不同部位的肌肉锻炼运动的弹力带运动

治疗颈肩痛的弹力带运动 不同部位的肌肉锻炼运动的弹力带运动     进行肌肉锻炼运动的主要目的，是改善身体的肌力及肌耐力。所谓的「肌力」是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量：而「肌耐力」则是指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反复次数。此外，对于运动初学者而言，肌肉锻炼运动亦可以促进神经及肌肉系统的协调，提升运动 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现。一直以来，健康体适能工作者提倡使用渐进式阻力训练来结实肌肉及强化关节。          以下会扼要地列出进行肌肉锻炼运动的好处：     1. 保持身体正确姿势及改善体态     2. 减少肌肉及关节的慢性痛症     3. 增加身体的保护能力     4. 促进生理机能及健康     5. 增强运动能力     6. 减低受伤机会     7. 减低精神压力     8. 增强自信心           肌肉锻炼运动的基本指引进行肌肉锻炼运动之前，必须清楚了解一些基本的原则及指引。这样锻炼起来才有事半功倍之效果！     以下会列出进行肌肉锻炼运动的基本指引：     1. 尽量穿著较松身的衣物，先进行伸展运动作热身。     2. 应该选用渐进式阻力训练，以较安全及有效的方法改善肌力及肌耐力。     3. 每星期最好针对身体各主要肌群，进行二至三天的锻炼。主要肌群包括胸部、肩部、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。     4. 每次锻炼时，针对每一组主要肌群进行两至四组的训练；每组锻炼运动应进行10 至15 次重复动作。     5. 运动过程中应该保持呼吸畅顺，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。     6. 每次训练后，都以伸展运动作缓和及整理。     7. 康复中、伤癒后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动，需要有专业人士监督下进行。       弹力带是适合于办公室及家居进行的肌肉锻炼工具，根据阻力训练的原则，训练时的阻力负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能带来进步。故此，当我们进行肌肉锻炼运动时，亦需要利用适当的负荷物，以求达到训练效果。除了常见的健身器械及哑铃外，弹力带是近年十分流行及普及的轻巧阻力训练工具。另一方面，由于肌肉对于训练负荷有适应性，锻炼者需要因应体能的进度，增加训练阻力的负荷。市面上较常见的弹力带分为红、绿、蓝三色，阻力负依次递增。不过，初学者在使用弹力带前，需要留意以下事宜：     1. 使用前，需检查弹力带有否出现龟裂或被扯破     2. 切勿把弹力带拉向自己面前     3. 如需将弹力带打结固定在支点，必须确保已绑紧     4. 拉扯弹力带后必须缓慢还原，以防肌肉损伤     5. 使用弹力带时，不可突然放松     6. 用力时呼气，还原时吸气，切勿憋气         针对身体不同部位的肌肉锻炼运动示范及动作描述     现在，你可以找一个较舒适及宽广的地方（最低限度是张开双臂而不致于触碰物件的空间），准备一张安稳的座椅（可作休息及扶持之用）及一条最少1.8米长的弹力带，开始学习及锻炼预防肌肉筋骨劳损的肌肉锻炼运动！留意左右两边的关节部位都需要均衡的伸展运动锻炼。最重要的是仔细阅读动作的描述，再参看附图的运动示范。   胸部 1. 固定弹力带于手臂外侧近腋下位置，双手紧握弹力带的两端，提起手肘直至与肩成一直线，拳头向前。 2. 用力向前伸直双臂，直至手肘微曲，再返回开始位置。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。 HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333617146-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1822.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/14/12c20acf57fg215.jpg" \* MERGEFORMATINET HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333617285-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1862.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/16/12c20ae96d9g215.jpg" \* MERGEFORMATINET HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333617203-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1881.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/15/12c20adb974g214.jpg" \* MERGEFORMATINET   上背部 1. 前后脚以弓步站立，前脚固定弹力带，身体前倾，挺胸收腹，开始时双手垂直并置于身旁。 2. 双臂用力向后拉至背部肌肉绷紧（肩胛骨附近），再返回开始位置。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。    HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333617349-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://512.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/17/12c20af6403g215.jpg" \* MERGEFORMATINET      肩部1 1. 站立，双脚与肩同宽并固定弹力带，双手紧握弹力带的两端并置于身旁。 2. 向上耸肩，直至肩膀感到绷紧，再返回开始位置。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。 HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333617567-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1862.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/19/u124286502_12c234915b5g213.jpg" \* MERGEFORMATINET INCLUDEPICTURE "http://1862.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/22/u124286502_12c234ca6b8g213.jpg" \* MERGEFORMATINET   肩部2 1.坐下，以脚固定弹力带，提起手肘直至与肩成一直线，手肘屈曲90 度，保持腰背挺直。 2. 用力向上推举至手肘微曲，再返回开始位置。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。     HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333618240-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1881.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/25/u124286502_12c234f57d7g213.jpg" \* MERGEFORMATINET INCLUDEPICTURE "http://1811.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/26/12c20b7b630g215.jpg" \* MERGEFORMATINET   上臂（三头肌） 1. 提起右手并紧握弹力带的一端，拳头置于脑后，手肘向上，左手在下背位置固定带的另一端。 2. 保持上臂固定，用力向上伸直手臂直至手肘微曲，再返回开始位置，换边。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。   HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333618448-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1842.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/27/12c20b9253fg214.jpg" \* MERGEFORMATINET HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333618513-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1872.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/22/28/12c20ba01b8g215.jpg" \* MERGEFORMATINET    上臂（二头肌）  1.坐下，以脚固定弹力带，双手紧握弹力带的两端，手肘微曲，双臂贴近身旁，保持上臂固定，腰背挺直。 2. 用力向上屈臂至二头肌感到绷紧，再返回开始位置。 3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。 HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333618615-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1881.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/23/0/12c20bb1fa3g215.jpg" \* MERGEFORMATINET HYPERLINK "http://pp.sohu.com/photoview-333618678-30041422.html" \t "_blank" INCLUDEPICTURE "http://1881.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2010/10/2/23/0/12c20bbdb35g214.jpg" \* MERGEFORMATINET   注： 由于健康状况及生理素质的差异，如未能成功根据上述动作之描述及运动示范所进行的肌肉锻炼运动，切勿强行锻炼，请先咨询专业人士的意见并寻求指导。如在进行上述锻炼时或之后，身体产生不适及任何负面变化，请即停止练习，寻求医生或其他专业人士的协助。肌肉锻炼运动是学习预防肌肉筋骨劳损运动锻炼方法的第二步。谨记锻炼身体须持之以恒，停止练习会令锻炼效果倒退。