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瑜伽

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2010-11-05 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《瑜伽pdf》,可适用于高等教育领域

中国气功在线气功资料(流行功法)繁体中文简体中文加入收藏用户中心退出登陆帮助中心网站首页气功资料收费资料资料下载精彩推荐影视欣赏开心商城用户中心开心论坛产品报价收费须知今天是:年月日星期四您现在位于:网站首页→气功资料→气功资料(流行功法)公告现在购买光盘赠送释延王版易筋经演示VCD一张!瑜伽::中国气功在线出处:瑜伽起源于印度流行于世界是东方最古老的强身术之一。瑜伽的修持方法能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健然后要求身心融合为一。在此基础上引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中修持者逐渐深化自己内在精神从外到内从感觉到精神、理性而后到意识最后把握自我同内在的精神融合为一达到天人合一。当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时就会觉醒人生自性与生命的至善境界从而获得个体意识与宇宙意识的结合唤醒内在沉睡的能量得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽学说反对强加于人它主张未经检验的东西不可轻信也包括瑜伽本身。学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛是让修持者自愿地来试一试选上少量几段姿势通过一二个月实践之后再对瑜伽做出判断。瑜伽的修持方法分八个阶段进行:道德规范:道德首要。没有道德任何功法都练不好。必须以德为指导德为成功之母德为功之源。瑜伽道德基本内容:非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。自身的内外净化。外净化为端正行为习惯努力梅花周围环境内净化为根绝六种恶习:欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。体位法。是姿势锻炼能净化身心保护身心治疗身心。体位法种类不可胜数他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质还可以提高精神素质使肉体、精神平衡。呼吸法。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作屏气是使宇宙能量活化呼气是去除一切思考和情感同时排除体内废气、浊气使身心得到安定。控制精神感觉精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中欲望和感情相纠缠其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉就是抑制欲望使感情平和下来。集中意识于一点或一件事从而使精神安定平静。冥想、静定状态。只有通过实际体验去加以理解难以描述。修持者进入“忘我”状态即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。以上八个阶段综合起来即瑜伽。八个阶段又分四个步骤来实现。第和阶段是思想基础思想准备。第和阶段是肉体训练通过各种姿势训练达到去病强身的目的。第和阶段进行初步静坐修持静功。最后二个阶段是高层次修持进行冥想、静定阶段。哈塔瑜伽http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)瑜伽有多种门派当今世界最盛行的是以调息与体位法为中心的体动瑜伽。主要修炼并开发大脑、肌体、内心。瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。瑜伽的完美坐势必须保持在放松、而非强迫的方式使身心宁静然后将意识集中导向无限的本体之中。哈的意识是太阳即阳性能量塔的意思是月亮即阴性的能量。哈塔瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来达到平衡使我们保持理想的健康情况。构成哈塔瑜伽有三个不可分割的因素精神控制、调息和瑜伽坐法缺一不可。达到和完成上述三项练习即可产生效果使有益于健康的感觉传至全身通过调息才可将宇宙的能量转变为人体的能量才能保持身体内力的平衡。并杜绝生活中的消极因素如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。哈塔瑜伽是多种不同门派的构成基础特别强调体魄是绝对的先决条件。因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。瑜伽格言:健康的心理存在于健康的体魄中。首要和最关键的是训练和开发身体以达到最完美的状态。这就需要求助于瑜伽的坐法和调息练习而这些方法的完美同称为哈塔瑜伽。体位法和坐姿经过了几个世纪的锤炼已得到净化。通过有规律的练习可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗力还可消除疲劳和安定神经从而使人在睡眠中得到真正的安宁。这是千真万确的。呼吸法呼吸是人最重要的机能但是人们对呼吸的了解却很少经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中由于人为的因素我们的呼吸一般是任意和不规律的大多数人呼吸浅短、缺乏规律违反身体呼吸系统自然之律动这样身体不能吸收足够的宇宙能量神经系统逐渐受损害内分泌系统不能正常起到作用结果身体开始丧失力量和活力产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况在很大程度上依赖于呼吸的规律性甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候例如沮丧、悲痛或抑郁呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸不仅损害神经系统而且妨碍内分泌的固有功能最终使体质变得虚弱。呼吸随年龄增长产生变化年龄愈长呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活体力充沛感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸次坐禅中的呼吸达到次修持得法每分钟次甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸不消耗能量。瑜伽认为人一生的呼吸量是有一定限度的呼吸又快又匆忙人一定早逝。相反呼吸缓慢犹如在品尝空气的人可获得长寿。例如脾气暴躁的猴子呼吸频率极快寿命不长而鹤与龟则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿自古有千年鹤、万年龟说法足见缓慢呼吸是长寿的关键。调整呼吸是我们生存的基本因素也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以若想长生秘诀就是使呼吸自然绵长。呼吸通常有三种方式:胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸(即浅短之呼吸)使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动修炼呼吸应成为我们生存的方式。横隔膜呼吸练习方法可取随意的姿势仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开双眼轻闭一手置于胸部另一手置于腹部上方。以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程当呼气时尽量把气吐尽分多次吐然后有意使腹肌向内瘪并温和地收缩肺部将气呼出。然后吸气吸满但不可过去勉强腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出胸部只有些微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习次每天分钟横隔膜呼吸法对身体三大功效:横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸能使宇宙能量充满整个肺部供应身体充足的氧气。横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。横隔膜上下移动犹如温和的按摩促进脏腑的血液循环增强其机能。横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气因此是极其有效的呼吸方法。三脉七轮瑜伽也是一种性灵的修持唯有经由性灵的修持才能对自己内在潜能最大限度的挖掘唤醒并开悟内在沉睡的能量。瑜伽是一种使修持者本体与宇宙至上的本体联结起来而达到天人合一的方法。瑜伽可以意识控制各种情绪及倾向。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)瑜伽的体位法、呼吸法和净化法只是为心灵做好准备因为达到天人合一和开悟的境界并非容易而人们只习惯于对外在世界进行观察证明和判断却不习惯观察内在、发掘人体本身以了解生命内在的秘密。要想达到至上的目标首先是不执着其中包括思想、欲望、感情等方面的不执着。在物欲横流的社会是否很难做到?只有在最深沉的静坐观想和禅定的状态下直接从本身内在之中得到的直觉知识才是最高的知识。人体内有强大的精神能量潜伏于脊柱底端海底轮(会阴穴)沉睡着一般人并不知道这一秘密。修持者就是要唤醒这一沉睡的性灵使之沿脊柱上升经过脊柱中七个神经血管丛(即轮)并与脑部顶轮相结合达到至高境界。人体内有无数的精细神经脉亦称经络是一种能量运输的通道数量多达几十万根。有粗钝的有精细的肉眼看不见。这些神经中有十四条较为重要其中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉中脉尤其重要修持者非经此不能得到大成就。中脉在脊髓内由脊柱尾部海底轮(会阴穴)直升至顶轮穴。左脉早在中脉右边名阳脉性热。左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱骨尾端海底轮处它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。此处能量只有经修炼后被唤醒并与顶轮会合后才能称之为大智慧。人体的脊柱共有节颈椎节胸椎节腰椎节所有神经脉都起源于脊髓。的体位法就是锻炼这根脊柱骨使节脊柱灵活畅通有病医病无病延年益寿。任、督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位所以经常以气去疏通三脉能增强身体素质在中脉上共有七个轮它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮均起于骨髓内。不同的轮控制人类不同的情绪和感觉也是人体的不同腺体。第一部分:体位法目前较为流行的瑜伽体位法大约有多种。体位法练习是除去身体的不安定因素保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗。尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动这看上去是在消耗体内的能量但事实恰恰想反我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量更多的能量在我们的体内流动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量身体出现强烈的抖动。但是坚持下去掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样平稳、自然、舒适同时人体内部孕育、滋长出强大的生命气息的力量。哈他瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦相反却积蓄和增加了体内的能量使他越发的精力充沛。瑜伽体位法练习体验练功时的的感受每一个瑜伽放松法都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩不断的使用产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位。与一般的锻炼方法决然不同我们所接触的锻炼方法能够导致肌肉粗壮或是筋腱的损伤。仰卧式预备姿势:身体平躺在地面上眼睛平视天花板。两臂垂直放于身体两侧手掌贴着地面两条腿挺直脚跟、脚趾并拢正常呼吸。步骤、用鼻孔缓慢深呼吸然后屏息。、尽最大努力将两脚趾向前伸直。、慢慢向上抬起双腿抬到离地面厘米后停留秒钟。一直保持屏息。、开始呼吸把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行腿放下时呼气随之完毕。、休息秒同时正常呼吸两次。、重复练习。每日练习不得超过次。注意问题:背部有伤不要强求练习双腿抬起可以先练习单腿抬起的仰卧式。益处:这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼消除腹部多余脂肪也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓活跃内部细胞刺激整个神http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)经系统。曲腿式预备姿势:站立地上双手放下眼睛平视前方。练习步骤:、将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕左手抓住膝盖进行辅助)。、让膝盖尽量贴近胸部(尽可能不要依赖手的作用)。、同时另一条腿保持稳固的直立。、保持这个姿势秒然后回复到预备姿势。、休息秒后换另一条腿重复这个动作。每日练习次。注意:如果你感到站立练习有困难可以躺在地上练习这个动作。益处:曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松锻炼腹肌肉增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式任何人都可以练习和受益。蛇式预备姿势:身体平趴地面一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体手掌平放地面与双肩齐指尖与肩对齐。脚跟并拢脚趾平贴地面绷紧正常呼吸。练习步骤:、头部伸直轻轻向后上方仰起。、缓慢吸气同时头部和胸部向上抬起但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地)抬到最高地方两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。、仰望天空并保持这个姿势屏息秒。、把头部和胸部依次触地脸部一侧触地。、放松身体休息秒。、重复这个做法。每日练习不要超过次。益处:蛇式从内部活动整个腹部可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能够让脊柱柔软减缓脊椎疾病和背痛。同时他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部使表皮血液活跃增进面部之美。这个方法对于女性有着特殊的作用可以治疗各种月经病症。蝗虫式预备姿势:身体平趴地面让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)双手握拳拇指与食指一侧贴地。两腿伸直指尖靠着地面两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线正常呼吸。练习步骤、鼻孔缓慢吸气然后屏息。、慢慢抬头下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。、握紧拳头两臂两手绷紧。、两腿快速抬起抬到最高处注意两腿保持并拢与笔直状态。、保持这个姿势秒。、开始慢慢呼气把腿和头部同时回复到预备姿势。、休息秒重复动作。每日练习不要超过次。注意:练习有困难的人可以把双腿抬起改为单腿抬起。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)益处:蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。前屈式预备姿势:平坐地面两腿向前伸直脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。练习步骤、双臂向前伸直和两腿平行。、尽量保持身体笔直的前提下前倾双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾你可以尝试弯背但是一定要保持腿部的平直。、头部下低到两肩之间同时将气呼出。、伸直脚趾绷紧双腿同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身保持秒。、手回放到大腿上开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回回复到预备姿势。、休息大约秒钟重复练习。每天练习不要超过次。注意:凡背部受伤或脊柱疼痛者在练习过程中要放松身体缓慢练习。益处:这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动从而改善胰脏功能正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病减轻胃痛使神经系统功能回复正常。许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势不要着急练习到一定阶段你会越来越好更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习你一定会受益的。尸解式(尸体放松式)这是一个神奇的姿势他对人一个YOGI者来讲意义超过一个姿势不管如何看看你能得到什么。预备姿势:身体平躺地面全身笔直放松。两臂自然下垂手掌自然放松。正常呼吸双目闭合整个身体象一个尸体一样无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。练习步骤、双目闭合两秒然后睁开两秒。重复这个小动作次。、睁开双眼上视、下视然后直视左视、右视然后直视然后闭目。重复次。、嘴部练习。嘴张大但不仅张。舌尖向喉部方向弯曲然后闭嘴保持这样秒再张开嘴巴同时舌头回到正常位置闭嘴。重复这个动作次。、现在双目闭合将注意力集中在脚趾。作以下观想:观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后将头部和颈部左右轻轻移动以下寻找一个比较舒适的位置停下。至此整个肌肉放松完毕。、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导你自己仿佛置身于这个优美的处所米仿佛自己躺在那个迷人的地方呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约次你会感到自己仿佛昏然入睡。至此你也完成精神的放松。、睁开双眼舒展身体坐起来这个练习方法结束。每日练习次每次练习时间保持分钟。这个练习一定要在你的所有体位法结束以后并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病可以直接练习这个方法而不用练习其他瑜伽方法。益处:这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方肌肉和神经再放松之后获得了新的能量。对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无力易于疲劳或者萎靡不振一定要练习这个瑜伽方法你会变得强壮和有力量。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)单侧仰卧式预备姿势:平躺地面身体伸直。两脚跟并拢手掌靠近身体放在地面身体放松眼睛平视。正常呼吸。练习步骤、一侧脚趾伸直大小腿始终绷紧另一侧完全放松。、当一侧腿绷紧以后吸气并向空中抬腿吸气和抬腿要缓慢进行时间大约秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行总之不要感到不适切忌不要用力过大!、当抬腿到最大限度后屏住呼吸保持姿势。时间坚持秒以上身体保持笔直抬起的腿始终绷紧两手掌朝下贴地眼睛注视前方。、开始呼气同时把腿放回地面腿落地的时间大约秒落地前保持绷紧。落地后一个姿势完成。、休息秒以后练习另一条腿。每日练习:每天遍交替练习逐渐增加次数。益处:单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动气管机能日益增强健康也就随之恢复正常。这个体式还有其他益处它可以使髋关节柔韧治疗肠胃病、消化系统功能混乱。还能增强性器官的肌肉组织提高性的能力对于女性的月经失调有帮助这个简单的姿势建议你经常的练习。平衡式预备姿势:地上铺垫地毯或软物身体站立保持正直目视前方双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立这个动作并不是每个人都能很容易做到的因此凡是有困难的人可以依靠柱子或是墙壁来做。练习步骤、右腿保持站立左腿自膝盖处弯曲上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛无法用力抬脚跟靠近臀部你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。)、左手抓住左脚脚趾再用手掌将它拖住这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。、向前伸直右手手掌并拢自下而上慢慢抬起手臂抬起动作缓慢。、现在你的手高举到头保持你的手臂平直手掌面向前方保持你的身体平直保持的右腿平直这样看起来你的身体自上而下是在一条直线上的。、保持这个姿势秒按照下列步骤恢复到预备姿势抬起的手臂慢慢放下手掌始终保持绷紧然后放下你的左腿落地。自此你做完了平衡式。、休息秒换另一条腿练习。每日练习第一周你每天不要超过遍以后可以逐渐增加。益处:平衡式是一种活动人体主要关节的姿势它能消除关节的僵直状态使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常肌肉强健消除关节的疼痛。这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病有很好的治疗。对于一般人而言这个姿势活动身体让关节变得柔软。睡雷式预备姿势:坐在地上两腿弯曲放在身体下(如)。手掌放在身体两侧的地面上伸直脊椎目视前方。正常呼吸。注意事项:这套姿势的动作难度很大建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段身体不要紧张。练习步骤:、膝盖接触地面身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间相距大约英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面即两脚脚尖并拢脚跟分开脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。、臀部小心而缓慢的向下移动轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时两手掌支撑地面控制身体重量。如有无不适的感觉可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上如图所示。如果做这个动作感到困难那么下一节动作则不要勉强去做直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者可以继续做第三个动作。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)、抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上并少许屈身向后。、右臀肘向后弯曲接触地面然后左臂肘也触地面两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候不要操之过急。、把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。(如)、用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势秒钟时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。、接下来按下述方法还原身体:双手抓住脚裸肩肘靠着地面。肩肘撑起身体重量置于肘上。抬头挺背恢复到原来坐的姿势。、伸开弯曲的膝盖呈预备姿势稍休息。、休息秒再以同样的要领重复这套姿势。每天练习次不得超过次。益处:这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官从而治疗这些部位的疾病。睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病并增强性的能力。鱼王式鱼王式是一种难度较大的瑜伽姿势。人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是由于这个姿势非常重要所以建议练习者最好还是尽其所能在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式再练习这个姿势。预备姿势:坐在地上两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直目视前方。正常呼吸。练习步骤:、自膝盖处弯曲右腿向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。、自膝盖处弯曲左腿但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难可用手轻轻拉动左脚将其移动到臀部下面。、轻轻抬起右脚放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时你的右侧膝盖因该是向上抬起而左侧膝盖则是贴着地面。、之后需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时你的右膝立起则需用左臂将其扣紧。此时伸直左臂把它靠在右侧膝盖外侧。于是你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚以便身体扣住的部位更加稳妥。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)、将右臂和右手放在背部一个放松的位置上争取让右手指的前半部分触到背部。至此你就做好了转体的准备。此时脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。、缓慢呼气把头部、胸部和腰部向右侧转动(最大限度的和力所能及的)。转体完毕体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直姿势如图相同。、保持这个姿势秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在秒。、然后慢慢吸气逐步回复到转体之前的位置(姿势)。一遍鱼王式练习完毕。、放开扣紧的手臂和膝盖回复到预备的姿势。休息时候深呼吸次。、休息后做好向另一侧转体的准备开始交替练习。每天练习遍交替练习要量力而行避免扭伤身体。益处:这个姿势对胰脏和其他内分泌腺如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动因而又可以治疗这方面的疾病。这个姿势改善人体血液循环对肺部也有益处。建议哮喘病患者在初练阶段可用温和的方式练习逐步增加做的准确。这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变得柔软。它通过温和的方式转动脊柱并且治愈脊柱的疾病。由于这个姿势不仅对于糖尿病患者而且对于其他病人都有益处建议所有的练习者都能练习。眼睛的练习方法我们将介绍两种眼睛的练习方法。这些练习分为"A"、"B"两组。首先介绍"A"的练习。"A"在这套练习中只活动眼睛而头部、颈部不动。头、颈和脊柱必须保持笔直与地面垂直。活动时候不可以过分转向任何一方也不要让眼睛过分紧张。了解这些注意事项之后按照下面方法练习。、坐姿为安乐式(简易式即正常的盘腿上身保持笔直两手放在大腿上)脊柱、颈部、头部伸直保持在一直线上。双目平视前方正常呼吸。、眼睛向上看天空或是天花板保持秒钟。然后向下视地面停留秒钟。眼睛如此上下活动两次即为一组。一组练习后双目闭合两秒钟。、然后睁开双眼平视前方。继而尽量向右侧旁视再向左侧旁视。然后再向右侧旁视再向左侧旁视。最后目视前方闭合双眼(每次旁视停留秒)。这一组左右旁视的练习已告结束。双目闭合时间秒钟。注意事项:眼睛上下活动为一组左右旁视为一组两组合为一套。坐完一套眼睛练习法后休息秒钟。休息后在重复练习套。第一周每天练习套。从第二周起每天练习套。做完规定的练习后再按照下列方法练习手掌按摩法。手掌按摩法两手掌相互摩擦产生热量。两掌摩擦秒钟后左掌放在左眼上右掌放在右眼上如图所示。手掌要轻松压放在眼区不要让眼睛有压迫感手掌盖住双眼秒钟。秒之后移开手掌稍事休息。这样你便做完了一遍手掌按摩法。休息秒钟之后按第一遍的要领再重复练习遍。手掌按摩法练习完毕之后你可以自由动作。自第二周起再增加"B"组练习法。眼睛练习法"B"在这套练习中眼睛需要按顺时针和逆时针方向转动。如果眼睛按照时针指针转动的方向转动即为顺时针转动反之则为逆时针转动。、双目平视前方。眼睛向上抬起并开始按圆圈轨迹转动。转至右侧后便逐渐向下再徐徐向左侧转动直至向上转回原位。这样就做完了一组顺时针练习。依此法重新练习遍然后休息秒钟休息时双目闭合。、开始进行逆时针转动练习。双目平视前方然后向上看天花板继续自左而下自下而右再自右而上仍然按http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)照圆形轨迹转动眼睛。这样眼睛即已按逆时针方向转动一周。依此法继续转动遍。至此你做完了一组逆时针转动练习。然后休息秒钟。休息时双目闭合。顺时针练习为一组逆时针练习一组两组合为一套。做完套"B"组眼睛练习法后双目闭合休息秒钟。休息后再做遍手掌按摩法。按摩完毕眼睛练习法即告结束。自第二周起先做套"A"、"B"两组练习后做遍手掌按摩法。至此眼睛练习法全部结束。这套眼睛练习法在小时之内可单独练习遍。即是说眼睛练习法可单独练习而不必配合以其他瑜伽姿势。每天两次练习之间应间隔小时。半侧式预备姿势:坐在地上两腿向前伸直相互平行。背部挺直手掌放在地面正常呼吸。练习步骤、一条腿伸直放在地面另一条腿自膝盖部弯曲缓缓向后移动。、将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后把脚跟放到这条腿的外侧并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。、将伸直腿一侧的手抬起与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿那么手指触到或放在中心点附近也可以。、抬起另一只手把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰再弯曲肘臂使之与伸直的腿成为度。此时头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。、慢慢呼气同时在弯曲肘臂的带动下扭转腰部、胸部、颈部和头部扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中弯曲的臂肘转动度头和身体的上半部则要转动度。比如倘若你面东而坐向右转体那么你的面部首先转向南继而转向西。此时你的那条伸直的腿依然朝东。、转体到最大程度屏住呼吸保持这个状态秒钟。此时你的脊柱应该保持正直向上并且你的视线应该达到最远的距离。、慢慢吸气并徐徐转体恢复至预备姿势。、反扣的手臂松开伸直腿身体放松手掌放在地上休息秒钟。、休息后按照步骤用另一条腿重复练习。每天两腿交替练习遍最多不要超过遍。益处:这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习向每一个练习者推荐。反弓式预备姿势:腹部贴地平躺双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。练习步骤:、缓慢而深长的吸气屏住呼吸。、吸气结束时头部抬起并伸直。、不需要停留很久便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。、目视天空膝盖互相并拢贴着地面。注意不要使膝盖离开地面。如果可能的话踝骨可以并拢。屏住呼吸保持上述姿势秒钟(如图)、呼气与此同时头和胸部向地面放下。、头部接触地面用一侧面颊贴地。放开脚踝使其慢慢的还原到地面。至此完成了一遍。、休息秒钟再次重复一遍这个姿势。每天只做遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)练习抓住单侧脚踝反弓式时其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是当一条腿弯曲向后牵拉时另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习是比较容易的。益处:反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响使胰脏增强活力始终处于正常状态因此胰腺功能得以恢复并开始正常的分泌胰岛素。这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动并正常分泌各自激素。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效。他还能治疗胃病增强消化功能并且有减肥的作用。这个姿势对于妇女有特殊的益处能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。第二部分:庞达庞达(bandha)意为"封锁,封印"。庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求达到目的也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。庞达可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果能够消除并治愈消化系统的疾病。如:痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。庞达还会对内分泌腺产生影响促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。对于大多数的庞达来讲它是简单易行的每个人在练习的时候都不会感到困难。收额收束法、选择一种舒适姿势打坐。、放松闭上双眼吸气呼气。、闭息头向前方弯以鼻尖画弧直至下巴紧紧抵着胸骨。、两肩稍向前耸一点伸直双臂。、两手掌应紧压两膝。、保持这种姿势直至你不能舒适的闭息为止。、恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部慢慢的吸气直至头完全伸直。这是一个完整的回合每次练习不要超过个回合。收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情它通常与调息及其它的收束法一起练习以达到更好的效果。收腹收束法、选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座两掌放在双膝上。、闭眼放松彻底呼出身体里的气闭息在闭息的同时把腹部尽量向内向上提升。、保持这个姿势。、当你感到不能坚持了慢慢放松腹部然后再吸气。初练习者每次练习次不要多练。收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩这个练习把横隔膜向胸腔提升而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行从而唤醒昆达利尼蛇消除中经的障碍物。警告:孕妇患有心脏病胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时也不要练习这种收束http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。)会阴收束法、弯曲右小腿把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分)弯曲左小腿把左脚放在右脚踝上。、闭眼放松保持背部伸直呼气。、闭息并同时用力收缩上提会阴逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。、尽量保持收缩的状态然后放松吸气。这是一个回合只要有时间就可以做这个功法可以尽量多的做。会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口而将它转而向上运行它有助于唤醒昆达利尼蛇当然它还可以防止和治疗便秘同时也控制或治疗痔疮。庞达三收束法庞达三收束法是收额收腹和会阴收束的同时练习方法十分简单提议使用瑜伽呼吸。庞达的练习需要心情放松不要急于行事经常可以做完调息后平静的开始。、开始打坐两手轻按在膝上、闭眼放松一次瑜伽呼吸当呼气完毕时闭息。、闭息的同时收额提升收腹收缩会阴三步同时进行。尽量保持直至不能闭息为止慢慢抬头放松腹部放松会阴。、恢复呼吸这是一个完整的回合。体会:每当一个回合完成后你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流沿脊椎而上热量可直达头顶你会觉得全身非常温暖而脊椎是你最热的地方它变得异常清晰容易观想一二个回合后你的脑门可能会出一些汗这都是正常的当结束练习后也不要立刻睁眼可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止或咏读om语音结束。练习庞达三收束法益处非常多但有几点注意我有必要向您提及:庞达一定要在空腹时进行饭前是很好的时间饭后建议你要等四个小时再练习。庞达的练习最好是在三个时间:日出日中日落既清晨正午和黄昏。很奇怪是吧庞达与太阳有着微妙而重要的关系。初学者每次练习不要超过个回合随着时间的增加可以逐渐增加回合数不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的开始次数太多你的肠道会吃不消的在酒后或者是身体不适的时候不要练习。这就是我给大家介绍的庞达。试试看吧谨慎而平静的练习它会给你带来许多意想不到的益处。第三部分:调息调息作为瑜伽八支分法之一起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下通过练习调息可以强健清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上实际上它可以镇定练习者的心绪使练习者更好的进入平稳宁静的状态是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。调息的种类很多许多练习者有选择的由浅入深的练习它们在形貌与精神上涣然一新。调息和其他的瑜伽练习方法一样存在着一些极端的练习方式。有些练习者出于不同的原因、目的冒着极大的危险进行这些练习。这些练习者的这种精神和这些极端的方式已不被大多数的瑜伽练习者所推崇只是瑜伽世界中极少数的一种现象而已。“瑜伽呼吸”使我们学会如何正确的自然的呼吸。包括呼气吸气和屏息。呼气首先采用一种放松的姿势坐或站脊柱和头部保持垂直地面双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时开始缓慢的收缩肋骨肋骨收缩时可以将体内剩余的气体http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)赶出胸腔直到气体呼尽为止。吸气现在我们进入止息阶段在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸保持大约秒钟之后进入吸气阶段与呼气截然相反。我们先放松肋骨让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。屏息刚开始练习时呼气和吸气各保持秒钟而屏息只需要秒钟时间之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适需要你自己调整呼气吸气、屏息的时间正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶不要担心说明你的身体正在进入一个良好的循环之中身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外身体得到了净化。瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动消除并治愈消化系统方面的疾病还会对内分泌腺产生影响促使卵巢和睾丸的活动。请注意:一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法让它成为你的生活习惯。冷调息shitali是平静的意思通常我们叫做冷的。只是一种能够使全身平静的调息法。用嘴巴缓缓呼吸在通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静同时放松神经系统。这种调息法非常容易掌握当我经常烦躁的时候就练习它。预备姿势使用舒服的打坐姿势我喜欢半莲花式。舌头前伸触及牙齿内侧双嘴唇微微张开上齿微启上下齿之间留有缝隙空气可以从缝隙中进入口中上身脊柱、头部、颈部始终保持平直双目闭合身体自然放松。练习:用嘴吸气让(感觉)空气经过整个舌体。尽可能的多吸入空气但不要过力。呼气时用两个鼻孔缓慢排气直到排尽空气。这是一个完整的过程一呼一吸为一遍至少练习遍。作完遍后进入冥想闭上嘴巴正常呼吸你感到口腔、喉咙、头部、脊柱神经、全身上下都因这个调息变得清晰和平静你感到你是安静的是冰凉的这种感觉延伸到你的全身。你的冥想过程不要超过分钟。每日练习不要超过次。练习过程不要讲话思考问题不要再吵闹环境处练习。益处:这个方法对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用。可以抑制心情忧郁和精神紧张。在瑜伽文献中描述:当一个人处在缺水断炊的地方他会感到口渴和饥饿。然而练习了冷调息会产生生津止渴饱腹止饥的效果。如果你在练习过程中感到寒冷和喉咙疼痛你可以用温盐水漱口消除练习所带来的寒意。警告:对于患有高血压的人做此练习的时候请不要同时练习收颔收束法和悬息。每次练习只限于做个回合直到血压降低为止。有心脏病的人不应该练习此法或先征询医生的意见。第四部分:冥想精力集中是rajayoga的初级阶段其高级阶段为达到静默的状况。集中的意思就是按照人的主观意识把精力集中在某一点上。如果一个人做到这种能力它可以成为驾驭自己精神的主人控制自己精神的起伏波动。同时他也可以约束自己的头脑使之不胡思乱想或纠缠在数不清的问题、事件、顾虑和客观事物上掌握这种方法你能够在迷乱中发现正确的答案杂乱无章的思想就变成了有选择的、有目的的思维那些毫无意义的、无价值的杂念被排除掉。通过适当的训练掌握这种精力集中的方法之后精神疾病患者的状况会有显著的变化。为了更有助于了解精力集中的效果我阐述一下在印度人们对于精神的特性及其与身体的关系的看法和认识。精神总是以其特性与一些问题、事件、想法或实物联系在一起。尽管这种联系的持续时间可能长也可能短但在末一段时间内头脑只能思考一个问题。至于人的精神与何种事物发生联系那是很难预计的。精神的这种与事物联系的特性在体内可以产生一种特殊的反应这一点必须明了。由于精神被某种问题或事物影响身体内部便会产生相应的反应。换言之这种反应的性质与精神所联系的事物的性质是一致的。因此当精神被一http:qgcnnetnewsviewaspid=(第/页)::中国气功在线气功资料(流行功法)些令人气恼的事物困扰时这种精神便在人体内部产生影响并且

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