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科学锻炼身体的方法.ppt

科学锻炼身体的方法

aw7721
2011-01-20 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《科学锻炼身体的方法ppt》,可适用于领域

科学锻炼身体的方法科学锻炼身体的方法前言前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论了解科学锻炼身体的方法努力提高基本身体素质养成终身参加体育锻炼的习惯。一、科学进行体育锻炼的基本原则一、科学进行体育锻炼的基本原则自觉性原则经常性原则全面性原则渐进性原则实事求是原则二、体育锻炼的时间与内容二、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差不宜激烈运动。下午肌体状态良好空气质量较好可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般因接近睡觉时间不宜激烈运动。(二)选择合适的体育锻炼内容(二)选择合适的体育锻炼内容、体育锻炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击按目的分类按目的分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操冒险类登山攀岩潜水、选择体育锻炼内容的要求、选择体育锻炼内容的要求★重视性别、年龄、健康状况的差异。★重视劳动性质和工作条件的差异。★充分利用现有的条件尤其是自然条件。三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法、科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动密度★运动持续时间★运动数量运动强度运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。小强度:次每分钟以下大强度:次每分钟以上中等强度:-次最适宜的运动强度最适宜的运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的运动强度。靶心率=最大心率×%~%最大心率(近似值)=-年龄主观运动强度法(RPE)主观运动强度法(RPE)这是由美国运动医学学会年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化再扩大倍来推算即时心率从而推算运动强度掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表主观感觉强度量化表、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许以分钟至小时为好。运动时间与强度的组合运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原则★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。★每周至少锻炼次最好不少于次。★运动量大间隔长。运动量小则间隔短。四、发展身体素质四、发展身体素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力:速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。(一)力量素质(一)力量素质影响力量素质的主要因素①肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大肌肉的收缩力越大。②肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长收缩力越大。③机体的物质储备与供应条件。④神经系统的调节作用。发展力量素质的方法发展力量素质的方法增加肌肉体积的方法增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重复~次的重量)使肌肉工作到极限。共~组可以增加肌肉的围度。发展力量素质注意事项发展力量素质注意事项①随着肌肉力量提高必须不断加大负荷以提高肌肉负荷能力。②练习时间安排以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。(二)速度素质(二)速度素质影响速度素质的主要因素①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此要求有较强的无氧代谢能力。②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力但易疲劳。红纤维可长时间工作但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。发展速度素质的方法发展速度素质的方法①发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。②发展爆发力练习。主要是快速力量练习即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习如徒手或负重的跳跃练习等。③提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。(三)耐力素质(三)耐力素质影响耐力素质的主要因素①心血管系统和呼吸系统的功能。②大脑皮层运动中枢机能的稳定性。③肌肉中红纤维所占的比例。④机体内能量物质储备水平。⑤心理素质水平。发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限又最大限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的~即运动时心率为~次分左右。持续~分钟。五、加强体育锻炼的计划性注意事项、从个人实际出发选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。、个人兴趣与全面发展相结合。、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。、计划注意系统性、科学性留有余地。、合理安排运动量。制订体育锻炼计划的步骤制订体育锻炼计划的步骤、自我测评、确定目标、制订计划、计划实施、检查评价、修订计划、继续实施级第三学期体育理论试题级第三学期体育理论试题请尝试制定你本人年月日至月日周的体育锻炼计划(计划应包括周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排)。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。评分标准评分标准、科学性是否符合体育锻炼的基本原则。、针对性是否符合本人主观、客观条件。、可操作性是否能够在实践中运行。★优秀具备上述性论述清楚安排合理。★良好具备上述性论述尚清楚安排基本合理。★及格基本具备上述性论述欠清楚安排基本合理。★不及格缺乏上述性之一或论述不清、安排不合理。要求要求、使用字稿纸工笔书写不得打印、复印。、首页首行写明班级、姓名、学号。通知特体生体测时间:月日(星期三)、月日(星期五)下午::到看台室参加体测。未参加者本学期体育成绩评定不及格。

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