段第一阶段不管你了解与否你一生都要自觉的经历第一阶段。你能否能想起来一次打瞌睡做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历?在类似于这些事情的时候我们就进入了睡眠的第一阶段(而且待会还会学到为什么)。在这个阶段大脑发出比较弱的脑电波有时是“α波”有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。在这个阶段人的身体放松呼吸和心率开始变慢大脑变得放松思维开始漫游这种感觉真的不错。可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。第二阶段第二阶段第二阶段第二阶段在第二阶段人的脑波会经历“Sleepspindles”和“KComplexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。在这个阶段人仍然是清醒的。事实上在睡眠实验中大多数人在第二阶段被叫醒后会说:“我还醒着呢。”第三和第四阶段(深度睡眠阶段)第三和第四阶段(深度睡眠阶段)第三和第四阶段(深度睡眠阶段)第三和第四阶段(深度睡眠阶段)在第三和第四阶段脑电波处于最低的频率这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ波和δ波的状态来回更替。在第二个阶段理论上来说我们已经“睡着了”。而在三四阶段就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后人的血压呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织滋养和修复它们。第五阶段(快速眼动睡眠第五阶段(快速眼动睡眠第五阶段(快速眼动睡眠第五阶段(快速眼动睡眠RapidRapidRapidRapidEyeEyeEyeEyeMovementMovementMovementMovement))))第五阶段也许是最有趣的阶段但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶段也被称为“快速眼动阶段”或简称为“REMREMREMREM”。(Jude:此后出现REM的地方不再翻译效法IBM)。在世纪年代科学家NathanielKleitman发现:当人在处于这个阶段是眼睛向各个方向快速的移动故由此而得名。这个哥们还发现当人在这个阶段被弄醒后他们称都正在做梦。因此这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为人做梦的大多数时候都处于这个阶段。当人处于REM时脑电波发生了什么样的变化呢?PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved就我们所学到的似乎可以得出这个结论:脑电波在这个阶段频率更低了。但是事实相反。脑电波的频率快速升高和人在醒着的时候活动模式是一样的。这就解释了一个事情:为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。当然了醒了就知道了而且有时人还往往希望梦里的是真的。每天晚上人都在做梦只是并非每个人在醒了以后都能记得。通过阅读“VividDream”这本书你能得到行之有效的方法来记住梦中所经历的。睡眠周期(SleepSleepSleepSleepCyclesCyclesCyclesCycles)现在我们学习到了关于睡眠机制的基本知识可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了。那什么是高质量睡眠呢?首先我们要知道上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次而是出现几次。在一个睡眠周期内人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。用文字把这个意思描述清楚比较困难而我希望你能清楚的理解这个概念。所以呢我决定把它画出来。我很伟大吧。看下面这个图我来详细的讲解一下。这个图到底是什么意思呢?个阶段在周期里典型分布是:REMREMREMREM一般来说每个周期要持续分钟因人而异。仔细的看看这个图有些你可能会注意到一些细节:第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后这个阶段甚至都不存在了。第一个REM是全部REM里最短的而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到睡眠是逐渐变得越来越浅的。也许你还可以认识到整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的。这个结论很重要有助于我们搞清楚“究竟是什么高质量的睡眠”。看下面这个图。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。深度睡眠的重要性科学已经证明当缺乏睡眠时人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡头痛反胃肌肉酸痛不能集中注意力。当人不规律的缺乏睡眠时身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头个小时里大部分是深度睡眠阶段。因为人的身体优先要获得深度睡眠那么这个阶段不太可能被错过了。看看前面那个图表在睡眠的前期深度睡眠的时间是最长的。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。REMREMREMREM的重要性研究表明当人缺乏REM时白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力打瞌睡。但是由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠我们可以认为REM对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM是有何用但科学家有个理论。这个理论认为人在REM回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的时间都处于REM。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved究竟什么是高质量的睡眠?或许你已经猜到了。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段并且能处在那个阶段足够久。说起来容易做起来难啊。那么就有个问题:是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢?人的身体有一个潜在的机制叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字我简称为“睡眠生物钟”。人的的睡眠生物钟控制着你如何睡觉睡的深不深什么时候睡还有白天醒来感觉如何。一旦你搞清楚了这个这个系统你就能控制自己的睡眠和精力水平了。问题在于在现在社会人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。这一点人并没有察觉。也就是说我们的睡眠时钟已经不正常了。这就是为什么如此多的人不能睡的很沉为什么会受到失眠的伤害为什么白天精力不充沛的原因。人们经常在午夜醒来而这时人正处于第二阶段或者REM大脑很活跃人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠系统受损了。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved第二章:睡眠生物钟(第二章:睡眠生物钟(第二章:睡眠生物钟(第二章:睡眠生物钟(TheTheTheTheInnerInnerInnerInnerSleepSleepSleepSleepClockClockClockClock))))管理睡眠和精力的潜在系统你有没有很奇怪为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢?也许这样的事在你身上发生过几次或者你正处于这种情况。同样为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉呢?我知道这个问题有点傻但是这里面确实是有原因的我们一起来研究一下。身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟它告诉身体什么时候感到累什么时候清醒。它还控制人睡的有多深睡多久。看下面这个图:好看吧?可是这个图是什么意思呢?昼夜节律(CircadianCircadianCircadianCircadianRRRRhythmhythmhythmhythm)占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律(BodyTemperatureRhythm)就是通常知道的昼夜节律。和我们在小学学到的不同人的体温并不是恒定在。实际上体温围绕波动随着时间的不同升降其中温差最大是。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏何时清醒。当体温升高人往往感到清醒脑波频率通常也比较高。当体温降低人往往感到困乏疲劳和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。再来看看图吧。可以注意到在正中午的时候体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈(虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意比如咖啡因)PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved因为其它一些原因比如要工作照顾小孩和社交生活大部分人并不能睡午觉。我们将要学到睡个午觉实际上是自然要求我们谈论的是睡午觉的科学性。一般体温在早晨开始升高在下午开始降低然后又开始升高直到晚上。在晚上体温达到最高点而大多数人在那时也很活跃。然后体温开始下降在早上点达到最低点。如果人的体温周期太平缓(也就是温差不够大)或者被其它事搞乱了那么很有可能睡眠困难你会很难睡的深。我们会在这本书的后面研究导致这件事的原因。正是因为体温大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理人也会在早上固定时间起床。通常人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上点起床那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上点点还是点睡你的体温都会在早上点上升。在接下来的一天你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时身体还处于另一个时区而体温节律还遵照以前的模式。所以如果你一般住在中国然后飞去柏林。到柏林是早上点但是你的身体还认为是下午点。体温节律就像一台内在时钟在运行。人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式当然了这也许需要几天甚至几个星期。所以在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。那么是什么影响人的体温节律呢?有些人是如何损害他们的体温节律的呢?睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素(Melatonin)含量和光照。褪黑激素和阳光你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢?是不是有人白天想:“大伙们从今往后当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”也许有可能吧。但是实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。褪黑激素大部分由松果状腺分泌少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高就会感到困倦精力不足。当人身处黑暗之时褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降使得人感到瞌睡疲劳不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved因为当我们处于黑暗时就分泌褪黑激素所以它也被称为吸血鬼激素(VampireHormone)。这本书的后半部分会了解到阳光的重要作用。但是我们要记住适当接触阳光并不是可有可无的而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。运动量(ActivityActivityActivityActivityLevelLevelLevelLevel)每晚的活动量何有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低可以使人保持更长时间的清醒。总而言之运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈也使体温更长时间保持低温这可以使睡眠更深。PriorPriorPriorPriorWakefulnessWakefulnessWakefulnessWakefulness很明显白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。活动水平对于体温变化有关系。同样清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光这对吸血鬼激素含量有着直接影响。如果现在你每天睡个小时还觉得疲劳那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了!你需要增加PriorWakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。上面提到的个因素控制着你睡多久睡多深。总之一句话这些因素最能影响你的睡眠。)体温节律)光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。通常不管你什么时候睡觉人的体温变化都遵循着相同的模式。例如假如你一般早上点起床这意味着你的体温点开始上升。如果点就觉得困了这说明体温在那个时间开始慢慢下降而且无法达到峰值了。对大部分人来说最理想的体温峰值点时间是晚上点或点。这时是我们活动性最强和精力最充沛的时刻。如果你不是很清楚体温变化的情况那就看看前面的图表。如果突然之间人在早上点起床而不是点这并不以为体温开始在点上升。它还是会保持较低水平并像往常一样在点开始上升。而且可能在为了个小时就会让你感到困意而不是个小时。要防止这种情况除非接触强度很大的阳光就像马上就要学到的。这就解释了为什么了让人起床早很难也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦的事。自然时钟(NaturalClock)也是为什么有些人不需要闹钟就可以每天在同一时间醒来的PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量这只不过是他们的体温在每天的同一之间开始升高。在下一章我们详细的研究优化睡眠时钟。本节摘要回忆一下你刚刚读到的内容然后做做下面这些有趣的问题:哪句话来描述深度睡眠最合适:A超高频率脑电波肌肉抽搐和快速眼动。B人类冬眠的一种。我们可以借助深度睡眠来度过寒冷时期。C低脑电波呼吸心率和血压都会变低。血管膨胀以使血液流向肌肉。什么是睡眠时钟:A身体内部的计时器直到不可避免的死亡为止。B测量血压的系统并以此来决定什么时候睡觉什么时候清醒。C测量光强度和体温的系统并以此来决定什么时候睡觉和如果决定睡眠。我们晚上睡觉是因为?A我们都是吸血鬼只不过我们没有意识到。这是因为我们潜意识里处于另外一种状态和德库拉伯爵在聚会。B因为在晚上睡觉是一个不错的主意。C褪黑激素在白天分泌这种激素可以使我们避免睡着。D褪黑激素当我们处在黑暗环境是分泌这使得我们感到瞌睡也使脑电波活动变低。在哪个阶段我们的免疫系统开始和疾病战斗。A第一阶段B第三和第四阶段(深度睡眠阶段)CREMD当我们梦游或打呼噜的时候PowerfulSleep–SecretsoftheInnerSleepClockbyKacperMPostawski,PowerfulSleepcomCopyrightPowerfulSleepcomAllRightsReserved第三章:优化睡眠生物钟第三章:优化睡眠生物钟第三章:优化睡眠生物钟第三章:优化睡眠生物钟睡的更少并提高睡眠质量现在你知道了关于失眠机制的基础知识。让我们有这些刚学到的知识来让我们睡的更少质量更高在生活中更精力充沛。之所以列出前面这些科学的知识是为了让你掌握正确的信息。在生活中有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。我在生活中有一个观点不管追求什么事都要有三个基本步骤无论是高质量的睡眠经济目标个人目标或其它事情。这三个步骤是:)掌握正确的信息)制定正确的计划)实际执行举一个我个人的例子来说明步骤是如何的重要:我每周去健身三次每次到了那里都有固定的人卖力的锻炼腹肌。这帮人做组仰卧起坐每组有个总时间长达个小时。每次走过他们我都会暗笑并对此感到遗憾因为他们完全是浪费时间。他们之所以做仰卧起坐当然是因为极度渴望得到块漂

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