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哑铃健身计划.doc

哑铃健身计划

liang200402
2010-10-13 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《哑铃健身计划doc》,可适用于IT/计算机领域

哑铃健身计划哑铃健身计划年月日星期日下午:用哑铃锻炼手臂和胸的方法如下哑铃弯举组每组次下面的是图示http:imgsrcbaiducomforumpicitemeaedbfbcjpg俯坐弯举组每组次下面的是图示http:imgsrcbaiducomforumpicitemacdebddccffcaajpg(这两个动作主要锻炼手臂的二头肌部分)俯立臂屈伸组每组次下面图示http:imgsrcbaiducomforumpicitemcfaaecfjpg坐姿单臂颈后臂屈伸组每组次图示http:imgsrcbaiducomforumpicitemfebaefaajpg这两个动作锻炼头肌部分哑铃腕弯举组每组次图示http:wwwcctyorgzhuanyeUploadFilesgif这个动作可练前臂平卧哑铃飞鸟组每组次图示如下http:imgsrcbaiducomforumpicitemfebaefaajpg哑铃卧推组每组次图示如下http:imgsrcbaiducomforumpicitembbaffbdejpg这两个动作主要锻炼胸肌你说腹肌没有酸痛的感大概是因为你的腹肌力量不足在坐仰卧起做的时候出现了借力的情况在起来的过程中借用了腰和其他部位的力量检查方法就是在做到最后几个的时候感觉一下脖子是否用力了(一点个人经验)。只有将力量全部用在腹部不借助其他肌肉的力量才能达到最好的效果鉴于你的情况建议你改做仰卧卷腹这个是图示http:wwwtvsccnUserFilesjpg等到腹肌力量增强以后再做其他动作。至于哑铃重量只有按照自己的情况安排在做到每组第次动作的时候差不多已经不能再做第次了就行了因为每个人的情况不同你肯定不能使用我使用的重量而我肯定无法使用施瓦辛格的重量这个要循序渐进等觉得做到第次后还有力气做第次的时候就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。一对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。我觉得你犯了一个错误那就不应该只增加手臂和胸肌因为那是初学者们总会犯的错误因为手臂和胸比较显眼就拼命锻炼它那会造成局部过于发达而身体大部分却和普通人差不多如果有空去看看健身房里那些胸肌巨大但下面却长着大啤酒肚的家伙们还有那些上身异常发达下面却是一对马竿腿的人就明白为什么匀称很重要了。建议你增加一些身体其他部位的锻炼计划如下礼拜胸三头肌平板(没有平板凳可以找个窄点的桌子)哑铃卧推组每组次仰卧飞鸟组每组次哑铃仰卧屈臂上提俯卧撑组每组次哑铃颈后单臂屈伸组每组次俯立臂屈伸组每组次礼拜背二头肌腹肌单手哑铃划船组每组次哑铃提拉组每组次哑铃弯举组每组次锤式弯举组每组次仰卧起坐组每组次礼拜休息礼拜腿哑铃剑步蹲组每组次哑铃深蹲组每组次手持哑铃站立提踵组每组次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵组每组次礼拜肩腹前臂哑铃推举组每组次哑铃侧平举组每组次哑铃前平举组每组次仰卧起坐组次哑铃腕弯举组每组次礼拜、日休息这里的动作名称如果不明白可以拷贝到BAIDU里搜索一下一般都能找图示后面这些只是我给你的建议这个计划可以锻炼到你的胸背腿腹二头三头前臂而不仅仅是胳膊和胸你可以参考一下。用这个计划训练可以成为一个所有肌群都发达匀称的人而不是个局部发达的人。*******************************************************************************************************************************哑铃的锻炼方法哑铃卧推A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的。====================上斜哑铃卧推A重点锻炼部位:胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。=====================平卧哑铃飞鸟A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直支撑在胸部上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。=======================上斜哑铃飞鸟A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。==================站姿颈后臂屈伸A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。B开始位置:全身直立两手正握或反握杠铃上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气以肘关节为轴用力将前臂伸直上举稍停秒。然后吸气屈臂慢慢落下还原至颈后重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧上臂保持与地面垂直状两肘尖垂直向上不要向前后移动借力。==================坐姿单臂颈后臂屈伸A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。===================俯立臂屈伸(划船动作)A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:自然站立在凳的一端上体前屈至背部与地面平行左手以手掌支撑在凳上右手持哑铃屈肘使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂。C动作过程:手持铃上臂贴身固定肘部位置持铃向后上方举起至臂伸直再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:采用“孤立训练原则”持铃至全臂伸直时使肱三头肌彻底收缩保持静止并默数、、然后再放下还原=======================俯坐弯举A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立上体稍向前倾一手握哑铃下垂于一腿内侧另一手臂自然地屈肘以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧并保持静止秒钟。然后再慢慢放下。也可以立姿进行。=====================站姿哑铃锤式弯举A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿两手臂伸直自然下垂手握哑铃虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、前臂用力收紧稍停秒然后呼气持铃缓慢放下还原至体侧重复练习。D训练要点:对握弯举时两上臂固定不动直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力。====================坐姿哑铃交替弯举A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端两手各持哑铃下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下弯起时使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原他们认为这样练更有效。====================哑铃推举A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。====================俯立侧平举A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起直至上臂与背部平行(或略为超过)稍停然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时使肘和腕部稍微弯屈你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中思想要集中在收缩的肌肉群上。==================侧平举A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立两手各持哑铃下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置。然后慢慢地循原路落下回原位再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些直到提起至最高位置。哑铃落下时手腕再转回。========================“前平举”用哑铃或杠铃A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置自然站立两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)直至与视线平行高度。然后慢慢放下还原重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时以拳眼向前持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。=======================剪跨A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后慢慢蹲下右膝前屈左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直左脚向前收回并向右脚$*拢并立。然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲左、右脚交替练。

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