舒尔茨自律训练强心健身术

１ 好学好做，好学好做，好学好做，好学好做，功效立竿见影功效立竿见影功效立竿见影功效立竿见影 舒尔茨舒尔茨舒尔茨舒尔茨自律训练强心健身术自律训练强心健身术自律训练强心健身术自律训练强心健身术 顾顾顾顾 亦亦亦亦 工作一天，挤公交钻地铁，劳累压着你饥饿恼着你，一身有名的疲 劳；可是早晨去上班，还没等劳累，就已经全身的无名疲劳。 成天电脑打交道，眼花头晕，离开电脑不行，不离开还不行，死活 没路吗？ 形象、身条都不错，就是青春的黄脸婆，美容院也曾花过大把大把 的银子，仍然改变不了自己都不敢恭维的脸色。 即使不吃垃圾食品，也见得天天长斤，虽然年青，肚皮可已经老资 格。 什么都打假，你我天天衰老可是货真价实，眼见得脸老心老皮肉老， 叫人都不敢再吃生日蛋糕。 现代病城市病流行病老年病未老先衰病，到处都有病病病，谁个身 上没有大病还没有小病？谁个身上没有时髦的亚健康？ 健身术多如猴毛，唯独既强心又健身的功法，才能真正解救现代人 于水火之中。对于脱离大自然的现代城市人，不强心只健身，不擦拭 心灵只管打造四肢，即使他们强壮如牛，也经不起心理上蝼蚁之穴的 阴风，说垮台也不过回首之间。 好吧，不管你有心病没心病，总还有莫名烦恼莫名痛苦莫名自卑的 时候，或者还有放纵懒散软弱甚至恶癖，不妨朋友们都来试试舒尔茨 博士的自律训练强心健身术。 管用吗？ 试了才知道，不试一试，你怎么知道它是不是灵丹妙药？ 日本心理学家、精神疾病治疗专家平井富雄，在他的著作《自我催 眠术》里说道： ２ 通过自律训练法进入催眠状态后，心情变得舒畅，情绪为之爽快， 或者还会感受到精力和体力异常旺盛等各种心理效果。这就是本训练 法的医学效果。 按着平井富雄的说法，自律训练不但改善肠胃功能、增加食欲、去 除失眠、性冷淡、阳痿，还能提高自信心，提升体力、智力、想象力 和行动能力，性格变得和善，愿意助人，甚至改变看待事物的角度， 扩大生活空间，融洽人际关系，出现万事好转的局面，真正地感受到 生活的美好和快乐。 自律训练就是训练自律神经。自律神经不受我们意志控制，它分为 交感神经和副交感神经两大系统，必须保持两者的平衡，才能正常调 控内脏器官的运作节奏。交感神经主要在白天工作，管理人的呼吸、 体温、血液循环，使胃肠蠕动变慢、体温上升、血压升高、流汗等等， 以应付外界压力造成的恐惧、紧张、焦虑、痛苦。副交感神经晚上工 作，管制心跳缓慢、呼吸平稳、肠胃蠕动加快、下降体温血压，降低 系统活动力，制作梦境，保证休息或者睡眠。胎儿和幼儿的生命受副 交感神经主宰，成年人交感神经活跃。 罗杰·史贝尼教授荣获过诺贝尔医学生理奖，他认为我们的右脑就 是本能脑、潜意识脑，右脑控制着自律神经，和潜意识有关。而自律 训练法就是通过自我催眠开发潜意识。 自我催眠与催眠的区别是什么？ 催眠是由催眠师对被催眠者施行心理暗示，从而引起被催眠者的生 理、心理变化，比如，被催眠者处于全身放松状态、处于恍惚的半清 醒状态、能够回答清醒时候回答不了的问题。 催眠之父苏格兰医师詹姆士·布莱德（James Braid,1795～1860 年） 首创“催眠术（hypnosis）”一词，取自于希腊神话里睡眠之神海普诺 思（Hypnos）的名字。后来的催眠活动让他认识到“催眠术”一词对 人大有误导，以为催眠术就是催人睡眠，但他无法更改，这一概念已 ３ 经流转世界。 其实，催眠是运用不同手法引发的一种意识的替代状态，被催眠的 人由于术者的暗示，在知觉、记忆和控制中做出相应的反应，虽然催 眠很像睡眠，但是被催眠者的恍惚并不是睡着了，不然他对术者的暗 示必定失去反应。 自我催眠恰恰相反，它是由自我催眠者反复默念固定的语句，全力 专注、期待语句描述的 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 ，向身体施加心理暗示，将显意识导入专 注，转入抑制，激发潜意识上浮，接受暗示，运作生理变化，增强生 命活力。这种从身体到心理的诱导非常安全，身体也会留下可靠的记 忆。 什么是潜意识？ 我们想走就可以抬腿，我们随时能够说出来我们看见的东西，感觉 饿了我们就可以吃饭，但是我们管不了自己的生长、心率、消化吸收、 睡眠里的梦境，还有我们得不得病、害不害怕。能够掌管身体活动的 意志，是我们的意识，或者叫作显意识，它是客观存在在心灵里的反 映。掌管我们不能自行控制的生理活动的，就是潜意识。 佛洛依德把心灵比喻为一座冰山，浮出水面的是少部分，代表意识， 而埋藏在水面之下的大部分是潜意识。人的言行举止，只有少部分受 意识的控制，大部分都由潜意识自行运作，不被人们觉察。 潜意识又称称作下意识、无意识、右脑意识、宇宙意识。 潜意识是深藏在我们意识底下的神秘力量。 潜意识掌控、调节我们的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质 代谢、身体的各种反射和反应。实验一再证明，对于催眠状态下的身 体暗示处于不同于当下的状态，肌体代谢率就会出现相应变化，如果 暗示正在从事重体力劳动，肌体代谢率就会上升 25％左右，应用自体 发生训练法进行自我催眠放松身心，代谢率会比平时的安静状态降低 15～20％。 催眠状态下，自我不断强化积极情感、良好感觉和自信，可以对心 身状态和行为进行自我调节，提高肌体自愈力，保证心身处于最佳运 ４ 行状态。 美国心理学之父威廉·詹姆斯指出：19世纪最伟大的发现不是在 物理学领域，而是在精神领域，那是人类的潜意识在信仰的的触动下 所产生的力量。在每一个人身上，都储存着无尽的潜意识力量，它可 以战胜一切问题。 美国哲学博士、神学博士、法学博士约瑟夫·墨菲，做过二十八年 牧师，花费将近五十年时间，传播人生的法则和生命的内在含意，教 会人们发挥潜意识的无穷力量。他在《让奇迹在你生命中发生——潜 意识的奥妙和力量》一书里告诉读者： 宝库藏在你身上，若有所求，就向它寻觅。 所有伟人的秘诀就在于他们能释放他们的潜意识力量。你也可以。 你的潜意识能解决你的所有问题。如果睡觉前你对你的潜意识说： “我要早晨 6 点起来。”它会准时把你唤醒。 你的潜意识是你身体的建造者，也可以愈合你的伤口。每天晚上睡 觉前缓缓地默想，你有一个健全的身体，每一个细胞都完美，你的潜 意识会忠实于你，服从你的命令。 每一个想法是因，每个条件是果。 1890年前后，大脑生理学家奥斯卡·冯·福克特发现，用自我暗 示的方式，对知识水平高、评判能力强的患者，施予同催眠相似的诱 导，经由若干次练习，他就可能自己进入催眠状态。每天进行这种短 暂的自我催眠，可以减轻头疼、紧张、疲劳，使人心情舒畅，精神爽 快，还能积蓄体能，提高各方面的应对能力。 德国著名精神身体医学家、柏林大学教授 J·H·舒尔茨博士，受 到福克特研究成果的鼓励，从 1905年开始研究催眠的神经生理学，实 验如何通过自我催眠，进行心理性、生理性的再体制化。被他征求的 大批被催眠的受试者都报告说，他们都有两种感觉：一是四肢沉重， 二是体内热热的感觉渐渐扩散全身。舒尔茨认为，产生这两种感觉的 ５ 心理和生理条件，正是将人从正常的清醒状态带入催眠状态的本质性 要素。通过自我暗示实现“沉重”和“热热”的生理变化，人的身心 得到系统化（systematic）的放松，人的有机体在心理和生理上重新得 到调整，能自发地形成一种与催眠相同的状态。舒尔茨认为这是一种 “清醒催眠”。 心理受身体左右，身体又会因为心理变化而变化。能够维护心理和 身体平衡，并把这种平衡引导到我们所希望的方向上，这种方法就是 使心理、生理的再体制化（Umschaltung)。舒尔茨经过近三十年的实验 探索，最终开发出通过身体记忆进行自我催眠的方法，它以自我催眠 者的身体感觉为载体，组成自我暗示系列，形成了可以 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 化操作的 自我催眠术。由于舒尔茨的不懈努力，他创建的自律训练法有明显的 医学效果。1933年舒尔茨出版了让人类受益的《自律训练法》。 舒尔茨的自律训练法，后来还被前苏联用于航天员的身心训练，借 以提升他们的心理素质、身体健康和应对能力。 自律训练法被称作是“一种开发自我潜能进而自我消除疾病的保健 方法”。自我催眠能够有效去除恐惧、紧张、自卑、疲劳，让人自信、 愉悦、轻松、强壮、脱离亚健康状态。 著名神经学家德拉称赞舒尔茨的自律训练法： “即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练自律训 练法这样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此， 我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好 一点，都不妨试一试。” 日本心理学家、精神疾病治疗专家平井富雄，根据自己的训练体会 和教授他人训练的经验，进一步改进、简洁了舒尔茨的自律训练法。 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 催眠师的日本催眠师林贞年，在他的小册子《催眠的秘诀》里 说，掌握自我催眠术，是一个非常有意义的事情，但是，无论如何， 学起来却都非常困难，要学会自律训练法，没有专家的帮助和建议能 学成的为数不多。 还有一点他说得很到位，“我们来明确一下学习自我催眠术的关键 ６ 所在。能够练成的是那些在暗示脚时，就能够将意识转向脚的人。而 练不成的是那些在暗示脚时，却将意识转向脚以外其它部位的人。即 使自认为暗示时是将意识转向了脚，但考虑‘真的能变沉吗’的人， 其实他的意识已经转向了担心。” 我的体会是学习成功并不难，关键就在于专注、耐心与期待。自律 训练也是提升专注力的过程，越是专注的人做事越容易成功。谁也不 能一点儿不走神，发现走神赶快调头回来，不能没完没了地走神。 我发现，用内视法防止走神效果特别好。道家的内观修心主张求静 必先制眼，抑之眼而使之归于心，将内视作为净心止念的方术。这就 是说，训练到胳膊沉重或者热热的时候，你就要闭眼内视你的胳膊； 训练到腿你就要内视你的腿；训练到呼吸你要内视腹部的起伏；训练 到心跳你要内视心脏的部位……只要眼睛注视默念的部位，心思就不 会离开；一旦你想到别处去，你眼睛里的影像也就改变了。眼睛是心 灵的窗口，不要放任眼睛去注意别的东西，管住眼睛也就管住了注意 力。 训练自律神经，不过是用我们的显意识去呼唤、去恳请、去祈求潜 意识，运作我们的生理发生我们希望的变化，这实在是一件很神奇的 事情，也是一件很神圣的事情，我们就应该用虔诚的心态期待变化的 出现，不能焦躁，不能恼怒，不能怀疑。潜意识对于我们的要求总会 满足的，只是要有足够的时间，只是要你全心全意地期待。我们用不 着主观想象身体可能发生的变化，比如说有千斤巨石压在我的胳膊上， 压得我的胳膊沉重了，可是，千斤巨石能不能压断胳膊呢？如此下去 结果只能是分散专注力；也用不着在心里演绎去非洲去海边泡在夏天 的海水里埋在夏天的沙土里让身体热起来的 故事 滥竽充数故事班主任管理故事5分钟二年级语文看图讲故事传统美德小故事50字120个国学经典故事ppt ，那样只会没完没了 地想入飞飞。 潜意识的惯性很强，如果我们机械地重复一个想法，不断重复一种 意识，渐渐让潜意识接受我们的正面意识，直到不再需要在头脑里做 出判断就能按照新的意识行事，这个想法或者新的意识就在潜意识里 生根了，形成了新的、健康的思维和生活习惯。 ７ 刚开始学习某项技能时,需要显意识的作用,但在技能形成的过程中, 潜意识的作用会越来越明显，潜意识会按着显意识自动加工。无论是 智力技能还是操作技能 ,一旦形成了习惯 ,发生的过程就不再需要人的 意识努力,已经可以自动化完成。 潜意识具有保护生命健康和改善生存环境的本能，所以潜意识的正 常运作与我们的生命过程息息相关，对我们的养生和健康起着重要作 用。 学习自律训练的困难并不是方法难学，顾亦反复拜读了所能找到的 自律训练的文字，方法没有一个说得具体的，甚至是似是而非。说得 最可操作的当然还属平井富雄先生的《自我催眠术》，被我奉为圣经， 天天读天天学，但是，他对具体困难也少于描述，尤其对关键性的引 导语，缺乏到位的 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 （也许是翻译上的困难）。在前辈成功的基础上， 根据自己学习自律训练法的切身体会，顾亦细化了自我催眠的操作步 骤，规范了必须的汉化引导语，弃绝使用半通不通的外国汉语，便于 初学者有路可循，免得去请专家花钱帮助。 从八九岁的孩子到成年男女，都可以练习自律训练，但是，女性月 事期间请停止练习。 早起后和晚睡前，练习效果最好。不过你没有这样的时间，改在其 它时候也可以，初学时最好是坚持天天练，练习的时间也要固定，不 要间断。劳累、困倦时候，效果最不好，做也白做。 平井富雄在他的著作《自我催眠术》里说道： 自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂 的，一般为 30～60 秒（习惯以后可以增加至两三分钟）。这样短时间 的练习，可以不间断地集中反复进行。这种短时间的练习反复进行几 次叫一节，时间是 5分钟到两小时。在一天之内进行三节，也就是早、 中、晚各进行一节是最为理想的。如果这难以做到的话，可以早晨、 晚上各进行一节。也可以早上或者晚上进行一节。但关键的问题在于， 即使每天进行一节，也要坚持每天进行。尤其是在练习刚刚开始的时 ８ 候，最好能够一天也不间断地进行。 初学者在每一节中可以练习三次。每一次的时间为 30～90 秒。第 一次练习结束以后，即使没有催眠的自觉症状，也要断然地终了、觉 醒，并立即进入第二次的练习；然后在第二次练习终了、觉醒后，再 立即进入第三次练习。与其在一次练习中连续浪费三次的时间，倒不 如像这样进行短暂的断续练习，更为有效。当然，这仅仅适合于初学 者，经过一段时间的练习而逐渐习惯以后，适当延长各次的练习，要 比短暂的中止更为有效。而且，一节的练习次数也不是必须固定在三 次不可，可以根据情况自由地增加。 另外，练习可以在一天中的任何时候进行。但是，早晨起床以后、 晚上就寝以前的练习，最为有效果。尤其要注意，不论是吃饭前还是 就寝前进行，一定要将练习的时间固定下来。 舒尔茨自律训练法分为六个阶段： 一、我的胳膊沉沉的，重重的。 二、我的胳膊热热的，热热的。 三、我的呼吸轻轻的，长长的。 四、我的心跳轻轻的，慢慢的。 五、我的肚子热热的，热热的。 六、我的额头凉凉的，凉凉的。 这前后六个阶段，是舒尔茨博士近三十年实验总结出来的，练习时 候前后顺序是不能颠倒的，必须由前往后，练成一步再走下一步，除 非有的步骤练习时候身体不适，才可以略过不做，直接进入下一步， 比如心肌梗塞、心绞痛患者练习第四阶段，如果感觉胸闷，就可以马 上醒过来，进入第五阶段训练。 平井富雄认为，如果通过练习掌握了第一阶段“胳膊沉沉的”、第 二阶段“胳膊热热的”，即使仅仅对这两个阶段进行强化练习，你也能 够尽情享受自我催眠所带来的全部效果，还可以比较容易地学会以后 各个阶段。从这个意义上说，掌握了第一阶段，就等于掌握了自我催 ９ 眠术的一半。所以，在第一个阶段的训练中，一定要坚持、忍耐，直 至你快乐体验到真正的自我催眠状态！从我的临床实例看，如果每天 不少于两次练习，一般在 7～10天之内就可以初步体验到真正的自我 催眠状态。 平井富雄的这个结论，对于没有更多时间练习的人来说，无疑是大 福音，我自己也确实体会到，你就是只练习这一二两个阶段，效果也 很神奇，所以那些没有时间的忙人，你也可以暂时只练习这两步，巩 固成果，以后再找时间往下练习那四个阶段。 第一阶段，我的胳膊沉沉的，重重的。 开始练习之前，务必去掉束缚身体的衣鞋饰物。 第一阶段适宜坐姿，初学者尽量寻找舒缓不受干扰的场所，比如自 家卧室；熟练掌握六个阶段以后，才可以不拘场合地点，随心所欲进 行自我催眠。 练习者正坐，两手放在大腿上，两脚着地，自然分开。身上不要有 任何拘束衣物，全身放松。舌尖轻抵上颚，不可咬牙，嘴唇微闭。面 带微笑。训练结束时，如果口中生出津液，万不可随意吐掉，唾液是 很珍贵的分泌物，或者咽下，或者漱口三五遍再咽下。头稍微前倾。 闭眼。 一定要学会一旦开始进入自我催眠，就不要胡思乱想，要把所有世 俗事情，一概拋到心外面、眼睛外面。 首先在心里告诉自己，“我要催眠，我要催眠”，好让收起心来。默 念两遍“全身放松，心态平静”，面带笑意。看见过佛祖造像的微笑没 有？你就要像佛祖那样面带微笑，让你心里充满快乐。记住，每次练 功都要像佛祖那样微笑，脸上有笑容，心里就有笑意。 尔后做三次腹式深呼吸，所谓腹式呼吸，呼气时肚子下瘪，吸气时 肚子起鼓，鼻呼鼻吸，不能用嘴。如果你想更有效果，最好是先呼气， 然后短暂闭气一下，你可以用数数计时，比如闭气时数五个数或者十 个数，然后再吸气，尔后再闭气五到十个数，尔后再呼气，如此周而 １０ 复始。 如果你不会腹式呼吸，只管做深呼吸好了，也要鼻呼鼻吸。 第一步，闭上眼睛，闭上眼睛不等于不看，心里念着胳膊、想着右 胳膊，你就要闭着眼睛去看右胳膊，要是你不看右胳膊你的专注力就 溜号了（如果你是左撇子，就先从左胳膊开始）。 开始，闭眼内视右胳膊，心里默念、专注： 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊沉沉的，重重的； 沉沉的，重重的—— 每回如此默念八次，你又不能分心去数，不数你又放心不下，所以 用“我的胳膊”作标记，一个标记等于两次，四个“我的胳膊”就等 于是八次，便于你记数。跟潜意识对话，需要你不断重复。 如果你不是在费城或者东柏林长大，你的潜意识就不一定喜欢外国 的倒装句子，也不一定喜欢加了一堆定语的外国汉语。催眠是进口技 术，要求反复使用固定语句激发潜意识，并在心里全力想象语句描绘 的内容，所以自我催眠的引导语、暗示语，就要破解汉化，富有节奏， 能够上口，说得清楚，听得明白。暗示语不可以随意改动，内容是经 过舒尔茨博士反复验证的；你今天这样说，明天那样说，会搞得潜意 识无所适从，难于见到成效。 其实，胳膊沉重不沉重，本来你的意识管不着，它应该由潜意识说 了算，你显意识硬要胳膊沉沉重重，你就是越境进入了潜意识的管区。 舒尔茨博士经过大量调查被催眠者发现，他们在催眠状态中身体都有 １１ 明显的沉重感觉，其次是热感，所以他就设计自我催眠第一步引导沉 重感，通过语言和想象呼唤胳膊发生沉重感，激发潜意识上浮，让显 意识跟自己的潜意识沟通、对话，形成良好的互动习惯，便于调动潜 意识日后为你的事业和健康服务。其实，要你这只胳膊沉重起来，不 过是利用它作意识与潜意识的交接点、对话平台，利用它训练意识和 潜意识的协调一致，训练你的身心合一。 明白了这一层，你就要虔诚地专注，加上足够的耐心和期待，这一 步是最重要的，也是最不容易见成果的，成功的最大诀窍是你相信自 己能够成功。半信半疑地训练，难于见效。肯于坚持下去，最长也会 在十天或者十多天大放光芒，有人六七天就见光明。沉重感出现以后， 还要再坚持一周左右的巩固练习。以后所有的练习见效之后，效果都 可能不稳定，甚至出现反复，往往见效太快更容易出现回生，所以每 个阶段见效之后都要追加十天以上的巩固练习，强化效果。 “沉沉的，重重的”，是你默念的重点，语速缓慢，还要加上你对 胳膊沉重的期待和信心。这个虔诚的坚信，对于初学者非常重要，如 果你只是心里默念沉重，没有加上对于沉重的专注期待，练习必然没 有效果。千万不要抱着检查、试探的心态，寻找、验证沉重感，更不 可以想“真能够沉重吗？”“ 怎么可能呢？”一旦有了疑虑不加以去除， 潜意识就会被你的疑虑所控制，永不会现身，你练还不如不练。沉重 来自于身体的自发，也就是来自于潜意识的操控，来自于身体内部， 只要你不断呼唤潜意识、祈求潜意识，沉重感早晚会出现，所以你不 要去想象什么我胳膊上吊着千斤巨石、我被压在泰山底下抽不出胳膊 来……这样想象都是外加给胳膊的，一来节外生花，让你分心；二来， 这不是深信沉重会来自身体内部，恰恰是怀疑潜意识。只有通过期待 沉重、感觉沉重，才能与潜意识建立交接点，调动潜意识、激发潜意 识，运作你的胳膊真的出现沉重感。 紧接着第二步，内视右胳膊，心里默念、期待： 我的胳膊越来越沉重—— １２ 越来越沉重—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 当然“沉重”是重点，慢念，期待。 紧接着第三步，内视、默念、期待： 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— “完全沉重”是重点，慢念，期待。 与潜意识对话，语言应该简洁明确，不可含糊不清，啰哩啰嗦；还 应该有节奏感，容易上口，便于反复吟诵。上述引导语经过实验证明 实用有效，不宜于再加更多定语，比如说“我最最亲爱的潜意识您让 我们的胳膊沉重起来吧，我很由衷感谢您让我们的胳膊终于沉重起来 了！”这哪里是自我催眠？倒像似王婆膏药的卖。 到了这时，如果感觉舒服，不想马上醒来，你可以默念： 我很平静，我很愉悦，我很自信…… １３ 也可以什么都不默念，进入冥想状态，听凭心灵的召唤，怎么愉悦 怎么做。 再下来就是觉醒，你要默念： 我要醒过来，身心安康，精力充沛。我要醒过来，身心安康（或者 说你想说的简短祝愿）。一二三。 数到三时，就可以睁眼，马上做一个三指印：左手姆指、食指与中 指聚合一起，其实这是印度瑜珈的一个动作，借用到这里用作蓄能， 意思是把练功的能量储存在里面，其实是要养成一个习惯动作，日后 你一旦需要放松、需要发功、需要调动潜意识时，只要做一下这个三 指印，心里再念念有词，你就能超级发挥了。 醒过来这件事做得熟练了，如果你想进入一个高层次的醒过来，还 可以使用佛教六字大明咒的第一个字“嗡”（ōng），藏传佛教认为此字 属梵文阿字门，为一切字母之头，是开天辟地的声音，为智慧快乐之 本源，其声发自气海穴，沿主脉上升至喉部，张口微聚，出鼻腔，有 嗡嗡之声，这声音上升到头部，在口内回旋，充于七窍。默念过“我 要醒过来，身心安康”，吸一口长气，呼气时发出鼻音嗡（ōng）字， 别忘记还要做三指印。 必须在催眠结束时说，“我要醒过来，身心安康”，养成固定习惯， 否则容易萎靡不振，甚至头痛。切记，不要在自我催眠状态中一睡不 醒。 紧接着胳膊屈伸三次，脑袋前俯后仰各三次、左右摇摆三次，尔后 做三个腹式深呼吸，再进行下一个练习。 切记，无论做到哪一步，醒来时都不要猛然起身，或者猛然起床。 刚开始练习，你的胳膊不会很快有沉重感，千万不要着急。潜意识 很怪，你越是使上吃奶的力气，它越是不买你的账，你只要认真去做 就行了，虽然你没有感觉到沉重，不等于潜意识不知道你在呼唤它， １４ 它不过是在底下感受着你呢，你只管做下去。如果你每次练习都要很 延长时间，加太多念叨，反而效果不好。该结束了，不管沉重没有， 你只管结束，再做下一次。做三次五次都可以。 这样的训练大约需要七到十天，你的右胳膊就会有了沉重感。 右胳膊沉重感有了之后，每次先练右胳膊，尔后接着加练左胳膊， 引导语不变，闭眼看左胳膊；左胳膊也有了沉重感，再从头由右胳膊 开始，加练左胳膊、右腿；最后再加左腿。引导语都不变，引导到哪 眼睛看到哪。 四肢都有了沉重感，最好还能再加强巩固训练五七天，然后进入第 二阶段。第一阶段练得越扎实，往下训练越容易见成效。 练习中睡着了，要默念“我要醒过来，身心安康，一二三”，重新 开始。 练习中受了惊吓也不要紧张，马上默念“我要醒过来，身心安康， 一二三。”然后睁眼，舒缓一下心绪，再重新开始。自我催眠的好处就 是，你是显意识跟潜意识对话，所以你还是清醒或半清醒状态，受到 惊吓也没什么大不了。 如果自己再加引导语或暗示语，必须是积极的、正面的，不然，后 果不好。高考临入考场时，家长忽然嘱咐你不要害怕，不要怯场！结 果会怎么样？小孩子晚上外出，妈妈嘱咐他说，不要害怕，没有鬼！ 结果如何？潜意识只能记住害怕、怯场和鬼，你前面加的那个自以为 的否定词，潜意识反而不在意，或者是听不懂，所以你现在肚子疼， 就不能跟潜意识说“让我的肚子疼快好吧！”你会更疼，你得说“让我 的肚子好起来”，或者说“我的肚子很健康，很舒服。” 顾亦在做第一阶段练习时，进入七天以后，沉重感并不明显，还时 有时无，就是这种程度，我也发现自己心态变化很大，好像看外面的 建筑、风景更清楚更明亮，心神愉悦，特别愿意帮助别人做事。走起 路来，两腿特别有力，去地坛书市逛了大半天，没吃饭没喝水也没歇 歇脚，回来路上又下错车，步行两站地，回家还要自己做饭，吃完饭 上电脑看书到凌晨两点，竟然没感到劳累，邪了门儿不是？ １５ 我对这样的变化感到吃惊，所以我就有意把第一阶段练习得扎实一 些，到了十多天我也没有急于进入“胳膊热执的”，没想到，有一天早 晨醒来，躺在被窝里，催眠中觉得胳膊沉重感比较明显，随便就想试 一下热热的感觉，没想到热热的轻容易就来了，一热起来就像是泡进 浴池里，浑身火辣辣很舒服。因为第一阶段训练基础扎实，第二阶段 默念热热的真有呼风唤雨的感觉，说哪里热哪里就热，让人痛快得像 似得到了天助。 平井富雄对训练者感觉沉重的胳膊，做过肌电测试，数据表明，感 觉沉重的胳膊与没做催眠的胳膊相比，肌肉内的电活动明显减少，肌 肉纤维处于松弛状态。这说明你心里的呼唤已经促成生理变化，潜意 识已经被你激发运作了。肌肉松弛能够减少对大脑的刺激频率，使心 态轻松愉悦。如果四肢肌肉都能放松下来，你就更能体会到大脑的舒 适。 第二阶段，我的胳膊热热的，热热的。 能够通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除全身和心理的紧 张，放松身心，促进皮肤新陈代谢，健康青春你的皮肤。 练习者正坐，两手放在大腿上，两脚着地，自然分开。身上不要有 任何拘束衣物，全身放松。闭眼。舌尖轻抵上颚，不可咬牙，嘴唇微 闭。脸有笑意。训练结束时如果口中生出津液万不可吐掉，或者咽下， 或者漱口三五遍再咽下。头稍微前倾。 首先在心里告诉自己，“我要催眠，我要催眠”，好让收起心来。尔 后做三次腹式深呼吸。 闭眼内视右（左）胳膊，心里默念、期待： 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— １６ 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 第二步，一边心里默念，一边内视、期待： 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊越来越热—— １７ 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 稍停，默念： 我要醒过来，身心安康，精力充沛。我要醒过来，身心安康，精力 充沛。一二三。 醒过来活动屈伸胳膊、活动头部，再做三次腹式深呼吸。 上述练习仍然要意念专注于引导语指明的部位，见不到效果就是功 夫不到，继续练习好了，用不着去想象我泡在浴池滚烫的热水里、我 在火炉旁边烤着胳膊、我在海边晒着红太阳——这样想象就是分心， 还是怀疑身体内部会做出我希望的反应，想借助外力让胳膊被热了， 结果越跑越远。我的体会越是专注越容易见效，硬要脱离专注的身体 部位去想象故事，浪费时间，适得其反。一旦右胳膊有了热热的感觉， １８ 就可以向下进行，默念、内视、期待着左胳膊： 我的胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的胳膊越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊热热的—— 热热的—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— １９ 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 我的胳膊完全热了—— 完全热了—— 如果左胳膊热的效果很好，想着右腿继续往下做，继续改动： 我的腿完全沉重—— 完全沉重—— 完全沉重—— 完全沉重—— 我的腿热热的—— 热热的—— 我的腿热热的—— 热热的—— 我的腿热热的—— 热热的—— 我的腿热热的—— 热热的—— 我的腿越来越热—— 越来越热—— 我的腿越来越热—— 越来越热—— 我的胳膊越来越热—— 越来越热—— ２０ 我的腿越来越热—— 越来越热—— 我的腿完全热了—— 完全热了—— 我的腿完全热了—— 完全热了—— 我的腿完全热了—— 完全热了—— 我的腿完全热了—— 完全热了—— 继续做： 我的全身完全沉重—— 完全沉重—— 完全沉重—— 完全沉重—— 我的全身热热的—— 热热的—— 我的全身越来越热—— 越来越热—— 我的全身完全热了—— 完全热了—— 完全热了—— 完全热了—— ２１ 全身热了，你也可以放松享受一下热热的舒适感，心里可以默念“我 很舒缓，我很愉悦，我很快活……”最后默念： 我要醒过来，身心安康，精力充沛。一二三。 随着沉重、热热的感觉一说就有，引导语就应该根据自己的实际情 况，不断减少，只要能够唤起反应就行，不必像刚开始练习那样每步 都用八句，可以进一步简化，默念到哪内视到哪期待到哪： 我的（右）胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的（右）胳膊越来越沉重——— 越来越沉重—— 我的（右）胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的（右）胳膊热热的—— 热热的—— 我的（右）胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的（右）胳膊完全热了—— 完全热了—— 然后是左胳膊、右腿和左腿如此各做一遍，而后： 我的全身沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的全身越来越沉重—— 越来越沉重—— ２２ 我的全身完全沉重—— 完全沉重—— 我的全身热热的—— 热热的—— 我的全身越来越热—— 越来越热—— 我的全身完全热了—— 完全热了—— 我要醒过来，身心安康—— 一二三。 醒来马上做一个左手的三指印，不过几秒钟，然后重复做以往的整 理活动、三次腹式深呼吸。开始和结束的程序是不能改变的，应该养 成良好的习惯，免得太随意造成不良后果。直到纯熟之后，可以根据 功效来得快慢好坏加减引导语，可以随心所欲，呼风唤雨，打破固有 习惯。 平井富雄在介绍舒尔茨的《自我催眠术——消除心理疾病的自我疗 法》里专门写道： 借助自我催眠术的返老还童术借助自我催眠术的返老还童术借助自我催眠术的返老还童术借助自我催眠术的返老还童术 最后，谈一下第二阶段的训练与美容之间的关系。前面已经说过， 第二阶段的训练可以扩张末梢血管，从而使血液的流动趋于良性化。 如果血液的流动情况好了，末梢的皮肤或者肌肉的营养状态就会改善， 皮肤和肌肉的疲劳就能得以很快去除。 也许有人会注意到，从“胳膊热热的”开始，随着“两只胳膊热热 的”、“两条腿热热的”，热热的感觉逐渐扩展至整个身体，整个身体的 皮肤的颜色和色泽会变得漂亮起来。尤其是对于那些注意到自己脸上 的黑斑或者眼角的鱼尾纹的女士来说，“眼睛的周围热热的”这一暗示 会产生明显的效果。也就是说，取代“胳膊热热的”，而重复“眼睛的 ２３ 周围热热的……眼睛的周围热热的……”这一暗示，这样一来，眼睛 周围皮肤的血液运行情况就会得到改善，眼角和额头的皱纹会慢慢消 失。 除此之外，第二阶段的自我催眠术，对于手脚冻伤、紫斑、寒症等 由于血液运行情况不好而造成的各种症状都是有效的。因此，对于超 强度使用身体的运动员以及需要嗓子、手指、肩膀、手等灵活发挥作 用的歌手、演奏家来说，本阶段的训练也是有效的，有关人士不妨一 试。 空调病、电子计算机操作员的胳膊疼痛等，作为轻度的职业疫病， 在工薪阶层，尤其是使用新机械的女性中间，呈现急剧增加的趋势。 第二阶段的自我催眠术对于预防和治疗这些使工作效率低下的办公室 病方面是非常合适的。 第三阶段，我的呼吸轻轻的，长长的。 做好准备活动，脸有笑意，然后开始。刚开始练习本阶段，坐姿、 卧姿都可以，不过，卧姿效果显然好于坐姿，有条件尽量采取卧姿。 无论哪种姿势，都是从第一阶段“我的胳膊沉沉的重重的”就开始一 贯到底，不能中间再由坐姿改卧姿，或者再由卧姿改坐姿。此后的所 有练习，你都可以尝试对你容易见效的是卧姿还是坐姿，然后根据情 况采取对你实用的姿势。一般说来，早晨起床前采用卧姿效果较好， 晚上临睡前采用卧姿容易入睡。 本阶段熟练之后，可以跟第四阶段“我的心跳轻轻的，慢慢的”连 起来做，那时候应该从头开始就采用卧姿。 全身放松后，不必再单独做三次深呼吸，直接进入练习，最好是采 取腹式呼吸，内视、默念、期待： 我的（右）胳膊沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的（右）胳膊越来越沉重——— ２４ 越来越沉重—— 我的胳膊完全沉重—— 完全沉重—— 我的（右）胳膊热热的—— 热热的—— 我的（右）胳膊越来越热—— 越来越热—— 我的（右）胳膊完全热了—— 完全热了—— 然后是左胳膊、右腿和左腿，如此各做一遍（如果左手利，顺序跟 这个相反），而后： 我的全身沉沉的，重重的—— 沉沉的，重重的—— 我的全身越来越沉重—— 越来越沉重—— 我的全身完全沉重—— 完全沉重—— 我的全身热热的—— 热热的—— 我的全身越来越热—— 越来越热—— 我的全身完全热了—— 完全热了—— 紧接着往下进入第三阶段，内视腹部的起伏、默念： （吸气）我的呼吸轻轻的，长长的；轻轻的，长长的…… ２５ （呼气）我的呼吸轻轻的，长长的；轻轻的，长长的；轻轻的，长 长的；轻轻的，长长的…… 这样默念着一吸一呼，总共要做六遍吸呼。继续往下做： （吸气）我的呼吸越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长…… （呼气）我的呼吸越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长；越 来越轻，越来越长…… 一吸一呼也要做六遍。 为什么重复这么多引导语？ 因为内心语言的节奏，要跟你呼吸的节奏相适应，默念速度一定不 能像前两个阶段一样快。没有缓慢的节奏，就不能暗示你的呼吸轻下 来长起来。你在练习过程中会发现，只有不断重复潜意识才会呼应你， 才会有最好的效果。你可以根据自己呼吸的长短，添加或减少引导语。 你可能从来没有这样用默念引导自己的呼吸，你会发现，你呼吸的能 力、你一呼一吸所能达到的长度，远远超出你自己的想象。 呼吸轻轻的，轻到自己听不见呼吸的声音。切忌大进大出，不要牛 喘。初期因为不熟练，不能不分心在默念引导语上，等着熟练以后， 尽量把注意力放在感受空气进入气管、进入体内的通畅淋漓，体会深 长呼吸可能使你的身体产生麻麻的、热热的感觉。 呼吸长长的，长到细如游丝不间断，细得你几乎感觉不到。务必放 松身心，不要执著用力。鼻吸鼻呼，不可用嘴。 为什么呼气比吸气多两个引导句？ 长呼短吸是释迦呼吸妙法，“入息短，出息长，无所从念为道意。” 这是释迦牟尼打坐一百八十天，悟到的绝妙练功法长呼短吸，他说“入 息即清，出息即净。”用现代话说，就是吸进来的都是清新空气，更要 呼尽浊气，比如二氧化碳，人体里就干净了。通常情况下，人的呼气 时间是吸气的两倍。 ２６ 即使没有经过学习，许多人也都知道，受压抑、不痛快，或者生气、 焦虑时候，只要用力长呼一口气，马上感觉就会舒服多了。 短吸长呼容易提高心率变异性，也就是提高自主神经的调节功能。 更多氧气进入体内燃烧了、沸腾了你的血液，让你周身无处不热， 无处不觉醒，全身的细胞都处于战时总动员，都焕发出无尽的生命力。 因为腹腔受到空前鼓胀挤压，胃肠加快蠕动，很快感到饥饿，尤其是 早晨起床前后练习时，更是饥肠轱辘辘。腹式呼吸还容易产生许多废 气要放屁，到了这时，你就只管大鸣大放好了，赚得个淋漓痛快。 这个呼吸练习到与后面两阶段的心跳轻轻的、肚子热热的相连接 时，虽然只做两次呼吸，却经常会浑身发热，甚至热到周身出汗、脸 上出汗。 这个呼吸练习到一定时间，你可能感到肚皮不舒服，或者沉重，或 者酸胀，这不过是因为你一向很少腹部呼吸，腹肌劳累，这种不舒服 是好事，说明你在锻炼腹部的肌肉，等到腹肌强化以后，再也没有不 舒服。 许多人云亦云介绍自律训练法的人，大约都没有亲自练习过，想当 然地以为这个阶段最好练，不就是喘气吗？是人都会！说错了。 千万不要小瞧了这个谁都会的喘气，精心地认真地慢慢地默念引导 语，你会发现你的呼吸不由自主地轻缓起来，悠长起来。渐渐地你还 会发现，好像从来没有享受过这样美好的呼吸，它真把宇宙的能量补 充到了你的全身，瞬间麻麻地到了手指脚趾，或者酥酥地到了手指脚 趾，浑身充电一样热、麻，体内产生了一种从来没有过的特异感觉。 再到后来，呼吸会让你周身发热，热得你痛快淋漓。你从来不知道， 呼吸会如此给身体补充生命的能量。到了这时，你不能不感到惊奇， 只要心里慢慢默念轻轻的长长的，一呼一吸就变得从来没有过的轻盈 和绵长，你居然能够随心所欲驾驭自己的呼吸！你也就不难明白了， 为什么我们的先祖大哲学家老庄会说：“真人之息以踵，众人之息以 喉。”修道的超人呼吸用脚，世俗常人呼吸用喉。现在，你也因为学会 这样的深长呼吸，痛快到了脚，你也成了真人。 ２７ 一定注意保持轻松呼吸，不要故意变化呼吸幅度，慢慢寻找、体会 适合自己轻松呼吸的深度与长度。减少呼吸次数，延长呼吸幅度，有 利于身心平衡统一。 如果这个练习给你身体带来的冲击让你感到眩晕，那你就要缩小呼 吸的幅度，不要蛮干。 为什么舒尔茨博士要自我催眠者练习人人都会的呼吸？ 本来呼吸也是由潜意识掌管的，不用我们有意去操心，现在，我们 故意改变呼吸的内在节奏，改由显意识来调整，这就使显意识与潜意 识发生了对话沟通关系。 人类所有的古老文化，几乎没有一家不重视呼吸的，而且没有一家 只把呼吸中的空气，简单地看着就是大自然的空气，这不能是我们人 类老祖宗全都愚昧落后吧？这里面一定有它的深层天机。 斯坦尼斯拉夫·格罗夫，美国传统精神病专家、心理分析家、心理 治疗家，同夫人一起用了四十多年创造研究经验性疗法（Experiencia Therapies）。他在《非常态心理学——现代意识研究的启迪》一书里， 专门写出来一节《呼吸的治疗力量》，东西贯通地讲述了我们在中国气 功里早已接触过的“气”，但他的阐释却给我们带来了从没有过的洞开， 值得你知道： 出于宗教与治疗目的的各种呼吸技巧，可以追溯到人类历史的源 头。在古代和大工业文明中，呼吸已经在宇宙论、神话学和哲学中扮 演了一个非常重要的角色。此外，它还是宗教仪式与精神活动中的一 个重要工具。从最早期开始，事实上每一类试图去探索了解人类本质 的精神系统，已把呼吸看成是一种连接身体、心理与精神之间的决定 性纽带。在许多语言中，用于描述呼吸的词语清晰地反映了这一点。 在古印度文学中，术语“prana”指的不仅是身体自然的呼吸与空气， 也指生命神圣的本质。与此相似，在传统中国医学中，词语“chi”指 的是宇宙本质和生命的能量，还指我们靠肺去呼吸的自然空气。在日 本，对应的词是“ki”，“ki”在日本的宗教活动与尚武艺术中扮演了 ２８ 一个极为重要的角色。在古希腊，词语“pneunna”既指空气与呼吸， 也指精神或生命的要素。希腊人也把呼吸看作与心理紧密相关，术语 “phren”既指帮助呼吸的最大的肌肉横膈膜，也指心智，就像我们看 到术语“精神分裂症”等于分裂的心智一样。在古犹太人的教义中， “ruach”一词同时代表呼吸和创造精神，两者被认为是完全相同的。 同样，在拉丁文中的呼吸与精神的名字是一样的“spirius”。相似的 是，在斯拉夫语中，精神与呼吸的词根是相同的。 很多世纪以来，人们就知道通过一些与呼吸有关的技巧可以影响意 识壮态。各种古代非西方文明为此目的而使用的方法种类繁多，包括 从激烈的呼吸干预技巧到各种精神教义中微妙且复杂的练习。例如， 古犹太人所最初使用的洗礼方式，就是强迫初入教者淹没于水下并持 续一段时间，使其对死亡与再生获得强烈经验。在另一些宗教中，新 教徒被烟熏、压迫颈动脉或勒颈，以致半窒息。 呼吸节奏的两个极端可以诱发意识状态中意义深远的变化，即过度 呼吸或长时间的闭气，也可以交替使用它们。这类非常复杂与先进的 方法，可以在古印度呼吸科学找到，或称朴拉纳亚玛（pranayama）、 生命力瑜珈（Kundalini Yoga）、悉达多瑜珈（Siddha Yoga）、西藏瓦 吉拉亚纳（vajrayana）、苏菲派练习法、缅甸佛教（Bunnese Buddhist） 和道教静坐（Taoist medilahon）等，都有部分内容涉及到了与深层 呼吸或屏住呼吸有关的特定技巧。 在苏图（Soto）禅宗佛教（shikan taza）、某些道教和基督教活动 中，占据显著地位的是，强调对呼吸的特别意识而不是呼吸动力变化 的一些微妙技巧。在一些宗教艺术表演中，如巴厘人的圣歌或克特捷 克（Ketjak）、因纽 特（lnuit）爱斯基摩人的喉部音乐、考坦人（Kortan） 的歌唱、印度教的祈祷歌，或苏菲派圣歌，呼吸的深度和节奏都受到 了间接的深层影响。 在物质主义科学中，呼吸失去了宗教上的意义，并阻断其与精神和 心理的联系。西方医学把它归结为一种重要的生理功能。这些伴随有 各种呼吸方法的身体和生理的表现形式，已全部被病理化了。这种呼 ２９ 吸加快后造成的身心反应，也称为“换气过度综合症”，往往被看成是 一种病理状态，而没有看到它实际上也是一个具有治疗潜力的变化过 程。当换气过度频繁地出现时，按惯例是靠施加镇静剂、静脉含钙药 物的注射来抑制，并且在病人脸上敷一张纸袋以促使二氧化碳的聚集， 并抵抗由快速呼吸引起的碱中毒。 在过去二三十年里，西方心理治疗家再次发现了呼吸的治疗潜力， 并发展了利用呼吸的一些技术。我们自己也在加利福尼亚州比格瑟市 （Bigsur）的伊萨伦研究所用数月的时间研究了与呼吸有关的各种方 法。它们既由印度和西藏老师指导的来自古代精神传统的呼吸练习， 也包括由西方心理治疗家发展的技术。每一种方法都有其特定的重点， 并以不同的方式运用呼吸。在我们的研究中，为了用有效的方法来使 用呼吸的治疗潜力，我们尝试去尽可能地简化这个过程。 我们得到的结论是：比平时呼吸得更快更有效，并且全神贯注于内 在过程就足够了。我们并没有强调哪一个呼吸的特定技术，而是在这 一领域内遵循了全回归的普遍策略，相信人类机体内在的智慧，并遵 循这些内部线索。在全回归呼吸疗法中，我们鼓励人们以更快更深的 呼吸开始治疗，试着使吸气和呼气成为一个连续不断的呼吸循环，一 旦进入这一过程，他们就会找到自己的节奏和呼吸方法。 我们的实验已经多次证明了雷彻的发现，即心理抵抗和防御与限制 呼吸有关（Reich，1961）。呼吸是一种自治功能，但是它也受意志影 响。有意识地增加呼吸次数，总会使心理防御松懈，并使得潜意识（与 超意识）内容得到释放与显现，除非一个人亲眼目睹或亲身经历了这 一过程，否则单从理论上很难相信这一技术的作用与功效的。 现在，我们还搞不明白这“气”里面的大有玄机，但有一点已经清 楚，腹式呼吸使腹腔脏器受压，受力部位正好是太阳神经丛所在位置， 相当于中国气功所说的丹田，它就是产生潜意识的重要部位。也就是 说，腹式深呼吸能够激发潜意识。胎儿和新生婴儿都是腹式呼吸，因 为运作他们生命成长的主要靠潜意识。 ３０ 腹式呼吸体内会产生一种前列腺素物质，“够消除活性氧，扩张血 管。老中医和养生家说，呼吸到脐，寿与天齐，说的就是腹式呼吸。 介绍舒尔茨博士自律训练法的文字很多，有的把呼吸训练放在第四 阶段，比如日本医学家平井富雄就是这样训练的。把呼吸练习提前和 错后，都有自己的道理。这里，改在第三阶段，一是它毕竟比心率变 异好练习，更重要的是呼吸频率会影响心脏的变异率。众多医学家经 过人体试验，发现呼吸频率与心率变异的频率完全一致。平静状态下 呼吸与脉率之比应该是 1：4，呼吸是心率变异性（HRV）的一个重要 影响因素。《黄帝内经》里说，人的呼吸放慢，脉搏也会渐渐慢下来。 呼吸缓慢会影响心跳缓慢，心率变异性是心脏健康的标志。 英国医学家调查，90％以上的成年人都不会有意识地调节呼吸。很 多人呼吸短促，空气不能深入肺叶下端，一生只使用了三分之一的肺。 呼吸短浅不仅造成大脑缺氧，让人产生疲劳，还容易诱发多种疾病。 运动中呼吸不畅，血液流动受到阻碍，会导致肌肉紧张。 氧气是维持机体机能和产生运动能量的基本物质。只是因为空气无 处不有，到处都是，不用申请不用付费，取之不竭，用之不尽，所以 也就没人在意它的重要和珍贵，也就忽略了它对于生命的无价。其实， 人不喝水，生命可以维持五到七天；不吃东西，可以维持二三十天； 但是，断掉氧气只需十分钟，也就两个五分钟，不过是吸两三根香烟 的时间，立刻废掉人的万能大脑。 细菌和病毒大都厌氧，所以人体器官的病变大都与缺氧有关。 深呼吸能够立刻安静头脑，让人的心态情绪进入非常宁静的状态。 深呼吸推动血液循环到身体所有部位，快速让人全身充满生机。 美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深 呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒 畅。深呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气 体量只有 400毫到 500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到 3500 毫升，女性可达到 2500毫升，相当于通常吸气的 8倍，从而使生命获 得大量的能源。” ３１ 第四阶段，我的心跳轻轻的，慢慢的。 这个阶段主要是通过暗示激发副交感神经，调节心率。据测试，训 练四周后的练功者，进入本阶段自我催眠状态，脉搏由原来的 78次减 少为 67次。只有坚持常年练功的瑜珈大师才能控制自己的心率，普通 人经过四周自我催眠练习，就能减少 11次心跳，已经是奇迹了。调节 心率自然要比前面两个阶段有些难度，只要前面阶段的功底扎实，十 天前后就能大功告成，接下来还要追加五天的巩固练习。 这个练习紧接着前面第三阶段“我的呼吸轻轻的，长长的”，直接 往下进行。 尽量采取仰卧姿势，坐姿训练困难些。宽衣松带之后，两手自然放 于体侧，手心朝下，两脚自然分开，一定要躺得舒服，不要让细节不 适转移专注力。放松身心，舌尖轻抵上颚，不可咬牙，嘴唇微闭，脸 有笑意。做三次腹式深呼吸，尔后自然呼吸，默念、内视右（左）胳 膊： 三遍： 我的（右）胳膊完全沉重，完全沉重。 三遍： 我的（右）胳膊完全热了，完全热了。 然后，依次用三遍“完全沉重”和三遍“完全热了”训练左胳膊、 右腿和左腿，之后，做全身： 三遍： 我的全身完全热了，完全热了。 如果沉重、热的效果不理想，你还可以从新由右胳膊开始默念引导 语，不过每句只念一个反复，比如从右胳膊开始“我的胳膊沉沉的， 重重的，沉沉的，重重的；我的胳膊越来越沉重，越来越沉重；我的 ３２ 胳膊完全沉重，完全沉重。我的胳膊热热的，热热的；我的胳膊越来 越热，越来越热；我的胳膊完全热了，完全热了……”然后依次左胳 膊、右腿、左腿，直到全身。 继续进行： 六遍： 我的呼吸轻轻的，长长的；轻轻的，长长的—— 六遍： 我的呼吸越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长—— 向下进行时，轻轻将右手放于左胸心脏位置，如果能够感觉到心跳， 可以继续。有人胸大肌太厚，用手摸不到心跳，可以左手支在床上， 左腕放在左胸上，右手按在左腕脉搏跳动处（不能放在腹部，会压迫 呼吸；初期可能感觉胸部压得不舒服，过些时日自然就会习惯）。 内视心脏部位或者右手把握左手脉搏，默念、专注： 八遍： 我的心跳轻轻的，慢慢的—— 轻轻的，慢慢的