体育养生

中华体育养生学 中华体育养生学 万 朝 顺 教授 云南大学体育教学研究部 课 程 简 介 本课讲授的主要内容有:养生学的概念；起源与发展；基本学说；养生流派：养生学的科学基础；养生家的学术思想；养生理法等。透析不同流派的练养特点，揭示传统养生之机理。中华体育养生学是传统文化的组成部分。它既是体育运动的一个分支也是中国特有的健身内容，具有广阔应用前景。 《中华体育养生学》内容博大精深，涉及的范围广，与多学科相关联，由于受到历史文化和传播方式的影响，使其蒙上一层神秘色彩，对其机理的研究尚处于进一步研究探索阶段，是一门新型学科。 养生学作为一门课程进入高校讲坛是一项有意义的工作。它深刻的哲学理念与丰富的练养方法很适合青年学生的身心特点。系统的养生学教育会促使同学们去认识养生的本源，提高养生意识，探寻适合自己的练养方法。养生学对人体的广泛适应性,可以为同学们造就养生体育的一技之长，拓展新的健身空间，练就强壮的身体，培养良好的心理素质，为终身体育打基础，做社会主义事业的优秀接班人。 目 录 第一章 绪 论 1 第一节 中华体育养生学的概念 1 第二节 传统养生学对生命与健康的认识 2 第二章 体育养生学的流派 5 第一节 道家流派 5 第二节 儒家流派 5 第三节 医家流派 6 第四节 武家流派 7 第五节 释家流派 7 第三章 体育养生理论 9 第一节 养生之道的内容 9 第二节 怎样学习养生之道 10 第四章 体育养生学的科学基础 11 第一节 体育养生方法的内容 11 第二节 体育养生方法的科学性表现 11 第三节 体育养生学的传播特点 12 第五章 中华体育养生学的起源 14 第一节 远古时期的体育养生学 14 第二节 夏商周时期的体育养生学 15 第三节 人类生存实践与养生 17 第六章 中华体育养生学的发展概况 19 第一节 春秋战国时期的体育养生学 19 第二节 秦汉时期的体育养生学 22 第三节 两晋南北朝时期的体育养生学 26 第四节 隋唐时期的体育养生学 29 第五节 宋元时期的体育养生学 33 第六节 明清时期的体育养生学 35 第七节 清末民初时期的体育养生学 37 第七章 中华体育养生学说 39 第一节 整体观学说 39 第二节 形神统一学说 39 第三节 天人相应学说 40 第四节 阴阳学说 43 第八章 中华体育养生方法 46 第一节 易经筋 46 第二节 八段锦 47 第三节 太极拳运动 47 第四节 保健气功 49 第一章 绪 论 第一节 中华体育养生学的概念 一、什么叫中华体育养生学 中华体育养生学是指利用中国传统的健身思想与方法，结合自身 的特点进行健身活动，从而达到增进健康预防疾病，保养身体的目的。 主要内容有，起源与发展；养生学说；养生理法；养生流派；养生流派；著名养生家的学术思想；养生学的基本特点。 ● 传统养生学经过数千年的发展，形成 系统的理论体系，和谐适度的养生宗旨，综合辨证的调养方法，以研究和指导大众的保健问题为重点，具有广泛适应性，是宝贵的民族文化遗产。 ● 学习中华体育养生学应把握的原则 1、学习、继承、弘扬中国民族体育文化，树立崇高的爱国主义思想和共产主义品德。 2、应用马克思主义的哲学思想，现代科学理论，学习研究传统养生学。 3、掌握传统养生学的基本思想体系，源流与发展，内容特征，养生学在终身体育教育中的意义。 结合大学生的特点，在体育教育中发展新的知识领域，利用养生学的思想与方法进行保健养生。 4、具备研究、应用、教学和倡导体育养生学的能力。用先进的文化思想，新颖的教学理论，启迪学生思维，拓展知识面，培养创新能力，适应体育运动发展的人才需求。 ● 中华体育养生学的任务 1、以科学的方法、观点全面地、系统地发掘整理、研究 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 和提高传统理论与方法 2、结合现代科学手段，对传统的行之有效的方法进行分析研究，探讨其本质。 3、使传统体育养生学适应当今人们的养生特点。 针对当前人们健康面临的新问题，结合实际，提出新理论创立新方法，进行更大范围的推广，使之成为个体养生和群体保健的指导原则。 ● 大学生学习传统体育养生学的意义 1、系统了解传统养生学的思想与方法。 2、研习养生之道，掌握传统体育养生学的知识与技能，练就强壮的体质。 3、继承传统体育，弘扬养生文化。 4、提高养生保健的自觉性，把它作为生活的重要组成部分。树立健康第一的观念。 ● 中华体育养生学的适应范围 1、养生保健与每个人一生相伴。人生自出生开始，每个年龄段都存在着养生的内容。 2、人在未病与患病之时，病愈之后都有养生的必要。传统医疗体育有着丰富的内容。 3、不同体质，不同地域的人都有相应的养生措施。养生的适应范围非常广泛，应引起人们高度重视，进行全面普及。 二、什么叫养生 养生又称 摄生、道生、养性、卫生、寿世、保生．厚生、长生、摄养等。生就是生命、生存、生长之意；养即保养，补养之意。 养生就是根据生命发展的规律，采取能够保养身体，减少疾病，增进健康，延年益寿的手段，所进行的保健活动。 《史记·老子韩非列传》对养生的观点： “以其修身而养性也”。 通过修练身心达到健康长寿的方法。 ○ 养生一词最早见于《庄子》 ○ 摄养一词最早出自《老子》 三、养生的内涵与特性 （一）提倡高尚的养生境界 中国传统的养生之道注重祛病延年的医道与练养方法，而且更讲究养生境界，包容着人生哲学、人生艺术、人生美学等色彩丰富的内容。 （二）养生内容博大精深，涉及众多领域 中华养生历史悠久，养生作为一种大文化几乎涵盖了社会的不同领域。内容博大精深，与文化、社会、遗传、情志、环境、饮食等有密切的联系。 （三）养生体育的特性 养生除了推迟衰老延年益寿的目的外，更有以人为本，回归自然与生活 的人文内涵，养生体育具有提高人文素质，增强健康体育、终身体育意识及为社会服务的特性。 ● 以人为本 ● 终身体育 第二节 传统养生学对生命与健康的认识 一、古人对生命与健康的论述 ● 人生最大期盼： “人最善者，莫若常欲乐生，汲汲若渴。” 释文：人最希望得到并为此而孜孜以求的，就是有一个健康的身体，能愉快的生活。 ● 人生首要之事： 人生首要之事， “要当重生，生为第一。” 原文 少年中国说原文俱舍论原文大医精诚原文注音大学原文和译文对照归藏易原文 ：“是曹之事，要当重生，生为第一，余者自计所为。” (东汉《太平经》） 二、古人对养生者的评价 对善于养生者的评价： ○ 修道于身，爱气养神，益寿延年，其法如是乃为真人。 对不会养生者的评价： ○ 不知长生之道，身皆尸行耳。归志于道， 唯愿长生。 （《老子·想而注》） 对生命的呵护应放于至高地位，积极养生是一种珍惜生命，乐观向上的表现，这是不同养生流派的共同观点。古人对生命质量的重视与提高反映出养生文化兴盛千年，长久不衰，源源流长。 ○ 真人：注意保养身体的人。道家称“修真得道”或“成仙”的人。唐代以后，少数道家人士有被帝王赠号为真人的，如唐玄宗封庄子为南华真人、文子为通玄真人等。历代均有。 三、传统与现代健康观念之对比 （一）传统健康观念 1、朴素的健康观念 ● “三无”健康观念 ● 福的观念 2、练功家健康观念 内外兼调，神形合一，内壮与外强。 内壮，内壮神勇 ：对内脏器官的锻炼与坚实。 外强，外壮神勇：对运动器官的锻炼与强壮。 (二）现代健康观念 1、当今人们对健康的认识 体力、技能、形态、卫生、精神、保健、人格、环境 。 2、世卫组织（WHO ）对健康的评价 ● 健康的定义 躯体的健康、心理健康和良好的社会适应能力。 这一定义，摆脱了生物健康观的束缚，由医学生物的范畴扩大到了心理社会学领域。身体、心理和社会三种属性越大，在自然和社会中所占的位置也越高，与社会的接触面也越大，显示出的个体生命质量也越高。 ● 保持健康的四大支柱 戒烟限酒、合理膳食、科学运动、心理平衡。 □ 影响生命与健康质量的因素 □ 世界卫生组织观点 不良生活习惯为主要因素 □ 影响生命与健康因素的具体表现 1、起居无常 ● 睡眠与现代养生观点 ○ 失眠症 ○ 睡眠黄金时段 ● 睡眠与传统养生观点 ○ 子午觉与养生家观点 ○ 常睡懒觉——久卧伤气 （“五久”之一，传统养生学内容。久视伤血、久卧伤气、久立伤骨、久行伤骨、久坐伤肉。陶弘景） 2 、饮食无节 ● 暴饮暴食对身体的危害 ● 传统养生观点 ○ 大饮则血脉闭 ○ 大饱伤肌骨 ○ 饮食无节，杀人无过（李时珍） ○ 百病横夭多由饮食（陶弘景） ● 垃圾食品 ● 科学饮食方法 ○ 日常进食时间 ○ 运动进食时间 ○ 晚饭：晚饭少一口活到99 （《寿亲养老新书》） ● 已饥方食未饱先止 3. 酗 酒 ● 醉 酒 ○ 现代医学观点：1次大醉酒等于1次重症肝炎。长期饮酒还会引起胃肠功能紊乱，消化吸收功能减弱。 ○ 传统医学观点：大醉则神散，令人昏蒙。 酒为阳，酒后阳盛，故生目疾。 ○ 释家观点：恚怒暴生，智慧日损。修道大忌。 ○ 乙醇与竞技体育 4. 夜生活无度 5 .赌 博 6 .吸 毒 （三）现代身体形态的基本要求 提示：通过体育训练可以达到以上形体的基本要求，但必须有科学的训练方法，注意全面发展。 提示：现代形体运动应预防健身误区 复习思考题 1.1.学习中华体育养生学应把握的原则 1.2.什么叫中华体育养生学 1.3.大学生学习传统体育养生学的意义 1.4.养生的内涵与特性 1.5.中华体育养生学的任务 1.6.中华体育养生学的适应范围 第二章 体育养生学的流派 第一节 道家流派 一、道家的养生特点 道家是我国较早的养生流派，练功方法比较多，以炼气和炼丹术为主。身心兼顾，注重人与自然的平衡。养生要符合自然规律，以道法自然、性命同修、反朴归真为主要目的。 ● 道家养生的核心内容：强调精神修练，把清净无为，离境忘坐作为最高境界。注重呼吸训练，最重要的内容是服气法。 ● “见素抱朴”、“少思寡欲”、“老者长虑”。既体现出道家的处世哲学，也是养生的基本思想。 ○ 反朴归真：回复原来的自然状态。 ○ 无为：不做违背自然规律之事。 ○ 老者长虑：用进废退。 二、道家的养生方法 ● 老子提出养生要做到“三去” （《道德经》） ○ 去 甚 ○ 去 奢 ○ 去 泰 ●《庄子》提出养生八字诀：少私、清静、寡欲、乐观。 ● 道家形体运动的内容： 按摩、导引、拳术。 第二节 儒家流派 一、儒家的养生特点 以练心为主，在养生中引入伦理规范，讲究正、直。诚善则神明，欲修其身，先正其心。“修身以道，修道以仁，大德必得大寿” 。主张通过养生修炼陶冶道德情操，修身养性。倡导养气，身意一致。方法上多以静功为主。 ● 董仲舒：仁者之所以多寿，无外贪而内心静，心平和而不失中正，取天地之美以养其身（《春秋繁露·循天之事》）。 ● “修身以道，修道以仁，大德必得大寿” （《中庸》） 。 养生的目的是为了社会的需要，修炼仁爱之心，德性高尚的人才能长寿。 二 、儒家的养生方法 儒家的养生方法内容较多，除静功外也提倡形体运动与人格修养，“七情”养生理论对后世产生深远影响。孔子根据不同时期的体质特点，在生活上提出“三戒”养生法。君子有三戒： ● 少之时，血气未足，戒之在色； ● 壮之时，血气方刚，戒之在斗； ● 老之时，血气既衰，戒之在得。 ● 孔子在人格修养上提出了三个重点，即“三不”养生法。 ○ 知者不惑：真正有智慧的人，遇事不迷惑。 ○ 仁者不忧：真正仁爱的人，不因环境不好而动摇，不患得患失，没有忧烦。 ○ 勇者不惧：真正勇敢的人，坚持正义，为民觧忧，无所畏惧。 ● 儒家形体运动的内容：棋、射、御、拳。 第三节 医家流派 一、医家的养生特点 以中医的基本原理作为理论基础，从防病治病的角度出发，强调预防为主，防病胜于治病。采用不同的途径，通过积极的养生锻炼对身体进行保健。 二、医家的养生方法 ● 中医提出人体保健的“三养”辩证观点： 药养不如食养，食养不如精养，精养不如神养.提倡以不同的方式养生，注重精神养生。 ● 中医提出养神防病的具体方法: “恬淡虚无真气从之，精神内守病安从来”。神形相顾重在养神，精神内伤身必败亡。 ○ 真气从之：养生锻炼中的一种练功效应。 ○ 真气：人体的元气。生命活动的原动力。由先天之气和后天之气结合而成。道教谓为“性命双修”所得之气。 ○ 恬淡：心情淡泊，不追名逐利。 ● 中医饮食养生的基本要求（“四五”养生法）： 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。 饮食为养生之大要。 “安身之本，必资于食”（孙思邈）。强调合理饮食，以足够的营养补精益气，以 植物性食品为主，所占比例应为80％。 ● “载形魄于天地，资生长于食息”（内径） ● 中医倡导的形气意关系： 形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱。指出保持人体形体运动与正确形体姿势的重要性，体现出传统医学动以养生的学术思想。 ○ 形体姿势：站如松、坐如钟、卧如弓、走如风。 提示：现代形体姿势 三、医家运动养生的基本特点 “动养”是中医倡导的养生方法之一。中医运动养生主张阴阳平衡的思想，提倡小运动量，大运动量不列入养生范畴。这一观点有不利的一面，难以预防因运动量过小带来的现代疾病。 对于处于身体成长期的大学生，应认识这一观点的内涵，在不影响其养生特点的基础上，结合自己的身体条件加大运动量，全面发展素质，达到大学生体质测定的要求，以适应当今的养生特点。 ● 中医形体运动的内容：导引、按摩、拳术。 第四节 武家流派 一、 武家的养生特点 武家养生遵循内外功夫结合的训练方法，讲求意气力的结合，外练筋骨，内強五脏，注重形体训练与丹田之气的应用，运动项目较多，训练方法自成体系。 二、注重武术道德修养 ● 强调武德的重要性，武德教育与现代精神文明具有一致性。未习武，先修德。武以德立，德以武显。 ● 止戈为武是拳家的思想根基，与“不战而屈人之兵”属同一思想范畴，以武的表现形式达到和的根本目的。 ● 提倡以礼相遇，和为贵，济人利世，修正身心，劝诫人们象水一样，滋润万物与事无争，有“上善若水”的君子风范。 三、武家内功训练特点 又称武术内功，通过训练增强内脏系统功能，使内脏功能坚实发达。发力讲求“寸劲”与意气力的配合。要求以气催力，注重内气训练。在练法上有“练拳难得一口气，练拳难懂一口气”之说。 ● 寸劲：指突然发力。武功演练的一种运动方式。现代体育称速度力量，即爆发力。 四、武家外功训练特点 外功又称武术硬功，外练筋骨皮，强化运动系统机能，通过外功训练，达到能能抗击暴力的目的。外功必须以内功作为训练基础。演练方法讲求身体的协调一致与精气神的配合。 ● 武家功夫训练的四 到：意到、气到、血到、力到。 ● 武家功夫训练的方法：手眼身法步精神气力功。 第五节 释家流派 释教于公元前6至5世纪起源于印度，汉代传入我国，隋唐时期，佛教兴盛。（释教，即释家牟尼创立的教派，又称佛教。） 一、释家的养生特点 释家养生注重人的精神活动与宇宙的关系，以体悟宇宙与其心为其理论核心。倡导虚静，净身心，除杂念。 ○ 释家流派特点：入定派强调“虚无”，四大皆空。参禅派注重 修身养性，普渡众生。天台宗的“止观”、禅宗的“禅定”、密宗的“瑜珈”为典型的修炼方法。 ○ 四大皆空：四大，古印度称地、水、火、风为“四大”。佛教用语。指世界上一切都是空虚的。是一种消极思想。 ○ 参禅：静中思虑。将心注在一法境上。瑜珈：印度传统健身术。原为一种宗教修行活动。强调调息和静坐，由许多不同的静坐姿势和呼吸规则组成。修行者在忘我的冥想中解除精神紧张，修身养性。与中国的导引术类似。 二、释家的养生方法 （一）释家三戒 一戒贪，不食非分利禄，讲求节俭自足。 二戒嗔，不嫉妒别人，倡导仁爱。 三戒痴，不痴心妄想。 （二）饮食起居方面 ● 戒肉吃素 ● 戒酒色。佛门恚怒暴生，智慧日损（恚，huì，愤恨）。 ● 节食断食 （三）养生与运动保健 ● 佛学本身所追求的最终目标是“修炼成佛”，然而没有健康的身体就不能进行修炼，所以佛学中也含有与佛教教义结合在一起的有关养生健身的思想、观点和方法。如在修习禅定的过程中，有调身、调气、息心静坐的方法，这种方法有强健身体、却病延年的作用。 ● 易筋经就是佛门倡导养生健身功法之一。医方明、经行是佛门的养生内容。 ● 佛学讲究调理人与自然、社会的“互存关系”，因而十分重视环境调养。其寺院地址的选择多为环山傍水，山清水秀之处，既是佛教修行之处，又是养性怡人之环境。佛家的不少戒律，是对修行者欲念的节制和约束，以使人专心修禅，这种思想融入养生学后，极大地丰富和充实了养生学“固精”、“节欲”、“养神”的内容。 ○ 医方明：医学学科。佛教所说的古印度五种学问（即五明，声明﹑工巧明﹑医方明﹑因明﹑内明。）。 ○ 经行：散步。释家养生方法，谓旋绕往返或径直来回于一定之地。防坐禅而欲睡眠，或为养身疗病。 □ 古代不同流派人均寿命 复习思考题 2.1.道家的养生特点与内容 2.2.儒家的养生特点与内容 2.3.医 家的养生特点与内容 2.4.武家的养生特点 2.5.简述武家注重武术道德修养的内容 第三章 体育养生理论 第一节 养生之道的内容 一、什么叫养生之道 在养生活动中，结合人体基本活动规律与身体特点，通过相应的健身手段达到健身目的。古人又把符合健身理论、原则的基本方法称之为养生之道。 ● 养生之道的四要素：道、理、法、术。 ● 养生之术的7种方法： 神养、行为养、气养、形养、食养、药养、术养。养生之术要求在养生之道的指导下实施。 ● 养生术：摄养身心使长寿的方法。 二、传统医学对养生之道的论述 上古之人，知其道者，法于阴阳，和于术数。起居有常，饮食有节，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。（岐伯） ○ 中医“三有”养生法：起居有常，饮食有节，劳作有序。（后世俗称 ） ○ 法于阴阳：按照自然界的规律起居生活。 ○ 和于术数：根据正确 的养生保健方法进行调养锻炼 。 ○ 形与神俱：形神健康，和谐统一。 ● 岐伯：相传为黄帝时的名医。今所传《黄帝内经》，即战国秦汉时医家托名黄帝与岐伯论医之作。 ● 上古：1.远古。 2.较早的古代。3、我国史学界在中国历史分期上，多称商﹑周﹑秦时代为上古。有时亦兼指史前时代。 三、养生之道的核心 ● 贵在自然，符合大自然的规律性。符合自己身体的规律性。注意人体生理过程与自然界运动 的同步关系 。 ● 遵道不泥法。不见异思迁，要有意为之，无意得道。 ● 养生要讲辩证法 ○ 注意个体差异，保持科学态度 ○ 不为养生所困 四、传统养生学与抗衰老理论 （一）传统养生学抗衰老的内容 以人体经络学说为基础，以气血理论为核心。 以脏腑学说和阴阳学说为指导。重视情志调整与现代理论相结合。 中医养生经数千年的发展已形成系统的理论与方法，其核心是注重养生要发挥自身特点，注重人体小宇宙与外部环境的平衡与协调，以此达到强身健体，防病抗衰的目的。 （二）现代科学对衰老的认识 现代医学认为，衰老是生物的内在基本特征，它表现为劳损、生存能、积聚、 自由基、蛋白质合成的差错学说等。 第二节 怎样学习养生之道 一、 学习养生之道的方法 （一）顺其自然，体现天人合一的思想 人靠天地之气生成（天地之气生），顺应四时变化而生活（四时之法成），养生不可违背自然规律，同时要重视人与社会的统一协调。 （二）形神兼养，内外兼调 注意形体保养，强调心理调摄。 （三）动静结合 中医认为，动静为一阴阳。主张动则生阳，动中取静，不妄作劳。现代养生主张“生命 在于运动”， 劳逸结合，不会休息就不会工作。动静相兼， 张弛有度是传统运动学的基思想。 （四）因人制宜对应养生 养生应因人而异，采用不同途径，不同方式对应养生，不拘一法一势 。主要方法有：形、神、动、静、食与药养。 ○ 天地之气生：靠天地之气生成。○四时之法成：顺应四时变化而生活。 ○ 生命在于运动：出自伏尔泰(1694-1778)，法国启蒙时期思想家。 二、学习养生之道应注意的问题 （一）养生以不伤为本 ○ 故凡养生莫若知本 ，利于性则取之，害于性则舍之。 （《吕氏春秋》提出的养生基本要求） ○ 养生要避五害 一曰五色乱目，使目不明。二曰五声乱耳，使耳不聪。三曰五臭熏鼻，困悛中桑。 四曰五味浊口，使口厉爽。五曰趣舍滑心，使性飞扬。（ 《庄子》） ● 中国古代养生原则 清静养神，护肾保肝，调息养气，协调腑脏， 畅通经络，综合调养，持之以恒。 ○ 困悛中桑：使头目昏蒙（悛，quān 悔改、改变） 五色：1.青﹑赤﹑白﹑黑﹑黄五种颜色。古代以此五者为正色。 2.泛指各种颜色。 3.中医指五脏反映在面部的五种气色，据以诊断疾病。 （二） 养生应作为日常生活的一部分 ○ “养生之道惟贵自然，不可纤毫着意。” （曹庭栋，明） ○ 生活方式简化不随意 ○ 运动方法科学明了 复习思考题 3.1.什么叫养生之道 3.2.学习养生之道的方法 3.3在大学生日常生活中要注意到哪些方面的养生问题 第四章 体育养生学的科学基础 第一节 体育养生方法的内容 一、整体性健身方法 整体性健身方法是通过健身运动，增强人体免疫功能和对自然环境的适应能力，使身体的整体素质得到提高，是大力提倡的运动方式。在健身人群当中，大多数以这种方法为主要锻炼手段。适合这一人群的运动项目很多，例如，跑步运动、游泳运动、大众体操、球类运动、武术运动。 二、针对性健身方法 侧重于提高身体基本素质中单项素质的训练方法，又叫专项素质训练。例如，增强手臂的拉力；提高 腿部的柔韧性；减少身体多余脂肪。针对性健身方法有明确的目的性，以单项为主。这一健身方法应该在整体健身的基础上进行，有相应的运动量要求。 针对性健身方法在传统体育中又称强身运动。 三、医疗体育 医疗体育是指适合患者康复的体育运动。以防治疾为主要目的，是体育养生学的基本内容之一。医疗体育的选项要有针对性，同时要加强医务监督。养生保健及临床应用有悠久历史，可供选择的项目比较多，例 如，八段锦、保健功、运动按摩、太极拳、导引术、拔罐疗法。长期受身体虚弱，身体抵抗力差或慢性病困扰的人群也是医疗体育的参与者。 ● 医疗体育的四种作用：采取体育手段或机体功能锻炼的方法预防、治疗疾病，矫正体格缺陷和改善生理功能。 ● 医疗体育的三种属性：医疗体育是一种主动的、全身的、自然的疗法。急性疾病不宜使用医疗体育。 ● 保健功：一种肢体运动 与穴位按摩相结合的身体练习。可活动筋骨，锻炼内脏，增进血液循环。常与静功相配合，达到动静结合的要求。 ● 运动按摩：运动实践中对人体运用专门手法和特定的肢体活动，以提高人体机能，消除疲劳和预防运动损伤的一种方法。 ● 运动按摩的种主要手法：按、摩 、揉、捏、搓、推、拿、滚、压、扣、抖动 、踩背等。踩背属高级按摩技巧。每种手法都有它的特定要求。特点是简单易行。能疏通经络，滑利关节，调整脏腑气血功能。 第二节 体育养生方法的科学性表现 一．健身方法的科学性 （一）内容科学健康 （二）有明确的健身观点 ● 古代体育养生出现的社会现象 农夫失芸， 商人弃货， 志士 家贫，宦者不 遂。（东汉 ） ● 大众体育与养生误区 二．动作编排与运动方法（动作技术的合理性） （一）动作编排 合理，符合训练学原则 （二）方法具有可操作性 1、 适合既定人群（三种人群） 2、表述清晰易懂，便于学习训练 三．安 全 性 （一）运动训练的两面性 1、认真审视不同的养生观点，不盲目跟风 2、运动有其特殊性，练者要讲辩证法 （二）运动训练注意的问题 1、 强调训练方法 2、 强调训练者体质条件 （三）运动伤害的特征 ● 大众体育反映出的问题 第三节 体育养生学的传播特点 一．身传口授 （一）运动方法传授的基本方式 （二）传统养生方法传授的固有习俗 二．文字记载 (一）养生学著述 不同养生方法，是根据史书的记载而流传开来，文字记载是养生学传播的重要途径，为后人带来无穷的财富。一类是专著，第二类是其他类别史书有关养生学的内容记述。 （二）古汉语与与养生方法 1、语言表述 2、对基本内容的介绍 ● 养生理论 ● 方法与重点 三、养生理法存在的问题 （一）有经验主义色彩 ● 崇古是养生学传播的基本特征之一 ○“世俗之人多尊古而贱今” (《淮南子·修务训》) ● 一家之言 由于强调个人的经验性质没有把养生建立在科学实验的基础上。由于历史的局限，使追求长寿的炼丹术走上邪路。内丹术则旁枝逸出使许多典籍充满神秘色彩。由于缺乏科学指导，使它走上脱离大众的神秘之路。 （二）部分理法带有迷信 古代医学由于受历史的局限，部分理法带有迷信， 流传甚广。宣 扬 通 过 符箓 、咒语 、禳解、 诵 经 等 信 仰 方 法养生疗 疾。在功夫训练方面有金丹秘持法、悬空定打法等。 ● 符箓（书符）与咒语 ● 功力渲染 ○ 宝鼎神册（《史记·封禅》） ○ 金丹秘持法：内以存真外以袪恶 ○ 悬空定打法：三丈远伤或定敌 符箓：旧时医疗与养生术使用的一种方法 咒语：旧时僧﹑道﹑方士﹑神巫等施行法术时所念的口诀。 禳解（ráng jiě）：向神祈求解除灾祸。 （三）部分养生方法违背养生科学，与现实应用脱离 ● 运动姿势 ● 经络理论 ● 内功训练 ○ 任脉：位于体前。起止，下丹田-上唇系带处。 ○ 督脉：位于体后。起止，上丹田-目眶下。 ○ 小周天：气沿任督二脉运行(P75) 。 ○ 三关：玉枕、夹脊、尾闾。 ○ 大周天：气沿十二正经及奇经八脉大循环运行(P75)。 ○ 经络：中医学名词。指人体内气血运行通路的主干和分支。 经络之气一昼夜50周。 四、我国对养生学的抢救与整理工作 （一）基本情况 ● 抢救整理内容 ● 全国交流活动 （二）反映出的问题 （三）养生理法的应用与普及 复习思考题 4.1. 体育养生方法的内容 4.2. 健身方法的科学性表现 3.3.养生理法存在的问题 第五章 中华体育养生学的起源 第一节 远古时期的体育养生学 一． 河姆渡人（P4） 据浙江省余姚县出土的7000年前的河姆渡人的骨骼,许多是患有脊柱变形或增生一类的疾病，此类疾病往往是由于环境潮湿与劳累过度而引起的。被动消极的活动与缺乏保健也是产生疾病的主要原因之一。 河姆渡人为了适应恶劣的自然环境，采取了积极适应自然的方法，建造房屋，穿麻布衣，体现了人类生存原始的养生保健方法。据考证，建造的房屋已有榫头出现，麻布衣有不同的式样。说明先民们不仅开始懂得养生，也在逐步提高养生的质量。 二、歌八阕 一曰 载民，二曰玄鸟，三曰逐草木，四曰奋五谷，五曰敬天常，六曰达帝功。七曰依地德，八曰总禽兽之极。（《吕氏春秋·古乐篇》） ○ 奋五谷：祈求丰收 。 ○ 玄鸟：燕子。 歌八阕反映了先民们的一种求安心理。早在 原始时代，古人就有 图腾的习俗，被当作图腾加以崇拜的有动物、植物、非自然物或自然现象。尤以动物居多，人们的许多运动技能是从动物的习性中得到启发。 养生体育与动物习性有着直接的渊源关系，“飞禽走兽多有术，武林绝技多仿生。” 仿生运动成为后期武术项目的基本内容。 三、青海孙家寨彩陶图 青海省大通县孙家寨曾经发现一个新石器时代绘有舞蹈图案的彩陶盆。考古学家认为，它是母系氏族繁荣期，相当于传说中比较和平安定的神农氏时代的产品。 彩陶盆内壁绘有三组舞人的形象，五人一组，手拉手，面向一致，动作整齐协调。这说明，早在七、八千年前的原始舞蹈就是中华体育养生学的起源之一。 四、华胥氏之民与养生（《列子》） 历史记载， 华胥氏之国，在弇 州之西台州之北。 1、华胥氏之民的生存状况 其民无嗜欲，自然而已。不知乐生，不 知恶死，故无天殇。不知亲己，不知疏物，故无爱憎。不 知背逆，不 知向顺，故无利害。 2、华胥氏之民具备的练功本领 入水不溺，入火不热，斫挞无伤痛，指擿无痟痒。 这是史书记载先民们的健身情况 ，据考证，属于较早的养生历史记载，带有传奇色彩 。“入水不溺，鞭打不伤”的练功结果 ，这在上古时期人类所处的蛮荒时代是不可能存在的， 其民生存状况所表现出的生理现象与社会伦理也有悖于正常人，但它却反映出古代先民们对健康身体与养身生功夫的一种向往与追求。 弇州：（弇州，yǎn zhōu ） 古代传说中的山名。 斫挞（斫，zhuó ）：刀砍，鞭打。 华胥氏：即赫胥氏，伏羲氏之母。 五、继无民与养生（《山海经》） 1、继无民住昆仑山东面，任性，无骨子。 2、养生方法：食气、鱼。 “食气”是古代的一种养生方法，继无民通 过 练功，食气、 鱼，达到“无骨子的境界虽有些夸张，选择适宜的环境，隐居山林练功，达到保健养生的目的，这是 不少养生家采用的方法 。 现代科学研究表明，山林地带，空气清新，空气中有大量对人体健康有益的“负离子”，人在这样的环境中从事健身运动会收到较好效果，具有保健养生的科学性。现代人对运动保健的与环境的关系是非常注重的，古人虽然尚不明确这方面的科学道理，但是，这种符合人与自然规律的原始健身方法，为传统养生方法的形成奠定了基础。 第二节 夏商周时期的体育养生学 一、概 述（特点） 1、原始医疗与养生 在原始医疗积累的基础上医术有了初步发展，由于巫医不分的历史遗迹，医术常常掌握在巫手中。体育养生方法功理朴素，术势简单，已有套路形式的运动项目出现。养生学处于实践阶段，尚无系统的养生理论。 2、酒与医疗 传说中有禹的臣子仪狄造旨洒。商代的造酒业已比较发达，酒对治伤疗疾有重要作用，传统医药与洒有密切的联系，药与酒结合可以提高药力功效，古代医疗有“百药不离酒”之说。医术的发展对人类的健康和长寿产生一定影响。 帛书《养生方》 ：洒者五谷之精气也，其入理也彻而周，不胥卧而究理，故以为百药由。 二、 消 肿 舞 在奴隶制社会，生产力虽然有较大发展，人们生存的环境仍然很恶劣，灾害的防范能力较低。帝尧时期，发生了20多年 的大水灾，人们聚集在山洞里，或者巢居在树枝上，阴冷潮湿的空气与居住环境使身体不灵活，双腿肿胀，给人们造成了极大的痛苦。有一个叫阴康氏的人编制出一套供人们活动肢体的运动方法“消肿舞”。 消肿舞（夏代，阴康氏） ：一种健身体操或保健运动。 三、禹 步 1、动作技术（ P 5） “凡禹步，移步左右脚，前后不同，凡欲作法，必先取三光气，又禹步，然后作法验矣，三光者，日月星。禹步者，或三步七步九步不定。若欲受三光气者，极晴明日，向日两脚站立，先所愿事随意多少小咒之，然后取禹步三步也。”（《千金翼方 · 禁经》唐，孙思邈） 2、禹步特点 ① 成套路形式的运动； ② 内功与形体运动相结合； ③ 采三光气； ④ 讲求锻炼方位； ⑤ 心意锻炼。 四、彭祖养生术 商代的彭祖，自古以来就有许多记载。年龄767岁（亦有800余岁说法），被视为长寿的象征，其养生思想与方法对后世的养生与长寿产生一定影响。 《列仙传》：“彭祖者殷大夫也。姓篯名铿。陆终氏第三子，帝颛琐之孙。自尧时举用，历夏至殷末，八百余岁。封为彭城，故称彭祖。” 颛琐：（zhuān xū）号高阳氏，古代部族首领，掌管祭祀天神、民事。 ● 彭祖的养生方法： 历史记载： 常食桂枝，善导引行气。吐故纳新，吹呴呼吸，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士、养形之人彭祖寿考者之所好也。 ○ 桂枝：肉桂的细枝，可作中药。 ○ 导引：中国传统养生保健和医疗体育方法之一。包括躯体运动、呼吸运动和自我按摩。导引也称“道引”。导引一词最早见于《庄子》。 ○练功家又称导引为导气令和，引气令柔的运动 方法。即调和呼吸，放松身体的训练方法。 ●彭祖养生方法的特点： 1、药食养生。通过药食调养身体。 2、内功训练。通过导引行气，对精气神进行锻炼。 3、形体修练。通过仿生运动对运动系统进行锻炼。好云游，与自然融为一体，喝山涧流泉。 五、五 福、六 极（《尚书·洪范》） ● 五 福：一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。 ○ 考终命：善终天年 ○ 身体健康，没有疾病，经济富裕不受贫困之扰，德性永远高尚，长寿善终天年，才是所谓的福。 ○ 五福涉及到经济状况，社会地位，精神风貌，延年益寿，健康等多个方 面，是传统文化对广义健康的论述。富，康宁，攸好德属人为的主导因素，而且密切关联，互为作用，反映了民族传统文化心理。 ● 六 极：一曰凶短折，二曰疾，三曰忧，四曰贫，五曰恶，六 曰弱 。 ○ 六极在养生学中的含义：1、谓六种极凶恶之事。 2、 谓命﹑丑﹑福﹑赏﹑祸﹑罚。 3、中医学名词，即气极﹑血极﹑筋极﹑骨极﹑精极﹑髓极﹐均为虚劳重症。 六、伊尹的养生观点 “凡事之本，必先治身，啬其大宝，腠理遂通，精气日新，邪气尽去，及其天年。”（《吕氏春秋·先已》 ；商汤与伊尹探讨养生方法） ○ 啬其大宝：养生要注意各种练养功夫（大宝又称佛法、年号、阳气等。） ○ 腠理：人体皮肤，肌肉和脏腑的纹理。是气血流通灌注之处。（腠理外连皮肤，为卫气散布和汗液等渗泄的通路。 根据中医经络理论，人体有正经12条；奇经8条，又称八脉。腠理属经络范畴。） ○ 卫气：中医学名词。为人体中饮食水谷所化生之精气，具有保卫肌表﹑抗御外邪的作用。 伊尹：商初大臣。名伊，尹是官名。原为家奴，随有莘氏女陪嫁至商。后被汤委以国政，助汤攻灭夏桀。汤死后辅佐卜丙、仲壬二君。 七 、《周易》 简称《易》。儒家基本经典之一。内容包括《易经》、《易传》。通过八卦形式(象征天、地、雷、风、水、火、山、河流八种自然现象)，推测自然和社会的变化。含有朴素辩证法的观点。在中国思想史上产生过深远影响。 河 图 ：有龙马从黄河出现，背负河图。 洛 书 ：有神龟从洛水出现，背负洛书。 ● 伏羲根据这种图书画成八卦，这就是历史传说关于《周 易》的来源。 另一说：禹治水时上帝赐给他《洪范九畴》。 ● 比较一致的学术观点：《周易》是先民们对大自然认识的实践总结。 ●《周易》产生于殷末周初。主要内容有两点。 ○ 第一，一阴一阳为之道，世间万物都具有两重性，既对立又统一，非孤立存在，相反又相成。 ○ 第二，事物的变化是由阴阳对立面的相互推移而形成的，或相荡，或相感，或相攻，或穷极则变相互转化，反复而无穷尽。 第三节 人类生存实践与养生 一、对自然的适应过程 在人类的生存史上，人们都 是由被动适应大自然到逐步主动适应大自然，这种适应过程 是经过长期的实践探索出来的。并逐渐成为一种经验，在养生方面也是如此。 二、劳作 用力前的瞬间闭气，可以蓄积力量，使力量的发挥比平时增大。用力时发声，有以气催力的效果，成为后期武术运动的演练技术之一。射击前的短暂闭气与视力调节有利于身体的稳定性，能提高射击准确度，并能使注意力得到锻炼。 三、生理防护 激烈运动以后本能地深呼吸，有利于尽快恢复疲劳，在空气稀薄的地方自然出现深呼吸。在寒冷时，四肢紧靠躯干，利于保暖。这虽然是一种本能的生理现象，但又是一种积极有效的保健养生方式。腹势呼吸法 就是由早期的深呼吸演变而来的，成为后期功夫训练运用最多的一种呼吸方式。 ○ 腹势呼吸法 ：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩（顺呼吸法）。或者吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起（逆呼吸法）。这种呼吸方法的特点是，呼吸深度较大，膈肌运动充分。 ○ 腹势呼吸法最早见于《庄子》。 四、饮食起居 在生活习惯方面，饥餐渴饮，对风寒湿热主动采取规避措施，患病时的呻吟能减轻病痛，净神定坐以后能恢复疲劳，使人精力充沛。 这些自有人类以来人们的生活习惯与生理表现是养生学的萌芽。 复习思考题 5.1.原始医疗与养生的内容 5.2.五福、六极的内容 5.3.就养生学的起源，叙述人类生存实践与养生的内容 第六章 中华体育养生学的发展概况 第一节 春秋战国时期的体育养生学 一、基本特点 （一）人的地位受到重视，对无的信仰开始动摇 “民之所欲，天必从之”的理论受到推崇，摆脱了天命观的束缚，对保健养生的发展有所促进。 （二）自然科技有了新的发展 如阴阳五行学说的发展，生理学和医学的进步。 郑国医生扁鹊的《难经》从人体解剖角度来阐明脉理和病理，对摆脱巫医与迷信治病的传统有重要意义。 最早的医学经典《黄帝内经》也于战国时期问世。它对于脏腑生理；经络学说；精气神血津的认识都有较高的科学性，奠定了中医学的基本理论，也为养生学奠定了自然科学基础。 （三）社会上出现了职业养生家 职业养生家的出现使散在于民间的养生术得以整理，也促使养生流派的出现，对形成百花齐放的养生学局面和养生学研究有积极作用。 （四）春秋战国时期流行的养生方法 1、气功养生方法 2、保健医疗体操 3、恬淡虚无的养神之道 4、注意饮食起居，因时养生 二．《黄帝内经》的养生理论 《黄帝内经》18卷，《外经》37卷；《扁鹊内经》9卷，《外经》12卷；《白氏内经》38卷，《外经》36卷，《旁篇》25卷。 除《黄帝内经》外，其他医经均已失传。 （一） 《黄帝内经》的基本养生思想 主要涉及两方面的养生内容： 一是调摄精神与形体，努力提高机体防病抗衰能力。二是适应外界环境，避免外邪侵袭。强调预防为主，防病胜于治病。提出 “不治已病治未病”的养生观点。 ● “不治已病治未病” 的养生意义 吸收了诸子百家的学术思想，从生理、心理方面提出的保健养生理论。它的许多养生理法与这一思想一脉相承，对养生学的发展产生重要影响。养生的关键是保持良好的健康状态，健康需要呵护，要有积极的保健手段。未病状态现代医学称“亚健康”。 ○《防术》与《医术》 （二）《黄帝内经》的养生观点 1、法天之纪，用地之理 这一观点派生于天人相应学说，人体的生长寿夭与自然节候、昼夜交替，地理环境息息相关，“从之则治，逆之则乱”。人们应主动适应环境，顺应自然规律，按四时的变化与环境提供的条件选择相应的健身手段。 ○ 法天之纪，用地之理：顺应自然规律。 2、正气内存，邪不可干 这一观点是指养生要注意增强自身对外界环境的抵抗力，同时应积极预防外邪对机体的侵袭。 正气：指人体内的元气。即人体的防御﹑抵抗和再生的功能。中医学亦指正常的气候。 （1）六气（又称邪、外邪、六元、六淫） ： 风 寒 暑 湿 燥 火 ● 中医指出不同的天气与健康的关系： ○ 干燥的天气容易伤肾脏 ○ 偏寒偏冷的天气容易伤心肺 ○ 多风和大风天气容易伤肝脏 ○ 寒湿或湿热天气则易伤脾胃 （2）体育养生与环境（风雨雾雪） ● 顶风锻练对人体的影响 人体在运动中，顶风时体温难以上去，练出来的热量会在寒风中消失。即使身体发热，寒风一吹，处于开放状态的毛细血管急剧收缩，体温下降，很容易感冒或出现运动病。因此，武林界对练功者告诫：避风如避箭。 ○ 风寒温度：在寒风环境中的气温。 气温- 4°C度，风速5级，近似风寒温度为 -15 °C 。 ● 夏练三伏，冬练三九的含义 “夏练三伏，冬练三九”出自练功家。是提醒人们一年四季要坚持体育锻炼。并不提倡在恶劣的环境中进行功夫训练。夏天避烈日，到阴凉处锻炼，冬天避寒风，应在避风处锻炼，遵循人应天时的养生观点。赤阳功、化雪功属功力渲染，无运动生理学依据。 ● 雾天体育锻炼的危害 雾是空气污染的产物。在大雾的 时候不仅空气中水分多，污染物多，而且气压较低，会造成呼吸困难，汗液不易蒸发。雾中锻炼能见度低，容易引发运动伤害。 ● 雪天能否从事体育锻炼： 下雪时不宜进行体育运动。雪天能见度低，环境变化不稳定，存在安全隐患。雪地锻炼应尽量选择专用运动场，注意预防雪盲症。“雪天锻炼” 尤其对于运动新手，难以收到积极效果，会得不偿失。 3、节阴阳调刚柔 ● 养生要把握好动静的原则。《内经》把人体分成 许多统一的阴阳关系。认为身心健康的生理基础取决于机体的阴阳状态。阴阳处于相对平和的状态称之为和，和则寿，如果平衡遭到破坏，造成阴阳离决，则会导致气血营运失调，故离则夭。 ● 要求机体必须保持一定的运动，以维持正常的生命活动，这种运动又必须保持在一定的限度以内，在理论上提出以“中和” 为动静平衡的“圣度”。 ○ 中和：阴阳平衡。 ○ 圣度：原则。 这一理论反映出古人认识到人的生理、心理有一定的基本要求与负荷极限，在修炼中应该保持机体本身的相对稳定。这也是当今健身锻炼的基本观点。 三、情志养生（精神养生） 1、情志养生的内容 ● 儒 家七情，喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。 ● 医 家七情，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。 ● 佛 家七情，喜、怒、忧、惧、爱、憎、欲。 ● 情志内伤对应脏器： ○ 喜-心 ○ 怒-肝 ○ 思-脾 ○ 忧、悲-肺 ○ 恐、惊-肾 （医家七情又称五志，喜、怒、忧、思 、恐 。五志对应五脏.。） ○ 五 脏 与 五 藏： 心 藏 神，肝 藏 魂，肺 藏 魄，脾 藏 意，肾 藏 志。 2、对情志养生理论的认识 ○ 情志养生是传统养生体育的重要内容。中医养生把情志失调导致的疾病列为内伤（七情致病）。医治内伤在于发挥自身主导意识，调摄精神形体，保持阴阳平衡，这是不同流派养生家认同的观点，并形成了系统的情志保健方法，应进行研究和继承。 ○ 现代保健科学的情志养生观点。人体健康的基本要素，把心理平衡列为保持人体健康的四大支柱之一（戒烟限酒、合理膳食、科学运动、心理平衡。）。强调情志养生的重要性。 ○ 大学生要培养良好的道德观念与健康的心理素质。在知识经济时代，人们在社会中的压力增大，竞争加剧，要充分认识到心理素质的重要性。在情志调养方面，应培养和保持积极向上的精神，努力适应社会需求，迎接挑战。 ○ 努力克服消极情绪。尽量避免沮丧、哀伤、愁闷、紧张、绝望、怨恨等消极情绪。积极调摄精神形体，学会在逆境中生存，化消极因素为积极因素。 四、行气玉佩铭 公元前380年左右实物，十二面体玉柱。“行气”养生法具代表性实物，铭文有45字，对“行气”的练习方法作了完整论述，有较高学术价值。 铭 文： 行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上，地几舂在下，顺则生，逆则死。 释 文： 吸气深入则多其量，使它往下伸，往下伸则定而固，然后呼出，如草木之萌芽，往上长，与深入时的径路相反而退进，退到绝顶。这样天机便朝上动，地机便朝下动。顺此行则生，逆此行则死。 这一体育项目属呼吸运动，表明人体呼吸 的一个轮回。是对当时“行气”训练方法的总结，它刻记于常用的装饰物品，说明这是一种比较流行的养生术，训练方式属内功训练范畴。 ● 行气玉佩铭名词 天几舂 地几舂 第二节 秦汉时期的体育养生学 一．概 述 （一）基本特点。 （ 二）百戏（百戏与角抵相通）的形成 百戏的内容：歌舞、乐奏、杂技、幻术、角力、较武等。最早属宫廷体育 活动。 第一类为竞技活动： 主要是对抗性竞赛，如角力（摔跤、相搏等）、斗剑、 赛马、赛车、较力、射箭等。 第二类为表演活动：有舞蹈( 形体舞蹈 、武术表演、刀舞、钺舞、双戟舞等）杂技、幻术、马术。 二、炼丹术 （一）炼丹术的源流 ● 人们对成仙的幻想 人们对成仙的幻想 炼丹术与神仙有密切的联系。我国的神仙说起源很早。《 山海经 》、《 楚辞 》 、《 韩非子 》、《 庄子 》、《 左传 》等文献中都记载了有关长生不死 、不死药 、真人 、神人 、或仙人 等的神话或方术 。战国时期 ，致力于成仙活动的方仙道 流行，行气 、药饵 、宝精三派鼎足而立 。汉代部分养生家转向神仙方术 。 ● “盖闻善摄生者，陆行不避凶虎，入军不被甲兵，凶无所投其角，虎无所措其爪，兵无所穿其刃。夫何故？以其无死地。” 《老子》 ● 黄帝、容成子、浮丘公 ● 先秦时期 ● 汉代的炼丹术 （二）炼丹术的内容 早在战国时代就有人设想炼制延年益寿的金丹，炼丹术还通过阿拉伯国家传到西方，南北朝、唐、六朝，“寒石散”流行。 寒石散：又名五石散，主要由紫石英、白石英、赤石膏、钟乳和硫黄等五种矿石混合配制而成，因服食后全身燥热难当，须服冷酒或寒食散发其热，故名。据传此方为道家秘方，有去病宜寿，美容壮阳之效。 ● 炼丹术：原指将生砂放于火中烧炼，丹即丹砂。后来扩张了它的含义，分为内丹术和外丹术两种。 ● 丹砂：矿物名。又称“朱砂”﹑“辰砂”。为古代方士炼丹的主要原料。中药方剂之一。有效成分为硫化汞（剂量超标可引起消化神经系统损伤）。丹砂也可制作颜料。 ● 外丹术（又称地元） ： 用炉火烧炼药石的叫外丹术。（早期无外丹之名 ， 只称金丹。后为了与内丹区别，遂出现外丹之称 。 ） ● 内丹术（又称天元）：以静功和精气神修炼的叫内丹术。 ○ 内丹术四炼合道法：炼精化气，炼气化神，炼神还虚，炼虚合道。内丹术训练的方法之一。 ○ 金丹：中国古代炼丹术名词。包括“外丹”和“内丹”两种。唐代以前，金丹多指外丹。唐宋以后多指修炼内丹，即把人体作“炉鼎”，以体内的“精”、“气”作药物，用“神”烧炼。 ● 外丹：又称金丹、大药。主要是金属或中草药。 ○ 外丹主要成分 ○ 中药研究：已研究190种，常用400-500种。2000年，中医药典收录中药922种。中药以毒性划分，分为无毒、微毒、有毒三种。 （三）辟 谷 辟谷：不食五谷。我国古代的一种养生方法。 ● 辟谷历史记载： ○ 最早的辟谷养生记载：《却谷食气篇》（西汉） 《淮南子》：单豹，不衣丝麻，不食五谷，行年70，犹有童子之色。 ○ 《山海经》：继无民，昆仑山食气绝谷。 ○ 辟谷伤人记载 ● 古代练功家辟谷方法 ○ 辟谷丹成分 ● 辟谷与现代案例分析 提示：饥饿疗法为何不能减肥？ ● 患者辟谷的危害 ● 中医对辟谷的观点 中医养生，融入不同流派的学术思想与方法，但不主张辟谷。中医饮食养生的基本要求是：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。饮食为养生之大要。强调合理饮食，以足够的营养补精益气，以 植物性食品为主，所占比例应为80%。 ○ 现代科学对辟谷的认识 □ 当今医学对辟谷的探索： ● 针灸辟谷 ● 药物辟谷 提示：人体标准体重与肥胖 ● 体型与“大骨子” ● 人体脂肪比例 提示：青春期与身体成长阶段为何不提倡节食减肥？ 三、养生史料 1972至1974年长沙马王堆出土了一批西汉文物。医疗与养生保健史料有 ：《导引图》、《却谷食气篇》、《养生方》、《阴阳十一脉灸经》等，对运用方法的记载较多，内容极其丰富。反映出西汉的养生思想与实践已有较大的发展。 （一）《导引图 》 彩色锦画，长1米，宽50厘米，图谱中有44人，男女老少都有，采用不同的运动方式进行养生锻炼。 《导 引 图 》属我国最早的健身图谱。有三类内容。  1、形体运动内容 屈伸、抱膝、体侧、转体、跳跃、腹背等，其中有棍、沙袋、盘碟、球类等器械运动。 2、仿生运动内容 龙登、熊经、猿呼、沐猴灌、鹞背、鸟信等。 3、对症养生疗法内容 引瞆：治眼病。 引聋：治耳部疾病 引项：治颈椎病。 引胠责：治下肢不遂症。 引炅：治热性疾病。 （二）《却谷食气篇》 《却谷食气篇》是最早的辟谷养生记载。 却谷：即辟谷，不食五谷。 食气：即呼吸运动。古代内功训练的一种方式。 1、却谷的具体方法： 却谷者食石苇，朔日食质，日节，旬五而止。月大始镜，日去五节，至晦而复质，与月进退。 2、食气的具体方法： 春食，去浊阳，和以镜光、朝霞，昏清可。 夏食，去阳风，和以输阳、镜光昏清可。 秋食，去霜雾，和以输阳、镜光、昏清可。 冬食，去凌阳，和以沅瀣，输入镜光输阳输阴，昏清可。 沅瀣(瀣xiè）：夜间的露水。 释 文 ： ● 春天养生，应避免阴晦的气候，不论早晚，选择晴朗的日子。 ● 夏天养生，应避开暑气高峰期，应该在朝阳初升或日落时进行。 ● 秋天养生，应避开霜雾，应该在晴日或明月时进行。 ● 冬天不可在严寒下养生，应该在阳光普照或明月下进行。 四．华佗与五禽戏 华佗（？~208 ），名旉，字元化，沛国谯（今安徽县）人，汉代医学家。 ○ 华佗的养生观点 主张“ 动以养生”。“人欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也 （《后汉书》） 。” 他的另一成就是创编了五禽戏 ，其弟子 吴普、樊阿 依法演练，享有高寿。 五禽戏有不同的版本流传，《养性延命录》（陶弘景）版本具有较高参考意义。 （一）五禽戏养生理论 五禽戏根据中医的脏腑学说，五禽配五脏。任何一戏既主治一脏疾病，又兼顾其他各脏腑。在练法上属仿生运动，模仿飞禽走兽的生活习性与动作，结合人体的运动生理特点进行保健养生。动作联分有序，编排科学，操作简便，具有广泛的适应性。是普及面较大的养生方法之一。属以动为主的运动方法。 我国目前推广的四种主要传统养生方法，五禽戏 、六子诀、易筋经、八段锦。 ○ 传统养生学的三类运动方法： 以动为主、以静为主、动静结合的运动方法。 （二）五禽戏相属脏腑的生理机理： ● 虎戏 主 肝。能舒肝理气，舒筋活络。 ● 鹿戏 主 肾。能益气补肾，壮腰健胃。 ● 熊戏 主 脾。能调理脾胃，充实四肢。 ● 猿戏 补 心。能养心补脑，开窍