蔬菜营养与保健论文：蔬菜的营养价值与保健功能

果菜与健康 FRUIT VEGETABLE AND HELTH 中国果菜 200 8 年第 3 期 55 撰文/吴丽君 王洁* 摘要：蔬菜含有人类所需的多种营养素， 具有养生、防病的功效。如何有效利用蔬菜的营 养成分与保健功能，成为注重养生之道的现代 人所关注的问题。本文从常见蔬菜和野生蔬菜 两个方面对蔬菜的营养价值与保健功能进行了 探讨。 关键词：蔬菜；营养价值；保健功能 蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人 类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、嫩芽 以及某些食用菌类、藻类等也常用作蔬菜用。我 国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居 民膳食中的食物构成比高达33.7%，在人们的 膳食中具有重要意义。据1990年国际粮农组织 统计，人体必需的维生素C有90%、维生素A有 60%来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。尽 管蔬菜是人们常吃的食物，而且近年来对蔬菜 的营养和保健功能的探讨工作也在不断深入中， 但是真正了解蔬菜相关知识和营养保健功效的 人却并不多。本文就常见蔬菜、野生蔬菜的营养 价值与保健功能作一介绍。 1、蔬菜的营养价值 1.1 常见蔬菜的营养价值 常见蔬菜含有 人体所需要的多种维生素、矿物质、碳水化合 物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分。 常见蔬菜含有丰富的维生素，例如胡萝卜、 白菜、韭菜、甘蓝、菠菜、空心菜、辣椒是胡萝 卜素的主要来源，胡萝卜素被人体吸收后可以 转化为维生素A。芫荽、马铃薯、金针菇等蔬菜 含有较多的维生素B1；白菜、菠菜等蔬菜含有 较多的维生素B2；维生素C在蔬菜中普遍存在， 辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有丰富的维生素C。 常见蔬菜中还含有钾、钙、铁、磷等多种矿 物质，豆类蔬菜含钾较多；菠菜、芹菜等蔬菜含 铁质较高；茄子、辣椒等蔬菜含磷质较多；绿叶 菜类含有较高的钙质。 常见蔬菜中的糖类和淀粉等碳水化合物可 为人体生命活动提供能量。马铃薯、南瓜和山药 等含有丰富的糖类和淀粉。另外，某些常见蔬菜 中还含有多种芳香油、有机酸和纤维素等。 从营养角度出发，常见蔬菜的营养价值并 不是与价格成正比的。一般来讲，绿叶类蔬菜的 营养价值普遍高于根茎类和瓜类蔬菜，豆类的 营养价值也很高。绿叶类蔬菜能提供丰富的维 生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源 之一。此外，绿叶类蔬菜含钙、含铁丰富，吸收 率也较高。 营养学家通过对多种常见蔬菜的营养成分 进行 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 ，发现不同种类蔬菜由于颜色不同，营 养功能也有差别，蔬菜的营养价值与颜色密切 相关。一般说来，颜色深的营养价值较高，浅的 营养价值较低：绿色蔬菜>黄色蔬菜>白色蔬 菜。同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。 例如，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其 中除含大量胡萝卜素外，还含有具有抑癌作用 的黄碱素。另外，同一株菜的不同部位，由于颜 色不同，其营养价值也不同。如大葱的葱绿部分 比葱白部分营养价值高得多。每100g葱白维生 素B1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半； 颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜茎含的胡 萝卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看颜色吃单 一品种或单一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所 含的维生素各有侧重，只有食用多种不同颜色 的蔬菜或蔬菜部位，才能取长补短、互通有无。 1.2 野生蔬菜的营养价值 随着生活水平 的提高，除了日常食用的蔬菜，无污染且口味独 特的野生蔬菜资源的营养成分的研究也日益引 起人们的关注。有资料显示山野菜营养成分的 含量大多高于日常栽培蔬菜，有些甚至高出十 几倍甚至几十倍，尤以维生素和矿物质含量最 为丰富，以胡萝卜素(维生素A原)及维生素C为 例，常见栽培蔬菜中，每100g鲜重含胡萝卜素 最高为3.62mg(红萝卜)，含维生素C最高为 72mg(辣椒)。而据陶桂全等介绍，营养学家对 全国234种野菜成分的测定表明，100g鲜重中 含胡萝卜素高于5mg的有88种；维生素C含量 高于50mg的有167种，高于100mg的有80种。 有些山野菜还含有一般蔬菜所没有的维生素D、 维生素E、维生素B6、维生素B17等人体必需的 营养素。矿物质在山野菜中含量的分布趋势 （K>Ca>Mg>P>Na>Fe>Mn>Zn>Cu）也恰 好符合人体的需要量情况。此外，野生蔬菜中所 含的氨基酸种类齐全、配比协调，若将其与主食 搭配食用，可使膳食中蛋白质的利用率和生物 效价提高。 2、蔬菜的保健功能 2.1 常见蔬菜的保健功能 常见蔬菜是人 体所需维生素C、维生素A和维生素B等的主 要来源，维生素是维持生命的重要物质，例如维 生素A能维持上皮组织的健康，增强身体的抵 抗力，加快儿童生长发育，促进智力的发展；维 生素C能影响毛细血管的通透性，促进血液凝 固，防止坏血病。蔬菜所提供的钾、钙、磷、铁 等多种矿物质，对补充人体结构物质和调节生 理活动有重要作用，例如钾可调节心脏活动，维 持正常血压，对预防高血压、中风有一定意义。 蔬菜中含有的碱性矿质化合物，能中和人体消 化食物过程中所产生的酸性化合物，有利于保 持体内酸碱平衡，促进人体对蛋白质的吸收、利 用；蔬菜中的粗纤维能使肠胃内食物保持膨松 状态，有利于肠壁蠕动和促进消化，减少或阻止 胆固醇等物质的吸收，有益于健康。葱、姜、大 蒜等蔬菜中含有多种芳香油、辣椒素和其它一 些辛香物质，这些物质能刺激人的嗅觉和味觉 器官，激发消化液的分泌，从而促进人的食欲。 我国对常见蔬菜的保健和药用价值的研究 历史悠久，中医药学对各种常见蔬菜的保健功 效研究也较成熟，民间也广泛运用到生活当中。 目前对常见蔬菜的研究重点主要放在利用现代 分析技术对蔬菜植物中的有效保健成分进行研 究，以期提取并运用到新的保健食品的开发中： 如Cohen、Keck、李鲜等对十字花科蔬菜（大 白菜、甘蓝等）中的硫代葡萄糖苷的研究，使人 们对蔬菜抗癌机理的研究远远超过蔬菜提供膳 食纤维这一概念；黄钥等、张帆等研究发现番茄 红素具有预防多种类型的癌症、保护心血管、抗 老化、保护皮肤、活化免疫细胞生物学功能的作 用；而李建文等对蔬菜中类黄酮的测定和保健 机理的研究，徐斌等对苦瓜多糖的降糖功能的 研究等都被很好的运用到日常保健及制药工业 上，取得了一定的成绩。 2.2 野生蔬菜的保健功能 随着环境的污 染，癌症的发病率也越来越高，回归自然采食野 菜可以起到防治癌症的效果，因为，“万病之源 起于体液的酸中毒，只有使体液呈弱碱性，才能 保持人体健康”。现今人类常食用的谷类、豆类、 肉类、鱼类等都属于酸性食物，都会增加体液酸 性，而野生蔬菜属于弱碱性食物，可以中和体液 的酸性，从而有效的保持人体的健康。同时野生 蔬菜种类繁多，分布广，又多生长于山野、林边、 蔬菜的营养价值与保健功能 2008 NO .3. CHINA FRUIT & VEGETABLE56 果菜与健康 FRUIT VEGETABLE AND HELTH 作者单位：*本刊记者 **卫生部 撰文/司春杨 于卓* ** 花椰菜别名花菜、菜花,白、绿两种，绿色 的又叫西兰花、青花菜。它们是由十字花科甘蓝 演化而来，菜花原产于地中海东部海岸，约在19 世纪初清光绪年间引进中国, 传入中国江浙、 两广地区后迅速在南北各地广为种植。花椰菜 有白、绿两种，其营养、作用基本相同，绿色的 较白色的胡萝卜素含量稍高。 花椰菜是一种营 养丰富的保健蔬菜，欧洲人曾用花菜汁制成治 疗咳喘的药物，便宜而有效，因此将花椰菜推崇 为“天赐的良药”和“穷人的医生”! 一、营养价值 花椰菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食 物纤维、维生素及矿物质。钙含量较高，堪与牛 奶中的钙含量媲美。含有一般蔬菜所没有的丰 富的维生素K。是含有类黄酮最多的食物之一。 花椰菜的含水量高达90%以上，且热量较 低，每杯240ml23--32千卡，不会导致人发胖。 与其他大多数的甘蓝品种相比，白色的花椰菜 含有低量的维生素Ａ。花椰菜属于浅色蔬菜，一 般浅色蔬菜所含无机盐与维生素都较少，营养 价值不高，但花椰菜所含维生素Ｃ甚多，每100g 含有85mg，是浅色菜中含维生素Ｃ最高者。每 一杯熟菜花提供的维生素Ｃ相当于一个中等大 小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相 比，至少能多提供20%的维生素Ｃ。 二、营养成分 每100g花球含蛋白质2.4g，碳水化合物 3～4g，膳食纤维0.88g，脂肪0.4g，维生素C 88mg，胡萝卜素0.08mg，维生素B10.072mg， 维生素B20.08mg，维生素B60.23mg，维生素 E0.2mg，维生素K微量，叶酸94ug，泛酸1.3mg。 钙18mg，钠30.3mg，铜0.05mg，锌0.2mg， 硒0.73ug，其中维生素C的含量居十字花科蔬 菜之冠，相当于大白菜的4倍，番茄的8倍，芹 菜的15倍；胡萝卜素的含量是大白菜的8倍，维 生素B2是大白菜的2倍。 三、花椰菜在健康方面的功效 1、抗癌防癌：花椰菜性平味甘，能清热润 肺，生津止渴，增进食欲，帮助消化。花椰菜有 爽喉、开音、止咳的功效，食用可以减少乳腺癌、 直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症 协会报道，在众多的蔬菜水果中，花椰菜、大白 菜的抗癌效果最好。因此，花椰菜已被各国列为 抗癌食品。美国营养学家研究表明，花菜内还有多 种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水 平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，花菜中提 取的一种酶能预防癌症，这种物质叫萝卜于素，有 提高致癌物解毒酶活性的作用。另外，西兰花对杀 死导致胃癌的幽门螺杆菌也有很好的功效。 常吃花椰菜能够减少患前列腺癌机率，西 兰花和花椰菜都是预防前列腺癌效果明显的蔬 菜。研究发现，与一个月吃不到一次花椰菜的男 性相比，那些每周吃一次以上花椰菜的男性，可 能被诊断患侵略性前列腺癌的几率少52%；每周 吃一次以上西兰花的男性要比那些一个月吃不 到一次的男性，可能被诊断患侵略性的前列腺 癌的几率低45%。近年来，日本国立癌症研究所 通过对40多种蔬菜成分分析和抑癌试验发现： 花菜对癌症抑制率为92．8％，排列在第四位， 美国等国的医学专家，则发现十字花科甘蓝属 的蔬菜中，均含有芳香异硫青酸和二硫酚酮的 成分，具有明显的抗癌作用。美国防癌协会要求 美国人民在日常食谱中须增加花菜等十字科的 蔬菜，以减少肺、胃、直肠、结肠等癌症的发病率。 2、清理血管：花椰菜和苹果、洋葱一样，是 很好的类黄酮来源，可以防止感染，还是最好的 血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板 凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。多吃 花椰菜还会使血管壁的韧性加强，不容易破裂。 3、治愈外伤：花椰菜所含维生素K有利于 皮肤外伤的治疗与痊愈，有些人的皮肤一旦受 到小小的碰撞就会变得青一块紫一块，就是因 为体内缺乏维生素Ｋ。补充维生素Ｋ的最佳途 径就是多吃花椰菜。 4、解毒作用：常吃花椰菜可增强肝脏的解 毒能力，并能提高机体的免疫力，可预防感冒和 坏血病的发生。 5、丰富的维C含量：研究表明，患胃癌时， 人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维生素 C浓度也明显低于正常人，而花椰菜不但能补 充一定量的硒和维生素C ，同时供给丰富的胡 萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，遏 制癌肿生长。花椰菜所含维生素C和胡萝卜素 能抗氧化，可帮助清除体内的氧自由基，对组织 细胞起到保护作用，故可防病抗衰老。 6、咀嚼对花椰菜的作用: 研究发现：花椰 菜等十字花科的蔬菜，只有在经过充分咀嚼后， 其中的抗癌物质才能够释放出来。花椰菜中的 抗癌物质并不是单纯存在的，而是由几种物质 混合在一起产生的。这种混合必须依靠咀嚼的 作用，才能够发生。实验发现，咀嚼消化花椰菜 而衍生出来的化学物质，才能让人体内最强有 力的膀胱癌细胞停止生长；但是，花椰菜本身所 含有的一些化学物质，却不能产生任何效果。因 此，吃花椰菜时一定要多多咀嚼，才能发挥它最 大的保健作用。 7、润肤良效：花椰菜还有对润肤有良效，由 于含有丰富的维生素C，能够有效地抑制黑色素的生 成，预防黑斑与雀斑的产生，因而又是一种理想的美 容食品，它能消除雀斑、黑斑，润泽肌肤，驻颜美容， 还能帮助人体细胞产生胶原，使肌肤变得滋润。 四、花椰菜的食疗作用 花椰菜性凉、味甘；可补肾填精、健脑壮骨、 补脾和胃；主治久病体虚、肢体痿软、耳鸣健忘、 脾胃虚弱、小儿发育迟缓等病症。花菜烹饪时爆 炒时间不可过长，也不耐高温长时间处理，以防 养分丢失及变软影响口感.一般不主张花菜与黄 瓜同炒同炖，黄瓜中含有维生素C分解酶，容易 破坏花菜中的维生素C。需要注意的是，如果常 吃菜花且每次吃得很多，可能会使人患上皮炎。 花椰菜营养价值谈 *作者单位：中南林业科技大学资源与环境学院 树丛、岸边，自生自长，不受农药、化肥、城市 污水、工矿废水等的污染，堪称纯天然的绿色佳 肴。 许多野菜本身就是药用植物，通常都可入 药，随着自然科学的发展，山野菜的药用价值在 医疗卫生事业中被不断发现，并得到了更广泛 的应用。现代医学证明，山野菜能够预防和治疗 多种疾病，如黑木耳具有免疫激发剂的作用，可 治疗肿瘤；莽菜、蔗菜含有的某些酶可破坏亚硝 胺的致癌性；菌陈蒿、猪毛菜含有的生物碱，能 扩张血管、降低血压；马齿苋可用于治疗痢疾， 有“天然抗菌素”之称；蒲公英则具有健胃、利 胆、抗菌消炎、清热解毒等功效。