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首页 走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选)

走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选).pdf

走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选)

sansan
2011-04-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选)pdf》,可适用于人文社科领域

走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选)作者:美大卫·伯恩斯目录 第章治疗情绪紊乱的一项重大突破第章如何诊断你的情绪第章理解自己的情绪第章从建立自尊开始第章什么也不做主义:如何打败它第章语言柔道第章愤怒了吗?你的IQ怎样第章战胜内疚的方法第章悲伤不是抑郁第章抑郁的诸多原因第章寻求赞成的嗜好第章寻求爱的嗜好第章你的工作不等于你的价值第章敢于平庸第章最后的胜利:选择活下来第章如何身体力行第章抗抑郁药使用指南第章 治疗情绪紊乱的一项重大突破 认知疗法郁症被称做世界头号公共健康问题。抑郁症非常广泛以致于被人们称做精神紊乱领域的流感。不过抑郁与流感还是有很大的不同抑郁可能致人于死地。研究表明最近几年自杀率以一种惊人的速度增长甚至在儿童和青少年中也增长得很快。在过去几十年里尽管有数十亿的抗抑郁药物和镇定药分发出去但死亡率仍在节节攀升。这听起来似乎让人非常沮丧。在你变得更加消沉之前让我来告诉你一个好消息。抑郁是一种疾病但绝不是健康生活不可缺少的一部分。更重要的是你可以通过学习一些简单的情绪调节方法来克服抑郁。有报道说宾夕法尼亚大学医学院的精神病学家和心理学家已经在治疗和抑制情绪紊乱方面有了重大突破。这些专家不满于传统的抑郁症治疗方法因为他们发现这些方法既缓慢又不够有效于是他们就开发和研究出了一种全新的相当成功的方法来治疗抑郁症和其他情绪紊乱症。最近的一系列研究证实在减轻抑郁症状方面这种方法比传统的心理治疗和药物治疗要快得多。这项革命性的治疗方法被称做“认知疗法”。在认知疗法的发展过程中我的研究成果一直处于领先地位这本书就是我们向公众报告我们工作情况的第一本专著。这种方法在抑郁症临床治疗中得以系统应用和得到科学评价得溯源于阿罗·T贝克博士的创造性工作他在二十世纪五十年代中期就开始提炼他这种独特的情绪转变方法。他的这种开创性的工作在过去五年里开始受到关注因为宾州大学医学中心情绪诊所和其他学术中心的许多心理健康专业研究者已经开始接受和认可认知治疗方法。认知疗法是情绪调节上的一项快速行动技术你可以通过学习直接将其应用到自己身上。我之所以强调这是一项快速行动技术是因为我相信如果你很抑郁你不会希望自己去接受一个可能持续数月乃至数年的漫长治疗。你需要学会尽可能快地消除这个症状。同时你也希望能够看到个人的成长所以你会希望自己以后尽可能不要那么烦乱以免再次跌入抑郁症的情感地狱。认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供:快速的症状改进法:从抑郁症状解脱出来通常只需要周的时间。理解症状:清楚地解释为什么你会郁郁寡欢你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因学会如何把正常感情与非正常感情区别开来学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。自我控制:你将学会无论何时遇到烦乱都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。我会指导你制定出一套实用的、有效的自助方案。运用这套方案你可以随心所欲地控制你的情绪。预防和个人成长:要想真正持久地预防以后的情绪波动你可以先有效地重新评价自己一些基本理论的价值和态度这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。在现代生活中你所学到的解决和处理问题的技术将会应用于每一场危机当中从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。其中还包括像离婚、死亡或失败这样一些现实的问题以及一些非常模糊不清的、长期的问题这些问题似乎没有明确的外在原因如不够自信、挫折感、负罪感或冷漠。现在你或许会问:“这会不会只是另外一种形式的大众自助心理学?”事实上认知疗法是第一种在学术机构很挑剔的审视下通过严格的科学研究被证明的比抗抑郁药物治疗更有效的心理治疗方法。就其专业化的鉴定和具有高度学术水准的验证来讲这种疗法是独一无二的。它不是一种流行时尚的自助疗法而是现代精神病研究和实践这一主流的一个重要组成部分。在学院基础上的系统发展已经提高了它的影响力也因此注定它会在未来若干年里发挥重要作用。不过千万不要因为认知疗法已有的专业地位而失去对它的兴趣。和许多心理治疗方法不同认知疗法并不是一种秘传学说也绝对不是反直觉的。它很实用并且是基于常识的你完全可以让它为你服务就像它在情绪诊所里为许多其他病人服务一样。认知疗法的第一条原则就是你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出来的。认知预示着你看待事物的方法你的知觉心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确是因为这一刻你头脑里的想法。让我来解释一下这一点。当你读到这里时你是什么感觉?你或许在想:“认知疗法听起来太好了好得让我很难相信它是真的。它永远不会适合我。”如果你沿着这条思路想下去你会有所怀疑甚至感到泄气。是什么导致你以那种方式去感受这件事?是你的想法。因为你对这本书的既有想法你有了这么一种感受。相反如果你突然感到情绪一振因为你在想:“嘿这本书终究会对我有所帮助。”你的情感反应不是通过你所读到的句子而是通过你的思考方式产生的。在那一刻你有了某种想法并且相信了这种想法于是你马上就有了一种情感上的反应。事实上是你的思想造就了你的情感。认知疗法的第二条原则就是当你感到抑郁时你的思想整个被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你一个人的你会觉得整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。更为不幸的是你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。如果你的确处于一种抑郁状态你就会开始相信事情一直就这样消极而且永远会这样消极下去。当你回忆过去时你记得的全是发生在你身上的坏事情。当你试图设想未来时你看到的是一片虚空想到的是无边的问题和烦恼。这种凄凉的图景产生了一种没有希望的感觉。这种感觉绝对是非逻辑的但是它看起来却如此真实于是你就会说服自己这种并不充分的意愿于是就会永远保持下去。第三条原则具有哲学和治疗上的重要性。研究表明导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。尽管这些思想看起来很有效但事实上它们是非理性的或者根本就是错误的这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。潜在的意思非常惊人。你的抑郁症状不是基于你准确地察知了外界而是你心理波动的结果。抑郁症不是一段珍贵的、真实的或非常重要的人生体验而是一种廉价的、虚构的赝品。假定你相信我所说的正确这对你会有什么好处呢?现在我们就到了临床研究最为重要的结果上来了。如果你掌握了这套方法你就可以学会更加有效地处理你的抑郁情绪。这种方法将帮助你戳破和消除让你感到难受的心灵扭曲。一旦你开始更加客观地考虑这件事你的情绪就会发生迅速而有效的转变。这本书所提供的情绪调整法可以帮助你改变你的生活并且改变你的自我形象。它们代表了现代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。认知疗法的效果和其他既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比认知疗法到底有多大效果?这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得更好一些吗?认知疗法起效有多快?它的治疗效果能够持久吗?几年前我们开始进行小规模的研究拿认知疗法和一种市场上广泛采用的颇有效果的抗抑郁药物妥夫拉尼尔做比较。情绪诊所里的四十多位病人被随机分成了两个组一个组不用药物接受个体认知治疗另一个组服用药物但不进行治疗。选择这种非此即彼的研究方案是希望能有尽可能多的机会对比两种治疗方法。直到那时还没有一种心理疗法的效果能和抗抑郁药物相比。这也就难怪抗抑郁药物引起了媒体那么大的兴趣并在过去二十多年里被专业团体视做是对大部分抑郁形式最好的治疗方式。两个小组的病人都进行了为期十二周的治疗。在治疗前所有的病人都系统地接受了大量的心理测试来对他们的精神状况进行估量。治疗结束后的一年里每隔几个月也都进行一次测试。进行心理测试的医生不是对病人进行治疗的治疗师这是为了确保每一种治疗的效果能够得到一个客观的评价。病人的抑郁状况或轻或重。大部分人尽管在别的诊所里已经有两到三个治疗师为他们进行过治疗但是他们的状况却没有任何改进。在他们的转诊介绍中有四分之三的人有过自杀倾向。八年来他们每天或者间歇性地受到抑郁症的困扰许多人被告知他们已经无可救药他们都感到生活无望。你的情绪或许不像他们那么严重。我们选择了一组高危病人这样我们就可以在一个最困难、最具挑战性的环境里来检验我们的治疗方法。研究结果出乎预料也非常让人振奋。认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。正如你所看到的那样(表)采用认知疗法的十九位病人中的十五位在十二周的积极治疗后都已完全康复。有两位已经有所改善不过仍有轻微的和中度的抑郁。只有一位退出治疗一位在整个疗程结束时还没有任何改善。与之相对照十二周的疗程结束后安排使用抗抑郁药物治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗另外十二位没有改善或只有部分改善。尤其重要的是我们发现采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其病情改善要快得多。在头一两周里认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。这种几乎是立杆见影的治疗效果表明抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦地等待治疗效果。认知疗法的效果对于那些不想依靠药物而是希望了解自己出了什么问题自己想办法解决问题的人来说是一个鼓励。有三个接受认知治疗的病人在十二周的治疗后没有完全地恢复这是怎么回事呢?临床经验表明有些病人的治疗并不一定能立杆见影如果他们坚持一段时间的话他们还是可以彻底康复。十二周并不是一条死规定不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。康复速度部分地取决于你的抑郁病情的严重程度和日常情况康复的关键在于你是否愿意付出努力帮助自己。假如你态度积极就一定能够成功。你期望自己能有多大改进?接受治疗的抑郁病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显减退。现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。他们强调说情绪训练让他们感受到了自尊和自信。还有人说他们平生第一次真正感到高兴。不管你现在感到多么悲惨、抑郁或消极我想让你知道你也可以体验到类似的效果。这种效果会持续多长时间?治疗结束后一年的跟踪调查非常有意义。尽管两组中的病人的情绪在随后的时间里都会偶尔有所波动两组人都还继续保持了十二周治疗活动结束时的效果。在随后的时间里哪一组实际保持的效果更好一些?心理测试连同病人自己的报告证实认知疗法组的保持效果更好一些而且这种差异具有统计学的意义在这一年中认知疗法组的复发率不到药物组的一半。这种明显的差异使得病人愿意采用新方法。这是不是说我可以保证在采用认知疗法消除你目前的抑郁情绪后你就再也不会有抑郁情绪了?显然不是。这就好比是说一旦你通过轻摇慢跑获得好身体后你就再也不会呼吸急促一样。作为人部分地意味着经常会有烦恼所以我只能保证你不可能停留在永远幸福的状态!这就意味着如果你想一直能够把握自己的情绪的话你就必须经常反复的使用这项技术。在感觉好(这种状况会自发产生)和变得好起来(这种状况需要你在必要时系统地应用和重新应用某种方法来提高自己的情绪)之间存在着差别。如果你愿意实践这些方法你就可以期望自己情绪在以后的生活中得到大大的改善感觉良好感受到自尊和幸福。后续研究具有非常重要的意义因为根据国家心理健康研究所最近的预测在第一次受到抑郁症的侵扰之后由于缺乏有效的治疗有到的病人其抑郁症状成为一种日常性的容易复发的精神紊乱状态。所以后续研究的成果并不是一种意外收获。我们已经研制出了一种简单而又快速的疗法它不但能够消除你的抑郁症状而且明显地具有一种预防效果。这也是它其中一个重大意义。不过学术团体在多大程度上接受这项成果呢?我们的发现对于精神病学家、心理学家和其他心灵健康专家具有非常实质性的影响不过我们似乎还处在其主要影响的浪潮到来的开始处。由于我们的研究、专业出版物的传播、演讲和遍布全国的工作室的推动人们最初对于认知疗法的怀疑已经被广泛的兴趣和热情所取代。目前在美国和欧洲有许多一流的学术研究机构正在以它们精湛的研究成果来证实和扩展着我们的发现。最近的一项非常重要的进展是联邦政府已经决定在随后的几年里投资数百万美元在国家精神健康研究所的带动下开展多所大学联合的抑郁症研究项目。与我们最初的调查类似认知疗法的抗抑郁效果要和平抑郁情绪的药物对比研究以便搞明白哪一种治疗方式更优越。另外还要评价第三种类型的心理疗法这种疗法关注的是个人因素之间的相互影响。这一工程最近一期的《科学》杂志对它已经有所描述它显然是有史以来最大的和最为仔细的对照性心理治疗研究。我期望着能够利用这一独立调查的机会来评价和证实我们的发现。所有这一切意味着什么呢?它意味着我们正在亲身经历着现代精神病学和心理学的一项重大发展利用一项新的基于真实的可验证的治疗手段的方法来理解人类的情绪。它的确管用!许多心理健康专家现在都要“试一试认知疗法”而且它的壮大趋势似乎刚刚开始。在完成最早的研究之后数百名抑郁症患者的病情已经在认知疗法的治疗下有了明显改善。有些人当时已经觉得自己根本无可救药了在自杀之前他们抱着最后的一线希望找到了我们。另外许多人每天都感到有那么一点精神紧张他们希望能够更好地享受个人的幸福。这本书是我们经过深思熟虑的工作的一个实用说明它是专门为你而设计的。祝你好运!第章 如何诊断你的情绪    测试你的抑郁状况许你还不明白事实上你是否已经遭受抑郁症的困扰。那我们就往下走几步看一看你到底处于什么状况。贝克抑郁清单(BDI)(见表)是一个可靠的情绪测量工具可以测出你现在的抑郁状况以及它的严重程度。你只需要花上几分钟就可以完成这些简单的多选题。等你做完后我将告诉你如何根据你获得的总分对结果做一个简单的解释。你马上就会知道你是否正经受抑郁之苦如果是的话你的抑郁程度有多严重。我还可以给予你一些重要的指导以帮助你决定你能否以这本书做指南安全有效地治疗自己的忧伤情绪或者帮助你搞明白你是否精神严重紊乱如果是这样的话除了你自己的努力之外专家的介入对于你或许非常有益。表贝克抑郁清单我没觉得悲伤。我感到悲伤。我一直感到悲伤没法儿摆脱这种感觉。我这么悲伤、不快乐我都顶不住了。我对将来并不特别感到泄气。续表我对将来感到泄气。我感到没有盼头。我感到将来没有希望情况也不可能改善。我不觉得自己是一个失败者。我觉得自己比一般人要失败。回首往事我发现我的人生充满失败。我感觉我是一个彻底失败的人。我像过去一样对事情感到满意。我不像过去那样欣赏事物。我不再对事情真正感到满意。我对什么事情都不满意甚至感到烦躁。我没觉得有什么特别的负罪感。好多时候我有一种负罪感。我大部分时间感到有一种负罪感。我一直有一种负罪感。我没有觉得我正受到惩罚。我感到自己或许受到了惩罚。我期望受到惩罚。我觉得自己正受到惩罚。我不对自己感到失望。我对自己感到失望。我讨厌我自己。我恨我自己。我没觉得自己比其他人更糟。续表我因为自己的弱点和错误而对自己提出批评。我一直因为自己犯下的错误而责备自己。我为发生的所有坏事情而责备自己。我压根儿就没有想过要杀掉自己。我曾经想过要杀掉自己但是没有实施。我愿意杀掉自己。只要一有机会我就杀掉自己。我不再像过去那样哭泣了。我现在比过去哭得要多。我现在总是哭。我过去还能哭但是现在想哭也哭不出来了。我不再像过去那样容易被激怒了。我比过去稍稍容易被激怒。很多时候我很苦恼或恼怒。现在我一直感觉很恼怒。我一直没有对别人失去兴趣。我不像过去那样对别人有兴趣了。我对别人基本上失去了兴趣。我对别人完全失去了兴趣。我像过去那样做出决定。和过去比我现在总是推迟做决定。和过去比我现在做起决定来更加困难了。我不再能够做出决定。我没觉得自己比过去看起来更糟。续表我担心我看起来老了不再吸引人了。我感到自己的形象老是在变化已经变得不再吸引人了。我相信我很丑陋。我可以和过去一样工作得很好。需要加倍努力我才能够开始工作。我需要费很大的劲才能做成一件事。我什么工作也干不了了。我和过去一样能睡。我不像过去那样能睡。我比过去要早醒个小时而且很难再入睡。我比过去要早醒好几个小时而且没法儿再入睡。我和过去一样不知疲倦。我比过去更容易疲劳。我几乎做任何事情都容易疲劳。我很疲劳什么也做不了。我的胃口和过去一样好。我的胃口没有过去好。我的胃口现在更糟了。我一点胃口也没有。最近我的体重没有怎么(如果有的话)减轻。我的体重已经减轻了五磅多了。我的体重已经减轻了十磅多了。我的体重已经减轻了十五磅多了。我和过去一样并不担心自己的健康。续表我为自己身体出现的问题感到担心如腰酸背痛、胃烧、便秘。我很担心自己身体出现的问题很难再想别的事了。我非常担心自己身体出现的问题根本顾不上别的事了。我对性的兴趣依然不减。我不像过去那样对性那么有兴趣了。我现在对性很少有兴趣了。我对性完全失去了兴趣。表贝克抑郁清单解释总分抑郁程度这个上下的分数可以认为是正常的轻度情绪紊乱临床临界抑郁中度抑郁严重抑郁以上极端抑郁在准备回答问题时仔细阅读每一项圈出最能反映你最近几天状况的项目。注意在二十一个问题中每一项里只能圈出一个。如果不止一项都能反映你的感觉那就圈出数目大的那个。如果还有疑问那就猜一个最合适的。每一个问题都要回答。别管结果这是你迈向情绪改进的第一步。答完测试题后把二十一个问题中每一个所得的分数加起来就是你的总得分。由于每道题的最高得分是三分所以你最高可以得六十三分(这意味着二十一道题中的每一道题你都选三分项)。而每一道题的最低得分是零分所以你最低得分将是零分(这意味着每一道题你都选零分项)。如果分数总是在以上那你可能就需要专业治疗了。现在你可以根据表来评估你的抑郁状况了。正如你所看到的总分越高你的抑郁程度就越严重。相反得分越低你的感觉就越好。尽管BDI测试并不难花费不了几分钟就能得出分数但是不要被它的简单所迷惑。你已经学会使用一种高度复杂的工具来诊断自己的抑郁状况。过去十多年的研究已经证明BDI测试和类似的情绪评估方法在测评抑郁状况方面都非常精确可靠。精神病急诊室最近一项调查发现运用抑郁清单进行自评可以使你很快发现目前的抑郁症状这要比不用测试的就诊谈话要快得多。你完全可以放心地使用BDI来诊断和监控你自己病情的进展。在你使用本书所提供的各种自助技巧时可以不断地使用BDI测试来客观地评价你的进步。我建议至少每周评价一次就跟你经常称量自己的体重一样。在本书各章里你会看到许多针对不同抑郁症状的图表。随着你不断地学会克服这些症状你会发现自己的总分开始下降。这就表明你在进步。当分数低于时可以认为你已经正常了。当分数低于时你的感觉会非常之好。理想的情况是我希望看到你的分数大部分情况下是在以下。这是你治疗的一个目标。让所有病人都用提到的同一方法治疗自己这样保险吗?答案是:绝对放心!因为不管你的情绪紊乱有多严重用你的思想帮助你自己才是让你尽快感觉好一些的关键。在什么情况下你需要专家帮助?如果BDI测试显示你有些抑郁但是你的总分在分以下你的抑郁状况至少在那时是轻度的不必要拉起警报。你当然希望消除问题但是没必要让专家介入。运用本书所提供的线索系统地进行自助加上偶尔和自己信任的朋友坦率地进行交流这样做或许已经足够了。如果你的分数超过分你的抑郁程度就会更严重一些。你的情绪会非常不安可能会有危险。我们大部分人偶尔都会感到非常难受如果你的分数连续两周以上一直这么高那你就应该考虑找一个专家进行咨询了。或许你还能从我所教给你的东西中受益或许你还能依靠自己完全征服抑郁但是坚持不找专家进行指导似乎是不明智的。这时你应该去找一个值得信任的有能力的咨询师了。除了用BDI测试评价自己的整体情况外还要特别注意问题它问的是你是否有自杀倾向。如果你在这个问题上得了分或分你或许有很危险的自杀倾向我强烈建议你马上去找专家帮助。在下一章里我为你提供了一些有效的方法来评价和改变你的自杀冲动但是如果自杀成为你的意愿或需要时你就一定得找一个专家进行咨询了。要明白无望是寻求治疗的理由但决不是寻求自杀的理由。大部分严重的抑郁症患者他们毫无疑问是彻底无望了。但这种想法不过是一种病状而不是一个事实。你感觉自己无望这充分证明你还没有完全失去希望!关注问题也是很重要的它问的是你最近是否更关心自己的健康状况。你是否莫名其妙地感觉疼痛、发烧、体重下降或出现其他可能的医学病状?如果是这样的话你就有必要去做一个医学咨询了这个咨询应该包括病史、体检和测试。大夫可能会给你提供一个详细的健康清单。它会提醒你你的身体不适和你的心理状态有关。沮丧可以是许多医学症状的表现因为你的情绪波动通常会引起各种生理上的疑难症状。这包括这里只提及其中一部分便秘、腹泻、疼痛、失眠或嗜睡、疲劳、对性失去兴趣、头昏眼花、发抖、麻木。随着你抑郁程度的加重这些症状可能会消失。不过你要明白许多本来可以治疗的病症最初都表现为抑郁症状做一次医学检查就可以较早地诊断出可以治愈的器官病症。许多症状都显示但并不证明严重心理紊乱的存在这就需要一个心理健康专家的咨询并辅以必要的治疗另外本书中的个人成长自我管理计划也会对你有所帮助。这些主要症状包括:相信有人在设计陷害你、阴谋对抗你有人想伤害你或杀害你平常人难以理解的一些混乱体验认为外在的力量在控制着你的思想或身体感到别人能够听到你的思想或读懂你的心理听到来自于大脑之外的声音看到根本不存在的东西从广播电视节目里接收到一些非常个人化的信息。这些症状不是抑郁症的一部分但是却代表了一些主要的精神紊乱病情。这时你必须进行精神病治疗了。具有这种症状的人通常都认为自己没事他们可能会以怀疑、憎恨和拒绝的态度对待希望他们去做精神治疗的建议。相反如果你非常担心自己神智不清陷入一种惊恐状态感觉自己要失去控制或走向终结几乎可以肯定你不是这样。这是普通焦虑的典型症状是一种并不那么严重的紊乱。狂躁肯定是一种你很熟悉的特殊形式的精神紊乱。狂躁是抑郁的相反状态需要精神病医生马上介入他可以给你开出化学药物锂。锂可以平抑极端的情绪波动让病人过上一种正常的生活。不过除非进行治疗否则这种病会对情感构成破坏。症状包括反常的兴奋或激怒可能会持续至少两天而且并不是由于药物或酒精引起的。狂躁病人的行为是一种典型的冲动行为病人显得缺乏判断力(如不负责任的超常花费)而且有一种极度自信的感觉。狂躁伴随着性活动或进攻行动的增加而亢奋、频繁活动有比赛的念头不停地很激动地谈话睡眠需求减少。狂躁者老有一种幻觉认为他们异常强大和辉煌而且经常固执地认为他们处于哲学或科学的突破口上或认为自己有一个非常好的赚钱方案。许多有名的具有创造性的一些人都饱受这种病症之苦只好用锂来控制病情。由于这种病感觉很好所以初次患上这种病的人很难说服他们去接受治疗。最初的症状如此醉人受害者很难相信他们的自信和痴迷其实不过是一种破坏性病症的表现。一段时间之后这种欣快状态可能会升级为无法控制的谵妄状态这时自然就需要到医院去治疗了。有时病情还会突然转化为深深的抑郁状态没了动力对什么都感到冷漠。我想你是熟悉这些狂躁症状的因为许多经受抑郁之苦的人随后都会出现这种症状。当出现这种症状时饱受痛苦的病人会在数天或数周内出现惊人的变化。心理疗法和自助计划对于这种病症会非常有益在医生指导下同时使用锂进行治疗很有必要。从事后看这种治疗对于躁狂症来说也是很好的。假定你的BDI测试得分低于而且你也没有强烈的自杀倾向、幻想或躁狂症状。你不会感到郁闷也不会觉得很悲惨你可以利用本书中提供的方法让自己变得更好一些。你可以享受生活和工作把花在对付抑郁症状上的精力用来生机勃勃地创造性地生活。第章 理解自己的情绪 理解自己的情绪:怎么想就怎么感觉与你的情感进行接触读上一章时你可能已经意识到抑郁情绪影响非常之广你情绪消沉自我形象破灭身体功能失调意志力瘫痪你被你的行为所打败。所以你感觉自己整个跟垮了一样。所有这一切的关键点在什么地方呢?在精神病史上抑郁一直被看做是情绪紊乱所以大部分思想流派的治疗专家都极力强调与你的情感“进行接触”。而我们的研究结果却非常出人意料:抑郁根本不是一种情绪紊乱!你的思想方式需要一个突然的转变就跟感冒流鼻涕一样这里边已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中非逻辑的悲观态度扮演了一个重要角色。极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪或类似的任何其他痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。一位即将获得博士学位的女性是这样说的:每一次我情绪抑郁时我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内发生。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去会觉得所做的一切都一文不值。即便曾经快乐过也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前因为我疑虑重重但是我又不能静止不动因为这种痛苦不堪忍受。就和这位女士一样你会发现流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松因此成为你非常重要的症状。每次如果你感到有些抑郁那你就尽力找一找看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪。学会重新改造自己的思想就可以改变自己的情绪。你或许会怀疑这些看法因为你的这些消极想法已经成为你生活的一部分以致于你会自动地产生了这些想法。由于这个原因我把消极思想称做是“自动的想法”。它们不费吹灰之力就可以自动地掌握你的情绪。它们就像你举起刀叉一样明显和自然。所思与所感之间的关系见表。它阐明了理解情绪的第一要义:你的情绪完全是由你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是在你体验任何事件之前你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前你必须理解发生了什么事。如果你对所发生的事情理解准确的话你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上也不是电台由于气候恶劣而信号不好你只需调整频道波段就可以了。当你学会心理调协音乐就又可以清晰传来你的抑郁情绪也就一扫而空了。有些读者或许是你在读到上边这段文字时也许会体验到失望的痛楚。不过没有什么可以感到难过的如要说有的话这段文字也应该是给人带来希望。你在阅读这段文字时是什么导致你情绪突然低落?是你的思想“对于其他人来说只要稍加调协就可以了但是我是一个修复不了的破收音机我的管子已经破裂。我不管其他成千上万的抑郁病人是否变好我相信我的问题肯定是无望的。”这种断言我每周要听上五十遍之多!几乎所有的抑郁病人都认为自己是特殊的已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理状态而这正是你的疾病之所在。不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的或者干脆就是错误的。我一直痴迷于某些人创造幻想的能力。在儿童时代我经常一坐几个小时在本地图书馆阅读魔法方面的书籍。一到周六我就在魔法商品店来回转悠看柜台后边的人物卡片、丝绸和铬球在空中飞舞制造出引人入胜的效果打破了一切常规。我儿童时代最幸福的一个记忆就是我八岁时在科罗拉多州的丹佛市观看“黑石世界上最大的魔法师”表演。我和另外几个小孩从观众席里被叫到了台上。他让我们把手放进一个两英尺见方的鸟笼里里边装满白色的鸽子。我们的手从上下左右各个方面把笼子团团围住。魔法师坐在一边说:“盯着笼子!”我照着做了眼睛瞪得圆圆的眨也不眨的。他喊道:“现在我要鼓掌了。”他鼓了掌。突然之间笼子和鸟都消失了我的手悬在了空中。绝对不可能!但是它却发生了!我目瞪口呆。现在我明白这位魔法师的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。当你处于抑郁状态时你拥有惊人的信仰能力相信事实上不存在的事情不仅如此你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师我的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后让你看到你是怎样感觉的。你甚至可以说我是计划为你破除幻想的!不过我相信你不会介意这一点。仔细阅读下述十个认知扭曲清单这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。认知扭曲的多种界定要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说有一位有名的政治家告诉我:“我输掉了州长竞选所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说:“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美因为那时你会认为自己完全输了你会感觉自身不足没有价值。这种评价事物的方法是不现实的因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗?或者是每一块地方都垃圾成堆吗?还是只是有些干净而已?在宇宙中绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己那你会一直很抑郁因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己因为不管你做了什么都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情灰色地带是不存在的。过于概括。岁时我在亚里桑那州商品交易会上买了一副魔术扑克这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉:我先让你看牌每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么牌你把这张牌再放回整副牌中。现在我大叫:“思文佳利!”我把牌反过来每一张牌都变成了黑桃J。如果你极度地概括这种情况你会武断地认为一件事一旦发生了它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的所以你就会感到难过。有一次一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎于是就想:“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注(注:英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意)!”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验他承认在其二十年的旅途中他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时一个人遇到的不过是短时的失望而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说:“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里他的推论就是因为她拒绝过他一次所以她永远都会这么做而既然所有女人都具有相同品位那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利!心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节仔细思考这段细节你会发觉整个环境都是消极的。比如说有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒因为她想:“人类就是这样残忍而又无情!”她忽略了这样一个事实那就是在此前的日子里很少有人如果有的话对她残酷无情!还有一次在她第一次期中考试后她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀于是就得出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后上边粘了一个纸条:“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A。”当你抑郁时你就戴上了一副特别的有色眼镜经过它的过滤什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯它会让你承受不必要的痛苦。贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作你或许会下意识地告诉自己:“可真是好话。”念头轻轻一转你就否定了他们的恭维。当你告诉他们:“噢没什么真的”时你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水也就难怪你的生活那么阴冷了!贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验你就会反复考虑这件事情然后得出结论:“这证明了我早就知道的东西。”相反如果你有一种积极体验你就会告诉自己:“纯属侥幸不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨无力去欣赏所发生的好事。由于这种认知扭曲很常见它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如一位极度抑郁正在接受治疗的年轻妇女告诉我:“谁也不可能关心我因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的:“那不算因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说:“那不算因为他们并不了解真实的我。你看噢伯恩斯博士在内心我绝对是烂透了的我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我!”通过这种贬损积极体验的方式她可以一直坚持自己的消极信念而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。你的消极想法或许没有她那么极端不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少并使事情变得不必要的黯淡。跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。测心术:你假定其他人都瞧不起你你对此深信不疑甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的但是你并不知道这一点。你或许就会想:“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过但是没有和你打招呼因为他正全神贯注地在想一件事情并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说:“他不理我所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你因为她在工作中受到了批评正为此感到难过所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去因为你会对沉默作出这样的解释:“或许她生我的气了。我做错什么了?”针对这种想象出来的消极反应你或许会退缩或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。先知错误:就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生然后你就把这个预言当做一个事实尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说:“我快要死过去了简直要疯了。”这个预言当然是不真实的因为她一辈子从来没有死过去(也没有疯掉!)。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗:“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善这表明他过去的预言是多么没有根据。你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论?假如你传呼过一个朋友而他又没有能够按时回电话你可能就会变得抑郁你会认为他可能其实已经收到了但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗?(测心术。)于是你会感到心痛决定不再打电话看看是怎么回事你会对自己说:“如果我再回电话的话他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测(先知错误)你会回避你的朋友并且认为受到了羞辱。三周后你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物!夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”因为你要么不合比例地夸大事情要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时你夸大了它们的重要性:“天啊!我做了一件错事。多糟糕多可怕!流言似飞火我的名声全毁了!”你通过双目望远镜的末端来看你的错误使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。当你考虑自己的力量时你又会反着去做你通过双目镜的另外一端去看待事情这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足缩小你的优点你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你而在于你所戴的可恶的透镜上!情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是:“我觉得自己像一颗哑火的臭弹所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了许多情况下都是这样你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有:“我觉得有罪所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺所以我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情所以我最好躺在床上。”或“我很恼你这表明你做得不好而且总是想利用我。”情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子因为你告诉自己:“我一想起脏兮兮的桌子就恶心擦桌子是不可能的。”六个月后你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”我称之为“应该”生活法。当你把应该陈述往别人身上套时你通常会感到灰心。第一次诊疗我由于有急事晚了五分钟新来的病人就想:“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸心中充满怨恨。在日常生活中应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时你的应该陈述就会使你讨厌自己让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时这种情况经常发生你会感到痛苦并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如当你在第十八洞失球时你可能会说:“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地当你投资的股票只跌不涨时你或许会想:“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”给自己贴标签不仅是自己打击了自己而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了?这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时这种废话就变成了一种痛苦。当你给别人贴标签时你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签他会憎恨她不时会跳起来指责她。反过来她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”而且一有机会就抱怨他。长此以往他们就互相掌握了对方的要害把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋然后她就想:“我是多么讨厌多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过于是她就吃下了整夸脱冰淇淋!归己化。这种扭曲是负罪感之母!即便毫无根据你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错或反映了你的不足即便在这件事上你并无责任。比如说假如一个病人没有完成我所提供的自助项目我就可能会有一种负罪感因为我想:“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡老师在上边批改说孩子做的不好做母亲的马上就会想:“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理你肯定会影响和你交往的其他人但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向并使你的责任感降到可控的、现实的程度。十种认知扭曲导致了你很多如果不是全部的话抑郁症状。表对它们有一个概括。仔细研究这张表掌握这些概念争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。表认知扭曲的多种界定要么一切

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走出抑郁的阴影:伯恩斯新情绪疗法(精选)

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