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瑜伽箴言

cfhms
2010-10-16 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《瑜伽箴言doc》,可适用于高等教育领域

瑜伽箴言瑜伽瑜伽箴言  少说多做少索取多付出少担忧多微笑。  Preachlesspracticemore,asklessgivemore,worrylesssmilemore瑜伽是什么?      近年在世界各地兴起和大热的瑜伽并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上数千年来心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系因为他们深信通过运动身体和调控呼吸可以完全控制心智和情感以及保持永远健康的身体。   考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态这件陶器距今至少已有五千年的历史了可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。      Yoga一字是从印度梵语yug或yuj而来是一个发音其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。    再简单一点来说瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己能驾御肉身感官以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意能够驾御心意即代表能够驾御感官通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能通过激发人体潜在能量来促进身体健康。  人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力令思想清晰。      现代生活节奏快竞争激烈压力较大。当然适度的压力也是必要的因为压力可以激发兴趣振奋精神使人精力充沛。但是如果这种压力超过我们所能承受的限度身体就会感到紧张不适自我免疫力下降体力不支有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张(可导致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。      瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习促进身体健康有协调整个机体的功能学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态使身体协调平衡保持健康。      现代瑜伽的兴起      瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在世纪的、年代瑜伽已被西方人接纳和认识。当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化(Hippies)。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻人被神秘的东方文化深深吸引有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽有些做了瑜伽修行者(YogiYogini)从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时他们或会颂唱(Chanting)、念经(Mantra)。      香港亦曾受过嬉皮士文化影响瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽人”就是在那时候开始修习瑜伽的。      相比之下世纪年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱坞明星如Madonna、ChristyTurlington、OprahWinfrey等的吹棒和时髦的商业包装后瑜伽再一次在欧美大行其道席卷各大小健身室一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回东方形成现今一股世界性的健美浪潮。      历史悠久的瑜伽      瑜伽的渊源古老久远可以说在有文字记载的历史开始以前它已经存在了。在两千多年前柏坦加利(Patanjali)将瑜伽系统化编写成了《瑜伽经》(YogaSutra)一书即是为人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”辑录了完整的瑜伽哲学知识共有段经文。     《瑜伽经》内有一梵语箴言:YogaCittavrttiNirodha。这四个字解释了瑜伽的精粹:Yoga(瑜伽)、Citta(意识)、Vrtti(各种情绪及倾向)、Nirodha(控制)。人体内的大小、主要及附属腺体有种每一种控制一种情绪诸如:生气、恐惧、害羞……等等故此箴言之意即是以练习瑜伽来使人的意识控制情绪。Patanjali的《瑜伽经》估计是目前最权威、深受世界各国瑜伽中心或学校所认同的瑜伽最经典著作。       瑜伽的“八肢”      根据《瑜伽经》记载瑜伽有不同的修炼方法。于SwamiSvatmarama记载的古典文献《Hathapradipika》也有详细说明这“八肢”(EightLimbs)即八个达到人和宇宙精神合一的步骤:  自我控制(Yama):讲求慈悲、不贪婪、正直、纯净、不受欲望束缚等。遵行(Niyama):包括洁净身心、知足、克制、修习圣贤古训以及对天地保持虔敬的心。瑜伽姿势(Asana):稳定和舒服的姿势。调息法(Pranayama):呼吸的控制和能量的处理。控制感官(Pratyahara):进行练习语音冥想收敛感觉是练习专注力前的预备功。执持(Dharana):集中专注力以提升生命之气是冥想前的预备功。禅定(Dhyana):即冥想以提升生命之气。入定或三摩地(Samadhi):超越意识的境界。当身体和感官静止时看似在睡眠但头脑仍保持警惕亦像清醒的。    哈达瑜伽的不同派系      举太极为例无论你耍的是陈家、杨家、孙家或吴家太极它们都是太极只是学派不同而已。  哈达瑜伽(HathaYoga)亦是瑜伽中的一支是现今最流行亦最为人熟悉的瑜伽修炼方法。经过五千年的演变及发展加上传统瑜伽的口头传授方式而非书面传授瑜伽的博大精深导致了其在传授中的不确定性。结果涌现各式各样练习哈达瑜伽的派别而世界上的各个瑜伽分支对瑜伽姿势的命名也有所不同。尽管这样大多数瑜伽分支都遵循既定的基本规则只是在教授的方法、重点和练习上稍有不同而已。但被教授的“主角”仍是瑜伽。因为每个人的喜好、年龄、体质以及性情都不同你应选择最适合自己的派系练习。现在先简单介绍当今最流行、最为人熟悉的几个哈达瑜伽派系让大家有一个概括的印象:        AnandaYoga这一派认为身体及灵性上的修习同样重要。必须先洁净和提升能量为冥想作好充分准备。随着脑海内反复地作提示和肯定(Affirmation)每一个瑜伽姿势最终用以扩阔或提升自我意识(Selfawareness)。AnandaYoga的另一特色是着重一系列“能量法运动”(EnergizationExercises)要求身体某部位反复收紧及放松同时配合呼吸方法将能量带至该处。它强调做瑜伽姿势时必须极度放松从而为其后的冥想做好准备。    AshtangaYogaAshtangaYoga又名PowerYoga是哈达瑜伽中最讲求体力的。它共有个瑜伽姿势以六组动作单元结合呼吸串连起来藉以提升身体的“热力”从而强化身体。因为强调力量(Strength)、柔韧度(Flexibility)和元气(Stamina)三者同样重要而深受运动员或热爱剧烈运动的人所喜爱。      IntegralYoga这派结合所有实践瑜伽的步骤瑜伽姿势、调息法、无私的奉献、祈祷、唱声、冥想及自省特别强调瑜伽是以冥想为最终目的多过人体结构的分析鼓励学员练习时要“松弛”(Easefulinbody)、“平静”(Peacefulinmind)以及“有为”(Usefulinlife)。每一堂瑜伽会长达分钟其中分钟用在瑜伽姿势的锻炼上紧随是放松、呼吸练习最后就是冥想部分。具难度之余却温和而沉静受喜欢全面地学习传统瑜伽的人士所追随。    IyengarYogaIyengarYoga可说是近年西方最为人熟悉的哈达瑜伽学派。它由国际著名的印度瑜伽大师BKSIyengar创立将瑜伽科学及医学化藉以改善个人生理及心理上的种种毛病。这一派导师特别强调做瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合、绝对正确的位置和肌肉收紧放松的配合对细节的掌握非常注重因此能打好瑜伽姿势良好的基础以及改善一些身体姿势的问题。这一派也特别重视“站式”的锻炼呼吸技巧则稍为次要。此外IyengarYoga认为练习时必须因应个人体形上的限制因此特别鼓励学员借道具来提高姿势的准确性这些道具包括毛毡、砖、揽枕、椅子、绳子等等。      KripaluYogaKripaluYoga常被形容为“动态的冥想”较少着重锻炼瑜伽姿势时的生理细节更多注重瑜伽姿势带给人在感情及心理上的感受因此要求学员保持温柔、慈悲及内省的态度。这一派认为身体有它的智慧它会发出信息提示个人应怎样将瑜伽姿势流畅自然地练习下去。每一个瑜伽姿势都会维持着一段很长的时间以求发掘或释放被压抑了的情感。这种内省式的哈达瑜伽由三个阶段组成:持续锻炼(瑜伽姿势)、意志和放下(心灵)以及顺从身体的智慧。在这三个阶段里瑜伽姿势会因应不同情况而有不同难度:温和的中等的以及剧烈的。      KundaliniYogaKundaliniYoga历史久远深信生命的能量(Kundalini)隐藏于尾椎部位只要通过各种修行(呼吸、姿势、唱声及冥想)这能量便会被启发、引导至脊椎的各个“气轮”(Chakras)上而当“顶轮”(Crown)被打通了人便能悟道。这一派特别着重几种呼吸的技巧:鼻孔的交替呼吸(AlternateNostrilBreathing)、缓慢、横膈膜的呼吸(DiaphragmaticBreathing)以及一种叫“火焰”(BreathofFire)的呼吸法。    SivanandaYogaSivanandaYoga结合五项特定锻炼方法:适当的运动、呼吸、深度放松、素食以及正面思考和冥想。每一课都有特定的进程包括呼吸练习、拜日式、个传统瑜伽姿势以及放松练习。而在课堂开始及结束时都会有短简的颂唱和祈祷的仪式。      Viniyoga这一派瑜伽也讲求瑜伽姿势的细节亦讲求体力和耐力。学习瑜伽必须以“VinyasaKrama”为原则即“有组织地研究”(anorganizedcourseofYogastudy)结合瑜伽姿势、调息法、冥想、课本研究、辅导、心象、祈祷、唱声及仪式。它会因应学员的个别心理状况、身体限制以及文化差异而教导瑜伽姿势脊骨的健康及呼吸比起怎样完成瑜伽姿势更为重要而且呼气和吸气会有意识地以不同时间及长度进行以配合瑜伽姿势的锻炼。    BikramYoga别号“高温瑜伽”的BikramYoga由瑜伽大师BikramChoudhury始创是近年健身界的新宠儿特色是课堂在一个较高温度的室内进行(摄氏至度)令体温快速提升加速排汗及排毒功能。每课结合个瑜伽姿势帮助提高身体的柔韧度、强化肌肉和各个关节及韧带最终达到身心松弛的目的。瑜伽的益处平衡就是瑜伽。从瑜伽的角度而言“疾病”是身体内在元素失衡、失调所致。在近年西方医学研究里瑜伽渐渐成为一个热门的课题在天然疗法、心理治疗的领域内瑜伽也受到相当的重视。瑜伽经历了几千年历史的考验不但历久不衰反而在印度以外发扬光大变得愈来愈摩登甚至进入寻常百姓家魅力确实令人惊叹。只要不谈它的哲学和宗教性瑜伽其实是一个整体性疗法(HolisticApproach)让人在持续地练习姿势、调息法以及放松的过程中达到防治疾病的目的。瑜伽的三大功能  保持青春的瑜伽姿势(Asana)瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication)即身体长年积存大量毒素无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势身体会变得强壮体内不会积存过多胆固醇和脂肪血压恢复正常心脏变得更健康。整体健康改善了人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康心灵变得更豁达、更坚强了自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。  提神醒脑的调息法(Pranayama)瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的这种呼吸方法不能善用肺部的功能使氧气不能充分填满肺部因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧为脑部提供更多氧气令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时让头脑保持清晰稳定。洁净身心的瑜伽法(YogaNidra)身心长期处于紧张状态抵抗力便会减弱疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分都会以“仰卧式”(见P)来结束。它有极大的放松及静心作用予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里人际关系便会变得和谐我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。    瑜伽的治病力量  长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。有研究显示长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统进而改善个人整体健康。目前瑜伽已被应用在治疗艾滋病的层面。而它在心理及精神方面的影响力更被用来改善囚犯的精神健康帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性以及改善他们重归社会的能力。  瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的是拓宽个人意识令我们更了解当下生命的意义和价值。   瑜伽的配合事项要把瑜伽练习得正确、妥当我们必须遵从一些传统守则并加以配合。它们结合了前人的智慧、经验和心血背后自有其道理不可不认真参考和阅读。  正确姿势      本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势:“山式”(见P)和“棒坐”(见P)。这个两姿势因为看似简单所以常常被人忽略其重要性:它们可以纠正各种日常不良的姿势。无论是站着抑或坐着在日常生活中很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对称等姿势问题(见图二、图五)。日子有功这些不良姿势往往成为身体大小毛病的罪魁祸首普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎弯曲、脊椎侧曲、椎间盘突出、膝痛、五十肩以及各式各样引发的生理及心理毛病。试想想一个经常弯着腰、曲着背的人他的自信心会大到哪里?但什么才是“正确姿势”呢?在练习瑜伽时我们常常会听到导师不厌其烦地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”(见图一、图三及图四)或适当地放松或收紧膝盖、两脚板平均支撑身体重量等背后的原因离不开瑜伽这套极科学化的理论:这些都是用来纠正和巩固正确的姿势以及提高身体的协调和平衡最终为人带来健康和幸福。因此无论何时何地我们都应保持正确的姿势。在其后的章节里我会借“山式”及“棒坐”进一步为大家讲解如何才是正确的站姿和坐姿。  什么是“正确呼吸”?      这里所说的“正确呼吸”并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”(见后文)而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意不少人呼吸的时候肩膊是上下伸缩的?原因是他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳同时令呼吸短促容易造成精神紧张和疲倦(如果你同时曲着背情况可能会更严重)。反之当我们慢慢深呼吸上腹部分首先会向前推然后胸下部的横膈膜向左右扩展(见图一)最后空气充满整个肺部呼气时胸部先放松最后收缩腹部肌肉让所有废气呼出体外(见图二)。瑜伽所重视的就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量也使肺部排出更多二氧化碳令人精神抖擞松弛神经甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病。   调息法(Pranayama)和冥想(DhyanaMeditation)      梵语里Prana是“生命之气”Yama是“控制”的意思。瑜伽的调息法是一套科学化同时有治疗效用的呼吸法原理是透过有规律地吸气(PurakaInhalation)和呼气(RechakExhalation)以及有意识地屏息(KumbhakaRetention)使内脏得到适当的刺激和按摩进而畅通及唤醒潜藏在体内的能量(生命之气)使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里当人控制了生命之气就可以进而控制宇宙其他能量。至于冥想并非仅仅是放松(Relaxation)这么简单。后者只是简单地使身体和心情放松休息下来冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上在长时间反复练习下使大脑进入更高的意识(类似禅的“入定”)最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术并不适宜自学初学者必须先练习各个瑜伽姿势待充分掌握后才可学习它们。此外患有任何情绪病或精神科疾病的人士更不可练习“调息法”或“冥想”以免造成危险。简单而言胡乱练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。由于本书主要的对象是瑜伽初学者所以在“调息法”及冥想部分只能作上述简短的介绍。若你对这两个课题有兴趣请先打好姿势的基础才找专业的导师学习。  瑜伽的辅助道具    每个人天生的体质及柔韧度都不同我们也不是一出生就练习瑜伽无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的原意。况且瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。不少瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的在过程里身体会不断调节、适应。初学者必须保持耐性量力而为之余更应利用一些辅助道具来帮助练习。做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫它能在太硬或不平坦的地上发挥应有的缓冲作用帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都不同一些帮助伸展手臂或提腿一些使背部较容易后弯或向前伸展。瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕甚至桌椅都可以拿来作道具帮助循序渐进同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。  瑜伽与素食      瑜伽并不等同于素食正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样虽然有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。在瑜伽的理论里身体内外必须保持平衡否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规律也非常注重饮食的平衡认为任何食物都能影响个人内外饮食不当的话便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益的食物反对吃肉或任何经过加工的食物因为这些食物只会为身体带来大量毒素影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”(Fasting)使身体得以休息和恢复元气(特别在生病时)。至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性食物的规条也是某些瑜伽派别所奉行的。这些“洁净方法”的最终目的是净化身心助以提升个人意识和生命力。不管如何你不必成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入你便会更能聆听身体的信息也会对健康愈来愈重视那时候你自然会摒弃一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯。   一般注意事项  饭后(–卡路里)的至小时内不可练习瑜伽于小餐(少于卡路里)分钟后才练习瑜伽。练习瑜伽之后相隔最少半小时才可以进食。练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。鞋袜必须脱掉。练习时请关掉所有电视、电话、收音机保持环境宁静也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦请慢慢停下来休息。姿势在进行时切忌过快或勉强伸展或扭曲身体否则容易损伤关节或肌肉。没有特别提示时请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢不要屏息。大病后或患有任何慢性疾病在参加瑜伽班前必须先向导师说明。若有任何健康上的疑问请先向医生寻求意见。生病时应多休息不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士请勿进行任何倒立动作。女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作则可改善月经流量及经痛等问题。怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样因此不应与别人比较。在任何时候请集中精神同时量力而为。练习时可喝一点清水以帮助排出体内毒素。人体结构图  每一个瑜伽姿势都会运用相关的身体部位当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。初学者要掌握和明白个中动作原理必须对人体结构有基本认识。因此请常常参考以下图例帮助你更准确地练习。第节:猫式    有没有察觉每当猫儿睡醒了总会来一个前腿蹬直然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫也不妨多做这姿势它是一个很好、很安全的热身动作对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。   跪在地上两膝打开与臀部同一宽度小腿及脚背紧贴在地上脚板朝天。俯前挺直腰背注意大腿与小腿及躯干成直角令躯干与地面平行。双手手掌按在地上置在肩膊下面正中位置手臂应垂直与地面成直角同时与肩膊同宽。指尖指向前方。    吸气同时慢慢地将盆骨翘高腰向下微曲形成一条弧线。眼望前方垂下肩膊保持颈椎与脊椎连成一直线不要过分把头抬高。 呼气同时慢慢地把背部向上拱起带动脸向下方视线望向大腿位置直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸重复以上动作至次。动作变化完成步骤后再一次挺直腰背同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置脚掌蹬直左手向前方伸展。抬起头眼望前方伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处 *充分伸展背部和肩膊改善血液循环消除酸痛和疲劳。 *脊椎骨得到适当的伸展增加灵活性。  注意事项!*动作不要太快亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。*不要过分伸展颈部 第节:鹭式    这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢?长时间站立或走动对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋更容易引发脚部的毛病严重者会导致脊椎弯曲后果可大可小!鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。  从"棒坐"(见P)开始坐直腰背与头和颈成一直线。右脚屈膝小腿内侧紧贴着大腿的外侧作"半英雄式"坐姿(见P)。  左脚屈膝提起双手握着左脚掌呼气然后慢慢提起向上伸直保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。 将蹬直的脚继续拉近躯干一边慢慢呼气尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约至秒。完成后换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误*含胸。*提起的脚没蹬直。应把脚放低些令腿部可以蹬直不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲腰腹要有力。难度调整*若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿或双手无法捉紧脚板的话可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳改而捉紧它。*也可以置一个瑜伽砖在臀部后面帮助完成"半英雄式"坐姿。 益处*有效地伸展大腿肌肉尤其是腘绳肌部分消除脚部酸痛或抽筋现象增加柔韧度。*适当地按摩胯部的器官滋养内脏。*促进下半身血液循环消除脚部和腰部赘肉令线条更美。注意事项!*女性正值月经应避免做这姿势。*有坐骨神经痛或关节毛病的人士应适可而止以免拉伤旧患。第节:船式   身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势需要的是足够的轴心力量即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是一些有练习普拉提(Pilates)的人做这个动作时较能得心应手。   从"棒坐"(见P)开始坐直腰背背部微微向后。双脚靠拢屈膝脚板贴地双手置在身后两侧。    吸气。提起小腿直至与地面平行脚尖朝天上半身再向后倾与地面成度角双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。    呼气锁紧脚跟双脚以度角撑展蹬直躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约秒或更久 难度调整   双脚无法蹬直的话可维持在屈膝姿势即可或利用一张椅子置前支撑双脚。动作变化   可找一个人与你一起做"双人船式": 二人面对面坐着双手同时向水平方向伸直握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起慢慢地把脚蹬直。 再把另一边的脚掌紧贴往上提起亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕腰背和双脚尽量蹬直。  益处*刺激甲状腺促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条有修身效果。*减少腰痛增加平衡感。*增加腹部的血液循环改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。  注意事项!*孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。*背部尽量挺直令脊椎往上提否则尾椎会往下压导致背痛。 第节:站立伸展式    这姿势与坐式的"双脚背部伸展式"(见P)很相似只是多了一个难度:站着向前伸展时必须保持平衡否则身体容易左右歪倒。若你没信心可先练习坐式的版本然后才站起来慢慢进阶挑战这站立的版本。   从"山式"(见P)开始双脚稍微分开。吸气提起双臂向上伸直伸展手心向内。膝盖及大腿收紧。  呼气腰背挺直伸展脊椎。盆骨向前伸展上半身保持挺直保持膝盖及大腿收紧双臂保持在耳朵旁边的位置头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条与大腿成度角。  吸气保持背部挺直接着一边呼气盆骨再慢慢向前方地面伸展直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面也可以平放在脚边手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约至秒然后倒序返回起始的"山式"姿势。常犯错误*弯下的时候上半身未伸展就将头部压在大腿令背部严重弯曲可引致背痛。*身体歪向一边以致失去平衡。*屏着呼吸。膝盖屈曲膝盖及大腿没有收紧。 难度调整如你的盆骨或腘绳肌僵硬无法将躯干向前伸展可先用墙壁来练习:面向墙顺序完成步骤和。完成步骤后双手平行按在墙上保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处   *消除疲劳舒缓精神紧张及抑郁症状。*按摩肝脏和肾脏。*改善消化系统的毛病。*改善失眠、头痛症状。*伸展大腿、腘绳肌和臀部塑造线条。*舒缓妇女更年期症状。 注意事项!   若背部有伤患可以在完成步骤后便停止或利用墙壁来练习(见"难度调整")。 第节:侧前伸展式    这姿势是做"反转三角式"(见P)前的过渡姿势。它帮助提升平衡力令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展为其后的"反转三角式"做好准备。当然你可以独立地练习这姿势它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势更能令上背、手腕和手肘变得柔软但千万不要勉强做这个动作以免适得其反。 从"山式"(见P)开始双手置后手掌向内合上置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"Namaska"。挺胸收腹肩膊往后转手肘朝后方。 双脚分开约英尺半宽蹬直左右脚跟保持在同一直在线脚尖向正前方。 右脚向右转度角左脚向右转度角右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右与右脚保持相同角度朝着右方双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌收紧大腿肌肉由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力保持平衡。吸气仰头向上伸展胸部和腰腹眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后躯干稍微向后仰但颈部不要过分仰后。  呼气伸展脊椎由盆骨带动将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上接着是胸部最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约至秒然后倒序返回步骤换另一只脚重复以上步骤。 难度调整*若双手无法在背后合上可改为双手互相抓着手肘。*你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作:背站在绳子前双手由外穿在绳的中央位置手指朝背部合掌。慢慢往前行绳子便会把合掌着的双手往上拉令手指朝着背部上方。手掌在肩胛骨之间停下。手掌略为离开背部让绳子松脱出来完成合掌动作。  常犯错误*双脚没蹬直膝盖弯曲以致无力支撑身体重量。*身体向前伸展时头部在脊椎未弯下前已按在腿上令背部严重弯曲。后腿腘绳肌没有向后用力。   益处 *舒缓精神紧张令头脑清晰。*舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。*锻炼腹部肌肉。*按摩肝脏、脾脏和消化器官。*舒缓经痛。*伸展双脚令肌肉更强壮塑造漂亮线条。*改善平衡感。*消除腰侧赘肉美化腰部线条。 注意事项!*如果你患有心脏病或高血压可略去步骤(见P)。*若你有腹泻情况请略去步骤(见P)。第节:单脚背部伸展式    在瑜伽里生命力的根源在脊椎骨。简单而言一个人在精神和生理上的健康都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"(见P)的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时务必留心导师的指示。  从"棒坐"(见P)开始右脚曲膝放在地上与左脚成度角将右脚跟靠在跨下位置同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。  吸气提起双臂腰背挺直将双手往上尽量伸展两手手心向内。  由下盆带动呼气身体慢慢往左脚的方向前伸展背部保持挺直。左脚跟蹬直脚趾朝天。拉长肩膊不要放松双臂应继续向前伸展直至到达、甚至超越左脚掌的位置。 吸气再次挺直背脊接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展先是腹部然后顺序将胸部、脸最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约至次呼吸或更久练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤再换另一只脚重复上述步骤。常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上令背部严重弯曲可引致背痛。*屏着呼吸。身体歪向曲着脚的一边造成背部倾斜。  难度调整   若你无法伸前双手抓着脚掌可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳然后双手抓着它身体再往前伸展。如没法坐直腰背可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本:采"半莲花坐"坐姿(见P)蹬直右腿左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂由左边背部往后弯手臂贴着下背然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧然后由下盆带动向前伸展先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。 益处*改善脊椎弯曲毛病。*伸展肩膊、双臂及大腿肌肉舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。*消除脚部疲劳和美化线条。*温柔地按摩腹部促进下半身的血液循环改善消化系统。*治疗低血压。*舒缓精神紧张令心境平静。注意事项!*向前伸展的姿势看似简单但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强也不要借助他人的力量强行在背部施压以免造成长久的伤害。*向前伸展时身体容易歪向曲着脚的一边导致背部倾斜。要姿势安全正确谨记在伸脚时下盆位置要保持正中肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。 第节:坐广角式   这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是"坐下"的意思Kona是"角度"合起来的意思明显不过:这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。 坐下双手着地置后腰背挺直眼望前方。双脚保持蹬直慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚确定大腿背部紧贴在地上脚跟向前膝盖及脚趾指向上。  吸气提起双臂两手掌平行向内手指指向天花板。  一边呼气一边由下盆带动将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部然后是胸部最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约至次呼吸或更久练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤的坐姿休息。动作变化   "坐广角式"有几个不同程度的变化请因应自己的能力进行切勿勉强。变化一:完成步骤后双手放在背后正面扣着然后慢慢提起往背部伸展。变化二:完成步骤后将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气慢慢将身体向前伸展。腰背挺直尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三:二人"坐广角式":两人对望坐在地上腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时谨记脊椎骨必须保持挺直保持膝盖及脚尖向上亦不要把头部过分压低颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后与对方交换姿势重复上述步骤。 难度调整   若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前保持背部挺直然后按步骤进行。但这次双手不放在地上改而放在椅垫上。向前伸展至极限时慢慢将双臂按在椅垫上头枕在其上。 常犯错误    *两膝盖弯曲。*脚跟没蹬直脚趾朝向左右两边。*屏着呼吸。*身体歪向一方。*下盆无力肚子凸出。向前伸展时脊椎骨弯曲。益处*臀部的关节因能充分打开能纠正盆骨歪曲的问题。*伸展大腿内侧的肌肉增加其柔韧度。*按摩胯部的内脏滋养生殖器官。*增加由腰至脚部的线条美。*充分伸展背部改善脊椎歪曲的毛病。*改善月经周期的毛病如流量过多或经痛。 注意事项!勉强打开双脚会拉伤肌肉应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直否则会令膝盖内侧疼痛。第节:头倒立式    Sirsa指"头部"Salamba是"支撑"的意思。"头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜欲一试而后快但更多人对它敬而远之不是害怕跌下就是以为会导致"脑充血"!其实只要能掌握平衡的要点它并非看起来般危险和高难度。 曲膝跪坐着双膝并拢。双手置前十指交叉紧扣(见小图)手肘打开与肩膊同宽使手臂和紧扣的双手形成一个三角形牢牢固定在地上。 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图)后脑贴着手心眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身或过多看见地上均表示你不是把头顶中心放在地上。其后以手心包着头慢慢蹬直膝盖并提高臀部。 将双脚完全蹬直只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近直到躯干和腰成垂直状态。 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉同时把臀部向后推。呼气慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态膝盖弯着收紧大腿肌肉双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置以及你的一双手肘。初学者应把身体重量放在头顶身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的。先停留在这个动作最少秒保持自然呼吸。若你能轻松完成才继续进行以下步骤。 吸气慢慢蹬直双脚脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉双脚并拢向上伸展使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势分钟然后慢慢增加至至分钟或以上。期间保持自然呼吸脸部肌肉尽量放松然后轻轻倒序回到步骤接着做"儿童式"(见P)作为休息姿势令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁公分的位置跪下。按前述完成步骤至然后双脚提起离地将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直不要左右倾斜。动作变化当你能轻松完成"头倒立式"后可尝试挑战这个升级版本:完成步骤后双脚向左右两边慢慢打开勾起脚尖脚跟尽量向外伸展保持双脚蹬直。常犯错误*腰腹以至双脚没有收紧和挺直。*初学者只用头部承受身体所有重量。*两手肘距离过宽使肩膊及背部没法用力亦使头部承受身体所有重量可导致颈项受伤。*头侧向一边。靠墙倒立时由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力这可导致颈项受伤。 益处*将血液送往头部消除疲劳活化脑细胞令头脑清晰。*活化脑下垂体、松果体及甲状腺等增加血液内的血红素强化全身机能。*增强记忆力及集中力。*改善失眠及头痛。*帮助消化治疗便秘。*身体倒转时心脏得以休息减轻心悸情况。*身体倒转过来可以防止内脏下垂。*减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。*增强自信。*强化手臂、肩膊、腹部及背部对练习"后仰式"(Backbends)有帮助。注意事项!*患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。*低血压者不宜一开始就做这姿势。*请勿随意郁动头部否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。*完成"头倒立式"后请立即做"儿童式"(见P)作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间这样能令脑部及心脏处于水平位置令血压恢复正常。*初学者可先练习步骤至。做步骤时将头部升起然后维持一段时间可强化手臂肌肉帮助日后完成整个"头倒立式"。第节:肩立式   "肩立式"与"头倒立式"(见P)是两个非常重要的瑜伽姿势一起练习它们身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的所以不少人认为它比"头倒立式"难度更高尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎这样颈部会处于一个较"凌空"的位置肩膊和头部得以用力支撑动作。 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概至英寸厚。曲膝双脚并拢脚板贴地。双手放在地上手掌向下靠在盆骨两旁。肩膊向下转动令手臂外侧贴地上背稍微离地。  吸气凝聚腰腹力量呼气将膝盖和躯干往上抬起随即把双手放在背上作支撑大拇指置在腰的两侧其余手指平均托着背部近肩胛骨位置手指朝向臀部方向(见小图)。手肘屈曲的同时上臂应紧贴在毛毡上两手肘与肩同宽用力支撑身体背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下小腿垂直向上脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。   吸气双脚慢慢向上蹬直然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽(可用瑜伽绳辅助见小图)。手肘不要移离毛毡上这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势秒至分钟然后慢慢增加至分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤的姿势休息。  动作变化"肩立式"有几个不同变化版本请因应自己的能力练习切勿"越级挑战"!变化一:仰卧在地上双脚并拢蹬直脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直置在身体两旁手掌向下。吸气凝聚腰腹力量。呼气收紧腹部慢慢地把双脚提起到与地面成度角的位置然后停下。吸气凝聚腰腹力量双手按着地板将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展带动双脚翻越头部直至双脚与地面平行然后停下。同时双手放在背上手肘屈曲同时紧贴在毛毡上用力支撑身体这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。双脚并拢继续按左页的步骤往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二:完成"肩立式"的步骤后一只脚屈膝曲起然后将脚板置在另一边大腿上脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上做成"莲花坐"的姿势(见P)。整个过程里尾椎及盆骨保持挺直大腿尽量伸展令整个躯干成垂直状态两膝盖朝天。变化三:完成"变化二"后下身保持"莲花坐"慢慢呼气再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背大腿尽量靠向挺直的身躯。放开双手身体保持平衡以肩部承托身体重量双手向外伸展然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约至秒保持自然呼吸然后放开双手腰部用力把下身向上提起返回"变化二"换另一只脚做"莲花坐"然后重复以上动作。常犯错误*手肘距离太宽以致背部没法挺直。*头和颈歪向一边。*腰背无力以致整个身体弯曲。*双脚打开。*曲膝。*托着背部的双手位置不均。*下颚仰得太后。手板放在臀部或腰部而不是放在近肩胛骨的位置。益处*将血液送往头部消除疲劳活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰晚上临睡前练习则可帮助入睡。*刺激甲状腺促进荷尔蒙分泌。*改善头痛、失眠及抑郁症状。*身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。*增强呼吸系统减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。*促进下腹的血液循环改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。*改善便秘。*强化腹部及背部帮助练习"头倒立式"(见P)。 注意事项!*如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"(见P)待能轻松保持分钟才作尝试。*低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式"(见P)*请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。*女性经期期间应避免做这姿势但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。*完成"肩立式"后请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。第节:骆驼式    每天坐在办公室弯着背工作肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼将背脊向后弯身体自然会挺直起来。"骆驼式"是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势它不但令背部柔软还令人精神爽利!但必须留意的是做"骆驼式"时大腿和臀部肌肉必须用力尤其是向后弯腰时盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉才不会受伤。 跪下小腿平放在地上膝盖打开至臀宽脚板朝天。大腿及躯干成一直线与地面成度角。双手放在盆骨上方手肘屈曲挺直腰背肩膊及手肘朝向后方。 吸气由上背开始慢慢把身体向后弯收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板不要过分伸展颈项。 呼气先把右手放在右脚跟上手掌向下手指向后然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。 吸气双手往脚掌方向用力由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松保持呼吸自然。保持这个姿势约至秒。然后将双手放回盆骨上方慢慢地恢复原来姿势然后把臀部坐在脚跟上休息。 难度调整若你的背部和颈部较僵硬可利用一张椅子及枕头作辅助:*椅子置在背后枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时可加放一张毛毡在椅子的背垫上用来承受颈部的压力。*另外不想用椅子却没法把手放于脚跟上可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖各置于小腿两旁高度可自我调节但注意两个瑜伽砖高度要一致。 常犯错误*背部弯后时没有挺胸。*盆骨没有用力推前令大腿拉后。*尝试把手放于脚跟上时侧身向后望导致腰部受伤。背部弯后时没有把整个背部弯曲却只弯曲腰椎部位。益处*令脊椎和肩膊柔软舒缓背痛及肩痛问题。*改善寒背令姿势变得优美。*扩展胸部改善呼吸系统毛病。*改善整体血液循环。*调节月经流量改善经痛问题。注意事项!*如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。*如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题请暂时不要做这姿势。*若膝盖较弱可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。 第节:蝗虫式   LocustSalabha梵语解"蝗虫"。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"(见P)等动作可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势请放心练习! 俯卧在地上双手置在身旁两侧手心向上脸向下头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。呼气头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约秒或更久。然后返回步骤休息。 难度调整初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力:椅子置前在提起躯干时将双手放在椅垫上。 常犯错误*提起躯干时胸部、双手没有一同提起。*手臂屈曲。*腰背无力。*身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。*双脚分开一只脚比另一只脚抬得要高。*屏着呼吸。不可曲膝双脚必须向上抬起蹬直。 益处*脊椎骨能得到有力的伸展增加其柔韧度。*使背部肌肉变得更强壮。*胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。*舒缓下背痛。*调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。*令臀部结实塑造漂亮线条。 注意事项!*若你怀孕或背部受伤不要做这姿势。*身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉否则容易令下背受伤。  第节:半月式    "半月式"的起始动作和"三角式"(见P)及"侧角式"(见P)很相似因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少如果没信心谨记不要勉强或者用瑜伽砖帮忙一下吧!先按步骤完成"三角式"(见P)。右脚曲膝与地面成度角。 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置收起左手放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去然后用指尖按着地面(见小图)手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展使重心移往右脚左脚脚跟离地作准备提起左脚姿势。停留约至秒保持呼吸。 吸气打开胸膛伸展脊椎骨。呼气右脚慢慢蹬直同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行膝盖及脚趾向前左边盆骨及左边肩膊往后移相反右边盆骨及右边肩膊往前移令胸部及腹部向前整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜把头转向上方眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约

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新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

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