轨迹拳的站桩训练

轨迹拳的站桩训练 一、概述 1、站桩是中华武术的一项重要训练 站桩,在中国武术体系中是一个重要组成部分,在历代武术流派 中都受到武者的极大重视 ,如马步桩 ,在少林武术和一些南派拳种 , 就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳,先蹲三年桩”,在内家拳 中坚形意拳中,有“万法源于三体式”之说,而在一些年轻的拳种如大 成拳、卢式结构中,更是将站桩推到了无以复加的地位。 夸张一点讲,站桩是中国武术所特有的一项训练,是中国武术区别于 国外搏击术的一大特色,综观国外搏击术,其基本上都是着重于肌肉 力量的增加和外部形体的训练 ,训练方式不外乎负重练习以求得体 格的强化,以供搏击所用 ,即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内 调”,即内部机理的调整和用力习惯的养成 ,讲究以固有体态能量最 大限度地发挥 ,所以国外拳手大都体形彪悍 ,爆发力强 ,而中国的内 家好手往往体格瘦弱 ,但一击之下 ,攻击力却极强,这就是中外两种 体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的 ,而站桩就是在这种训 练理念下所形成的一种极具代 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 性的训练模式。 2、轨迹拳站桩训练的特点和作用 轨迹拳作为一项完整的拳学体系 ,其站桩训练有自己的看法和 特点。大部分拳学体系 ,都把站桩作为一项基础性训练 ,就如大成 拳,70%的时间都放在站桩上 ,在站桩的基础上再进行试力、走步、 发力,而轨迹拳中则把站桩作为一项深化性训练 ,是先学会动 ,即各 种轨迹运动,再进行站桩。如果说轨迹运动是拳学的表象和形式,那 么站桩就是对这种形式所进行的质的强化。 站桩的作用无外这么几点:第一是造就不空状态。所谓不空状 态,就是身体处处具备不定向支持力,具体表现为打不坏、拆不散的 高稳定间架结构。第二是造就机体的内在贯通状态 ,使力量传导畅 通无阻,以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。第 三,培养精神气势。通过站桩,养成一种如虎扑食、高度戒备、如临 大敌、一触即发的精神气势。 3、对站桩应有一个客观的认识 前几年由于一些宣传的误导,过分夸大了站桩的功用,使不少习 武者将桩功奉为神明 ,功夫不到家 ,肯定是桩没站好 ,站桩站得好了 , 到时必能固身崩弹,信手放人,这是一个误区。站桩是武术训练的一 个组成部分 ,甚至是一个重要内容 ,但绝不是全部,更不能代替其它 训练,它只是解决了搏击所需的一部分要求。就是大成拳这样对桩 功十分重视的拳种 ,也还要经过走步、推手、发力等专项训练才能 用于实战。如果只是一味地站桩,不进行专门的发力练习,不进行实 战的磨练,就想在打斗中克敌制胜,无疑是痴人说梦,自欺欺人。 二、站桩的具体修证程序 关于站桩的训练,李紫剑老师已经在《轨迹拳》教程和“答站桩 问”中讲述得很详尽了,本文主要讲述如何一步步具体入手练习。 站桩歌诀: 双手撑抱在身前,参天大树立荒原。 间架得当似弓满,大形充盈见浑圆。 精神提起复坦然,周身鼓荡乱回环。 其中“不空”两个字,万两黄金不轻传。 1、三线就位 轨迹拳把人体结构简化成三条线:上肢连通为一条线 ,下肢连 通为一条线,脊椎连通为一条线,三条线组合在一起形成了千差百异 的人体大形。 三线就位就是基本功架的练习,具体要领为:两脚前后成纵步 , 左右间隔一条线,前后约一脚半至两脚的距离,以双脚能随时较为自 如地提起为宜 ,前脚尖指向正前方 ,踝、膝、胯这三弯约为 120度, 前脚跟微抬起,后脚全脚掌落地 ,脚尖外撇约 60度左右,后腿半蹲膝 弯约 120度,身体自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。双 手提起,抱于身前,手心相对,指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩 与眉这段空间内,自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低 于手,斜口指向下方,前臂肘弯约在 120度左右,后臂肘弯约在 100度 左右(图 1、2)。 按以上 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 站好,练习即可。 可能有人会觉得这种练习太简单了 ,其实真正做起来并不轻 松。如果从未接触过站桩的朋友初次练习 ,不到 5分钟就会觉得双 臂尤其是两肩酸胀 ,难以继续 ,再往下站就会觉得两腿颤抖 ,身上冒 汗,间架不稳,此时应尽可能克服这些问题,尽量保证间架不走形。练 习时间可以渐渐增加 ,初次站 5分钟,下次争取 10—15分钟,随着练 功进展递增。三线就位练到什么程度为达标?如果能站上 20分钟, 间架不走形,呼吸自然,双臂轻灵自如,手掌发热,肌肉能较好地放松, 即可认为达标,此时可进行下一步练习。 三线就位同时也是一种医学桩功 ,如果能轻松站上 20—30分 钟,会觉得全身凝然如一,气血流畅,神清气爽,可以当作一种养生功 法来练习,对一些慢性病有一定疗效。 2、三线对争 三线对争是三线就位的强化,如果说三线就位摆好了三张弓,那 么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在 ,具备三 线对争状态,也就形成了整体不空的状态,目前武术界一些流行说法 如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”,也即大抵类似于此 ,真理往 往是简单的 ,越是贴近本质的东西 ,也往往是非常近似的 ,虽然在理 论和语言的表达上不同。 下面讲述具体要领。 三条线要一条一条地体认,逐步累加,不要妄图一下子同时具备。 (1)力由根而发,下盘是根基,三线对争应首先由下盘入手体认。下盘 的对争要领是:开臀提胯 ,敛阴吊裆 ,前蹬后踩 ,裆胯圆张 ,起不敢起 , 坐不敢坐,进不敢进,退不敢退。具体地说,就是前脚微微用力往后蹬, 后脚同样稍用力往前蹬 ,两股力方向相反 ,相互顶住 ,感觉象要把脚 下大地从中间撕开 ,前膝微前顶略有上提之意(所谓前脚跟稍抬起 即是由前膝稍上提自然带起的),后胯后挣,形成膝胯互争之意 ,后膝 略有下跪之意,后大腿稍向内裹,注意前后对争并非两腿各自独立的 前蹬后踩,而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集,使两腿形成内在的 贯通,此时必然形成裆胯圆张 ,敛阴吊裆的状态 ,感觉如同一个有弹 性的气球将裆胯撑圆一样(图 3)。那么 ,下盘的整体状态是什么样的 呢?打个比方,好比一张弓,弓的两端落在地上 ,两个脚就好似弓的两 端,两腿就如同弓身 ,处处保持崩劲撑起 ,形成一个无棱角的内在贯 通整体状态。 下盘的对争体认得很清晰的时候,即可加上躯干(脊椎)的对争。 (2)脊椎对争的总体要求是:坐臀提身,领颈拔背、节节拉长、通脊贯 顶。感觉如同“隔墙视彼物,牛拉重车行”,伸长脖子拉长腰。 脊椎对争首先应找出沉坠之力 ,即尾椎沉坠,所谓“屁股一抬,重新再 来”,沉坠之力一失,往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯 通,易被对方拔根。尾椎沉坠 ,具体的感觉是在下盘对争的基础上 , 身体微微压下,又被稍稍顶起,既有沉坠之势又不失弹性。另外一个 重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线 ,用 手一摸便知,站桩状态中,就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方 法就是在尾椎内扣下坐同时,命门穴有意识向后顶起,可以这么体验 一下:整个后背贴在墙上,然后将后腰凹陷处也向后顶起 ,贴在墙上 , 就是这么一个感觉。记住 ,然后在站桩时把这个感觉找出来。这里 要注意一点,就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可,不要刻 意、过分地向后顶,否则会造成驼背、折腹,这就是错误的桩态。 以上两点做到的同时,还有一点就是小腹要微微向下“掖”住,即 腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用绷力,感觉非常充实。这 个感觉,与趴俯卧桩的感觉是一模一样的,可以在练俯卧桩时去体会, 关于俯桩的要领参见《轨迹拳教程》。 这么几个要领做到了 ,就可以找找向上的争力 ,要领是:下颌微 收,脖子微微梗起 ,感觉后脖子贴在了衣领上 ,头顶微微向上顶起 ,注 意找出这个感觉就可以了 ,头颈不可过分用力 ,用力过度就失之于 “僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那 边,与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。 在做到尾椎内扣下坐 ,命门顶起 ,小腹下掖 ,头颈上领这些要领后 ,整 个身体的对争状态就形成了,整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸, 如同一条被拉起的弹簧 ,充满弹性 ,在这种情况下,躯干的不空状态 即造就了,这时可以试着敲敲小腹、两肋,感觉很充实,很有弹性,自然 地具备了一定的抗击能力。 (3)在下盘对争、脊椎对争均求得后,这时可以加上上肢的对争。 上肢对争的要领总要求是 :扯肩拢肘 ,拔臂探手 ,骨挣肉坠 ,通臂贯 梢。 具体地讲 ,就是在基本功架之上 ,双臂曲抱 ,如同抱一棵大树 ,抱不住 硬抱,注意这句话,“抱不住硬抱”,双臂是向前抱 ,而不是向里合抱 ,同 时双臂内侧以至胸腹 ,是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态 下,可以检验一下大臂和腋下,腋下可以清晰地摸到一条大筋被绷起, 握一下大臂,大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大,而不是象健美那 样鼓起个大大的块。 另外还要提一个极为重要的小细节,就是双臂曲抱时,食指一定 要极力挑起,虎口张圆(图 4),这是个关键。只有食指挑起 ,腋下大筋 直通指端 ,劲力才能贯通梢节 ,其余几指微微弯曲略有抓扣之意即 可。 至此,三线对争讲述结束 ,当三线对争能够连续保持 20分钟而无所 苦时,可认为达标,可进行三线贯通的练习。 3、三线贯通 三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动 ,也就是在不 空状态下运动的拳学模式,通过这部分训练,可以使形值在运动状态 下更加稳定;轨迹复合更加合理;层次传导更加准确 ;使人体力量得 到空前的发挥,建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳 种又称作试力、横劲,这是拳学运动最重要最基本的形式。 三线贯通功法总的要求是:以腰为点,对角连线,实处张弓,虚处拉弦; 以脊为轴,一呼百应,对位拧缠,自律卷纵。简单一点说,就是在不空状 态下进行各种轨迹运动。 三线贯通主要有三种模式:1、推拉式——前后贯通。2、提按 式——上下贯通。3、拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对 具体练习方法进行阐述。 按照三线对争的桩架站好 ,然后开始练习。前面的三线对争是 由下盘开始逐步往上递增修证的,三线贯通的练习,可以从手上开始 进行体验。在桩架的基础上,双手慢慢向前推出,感觉象是掐住一个 很重的东西推出去 ,然后再缓缓地拉回来 ,注意幅度不要太大 ,运动 距离大约在 10厘米左右,肘关节角度的变化大约在 100—130度之 间变化,同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢,推出时形同 一个纵向的椭圆,直力加强,横力减弱;拉回时,形同一个横向的椭圆, 横力增大,直力变弱,两种力均不可失。这一个动作,从外观上看,似是 直线推拉运动 ,但事实上是一个前立云的手法轨迹 ,这一点 ,习练者 应自己体认到,推出时是前立云的上半部分,拉回时是下半部分。 这一步做熟练后,即可加上身体运动,身体与手的运动是个对争 的关系 ,手前推时 ,身体后挣 ,往后往上走;手拉回时 ,身向前向下走 , 可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉 ,手 前推时,感觉推的东西很重很吃力,身体在推的反作用力下必然往后 走,同样,回拉时,身体又被拉得往前走,在这种状态下往复运动,此即 桩功中所说的“手将身子耍起”之意。 下一步就要加上腿的运动,腿主要是曲伸,与手法运动相呼应 , 手推时腿伸张,重心微后移,身架拔高;手拉时腿弯曲,重心微前置,身 架降低,整个大形如波浪起伏。 到这一步功架即已完整 ,整体动作可以用两个字来概括 ,就是 “涨”、“缩”,即对争桩的功架大形的涨缩,任何时候对争桩的不空状 态不可丢。 练三线贯通时,眼光不可散乱,气势要足 ,目光似乎看穿到天际 极远的地方 ,即做出“虎视”的要求。功架掌握后 ,精神意识要放长、 放远,手上虽然微微一动 ,但意识上要感觉似乎推到极远处 ,同样微 微一拉,要感觉到似乎拉得极近,这是对神经系统一个极好的锻炼。 三线贯通练到什么程度算达标?这个不好说 ,因为这是个没有 止境的东西 ,随着练习进展的不同会有不同层次的体会,一般而言 , 如果能做到轨迹复合圆润 ,整体浑然一体而动 ,“手上一动,身上也就 有了”,应该是逐渐入门了。 三、其它一些事项 1、站桩时间一般有个 20—30分钟也就够了,如果时间充裕的话,可 以增加一些练功时间,但超过一个小时就没必要了。 2、站对争桩时,可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进 行检验,如果间架很整很强韧并且极具弹性 ,一受力之下立即复位、 弹回,一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着,就是错误 的。 3、左右式不可偏废 ,均要练习,可以一段时间站左式 ,一段时间再站 右式。 4、三步功法不可更改程序 ,应逐步体认,并且亦不可偏废哪一步 ,各 有各的功用 ,均要顾及 ,可以站两天三线就位 ,站两天对争桩 ,再站两 天贯通桩,交替练习。 5、如果对桩功练习还有什么疑问 ,可以登陆 “格斗教室 ”论坛 (www.gedoujiaoshi.net)或轨迹拳论坛 (www.guijiquan.com),将无偿 为您提供满意的解答。