年轻育龄女性的膳食指导原则

好医生医学教育中心 1 好医生继续医学教育学习卡网上购买中心：http://card.haoyisheng.com 年轻育龄女性的膳食指导原则 ——中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 翟凤英 许多年轻育龄女性在婚后都想有一个健康聪明的宝宝，而为了降低出生缺陷、提高生育质 量，夫妻双方合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。育龄妇女在计划妊娠前应接 受特别的膳食和健康生活方式指导，调整营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能都达到最佳 状态，以利于妊娠的成功。育龄女性在怀孕前要遵循 2007 年中国居民膳食指南的 10 条一般原 则，为了更加直观理解这十条原则，中国营养学会还针对这些指南制作了居民平衡膳食宝塔。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必 需的全部营养素。育龄女性的每日的平衡膳食必须由多种食物组成，才可满足人体的需要，进 而合理营养、促进健康，因而要提倡这个人群广泛食用多种食物。 这里所说的多种食物应该包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯 热能食物。在育龄女性的膳食中，谷类食物应该占主体，另外还要注意粗细搭配，经常吃一些 粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素会流 失，长时间如此会影响健康。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入谷类、薯类及 杂豆共计 250～400 克为宜。 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果，这些食物是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C 和叶酸、钙、磷、钾、 镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。有的水果中维生素及某些微量元素的含量不如 新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质却比蔬菜丰富。鲜枣、 好医生医学教育中心 2 好医生继续医学教育学习卡网上购买中心：http://card.haoyisheng.com 柑桔、柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的极好来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多 种维生素、矿物质。 我们鼓励育龄女性多吃蔬菜、水果和薯类，这可以保护育龄女性的心血管健康、增强抗病 能力及预防某些癌症等。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入蔬菜类 300～500 克， 水果每天摄入 200～400 克。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也高，是天然钙质的最佳 来源。2002 年全国营养调查显示，我国居民由膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量 800mg 的一半左右。大量的研究表明，女性适当补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质 疏松的年龄；到老年也可能减缓其骨质丢失的速率。 中国营养学会推荐：18 岁以上育龄女性补充钙的适宜摄入量为 800mg/天，可耐受的最高摄 入量为 2000mg/天；孕妇中期补充钙的适宜摄入量为 1000mg/天，可耐受的最高摄入量为 2000mg/ 天；孕妇晚期补充钙的适宜摄入量为 1000mg/天，可耐受的最高摄入量为 2000mg/天。 对于这个重点人群，及时补充钙不足关系到两代人的健康，我们鼓励年轻育龄女性多吃奶 及奶制品是增加钙摄入的最佳措施。对于那些有乳糖不耐症的女性，在饮用牛奶时可以小口慢 饮并同时吃些面包、点心等，还可以吃酸奶，以摄入一定数量的奶及奶制品。中国居民平衡膳 食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入 300 克奶类及奶制品。如果因某种原因不能摄入 300 克奶类 及奶制品，则需要补充钙制剂。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有很多例如 活性钙、复方钙、精致碳酸钙等，有研究显示精致碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。 豆类是我国的传统食品，含有丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1、维生素 B2、 烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提 倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄 入大豆类及坚果 30～50 克。 为了保证不让钙流失，在制作食物时，应减少烹调中钙的丢失。在补充钙的时候还应考虑 与食物中对钙有竞争成分的影响，如谷类食物中的植酸会对钙形成植酸钙影响钙的吸收，某些 蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙有可能影响钙吸收，如菠菜与豆腐同吃则形 成草酸钙可能影响钙吸收。 因为牛奶中也富含钙质，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了，如果将钙 剂与牛奶同时服用，就可能造成补钙的浪费。建议两者服用间隔在一个小时左右。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉是蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的最佳来源。动物性蛋白质的氨基酸 组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中 的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作 用。动物肝脏含维生素 A 极为丰富，还富含维生素 B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含 好医生医学教育中心 3 好医生继续医学教育学习卡网上购买中心：http://card.haoyisheng.com 胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村育龄女性平 均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加这些食物的摄入，而在大中城市中有些居民食用动 物性食物过多，身体活动相对不足也会对健康不利。 作为未来要孕育后代的年轻育龄女性，不能因为怕长胖、怕不苗条不美观等原因就拒绝吃 肉等动物性食物，长期如此的话虽然会变得苗条，但是会造成对健康的潜在影响，不利于未来 的孕育计划。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入畜禽肉类 50～75克，鱼虾类 50～ 100 克，蛋类 25～50 克。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 目前，我国居民的油脂摄入量越来越高，达到每天 40g 油以上，建议炒菜少放油，每人每 天 25～30g。大多北方居民的膳食习惯多喜欢味浓色重的，科学表明，吃清淡少盐的膳食才有利 于健康，既要避免吃太油腻太咸的食物如盐、咸菜、酱等，又不要吃过多的动物性食物和油炸、 烟熏、烟烤的食物。调查表明，我国居民食盐摄入量过多，在女性中也有这样的习惯。中国居 民平衡膳食宝塔建议每人每天食盐用量不要超过 6 克（包括酱油和其他食物中的盐），年轻的育 龄女性尤其要注意这个问题，只有自身健康才可以孕育出健康的宝宝。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与身体活动是控制体重的两个主要因素，人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 食物为人体提供能量，身体活动消耗能量，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在 体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之就会发胖；相反如果食量不足，运动量过大，可 因能量不足而引起消瘦。所以对于活动量较少的人应加强锻炼，经常运动会增强心血管和呼吸 系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。适 宜的运动可视个人具体情况而定，可选择快走、慢跑、游泳等方式。 现在，不少年轻育龄女性常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少。研究表明，女性过度 瘦身的危害可造成脱发、骨质疏松、贫血、胃下垂、记忆衰退等多种不可忽视的危害，而且身 材过分纤瘦的育龄女性对孕育下一代也会带来胎儿生长迟滞、贫血、新生儿合并症，甚至造成 新生儿死亡。不难看出，保持健康体重对于育龄女性十分重要。 健康体重用国际通用的体质指数来衡量，计算 公式 小学单位换算公式大全免费下载公式下载行测公式大全下载excel公式下载逻辑回归公式下载 为：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高 （m）2，我国健康体重的 BMI 范围为 18.5～23.9kg/m2，BMI 在 24～27.9kg/m2 者为超重，大于 等于 28kg/m2 者为肥胖。 七、三餐分配要合理，零食要适当 年轻育龄女性应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工 作或学习等情况来规律安排一天的餐次与食用量，不要饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行 合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。 一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%、晚餐占 30%～40%为宜，两餐间隔 4～6 小时。在一般情况下，建议这些女性早餐安排在 6:30～8:30， 好医生医学教育中心 4 好医生继续医学教育学习卡网上购买中心：http://card.haoyisheng.com 午餐 11:30～13:30，晚餐 18:00～20:00 之间进行为宜。早餐所用时间以 15～20 分钟，午、晚餐 以 30 分钟左右为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。 零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，适当食用零食对年轻育龄女 性来说是十分重要的，这个年龄的女性经常吃零食并且以此作为减肥、瘦身的手段，这是不科 学的。 合理选择零食要遵循以下原则： (1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食,如果三餐能量摄入不足，可选择 富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选 择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)应选 择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其提供的营养素，可作为正餐外的一种补充。 (3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后 2～3 小时也 可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。 (4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，或者导致能量摄入过多。 (5)为了控制过多的能量摄入，在同类食物中可选择能量低的。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。中国居 民平衡膳食宝塔建议每人每天需要饮水 1200ml，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 为了保证育龄女性的健康，鼓励主动饮白开水，不要等到口渴时才想起来喝水，并且应少 量多次。有的年轻女性渴了就喜欢喝各种带“味儿”的饮料，在众多的饮料中，乳饮料和纯果汁饮 料中还可以含有一定量的营养素和有益膳食成分，而有些饮料添加了一定的矿物质和维生素， 适合热天户外活动和运动后饮用。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会摄入过多能量。以 含糖碳酸饮料代替饮用水，这是一种不健康的习惯，应当改正。 九、如饮酒应限量 人们在节假日、喜庆和交际场合饮酒是一种习俗。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营 养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精 中毒等问题，还可增加患高血压、中风等疾病的危险。 从利于自身健康和后代健康的角度，作为年轻育龄女性应该限量饮酒、控制饮酒的频度并 严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年女性一天饮用酒的 酒精量不要超过 15g。 十、吃新鲜卫生的食物 年轻育龄女性在选购和食用食品时一定要选择外观好、没污染和杂质、没变色、没变味并 符合食品安全卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫 生状况。很多人集体用餐时最好实施分餐制，避免传染疾病。 好医生医学教育中心 5 好医生继续医学教育学习卡网上购买中心：http://card.haoyisheng.com 在线购买 好医生继续医学教育学习卡 即可参加 全年滚动抽奖活动！ 现金、16G U 盘、笔记本电脑 丰厚奖品等您拿！ 已获奖的用户： 现金大奖得住（好医生用户名）—— zhouqingjin ohye3014122 shuaiwenli15 niw657 smx831 kangshijin1 meixue1208 lixuelan268 hjl77889 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