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完美男性健身计划.doc

完美男性健身计划

zhzh2588
2011-04-18 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《完美男性健身计划doc》,可适用于领域

打造肌肉猛男不得不看的计划完美男性健身计划这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的没有时间去健身房的人可以通过以下个动作的练习既可以健身又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。海军陆战队的训练被称为魔鬼训练不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练不可否认的是陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。  这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的没有时间去健身房的人可以通过以下个动作的练习既可以健身又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。  一、收腹抬腿  双腿并拢仰卧双手放于臀部然后以臀部为支点将两腿、上体向上抬起约度然后再将腿缓缓放下但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒就会拥有傲人的块腹肌了。  二、侧拉大腿  尽可能将双脚打开站立然后将身体向右脚蹲下右手握住右脚脚尖左手握住右脚脚跟保持秒后缓缓站起再蹲向左脚做同样的动作右手握住左脚脚跟反复做次。可别小看了这个动作常做不但能练出大腿肌肉而且还可以增进“生活情趣”。  三、挺腰划手  就是所谓的“陆地游泳”这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。  四、潜水式伏地挺身  这是一种改良的伏地挺身除了可以锻炼出强健的肌肉外还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开手也张得更开伏地。臀部翘起上体用力下压但不可碰到地面双手伸直撑住秒后头部后仰同时双臂弯曲腿部抬高保持片刻后将身体收回伏地挺身状臀部再翘高当然也要撑一下最后还原成准备姿势反复做次。  五、后滚拉腿  双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起弯过头部直到双手可以握住双脚脚尖。保持秒后将双手都握住左脚脚尖右腿可稍放松秒后再握右脚脚尖秒然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。  六、蹲伏趴站  做这个动作时一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下双手掌平贴地面双脚向后踢出双手撑起上半身接着双臂弯曲身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)至少坚持秒最后再将双脚收回形成蹲姿再慢慢站起来反复做次。  七、交腿扭身  坐在地板上左脚伸直右腿弯曲跨过左腿左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)转至极限时保持秒。反复做次后换侧再做。  八、跨栏伸腿  坐在地板上右腿向前伸直左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾用右手握住左脚板向后推左手可放在右大腿上以防止右膝弯曲保持抻拉状态的秒然后轻轻放松反复做次换侧再做。  九、弯腰举手  双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯头部尽量向下同时双手紧握在一起然后双手在体后慢慢向上举至极限保持秒后再将双手缓缓放开反复做次。  十、骨盆盘坐  双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压直到极限保持秒后再缓缓将身体还原成准备姿势反复做次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单但是没却帮助减少运动伤害。

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