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运动让臀部更健美.doc

运动让臀部更健美

zhaodaguang88
2011-05-18 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《运动让臀部更健美doc》,可适用于幽默滑稽领域

运动让臀部更健美运动让臀部更健美臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练因为它在展示背部时处于背与腿之间起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!调查显示一个有着优美臀部曲线的男人相当性感。臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用也可以作为下蹲硬拉的辅助。  、仰卧单腿抬臀  仰卧屈右腿左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀尽量收紧臀肌直到腰背挺直。还原后重复。每侧做组每组次左右。  、俯身屈膝举腿  双手双膝着地膝关节成度。动作以单腿上举开始脚跟垂直向上但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快臀肌收紧。每侧组每组次。  、俯身负重屈小腿  双手双膝着地同练习沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直大约与地面平行然后用力屈膝成度。还原后重复。每侧组每组次。注意动作始终要有控制不能“甩”。  、下蹲跳起  动作与负重下蹲基本相同增加了爆发用力。双脚站距同肩宽两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成度垂直向上蹬起。注重大腿用力臀部收紧。每组次左右做组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力最好在胶垫、木地板或草地上做并注意保持身体平衡。  、窄站距负重下蹲  双脚站距―厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组―次组。  、站立负重后举腿  面壁站立身体稍前倾双手扶墙。沙袋绑于脚腕处脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿动作腿用力慢慢向后踢起膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧组每组次左右。  这些练习只是供锻炼者选用不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

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