目标
“番茄工作法”是一套简单易行的时间
管理
方法
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，用以提升你个人和所在团
队的生产力，从而做到：
• 减轻时间焦虑
• 集中注意力，减少中断
• 增强决策意识
• 唤醒激励和持久激励
• 巩固达成目标的决心
• 精确地预估工作量
• 改进工作学习
流程
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• 强化决断力，快刀斩乱麻
术语
番茄钟：厨房定时器，用来衡量25分
钟的时间段，在这段时间内专注于
一项工作。工作法的名称来自于发
明人最初使用的番茄形状计时器
（意大利语Pomodoro）。也可以
用电脑、手机软件计时器代替。
活动：要完成的工作任务。番茄工作
法适用于多种类型的活动：从软件
开发者到学童，从大学生到律师和
主管，无论是组织聚会、管理项目
或按时完成作业均有效。
内部中断：番茄钟时间内，来自自身
的干扰，想要离开座位拿点喝的，
或用一分钟刷刷微博。
外部中断：番茄钟时间内，在社交场
合工作的人士会遇到，同学找你问
作业，电脑提醒收到新邮件、即时
消息等外界干扰。
预估：预测某项目由哪些活动组成
（定性预估），以及某活动需要多
少番茄钟完成（定量预估）。通过
长期实践番茄工作法努力减少预估
误差。
所需工具
• 番茄钟一枚
• 铅笔一支（最好带橡皮）
• 纸质表格三张（白纸即可，横格纸
更好）
• “今日待办”表格
• “活动
清单
安全隐患排查清单下载最新工程量清单计量规则下载程序清单下载家私清单下载送货清单下载
”表格
• 记录表格
后页附表格示例，用法见书中说明：
基本方法
规划活动：
• 将近期要完成的活动全部填入“活
动清单”表格。
• 每天早晨，从其中选出数项要在今
天进行的活动，抄入“今日待办”表
格。
开始工作：
• 在“今日待办”表格选择一项要完成
的任务
• 启动番茄钟，时间设定为25分钟
• 开始工作，直到番茄钟响铃
• 在“今日待办”表格上标一个×
• 休息片刻（3～5分钟）
• 开始下一个番茄钟，继续该任务，
如此循环直到完成，在 “今日待
办”表格上划掉它
• 每四个番茄钟后，多休息一会儿
（15～30分钟）
中断
应用番茄工作法时，中断是难以避免
的问题。如何处理中断？
内部中断：
• 应使这一类中断清晰可见，每次你
想要做其他活动，在要记录当前番
茄钟的×位置旁边画一个撇号（ʻ）
• 在 “今日待办 ”表格的 “
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
外紧
急”区域记下这项活动，今天完成
• 或在“活动清单”表格中记下这项活
动，改天完成（标 “U”代表 “计划
外”，如需要还可写上最后期限）
• 再接再厉完成当前番茄钟，直到番
茄钟响铃
外部中断：
• 应使这一类中断清晰可见，每次有
人打断你的工作，在要记录当前番
茄钟的×位置旁边画一个减号（-）
• 采取“告知-协商-回电”策略与中断
者沟通
• 与前述内部中断相同的步骤，记下
相关活动，继续完成当前番茄钟
• 多数看似紧急的外部中断，其实可
以推迟25分钟或2小时（4个番茄
钟）再来处理
• 番茄钟期间，可以关闭电子邮件和
即时通讯软件
规则
编码规则下载淘宝规则下载天猫规则下载麻将竞赛规则pdf麻将竞赛规则pdf
和技巧
• 番茄钟不可分割
• 如果一项活动要花费超过5～7番茄
钟，则应拆分为更小的活动
• 如果一项活动的花费不足1番茄
钟，则可与其他活动合并
• 一旦番茄钟启动，就必须走到响铃
• 下一个番茄钟会更好
• 番茄工作法不要用于假期和休息期
间的活动，好好享受生活！
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